Wenn Sie der typische Typ im Fitnessstudio sind, der mit Gewichten arbeitet, möchten Sie nicht nur etwas Fett verlieren, sondern auch Muskeln aufbauen.
Dieser Artikel beschreibt die Mechanismen, wie Muskeln wachsen und warum die meisten Frauen bei der Arbeit mit Gewichten keine großen Muskelmengen gewinnen.
Obwohl es für unsere Anliegen verschiedene Arten von Muskeln gibt, wie z. B. Herzmuskel (Ihr Herz), werden wir ausschließlich über Skelettmuskeln sprechen., Der Skelettmuskel besteht aus fadenförmigen Myofibrillen und Sarkomen, die eine Muskelfaser bilden und die Grundeinheiten der Kontraktion sind.
Die gesamten Skelettmuskeln im menschlichen Körper ziehen sich zusammen, wenn sie Signale von Motoneuronen empfangen, die von einem Teil der Zelle ausgelöst werden, der als sarkoplasmatisches Retikulum bezeichnet wird. Motoneuronen sagen Ihren Muskeln, dass sie sich zusammenziehen sollen, und je besser Sie diese Signale haben, die Ihren Muskeln sagen, dass sie sich zusammenziehen sollen, desto stärker können Sie werden.,
Wenn jemand wie ein Powerlifter in der Lage ist, sehr schweres Gewicht zu heben, obwohl er nicht sehr muskulös aussieht, liegt dies an seiner Fähigkeit, diese Motoneuronen zu aktivieren und ihre Muskeln besser zusammenzuziehen. Aus diesem Grund können einige Powerlifter im Vergleich zu Bodybuildern relativ kleiner sein, aber deutlich mehr Gewicht heben. Die Rekrutierung von Motoreinheiten hilft auch zu erklären, warum bestimmte Bewegungen nach dem Training einfacher auszuführen sind und die meisten anfänglichen Kraftgewinne beim ersten Heben von Gewichten auftreten., Das Muskelwachstum tritt nach dieser anfänglichen Kraftzunahme tendenziell stetiger auf, da Sie die Muskeln leichter aktivieren können.
Die Physiologie des Muskelwachstums
Nach dem Training repariert oder ersetzt Ihr Körper beschädigte Muskelfasern durch einen zellulären Prozess, bei dem Muskelfasern zu neuen Muskelproteinsträngen oder Myofibrillen verschmelzen. Diese reparierten Myofibrillen nehmen an Dicke und Anzahl zu, um Muskelhypertrophie (Wachstum) zu erzeugen.1 Muskelwachstum tritt auf, wenn die Rate der Muskelproteinsynthese größer ist als die Rate des Muskelproteinabbaus., Diese Anpassung erfolgt jedoch nicht, während Sie die Gewichte tatsächlich heben. Stattdessen tritt es auf, während Sie sich ausruhen.
Wie fügen Sie Ihren Muskelzellen tatsächlich Muskeln hinzu? Hier kommen Satellitenzellen herein und wirken wie Stammzellen für Ihre Muskeln. Wenn sie aktiviert werden, tragen sie dazu bei, den Muskelzellen mehr Kerne hinzuzufügen und tragen daher direkt zum Wachstum von Myofibrillen (Muskelzellen) bei. Die Aktivierung dieser Satellitenzellen kann der Unterschied zwischen dem sein, was es bestimmten „genetischen Freaks“ ermöglicht, massive Muskeln aufzubauen, und dem, was andere Menschen zu „Hard-Gainern“ macht.,2 “
In einer der interessantesten Studien der letzten 5 Jahre zeigten Forscher, dass diejenigen, die „extreme Responder“ auf Muskelwachstum waren, mit einer unglaublichen 58% Myofiber-Hypertrophie aus einer Übung 23% Aktivierung ihrer Satellitenzellen hatten. Bescheidene Responder, die ein Wachstum von 28% hatten, hatten 19% Aktivierung ihrer Satellitenzellen. Interessant ist jedoch, dass einige Personen, die in der Studie als „Nicht-Responder“ bezeichnet wurden, ein Wachstum von 0% und eine gleichzeitige Aktivierung ihrer Satellitenzellen von 0% aufwiesen., Daher scheint es, je mehr Sie diese Satellitenzellen aktivieren können, desto mehr können Sie wachsen. Dann stellt sich die Frage, wie aktivieren Sie diese Satellitenzellen, um das Muskelwachstum zu steigern?
