sebevědomí je dovednost, kterou se každý může naučit zlepšovat pomocí správných cvičení a návyků.
existují části vašeho života nebo osobnosti,které prostě nemůžete pochopit? Možná existují určité chování nebo tendence, které se zdá, že se objevují znovu a znovu, přestože vedou k negativním výsledkům?
schopnost sebevědomí je jednou z nejdůležitějších, ale obtížně dosažitelných dovedností, které lidé mohou dosáhnout. Ale je to možné!,
V této příručce, budu vysvětlit, co self-uvědomění je, proč je to důležité, a pak pěšky přes 10 efektivní a praktické cvičení, které můžete použít, aby skutečně kultivovat self-uvědomění v životě.
Získejte tento článek jako tisknutelný PDF. Pokud byste raději číst tento článek, na papíře, nebo uložit ho na později, můžete si stáhnout PDF verzi zde →
Obsah
- Co je self-uvědomění?
- jaké jsou výhody sebevědomí?,
- 10 příkladů jak zvýšit sebeuvědomění
- Věnujte pozornost tomu, co vadí na tom, že ostatní lidé
- Meditovat na mysl
- Přečtěte si vysoce kvalitní beletrie
- Identifikovat vaše emocionální kryptonit
- Nakreslit časovou osu vašeho života,
- Zeptejte se na zpětnou vazbu (a vzít to dobře)
- Udělat nějaké mikro-cestování
- Naučit se nové dovednosti
- Identifikovat kognitivní narušení,
- Udělejte si čas ujasnit si své hodnoty
- Shrnutí & Klíčové Takeaways
Co je to self-uvědomění?,
sebevědomí znamená zvyk věnovat pozornost způsobu, jakým si myslíte, cítíte a chováte se. Konkrétněji:
- znamená to hledat vzory tak, jak máme tendenci přemýšlet a vnímat, co se děje, jak si vysvětlujeme věci a dáváme smysl světu kolem nás.
- znamená to pochopení našich vlastních emocí a nálad. Místo toho, abychom se snažili vyhnout nebo „opravit“, jak se cítíme, pozorujeme a zůstáváme zvědaví na naše pocity, dokonce i ty obtížné, nepohodlné.
- to znamená věnovat pozornost tomu, jak máme tendenci jednat a chovat se v určitých situacích., Jaké jsou naše výchozí reakce na věci? Jaké jsou naše zvyky a tendence?
stručně řečeno, sebevědomí znamená věnovat pozornost a snažit se dozvědět se o naší vlastní psychologii.
jaké jsou výhody sebevědomí?
je těžké zveličovat výhody self-uvědomění, tak budu jen seznam několika z nejčastějších pozitiva, které pocházejí z rostoucí naše self-uvědomění:
- Lepší vztahy. Je těžké požádat o to, co chceme a potřebujeme ve vztahu, když o těchto věcech sami nemáme příliš jasno., A co víc, čím méně sebevědomí máme, tím snazší je bránit se v našich interakcích s lidmi, což je recept na katastrofu v jakémkoli typu vztahu. Pokud chcete zlepšit své vztahy, začněte tím, že se pokusíte stát se více sebevědomým.
- zlepšené nálady. Naše nálada a to, jak se cítíme hodinu od hodiny, je do značné míry závislá na tom, jak se rozhodneme myslet a chovat se. Když zlepšíme naše povědomí o vztahu mezi myšlenkami, chováním a emocemi, je snazší regulovat naše pocity a nálady.
- jasnější myšlení a lepší rozhodování., Špatné rozhodování často pochází z zmateného myšlení a silných emočních reakcí. Když si více uvědomíme naše zvyky myšlení a pocitu, můžeme snadněji rozlišovat mezi krátkodobými impulsy nebo touhami a dlouhodobými hodnotami a cíli.
- efektivnější komunikace. Dosažení jasnějšího pocitu toho, čemu věříte a co opravdu chcete, usnadňuje komunikaci v jakémkoli aspektu života, ať už je to s manželem, manažerem v práci nebo nejlepším přítelem., Čím lépe se známe, tím snazší je komunikovat asertivně, být upřímný o tom, co bychom chtěli, a respektovat přání druhých.
