Kalorien sind einfach ein Maß für Energie. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen. Umgekehrt verlieren Sie Gewicht, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrauchen.
Das heißt, Kalorien zu reduzieren, ohne zu überlegen, welche Lebensmittel Sie essen, ist normalerweise kein nachhaltiger Weg, um Gewicht zu verlieren. Zum Beispiel wird die Wahl nährstoffreicher Lebensmittel Ihrer Gesundheit mehr nützen als die Wahl nährstoffarmer Lebensmittel.
Obwohl es für manche Menschen funktioniert, haben die meisten Hunger und kehren schließlich zu ihren alten Gewohnheiten zurück.,
Aus diesem Grund wird dringend empfohlen, einige andere dauerhafte Änderungen vorzunehmen, um ein Kaloriendefizit langfristig aufrechtzuerhalten, ohne sich verhungert zu fühlen.
Die folgenden evidenzbasierten Ess-und Lebensstiländerungen haben gezeigt, dass sie Menschen beim Abnehmen helfen.
Iss mehr Protein
Wenn es um Abnehmen geht, ist Protein der König der Nährstoffe.
Das Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung ist eine einfache, effektive Möglichkeit, mit minimalem Aufwand Gewicht zu verlieren.
Studien zeigen, dass Protein sowohl Ihre Stoffwechselrate erhöht als auch hilft, Ihren Appetit einzudämmen(5, 6, 7, 8).,
Da Protein Energie zum Metabolisieren benötigt, kann eine proteinreiche Diät die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, um 80-100 Kalorien pro Tag erhöhen (7, 9, 10, 11).
Wenn Sie Protein essen, bleiben Sie länger satt und können den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich nehmen. Eine ältere Studie zeigte, dass Menschen, die 30% der Kalorien aus Eiweiß zu sich nahmen, 441 Kalorien weniger pro Tag aßen (12).
Mit anderen Worten, Sie können die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, erhöhen und die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, verringern, indem Sie einfach Protein zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Protein kann auch helfen, Heißhunger zu bekämpfen.,
In einer Studie aus dem Jahr 2011 reduzierte der Verzehr von 25% der täglichen Kalorien aus Eiweiß die obsessiven Gedanken über Nahrung um 60% sowie den Wunsch, spät in der Nacht zu essen, um 50% (13).
Wenn Sie nachhaltig und mit minimalem Aufwand abnehmen möchten, sollten Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen.
Es kann nicht nur helfen, Gewicht zu verlieren, sondern auch verhindern oder reduzieren Gewicht wieder (14, 15, 16).
Zusammenfassung
Eine Erhöhung der Proteinaufnahme kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Heißhunger bekämpfen und den Appetit erheblich reduzieren. Dies kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.,
Vermeiden Sie zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte
Eine weitere relativ einfache Änderung, die Sie vornehmen können, besteht darin, flüssige Zuckerkalorien aus Ihrer Ernährung zu entfernen.
Dazu gehören Limonaden, Fruchtsäfte, Schokoladenmilch und andere Getränke mit Zuckerzusatz.
Ihr Gehirn registriert keine flüssigen Kalorien auf die gleiche Weise wie feste Kalorien.
Aus diesem Grund macht das Trinken von zuckerhaltigem Soda Ihr Gehirn nicht automatisch kompensieren, indem Sie stattdessen kleinere Mengen anderer Dinge essen (17, 18).,
Studien haben gezeigt, dass zuckerhaltige Getränke stark mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind, wobei eine Studie an Kindern ein um 60% erhöhtes Risiko für jede tägliche Portion eines zuckersüßen Getränks zeigt (19, 20).
Die schädlichen Auswirkungen von Zucker gehen über die Gewichtszunahme hinaus. Es kann negative Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit haben und das Risiko vieler Krankheiten erhöhen (21).
Das Essen von Obst, das auch Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe enthält, ist nicht mit den gleichen negativen Auswirkungen verbunden wie das Trinken von Fruchtsaft oder anderen gesüßten Getränken., Der Verzehr großer Mengen zugesetzter Zucker und zuckerhaltiger Getränke kann jedoch Ihre Gesundheit auf verschiedene Arten schädigen.