3 Mechanismen, die Muskeln wachsen lassen
Das Fortschreiten des natürlichen Muskelwachstums ist die Fähigkeit, die Muskeln ständig stärker zu belasten. Dieser Stress ist ein wichtiger Bestandteil des Muskelwachstums und stört die Homöostase in Ihrem Körper. Der Stress und die anschließende Störung der Homöostase verursacht drei Hauptmechanismen, die das Muskelwachstum anregen.,
Muskelspannung
Um Muskelwachstum zu erzeugen, müssen Sie eine Belastung von mehr als das, was Ihr Körper oder Muskeln zuvor angepasst hatte, anzuwenden. Wie machst du das? Der Hauptweg besteht darin, zunehmend schwerere Gewichte anzuheben. Diese zusätzliche Spannung auf dem Muskel hilft, Veränderungen in der Chemie des Muskels zu verursachen, so dass Wachstumsfaktoren, die mTOR-Aktivierung und Satellitenzellaktivierung umfassen.3
Die Muskelspannung wirkt sich auch am dramatischsten auf die Verbindung der motorischen Einheiten mit den Muskelzellen aus., Zwei andere Faktoren helfen zu erklären, warum manche Menschen stärker sein können, aber nicht so groß wie andere Menschen.
Muskelschäden
Wenn Sie sich nach dem Training jemals wund gefühlt haben, haben Sie die lokalisierten Muskelschäden durch das Training erfahren. Dieser lokale Muskelschaden verursacht eine Freisetzung von Entzündungsmolekülen und Zellen des Immunsystems, die Satellitenzellen aktivieren, um in Aktion zu treten. Dies bedeutet nicht, dass Sie sich wund fühlen müssen, damit dies geschieht, sondern dass der Schaden durch das Training in Ihren Muskelzellen vorhanden sein muss., Typischerweise wird der Schmerz im Laufe der Zeit durch andere Mechanismen abgeschwächt.
Metabolischer Stress
Wenn Sie jemals die Verbrennung einer Übung gefühlt haben oder die „Pumpe“ im Fitnessstudio hatten, dann haben Sie die Auswirkungen von metabolischem Stress gespürt. Wissenschaftler fragten Bodybuilder, als sie sagten, dass die „Pumpe“ dazu führte, dass ihre Muskeln größer wurden. Nach weiteren Untersuchungen scheint es, als ob sie auf etwas waren.
Metabolischer Stress verursacht Zellschwellungen um den Muskel, die zum Muskelwachstum beitragen, ohne notwendigerweise die Größe der Muskelzellen zu erhöhen., Dies ist von der Zugabe von Muskelglykogen, das hilft, den Muskel zusammen mit Bindegewebswachstum zu schwellen. Diese Art von Wachstum ist als sarkoplasmatische Hypertrophie bekannt und ist eine der Möglichkeiten, wie Menschen das Aussehen größerer Muskeln ohne Kraftsteigerung bekommen können.
Nachdem Sie nun die drei Hauptmechanismen des Muskelwachstums kennen, lautet die nächste Frage: Wie beeinflussen Hormone das Muskelwachstum?