- zvýšená produktivita. Nejčastější příčinou otálení a špatné produktivity není nedostatek úsilí nebo odhodlání, je to zásah od nás. Když se snažíme dostat do práce, je to obvykle proto, že na určité úrovni se naše vlastní myšlenky, emoce nebo návyky dostávají do cesty. Zlepšení sebevědomí může pomoci odstranit mnoho z těchto skrytých překážek produktivity.,
10 příkladů jak zvýšit sebevědomí
Jako psycholog, pracuji s klienty na zvýšení sebeuvědomění v jednom směru nebo jiný. Tady jsou 10 z mých oblíbených technik a strategií pro stále více sebevědomí.
věnujte pozornost tomu, co vás obtěžuje o jiných lidech
často věci, které nás nejvíce dráždí u jiných lidí, jsou odrazem nějaké kvality, kterou v sobě nemáme rádi.,
všichni máme aspekty, na které nejsme hrdí-například tendenci ohýbat pravdu příliš často. Nebo se možná vyhneme konfliktu jako mor, často se cítíme jako rohožka nebo si zvykáme na ty kolem nás.
pokud nevíme, jak—nebo věříme, že je to možné-tyto věci změnit, můžeme nakonec udělat další nejlepší věc: nemyslet na ně. A zatímco nevědomost může cítit jako blaženost, to není ve skutečnosti. Ne dlouhodobě.,
Takže pokaždé, když někdo dělá něco, co se zdá zvláště obtěžovat nebo dráždit vás, zeptejte se sami sebe: mohlo By to být odrazem ve mně něco, co se mi nelíbí? Udělám nějakou verzi?
meditujte ve své mysli
pravděpodobně jste slyšeli o meditaci všímavosti. Je to jednoduchá praxe, jak udržet vaši pozornost zaměřenou na váš dech nebo nějaký jiný pocit fyziky. Pak, pokud si všimnete, že vaše mysl putuje k jiným myšlenkám, jemně vraťte svou pozornost k vašemu zaměření.,
Zatímco meditace bylo prokázáno, že být prospěšné pro vše od hubnutí deprese úlevu, to může být skutečně účinný způsob, jak zvýšit úroveň self-uvědomění.
konkrétně meditace všímavosti je jedním z nejlepších způsobů, jak se dozvědět více o tom, jak vaše myšlenky fungují. Když cvičíte sledování a pozorování našich myšlenek, aniž byste se k nim připojili nebo o nich přemýšleli, začnete si uvědomovat silnou myšlenku: nejste vaše myšlenky.
až příliš často nám chybí sebevědomí, protože ve skutečnosti příliš přemýšlíme., Snadno se ztratíme v našich myšlenkách, za předpokladu, že jsou pravdivé nebo stojí za to se zapojit jednoduše proto, že se naše mysl rozhodla hodit je na nás.
pravidelná praxe všímavosti vám otevře oči, jak funguje myslící mysl a kolik je pro vás víc než pouhý obsah vašich myšlenek.
Více se Dozvíte: Jak Začít Všímavost Praxe: stručný Průvodce pro Úplné Začátečníky
Číst kvalitní beletrii
To je často říkal, že velcí spisovatelé jsou skvělí pozorovatelé světa kolem nich., A právě tato schopnost si všimnout jemných detailů a rysů života, které jim umožňují znovu vytvořit tak pohyblivě ve své práci.
ale nejlepší spisovatelé jsou zejména odborní pozorovatelé lidské povahy. Je to jejich práce si všimnout drobné detaily myšlení, emoce, touha, a akce, které většina z nás chybí uprostřed zběsilé podnikání každodenního života.
A i když většina z nás asi nejsou povoláni být autoři a bystrý pozorovatel lidské přirozenosti profesionálně, všichni se můžeme naučit jednu nebo dvě věci o sobě tím, že se učí věnovat pozornost jako autor.,
dobrým popisem lidí nás dobrá fikce učí, jak pečlivě a se soucitem přemýšlet o lidech. A čím lépe pozorujeme ostatní, tím je pravděpodobnější, že se na sebe podíváme stejným způsobem.
strávit 30 minut, a někdy přijít s seznam dobrých fikce, kterou jste smysl číst, nebo se zeptat zkušeného přítele, aby doporučit několik svých oblíbených.
