Die langfristige Lösung
Holen Sie sich Unterstützung. Die Länge Ihres Rückens sollte die Rückenlehne Ihres Stuhls erreichen, damit Sie aufrecht sitzen können. Wenn es eine Lücke gibt, verwenden Sie ein Lendenkissen zur Dämpfung, um zu verhindern, dass Sie vorwärts oder rückwärts in eine schlechte Haltung kollabieren. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden liegen und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden liegen. „Sie möchten vermeiden, dass Ihre Füße von Ihrem Stuhl baumeln“, sagt Aguilar., „Andernfalls wird das Gewicht Ihres Beines nicht gestützt, was Ihren Rücken stärker belastet.“Die Verwendung eines Fußhockers kann helfen, die Beschwerden zu lindern.
Schweiß zu brechen kann auch helfen. Bauchübungen wie Knirschen zwei-bis dreimal pro Woche können Ihren Kern stärken. Das nimmt Druck von Ihrem Rücken und macht es einfacher, eine gute Haltung beizubehalten.
Desk Job Gefahr #2: Handgelenk Belastung
Verbringen Sie Ihre Tage und Nächte hämmern weg an der Tastatur Reagieren auf E-Mails oder Schreiben von Berichten können Verletzungen verursachen, die zu einem ernsthaften Gesundheitsproblem werden können.,
Eine Kombination aus Überbeanspruchung und wie Sie Ihre Handgelenke auf Ihrer Tastatur positionieren, ist schuld. „Wenn Sie eine Tastatur oder Maus bedienen, gehen die Sehnen in Ihren Handgelenken hin und her“, sagt Aguilar. „Diese Sehnen sind parallel zueinander, so dass sie hin und her gleiten und Reibung erzeugen, die ein Mikrotrauma verursacht. Diese sich wiederholende Bewegung verursacht Müdigkeit und die Sehnen können sich entzünden.“
Ein weniger offensichtlicher Faktor, der bei Handgelenksschmerzen eine Rolle spielt: Schlechte Körperhaltung, insbesondere gebeugte Schultern., Das liegt daran, dass die Position den Blutfluss stromabwärts verringert, auch zu Ihren Händen, was zu Schmerzen oder in einigen Fällen zu einem Kribbeln oder Taubheitsgefühl führt.
So lösen Sie schnell Verspannungen
Führen Sie eine Gebetsdehnung durch, die auch als Buddha-Dehnung bezeichnet wird: Legen Sie Ihre Finger und Handflächen zusammen mit Ihren Händen vor Ihre Brust, die Finger zeigen nach oben. Während Sie Ihre Handflächen zusammenhalten und Ihre Ellbogen herausziehen, senken Sie Ihre Hände, bis Sie eine gute Dehnung in Ihren Handgelenken spüren. Halten Sie für fünf Sekunden.,
Die langfristige Lösung
Wenn Sie die Tastatur oder Maus verwenden, halten Sie Ihre Handgelenke natürlich, so dass sie horizontal in der Luft schweben – nicht höher als Ihre Hände oder ruht auf Ihrem Schreibtisch. Holen Sie sich auch eine Handgelenksstütze für Tastatur und Maus, schlägt Aguilar vor, und machen Sie damit im Laufe des Tages gelegentliche Pausen. „Das Schlüsselwort dort ist Ruhe“, sagt er.,
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Rezeption Job Gefahr #3: Schulter und Hals Schmerzen
Sie nie erkennen, wie viel Sie bewegen Ihre Hals und Schultern, bis Sie sind verletzt—und dann fühlen Sie sich jedes einzelne Verschiebung und Drehung. Diese Schmerzen können entstehen, wenn Sie Ihre Tastatur oder Ihren Computermonitor zu weit weg auf Ihren Schreibtisch stellen, wodurch Sie Nacken und Schultern nach vorne stoßen, sie aus der Ausrichtung mit der Wirbelsäule werfen und die Muskeln und das Weichgewebe belasten.,
So lösen Sie schnell Verspannungen
Es kann verlockend sein, ein paar Ibuprofen zu verwenden, um die Beschwerden zu lindern, aber eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass häufige Nacken-und Schulterstreckungen täglich wirksamer waren, um Schmerzen zu lindern als rezeptfreie und verschreibungspflichtige entzündungshemmende Medikamente-oder sogar einen Chiropraktiker zu sehen.
Um einen engen Hals freizugeben, empfiehlt Fredericson, eine Chin Tuck-Übung auszuprobieren, die auch als Nackenretraktion bezeichnet wird. Halten Sie im Stehen oder Sitzen die Wirbelsäule gerade und drücken Sie den Kopf nach vorne, wobei Sie das Kinn so weit wie möglich herausstrecken., Kehren Sie die Bewegung langsam um, indem Sie Ihren Kopf so weit wie möglich zurückziehen, als ob Sie sich von jemandem zurückziehen würden. Ihr Kopf sollte während der gesamten Strecke eben bleiben, was Sie an der Basis Ihres Halses fühlen werden. Wiederholen Sie bis zu vier Mal.