Es gibt keinen physiologischen Bedarf für diese Getränke, und die langfristigen Vorteile ihrer Vermeidung können enorm sein.
Zusammenfassung
Es ist wichtig, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte zu vermeiden, da flüssiger Zucker der wichtigste Aspekt der westlichen Ernährung ist.
Trinken Sie mehr Wasser
Ein sehr einfacher Trick, um den Gewichtsverlust zu erhöhen, besteht darin, mehr Wasser zu trinken.,
Studien haben gezeigt, dass Trinkwasser die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, für bis zu 90 Minuten erhöhen kann (22, 23).
Wenn Sie etwa acht 8-Unzen-Gläser (2 Liter) Wasser pro Tag trinken, verbrennen Sie möglicherweise etwa 96 Kalorien mehr.
Neuere Studien legen jedoch nahe, dass Trinkwasser die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, möglicherweise nicht erhöht (24).
Der Zeitpunkt, wann Sie Wasser trinken, kann noch wichtiger sein. Trinkwasser unmittelbar vor den Mahlzeiten kann dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren und weniger Kalorien zu sich zu nehmen (25).
In einer 12-wöchigen Studie, trinken 17 Unzen (0.,5 Liter) Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten ließen die Menschen 44% mehr Gewicht verlieren (26).
In Kombination mit einer gesunden Ernährung scheint das Trinken von mehr Wasser, insbesondere vor den Mahlzeiten, hilfreich zu sein, wenn Sie abnehmen müssen.
Das Trinken von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee und grünem Tee kann den Stoffwechsel zumindest kurzfristig leicht ankurbeln. Dies ist mit dem Abnehmen und Fernhalten verbunden (27, 28, 29, 30).
Zusammenfassung
Einige Studien haben gezeigt, dass Trinkwasser den Stoffwechsel ankurbeln kann., Wenn Sie es eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten trinken, können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.
Trainieren und Gewichte heben
Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, kompensiert Ihr Körper, indem er Energie spart und weniger Kalorien verbrennt.
Aus diesem Grund kann eine langfristige Kalorienrestriktion Ihren Stoffwechsel erheblich reduzieren.
Plus, es kann zu einem Verlust von Muskelmasse führen. Muskel ist metabolisch aktiv, so dass dies Ihren Stoffwechsel noch weiter reduzieren kann.
Die einzige bewährte Strategie, um diesen Effekt zu verhindern, besteht darin, Ihre Muskeln durch Heben von Gewichten auszuüben.,
Dies wurde wiederholt gezeigt, um Muskelabbau zu verhindern und zu verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel während einer langfristigen Kalorienrestriktion verlangsamt (31).
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, Ihre Muskeln zusätzlich zum Fettabbau zu erhalten oder zu stärken.
Wenn Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen können, sollten Sie zu Hause Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Situps durchführen.
Cardio, einschließlich Gehen, Schwimmen oder Joggen, kann ebenfalls wichtig sein — nicht unbedingt zur Gewichtsreduktion, sondern für optimale Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden.,
Darüber hinaus hat Bewegung eine Vielzahl anderer Vorteile, die über den Gewichtsverlust hinausgehen, wie erhöhte Langlebigkeit und Energie, ein geringeres Krankheitsrisiko und einfach jeden Tag besser fühlen(32, 33, 34, 35, 36).
Zusammenfassung
Das Heben von Gewichten ist wichtig, da es den Muskelverlust reduziert und eine Verlangsamung Ihres Stoffwechsels verhindert.
Reduzieren Sie Ihre raffinierte Kohlenhydrataufnahme
Das Schneiden von Kohlenhydraten ist eine sehr effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, da es den Appetit reduziert und Sie weniger Kalorien zu sich nimmt (37, 38).,
Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät bis zur Fülle dazu führen kann, dass Sie etwa zwei-bis dreimal mehr Gewicht verlieren als eine kalorienarme, fettarme Diät (38, 39).
Darüber hinaus haben kohlenhydratarme Diäten viele andere gesundheitliche Vorteile, insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom (40, 41).