Další informace: Jak se stát plodným čtenářem
Identifikujte svůj emocionální kryptonit
nikdo nemá rád smutný, úzkostný, stydět se nebo jinou paletu bolestivých emocí., Což je pochopitelné, protože se cítí špatně, někdy bolestně.
A i když jsme všichni zpětný ráz od negativních emocí, každý z nás má tendenci mít jeden konkrétní negativní emoce, které jsme se zejména nelíbí a snaží se vyhnout.
běžným vzorem, který vidím ve své klinické praxi, je, aby lidé dělali cokoli, aby se vyhnuli smutnému pocitu. Půjdou na mimořádné—někdy škodlivé délky rozptýlit sebe nebo znecitlivění ten zvláštní pocit smutku, i když to znamená zvýšení intenzity jiné negativní emoce jako je úzkost, stud a pocity viny.,
například jsem měl nedávno klienta, který zjistil, že součástí důvodu, proč se cítila úzkostně v sociálních situacích, je to, že se neustále obávala, že ji lidé soudí. Konkrétně se obávala, že by mohli říct, že pila příliš mnoho a za to ji soudili.
Když jsem se jí ptala na pití, nakonec jsme zjistili, že i když pití bylo příčinou její hodně studu a úzkosti, aby jí to stálo za to, protože to byl jediný způsob, jak věděla, jak odvést pozornost od smutku v jejím životě.
všichni máme určité emoce, které se nám obzvláště nelíbí., A častěji než ne, to znamená, že se velmi snažíme vyhnout pocitu, že emoce. Problém je, že se tak bojí, emoce, že jsme ochotni udělat cokoliv, aby se zabránilo to může vést k některým docela negativní důsledky v dlouhodobém horizontu (zneužívání návykových látek, například).
ale možná nejdůležitější je, že tím, že se vyhýbáme emocím, vyhýbáme se poslechu toho, co nám emoce říkají. Negativní emoce jsou bolestivé, protože naše mysl se snaží získat naši pozornost, někdy z velmi dobrého důvodu.,
naučit se tolerovat nepohodlí našeho emocionálního kryptonitu může odemknout bohatství vhledu o sobě a našem světě, pokud jsme ochotni poslouchat.
Více se Dozvíte: Jak si Vyjasnit Své Emoce
Nakreslit časovou osu svého života
Jeden z nejvíce oko-otevření „triky“ jsem provádět jako psycholog se často stává v druhé sezení s mými klienty.
na konci našeho prvního setkání je někdy žádám, aby strávili 20 minut kreslením časové osy svého života v určitém okamžiku před naším příštím setkáním., Přikazuji jim, aby si sedli s prázdným listem papíru a tužkou a počínaje jejich narozením označili hlavní události v jejich životě podél časové osy. Konkrétně události, které na ně měly velký dopad—velké nebo malé, pozitivní nebo negativní.
nevyhnutelně se lidé vracejí a říkají nějakou verzi stejné věci:
to znělo jako nejhloupější cvičení vůbec, ale byl jsem šokován tím, jak moc jsem si o sobě uvědomil.,
zejména, mnoho lidí jsou schopni najít smysl, nebo získat nový pohled na obzvláště nepříjemné nebo obtížné čas tím, že vidí, že zvláštní období „v kontextu.“
schopnost myslet vývojově a v kontextu je klíčem k sebevědomí.
požádejte o zpětnou vazbu (a vezměte ji dobře)
zde je otázka: jak často záměrně vyhledáváte zpětnou vazbu o sobě?
Pokud jste něco jako já-nebo většina lidí, mám podezření-pravděpodobně ne často., Což je škoda, protože dobrá zpětná vazba je jedním z nejrychlejších a nejúčinnějších způsobů, jak růst a zlepšovat se.
zejména, zatímco existuje mnoho aspektů sebe sama, které můžeme vidět, že je třeba zlepšit, jsou to části sebe, které nevidíme—naše slepá místa—to jsou skutečné problémy. A ostatní lidé mají jedinečnou pozici, aby si toho všimli a pomohli nám je vidět. Pokud se zeptáme …
tak, jak přesně bychom měli požádat o zpětnou vazbu o sobě?,
zde je několik návrhů, jak začít:
- Vyberte si solidní vztah ve svém životě: rodič, manžel, nejlepší přítel atd. Někdo, s kým máte dostatek vztahového kreditu, že by byli ochotni poukázat na něco negativního.