Um Verspannungen in Nacken und Schultern gleichzeitig abzubauen, neigen Sie das rechte Ohr nach vorne in Richtung rechte Schulter und lassen Sie den linken Arm gerade nach unten hängen, um die Dehnung zu erhöhen. Halten Sie für 20 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie auf der linken Seite bis zu vier mal.,
Die Langzeitfixierung
Stationiert den Computermonitor direkt vor Ihnen—nicht zur Seite abgewinkelt, was Ihren Hals in eine unangenehme Position zwingt. Wenn Sie häufig telefonieren, verwenden Sie ein Headset, anstatt das Telefon zwischen Ohr und Schulter zu wiegen, was zu Muskelverspannungen führen kann, sagt Jeffrey A. Goldstein, ärztlicher Direktor der NYU Langone Seaport Orthopädie. Verwenden Sie einen Stuhl mit verstellbaren Armlehnen, mit denen Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden können. Aguilar erklärt, dass die Armlehne und der Armwinkel dazu beitragen, die Schultern zu entlasten.,
„Gute Haltung ist auch eine längerfristige Lösung“, sagt er. Verwenden Sie eine App, mit der Sie Ihre Haltung verbessern können, z. B. PostureZone, die kostenlos ist. Wenn Sie Ihre Bemühungen wirklich ernst nehmen, verwendet Lumo Lift (79,99 US-Dollar) einen leichten tragbaren Sensor, der vibriert, wenn Sie rutschen, und eine App, die Ihre Haltungsgewohnheiten verfolgt.,
Desk Job Danger #4: Augenbelastung
Stundenlang auf Ihren Computer zu starren, kann zu Ermüdung der Augen führen, ebenso wie ein Computermonitor, der zu weit entfernt ist (Ihre Augen belasten, um das Kleingedruckte zu lesen) oder zu nah (Ihre Augen arbeiten schwerer zu fokussieren). Menschen neigen auch dazu, seltener zu blinzeln, während sie auf ihren Computer starren, was zu trockenen Augen und Müdigkeit führt.,
So lösen Sie schnell Spannungen
Alle 20 bis 30 Minuten schauen Sie sich in der Ferne etwas an, z. B. ein Fenster über die gesamte Länge des Büros, für 20 Sekunden, um Ihren Augen eine Pause zu geben. Besser noch, steh auf und chatte mit einem Kollegen in einem anderen Bereich des Büros oder renne zum Vorratsschrank, um dir einen neuen Stift zu schnappen-alles, um deinen Augen eine Pause vom Computer zu geben.,
Die langfristige Fix
Die Arbeitssicherheit & Health Administration empfiehlt sicherzustellen, dass Ihr Computer-Monitor ist 20 bis 40 Zoll von Ihnen entfernt, so dass es nicht zu nahe oder zu weit von, wo Sie sitzen. Die Oberseite des Computermonitors sollte ungefähr auf Augenhöhe sein. Sie können auch einen Filter über Ihrem Monitor platzieren, um Blendung zu reduzieren, was zur Belastung der Augen beiträgt.
Wenn Sie bei der Arbeit eine Brille tragen, messen Sie den Raum zwischen Ihren Augen und dem Computermonitor mit einem Ballpark., Dann erkundigen Sie sich bei Ihrem Augenarzt, ob Sie das richtige Rezept für diese Entfernung haben. „Viele Menschen tragen eine Brille oder Korrekturlinsen, aber sie sind zum Lesen oder zur Entfernung bestimmt“, sagt Aguilar. „Aber der Computer ist zwischen beiden Entfernungen. Holen Sie sich ein Rezept für diese Computerentfernung und lassen Sie das Paar in Ihrem Büro.“
Desk Job Danger #5: Enge Hüften
Im Laufe der Zeit verkürzt das Sitzen in einer gebeugten Position täglich—von Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit bis zu Ihrer Couch zu Hause—Ihre Hüftbeuger, eine Gruppe von Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüften, die Schmerzen verursachen., Enge Hüftbeuger tragen auch zu Rückenschmerzen bei, eine weitere häufige Beschwerde.
So lösen Sie schnell Verspannungen
Versuchen Sie, eine Dehnung durchzuführen, um enge Hüftbeuger freizusetzen. Knien Sie auf Ihrem linken Knie—wie Sie jemandem vorschlagen-und legen Sie Ihren rechten Fuß mit gebeugtem rechtem Knie in einem 90-Grad-Winkel nach vorne. Schieben Sie Ihr Becken nach vorne, beugen Sie Ihr vorderes Knie und stecken Sie Ihren Hintern darunter, bis Sie eine tiefere Dehnung in der linken Hüfte spüren. Halten Sie für 30 Sekunden. Beine wechseln.,
Die Langfristige Fix
Stehen von ihrem schreibtisch in regelmäßigen abständen zu geben ihre muskeln eine pause und erhöhen durchblutung. „In einer perfekten Welt stehen Sie alle 20 bis 30 Minuten von Ihrem Schreibtisch auf“, sagt Aguilar. „Dein Körper muss sich bewegen.“
Versuchen Sie es mit einer kostenlosen app, wie Stand Up! oder Break Reminder, mit dem Sie einen wiederkehrenden Timer einstellen können, der Sie daran erinnert, im Laufe des Tages in bestimmten Intervallen aufzustehen.
Wenn Sie mit Ihrem Arzt sprechen und einige dieser Schritte überprüfen, sollten Sie sich bei der Arbeit wohlfühlen können—oder zumindest Ihren Körper angenehmer machen.,
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