Basketbal, možná více než jakýkoli jiný sport, je vnímán jako hra přirozené fyzické dary. Být vysoký pomáhá, samozřejmě. Mít dlouhé zbraně – to, co provozovatelé vysílání v těchto dnech nazývají „délka“ – přispívá k dobré obraně. A někteří hráči vypadají, jako by se narodili schopni skočit přes střechu.
takže ano, všechny tyto vlastnosti hrají roli. Ale basketbal také vyžaduje rychlost, boční pohyb a výbušnou sílu—to vše se hráč může rozvíjet a zlepšovat., Dokonce i nejvíce fyzicky nadaní sportovci se budou snažit držet krok a rychle reagovat na hřišti, pokud jim v těchto oblastech chybí síla.
Plus, soustředěný trénink může pomoci snížit Potenciál zranění. Basketbal produkuje zranění, jako jsou vymknuté kotníky, vymknuté ACLs nebo MCLs, a chronické problémy se zády, které pocházejí z hraní fyzického sportu na tvrdých površích. „Musíte získat spodní část těla silnější, aby mohla absorbovat sílu,“ říká trenér Ken Croner, bývalý basketbalista Butler University a majitel Munster Sports Performance v Munsteru v Indianě.,
zde je 10 základních cvičení, která zlepší vaši boční rychlost a výbušnou sílu a zároveň sníží riziko zranění.
Pete Williams je NASM certifikovaný osobní trenér a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a školení.
1. Boční výpad
proč byste to měli udělat: boční výpad napodobuje standardní obranný pohyb basketbalu. Ještě důležitější je, že otevírá svaly slabin a boků.
Jak to udělat: ze stoje, krok doprava, udržování prstů směřujících rovně a nohy ploché., Squat na pravé noze, udržet levou nohu rovně a váhu na pravé noze midfoot k patě. Squatting co nejníže, držte levou nohu rovně a držte pozici po dobu 2 sekund. Vraťte se do stojící polohy a opakujte po dobu 10 opakování, poté přepněte strany.
2. Glute bridge
proč byste to měli udělat: zlepšit vzorce střelby a náboru svalů glutes, které jsou důležité pro skákání a výbušné pohyby.
Jak to udělat: ležet lícem nahoru na podlaze, s koleny ohnutými o 90 stupňů a nohama plochými na podlaze. Stlačte srolovaný ručník mezi kolena., Most boky směrem ke stropu tím, že vypálí (mačkání) své glutes. Na zemi zůstávají pouze vaše ramena a paty. Držte horní polohu a pak dolů boky na zem, aniž byste se dotýkali. Opakujte po dobu 10 opakování.
3. Physio míč nohou lokny
Proč byste měli udělat: Jako glute bridge, to udržuje boky rozšířená a síly hamstringy do práce, v konečném důsledku zlepšuje schopnost skákat a zadní sílu.
Jak to udělat: ležte lícem nahoru s nohama rovně a podpatky na physio kouli. Squeeze glutes zvýšit boky a vytáhněte boky směrem k sobě., Neklesejte boky, když míč přichází k vám. Prodlužte nohy a opakujte zvlnění nohou po dobu 10 opakování.ujistěte se, že se vaše boky nikdy nedotýkají země.
4. Lateral bound
proč byste to měli udělat: vybudovat výbušnou boční sílu v nohou, která připravuje hráče na rychlé řezy a pohyby ze strany na stranu.
Jak to udělat: postavte se vyváženě na pravou nohu, levou nohou na zemi. Mírně dřepněte pravou nohou, pak použijte nohu a glutes, abyste skočili doleva. Prodlužte si kotník, koleno a kyčel a přistaňte pouze na levé noze, ujistěte se, že udržujete rovnováhu., Vydržte napočítat do tří, pak vázán na pravé straně. Do 10 opakování na stranu.
5. Rumunský mrtvý vzestup (RDL)
proč byste to měli udělat: skákání vyšší a výbušnější pochází ze schopnosti závěsu z boků, spíše než skákání z kolen. RDLs budovat sílu v hamstrings, glutes, a zpět.
Jak to udělat: postavte se s nohama na šířku ramen a držte činku na každé straně. Hmotnost by měla být na zadní polovině nohou. Posuňte boky dozadu a snižte dumbells tak daleko, jak jen můžete, a zároveň udržujte záda rovně., Oheň hamstringy a glutes jako váš návrat do stoje. Do 10 opakování.
6. Střídavý činka stiskněte
proč byste to měli udělat: skokový výstřel vyžaduje plné prodloužení přes lats a zpět spolu se stabilitou ramen. Tento výtah zlepšuje všechny tyto oblasti.
Jak to udělat: lehněte si lícem nahoru na lavičku, držte činky na vnější straně ramen a dlaněmi obrácenými ke stehnům. Zvedněte obě činky přes hruď. Držte jednu ruku rovně, spusťte druhou činku, dotkněte se vnější strany ramene a zatlačte ji zpět nahoru., V horní části pohybu zatlačte oběma rukama dál, jako by se snažil udeřit strop. Udělejte to samé s druhou rukou. Opakujte po dobu 10 opakování.
7. Pohár squat
proč byste to měli udělat: rozvíjet sílu v dolní části těla.
Jak to udělat: držte kettlebell se dvěma rukama na hrudi, jako by se připravoval na pití jako pohár. Squat tím, že sedíte boky dozadu a dolů, udržujte váhu v patách nohou,aniž byste zvedli prsty. Udržujte kontakt mezi kettlebell a hrudníku. Lokty by se měly jemně dotýkat kolen., Zvedněte a silně protáhněte boky. Opakujte po dobu 10 opakování.
8. Pullups
proč byste to měli udělat: efektivní jumpshot vytváří plné rozšíření přes lat, záda, ramena a zápěstí. Pullup, správně provedený, napodobuje takový pohyb a vytváří nezbytnou všestrannou sílu zad.
Jak na to: Visí z baru s buď shora nebo reverzní (pod rukou), úchop, vytáhnout lopatky dozadu a dolů a zvedněte tělo nahoru. Dokončete tahem za ruce., Klíčem je návrat do plně rozšířené polohy po každém opakování-jinak nedosáhnete úplného rozšíření, pohybu, který chcete na svém jumpshot.
9. Single-leg hurdle hop
proč byste to měli udělat: rozšířením kyčle na jedné noze a přistáním na stejné noze zlepšujete svou schopnost přistát a absorbovat sílu, což snižuje možnost běžných zranění basketbalu.
Jak to udělat: postavte se na jednu nohu před řadu nízkých překážek. Přeskočte jednu překážku, přilepte a držte přistání na stejné noze. Opakujte přes zbývající překážky., Přistát tiše, absorbovat sílu přes kyčle a glute. Změňte strany a opakujte na opačné noze.
10. Medicinbal squat k stiskněte
Proč byste měli udělat: ohnutím v bocích a prudce nahoru, napodobují správnou skákání pohybu pro basketbal.
Jak to udělat: Stojte s léčivou koulí na úrovni hrudníku. Spusťte se do dřepu a udržujte míč na úrovni hrudníku. Procházejte boky, spusťte míč a vaše tělo do vzduchu, házejte míč rovně nahoru a co nejvyšší.,
pro přístup k exkluzivním gear videa, celebrity rozhovory, a více, přihlásit se na YouTube!