- začněte malý. Zeptejte se na něco, co zpočátku není příliš velké nebo ohrožující. Jedná se o budování důvěry druhé osoby, že můžete kritiku dobře přijmout. Budou s větší pravděpodobností vám řekne o hlavní problém osobnosti, pokud jste jim ukázal, že si můžete vzít kritiku o domácí práce dobře.,
- vezměte kritiku dobře. Vyhněte se defenzivě za každou cenu. Předvídat, že se nebudete cítit skvěle v okamžiku, kdy někdo poukazuje na chybu. A to je v pořádku. Je normální to tak cítit. Snažte se, abyste jednoduše uznali jejich zpětnou vazbu, poděkovali jim za to, že ji dali, a vysvětlete, že na ní plánujete pracovat.
udělejte nějaké mikro-cestování
nová místa a podivná prostředí nás dostanou z našich rutin a nutí nás, abychom byli více sebevědomí.,
Když jsem žil v Itálii, vzpomínám si, že jsem byl zpočátku zděšen tím, kolik času lidé „promarnili“ dlouhými extravagantními jídly—večeří po dobu 3 hodin, žertujete!
ale poté, co jsem strávil čas v italské kultuře a byl jsem nucen zažít tato dlouhá, uvolněná jídla, začal jsem ocenit tento alternativní postoj k jídlům, která byla více než jen tankováním. A i když pravidelně nejím 3hodinové večeře, můj pohled na jídlo a jejich funkci se změnil v důsledku mého cestování a času stráveného v novém prostředí.,
samozřejmě, i když pravidelně jet-nastavení do exotických zemí asi není životaschopnou strategii pro většinu z nás, můžeme získat self-uvědomění výhod cestování, aniž by museli jít velmi daleko.
Micro-travel je jednoduchá myšlenka, že se stále můžeme věnovat cestování, ale v místním měřítku. Například, pokud žijete ve velkém městě nebo městské oblasti, pravděpodobně znáte své vlastní okolí, Centrum města a možná i několik dalších míst. Ale pravděpodobně existují celé čtvrti, ve kterých jste nestrávili mnoho, pokud nějaký čas. To je příležitost pro mikro-cestování.,
podobně, zatímco dva týdny v Thajsku nemusí být pro vás v tuto chvíli proveditelné, dva dny v místním státním parku, ve kterém jste nikdy nebyli.
Pokud se nám podaří rozšířit naše představa o tom, co cestovní prostředky, včetně místních nebo blízkých lokalit, které jsou stále neznámé, můžeme získat mnoho výhod cestování—včetně posílení našeho sebevědomí—za zlomek nákladů v čase nebo peníze.,
Naučte se nové dovednosti
Stejně jako cestování nás nutí stát se více self-vědomý házet nás do nových situacích, naučit se něco nového, zvyšuje sebevědomí tím, že nás nutí myslet a jednat v nových způsobů.
jako dospělí jsme všichni pěkně nastaveni, z velké části si myslím, protože nakonec děláme stejné věci znovu a znovu., A když to vede k určitý druh pohodlí, to také podporuje omezenosti mysli a myšlení: Když jediné, co děláme, jsou věci, které už jsme dobří, je snadné nechat se ukolébat falešným pocitem bezpečí, že víme, jak věci fungují.
protilátka je to, co se někdy nazývá mysl začátečníka. Myšlenka začátečníků mysli je, že za účelem učení nových věcí, mysl musí být flexibilní a vidět věci čerstvé—jako dítě. Což znamená, že pokud chceme pěstovat flexibilitu a svěžest v sobě a způsob, jakým vidíme věci (tj., sebeuvědomění), měli bychom jít z naší cesty být začátečníkem. A jedním z nejlepších způsobů, jak to udělat, je naučit se nové dovednosti.
ať už se jedná o hraní na klavír, mluvení mandarinky nebo barvení vody, zavázat se k učení nové dovednosti je silné cvičení v mentální flexibilitě a sebevědomí.
