flexibilita není jen pro gymnasty, ale spíše pro každého. Spolu s lepším rozsahem pohybu snižuje riziko zranění, zvyšuje přívod krve a živin do kloubů, snižuje svalové napětí a tak dále. Je to zásadní součást pravidelného tréninkového režimu, protože protahování po cvičení rutiny uvolňuje utažené svaly. Pomocí těchto 10 jednoduchých cvičení můžete zlepšit flexibilitu specifických svalů i celého těla:
1., Stojící Quad Stretch
postavte se nohama dohromady. Zvedněte jednu nohu za sebou, držte ji oběma rukama a vytáhněte patu směrem k hýždě. Držte asi pět sekund. Opakujte s druhou nohou.
opakování 2
2. Stojící boční úsek
stojící s nohama dohromady, zvedněte ruce nad hlavou. Sevřete ruce a prokládejte prsty. Vdechujte a dosahujte nahoru a při vydechování ohněte horní část těla směrem doprava. Držte pět sekund. Vydechněte a vraťte se do výchozí polohy a opakujte na levé straně.
opakování 2
3., Sedící Hamstring Stretch
Sedněte si na podlahu a natáhněte pravou nohu vpředu. Ohněte levou nohu podešví umístěnou proti vnitřnímu stehnu. Nakloňte se dopředu a sáhněte po kotníku tak daleko, jak jen můžete, a vytáhněte špičku směrem k tělu. Podržte po dobu 10 sekund a opakujte s druhou nohou.
opakování 3
4. Stojící Tele Stretch
stojí asi tři stopy od zdi a položte dlaně rovně na zeď, šířku ramen od sebe. Umístěte pravou nohu za sebou s prsty směřujícími dopředu. Udržujte pravé koleno rovně, patu na zemi a nakloňte se dopředu., Držte několik sekund a opakujte s druhou nohou.
opakování 3
5. Ramenní úsek
postavte se rovně a uchopte jeden loket opačnou rukou a vytáhněte loket přes hruď. Držte několik sekund a opakujte na druhé straně.
opakování 3 na každé straně
6. Přední zavěšení
stojí s nohama hip-šířka od sebe a kolena mírně ohnuté. Prokládejte prsty za zády. Vdechněte a natáhněte ruce. Při výdechu se ohněte v pase a natáhněte ruce směrem k hlavě. Držte pět sekund.
opakování 3
7., Zadní úsek
jděte na podlahu, na čtyřech s koleny a rukama. Při vdechování stočte záda směrem ke stropu. Držte pozici po dobu několika sekund a vraťte se do výchozí polohy. Zatlačte bříško směrem k podlaze ponořením záda a držte několik sekund.
opakování 3
8. Motýl Rozkroku Stretch
Sedět na podlaze ve svislé poloze, pokrčte kolena, stiskněte chodidla k sobě a vytáhněte je směrem k rozkroku. Uchopte nohy, položte kolena do stran a jemně vyvíjejte tlak, dokud necítíte úsek na slabinách a vnitřních stehnech., Otočte hruď doleva a pak doprava.
opakování 1
9. Rozdělit Squat
stojan s nohama hip-šířka od sebe. Umístěte pravou nohu dopředu. Držte ruce pod žebry a prokládejte prsty. Stlačte glutes, utáhněte svaly pánevního dna a zastrčte pánev. Ohnout obě kolena pomalu a sestoupit až do počtu tří. Zatlačte do podlahy a vraťte se do počtu tří. Přepněte nohy a opakujte.
opakování 5
10. Modifikovaná Kobra
leží na břiše na podlaze s palci přímo pod rameny a nohama nataženými., Stlačte glutes, utáhněte pánevní dno a zastrčte pánev. Zvedněte hrudník tlačící palcem a ukazováčkem. Držte pět sekund před návratem do výchozí polohy.
opakování 5
fit with HealthifyMe. Zaregistrujte se zde