Wie beeinflussen Hormone das Muskelwachstum?,
Hormone sind eine weitere Komponente, die aufgrund ihrer Rolle bei der Regulierung der Satellitenzellaktivität weitgehend für das Muskelwachstum und die Reparatur verantwortlich ist. Insulin Growth Factor (IGF)-1, insbesondere Mecho-Growth Factor (MGF) und Testosteron sind die beiden wichtigsten Mechanismen, die das Muskelwachstum fördern.4
Testosteron ist das Haupthormon, an das die meisten Menschen denken, wenn sie mit Gewichten trainieren, und es scheint eine gewisse Gültigkeit für den Gedanken zu geben, dass Testosteron die Proteinsynthese erhöht, den Proteinabbau hemmt, Gehirnzellen aktiviert und andere anabole Hormone stimuliert., Obwohl das meiste Testosteron im Körper gebunden und daher nicht verfügbar ist (bis zu 98%), scheint Krafttraining nicht nur mehr Testosteron freizusetzen, sondern auch die Rezeptoren Ihrer Muskelzellen empfindlicher für Ihr freies Testosteron zu machen. Testosteron kann auch Wachstumshormonreaktionen stimulieren, indem es das Vorhandensein von Neurotransmittern an der beschädigten Faserstelle erhöht, was dazu beitragen kann, das Gewebewachstum zu aktivieren.,
Das IGF reguliert die Menge des Muskelmassenwachstums, indem es die Proteinsynthese verbessert, die Glukoseaufnahme erleichtert, die Aufnahme von Aminosäuren (den Bausteinen von Protein) in die Skelettmuskulatur neu partitioniert und erneut Satellitenzellen aktiviert, um das Muskelwachstum zu steigern.
Warum Muskeln Ruhe brauchen, um zu wachsen
Wenn Sie Ihrem Körper keine ausreichende Ruhe oder Ernährung bieten, können Sie den anabolen Prozess tatsächlich umkehren und Ihren Körper in einen katabolen oder destruktiven Zustand versetzen., Die Reaktion des Muskelproteinstoffwechsels auf einen Widerstandskampf dauert 24-48 Stunden; Daher bestimmt die Wechselwirkung zwischen dem Proteinstoffwechsel und allen in diesem Zeitraum verzehrten Mahlzeiten die Auswirkungen der Ernährung auf die Muskelhypertrophie.5 Denken Sie daran, dass es eine gewisse Grenze gibt, wie stark Ihre Muskeln tatsächlich wachsen können, abhängig von Geschlecht, Alter und Genetik. Zum Beispiel haben Männer mehr Testosteron als Frauen, wodurch sie größere und stärkere Muskeln aufbauen können.,
Warum schnelles Muskelwachstum unwahrscheinlich ist
Muskelhypertrophie braucht Zeit und ist für die Mehrheit der Menschen relativ langsam. Die Menschen werden im Allgemeinen mehrere Wochen oder Monate lang kein sichtbares Wachstum sehen, da die meisten anfänglichen Veränderungen auf die Fähigkeit Ihres Nervensystems zurückzuführen sind, Ihre Muskeln zu aktivieren.
Darüber hinaus haben verschiedene Menschen eine unterschiedliche Genetik, die von der Hormonproduktion, dem Muskelfasertyp und der Anzahl bis hin zur Aktivierung von Satellitenzellen reicht, die das Muskelwachstum einschränken können., Um sicherzustellen, dass Sie Ihr Bestes tun, um Muskeln aufzubauen, muss die Muskelproteinsynthese den Muskelproteinabbau übersteigen. Dies erfordert, dass Sie eine ausreichende Proteinquelle (insbesondere essentielle Aminosäuren) und Kohlenhydrate aufnehmen, um den zellulären Prozess des Wiederaufbaus von abgebrochenem Muskelgewebe zu erleichtern. Sichtbares Muskelwachstum und offensichtliche körperliche Veränderungen in der Muskelstruktur Ihres Körpers können sehr motivierend sein, weshalb es wichtig ist, die Wissenschaft dahinter zu verstehen, wie Muskeln tatsächlich wachsen.,
Wie Muskeln wachsen: Schlussfolgerung
Damit Muskelabbau und-wachstum auftreten, müssen Sie Ihre Muskeln zwingen, sich anzupassen, indem Sie Stress erzeugen, der sich von der vorherigen Schwelle unterscheidet, an die sich Ihr Körper bereits angepasst hat. Dies kann getan werden, indem Sie schwerere Gewichte heben, Ihre Übungen ständig ändern, so dass Sie mehr Gesamtmuskelfasern beschädigen und Ihre Muskeln ermüden können, während Sie eine „Pumpe“ bekommen.“Nach Abschluss des Trainings beginnt der wichtigste Teil, nämlich ausreichende Ruhe und ausreichend Treibstoff für Ihre Muskeln, damit sie sich regenerieren und wachsen können.,
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Haben Sie Fragen, wie Muskeln wachsen zu bekommen? Hinterlasse unten einen Kommentar.
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