Identifikujte kognitivní zkreslení
kognitivní zkreslení jsou nepřesné myšlenky a přesvědčení, které deformují to, jak vidíme věci, včetně nás. Stejně jako se všichni můžeme dostat do neužitečných fyzických návyků(např.: kousání nehtů, snacking pozdě v noci atd.,), všichni máme určité mentální návyky, které nám nedělají žádné laskavosti.
například: kdykoli se během jízdy stane něco zneklidňujícího-odříznutí, někdo si vezme parkovací místo, které jsem chtěl-výchozí skript, který mi prochází hlavou, je, jaký blbec!
z jakéhokoli důvodu jsem si vyvinul mentální zvyk nadávat ostatním řidičům, kdykoli se rozčiluji na silnici. To je problém, protože i když ostatní řidiči dělají chyby, někdy to také dělám., Ale pokud moje výchozí reakce je vždy externalizovat a obviňovat ostatní lidi, chybí mi příležitost vidět své vlastní chování a sebe-správné.
Pokud pokaždé, když jsem se odříznout, říkám si, že člověk, řezání mě je blbec a měl by být více ohleduplní řidiči, možná se mi skutečnost, že jsem chronicky řídit příliš pomalu v rychlém pruhu dálnice, protože já mluvím s mou ženou, a ne velmi vědomi toho, jak řídím.
jde o to, že hlavním zdrojem nedostatku sebeuvědomění jsou nepřesné duševní návyky a sebepoznání., Pokud se můžeme naučit identifikovat tyto vzorce nepřesného myšlení, můžeme se stát více sebevědomým-a pravděpodobně se také cítíme lépe.
Dozvědět se Více: Kognitivní Restrukturalizace: Kompletní Průvodce pro Změnu Negativního Myšlení
Udělejte si čas ujasnit si své hodnoty
Tady je děsivá otázka: Jak často si udělat čas, aby záměrně a pečlivě zvážit své nejvyšší hodnoty a aspirace?,
Pokud jste jako většina z nás, zaneprázdnění každodenního života má tendenci vás zametat-den co den, týden po týdnu-v neustálém proudu činnosti bez velkého času na reflexi, zejména reflexe nejdůležitějších věcí.
je tedy překvapením, že máme obtížný čas dosáhnout našich cílů a najít spokojenost, když netrávíme čas přemýšlením o tom, jak by to pro nás vypadalo?,
Co je víc, to asi není překvapením, že jsme nakonec honí umělé cíle, které kultura a společnost nám říct, jsou důležité (pěkné auto, velký dům, trim pasu, Ivy League školy pro naše děti, atd.) ale že skutečně nenajdeme smysluplné a obohacující.
zvláštní forma sebeuvědomění zahrnuje uvědomění si a vyjasnění věcí, na kterých nám skutečně záleží: proč jsme tady? K čemu jsme povoláni? Co dělá naplňující život, na který můžeme být skutečně hrdí?
to jsou velké otázky., A i když znějí zastrašující, je to pravděpodobně proto, že prostě nestrávíme mnoho kvalitního času, který je skutečně zvažuje.
zkuste to: vytáhněte kalendář a najděte 30minutový časový úsek jednou za měsíc (Líbí se mi 4: 30 pm poslední pátek každého měsíce). Nastavit opakující se měsíční kalendář schůzku pro tuto dobu a volat to hodnoty objasnění. Každý měsíc v této době vyjměte list papíru a jednoduše brainstormujte myšlenky a myšlenky související s touto otázkou hodnot a toho, co opravdu chcete.
neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak to udělat., Důležité je, abyste si dali příležitost o tom přemýšlet. Budete se divit,co přijde!
Shrnutí
Bohužel, termín self-uvědomění může narazit jako trochu magické a esoterické, složitý psychologický žargon pro tajemný proces hluboko v lidské povaze.
ale není.
sebevědomí je prostě schopnost pozorovat naše já-všímat si a věnovat pozornost vzorům v našich myšlenkách, pocitech a chování. A je to dovednost, kterou všichni máme.,
Někteří z nás mohou mít více nebo méně na začátku, ale existuje spousta jednoduché cvičení každý může využít ke zlepšení své vlastní sebevědomí, bez ohledu na to, kde stojí teď.