Protein ist einer der vier Makronährstoffe, die Sie benötigen in Ihrer täglichen Ernährung, um zu verhindern, dass Infektionen und Verletzungen. Die Proteinaufnahme eines jeden Menschen sieht abhängig von verschiedenen Faktoren, einschließlich Alter und körperlicher Aktivität, unterschiedlich aus. Es gibt jedoch einen Aspekt, der konsistent bleibt, und das ist die Menge, die in einer Sitzung verbraucht werden sollte., Gabrielle Mancella, eine registrierte Ernährungsberaterin bei Orlando Health, und Cedrina Calder, Ärztin für Präventivmedizin und Gesundheits-und Wellnessexpertin, erklären genau, wie viel Protein Sie pro Mahlzeit essen sollten, damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie Sie es nicht übertreiben können.
Also, wie viel protein ist zu viel für eine Mahlzeit? Hier ist, was die Experten zu sagen hatten.
Wie viel Protein sollte die durchschnittliche Person pro Mahlzeit zu sich nehmen? In anderen Worten, wie viel protein ist zu viel?,
Sowohl Calder als auch Mancella sagen, dass nicht mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit ideal sind, da überschüssiges Protein über den Urin ausgeschieden wird.
„Überschüssiger Proteinverbrauch in etwa Mengen von mehr als 30 Gramm pro Stunde werden nicht gespeichert“, sagt Mancella. „Protein wird niemals gespeichert und soll niemals für sofortige Energie verwendet werden.“
Im Gegensatz dazu können Kohlenhydrate und Fett zur späteren Verwendung im Körper gespeichert werden, wenn sie übermäßig gegessen werden. Haben Sie schon einmal von jemandem gehört, der vor einem großen Rennen Carbo-Loading macht?, Der Körper zerlegt Kohlenhydrate in Glukose, die dann als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert wird. Wenn Sie sich also intensiv körperlich betätigen, nutzt Ihr Körper diese Glykogenspeicher, damit Sie Müdigkeit standhalten und das Training beenden können.
Protein funktioniert anders. Mancella erklärt, dass das Essen von Protein keine sofortige Energie wie Fett und Kohlenhydrate liefert, so dass der Körper Stoffwechselprozesse umleitet, um Energie zu erzeugen. Die Nieren entfernen dann überschüssiges Protein im Blut., Wenn überschüssiges Protein regelmäßig konsumiert wird, können die Nieren gestresst werden. Calder sagt, dass diejenigen mit Nierenerkrankungen besser vermeiden können, eine proteinreiche Diät zu essen.
„Wenn wir Protein im Übermaß konsumieren, fügt dies mehr Arbeit für die Nieren hinzu, um dies durch den Körper zu filtern, damit sich kein Protein im Protein ansammelt“, sagt Mancella.
Das Essen einer Mahlzeit, die mehr als 30 Gramm Protein enthält, ist also nicht nur eine Verschwendung, sondern kann auch Ihre Nieren langfristig schädigen. Der Versuch, eine proteinreiche Diät zu sich zu nehmen, könnte auch das Risiko einer Gewichtszunahme bergen und nicht in Muskelmasse., Es gibt vier Kalorien pro Gramm protein. Es ist wichtig zu überwachen, wie viele Kalorien verbraucht werden und wie viel durch körperliche Aktivität verbrannt wird.
„In Bezug auf die Fettzunahme speichert der menschliche Körper überschüssige Kalorien als Fett“, sagt Calder. „Mit anderen Worten, wenn eine proteinreiche Diät Ihre tägliche Kalorienaufnahme bis zu dem Punkt erhöht, an dem sie höher ist als die tägliche Kalorienproduktion, gewinnen Sie dadurch an Fett. Gleiches gilt für Kohlenhydrate und Fette.“
Wie viel protein brauche ich einen Tag? Was ist, wenn ich versuche, Muskelmasse aufzubauen?,
„Die Nahrungsreferenzaufnahme beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund“, sagt Mancella. „Abhängig von den eigenen Zielen und der aktuellen mageren Körpermasse beim Versuch, mehr magere Körpermasse aufzubauen, variiert der Proteinbedarf. Typischerweise sind 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung ausreichend.“
Denken Sie daran, dass die DRI auf die minimale Proteinmenge hinweist, die Sie an einem Tag anstreben sollten. Also, eine 140-Pfund-Person, die aktiv ist, würde ein Minimum von etwa 50 Gramm Protein pro Tag pro diesen Vorschlag benötigen., Wenn dieselbe Person versuchte, Muskelmasse aufzubauen, würde ihre Aufnahme auf der Grundlage von Mancellas Vorschlag um 95 Gramm Protein pro Tag schweben.
Neben dem Aufbau von Muskelmasse und der Förderung des Fettabbaus sagt Calder, dass ältere Menschen von einer höheren Proteinaufnahme profitieren können, wenn sie Krankheiten oder Verletzungen erleiden, um die Genesung zu beschleunigen. Hohe körperliche Aktivität könnte auch eine höhere Proteinaufnahme erfordern. Letztendlich variiert die Menge an Protein, die Sie jeden Tag benötigen, von Person zu Person und hängt von mehreren Faktoren ab.,
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Welche Arten von Protein sollte ich essen?
Sowohl Calder als auch Mancella sind sich einig, dass das beste Protein aus Vollwertkost stammt. Einige Beispiele für gesunde Proteinquellen sind:
- mageres Fleisch
- Fisch
- Nüsse und Nussbutter
- Samen
- nicht verarbeitete Sojaprodukte
Die beiden Gesundheitsexperten sagen auch, dass hochwertige Proteinpulver eine gute Möglichkeit sind, Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Das beste Proteinpulver?, Eine, die pflanzlich basiert und nur minimale Konservierungsstoffe und Süßstoffe enthält. Pflanzliche Proteinpulver können typischerweise bis zu 20 Gramm Protein pro Portion liefern. Mischen Sie eine Kugel Proteinpulver mit Hafermilch, Beeren und einer Handvoll Spinat für einen vitaminreichen, proteinreichen Smoothie.
„Die Verwendung von Proteinpulvern ist eine effektive Möglichkeit, Ihre Ernährung zu ergänzen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre täglichen Aufnahmeziele erreichen“, sagt Calder. „Sie sollten jedoch darauf abzielen, den Großteil Ihres täglichen Proteins aus Vollwertkost zu beziehen.,“
Es ist wichtig zu bedenken, dass der Verzehr von mehr als 30 Gramm Protein für nur eine Mahlzeit zu viel ist, da alles, was über dieser Zahl liegt, direkt in die Nieren gelangt. Mit anderen Worten, Sie werfen Ihr hart verdientes Geld grundsätzlich auf die Toilette, wenn Sie versuchen, innerhalb einer Stunde mehr als das zu sich zu nehmen, da Protein nicht für die spätere Verwendung als Kohlenhydrate und Fette im Körper gespeichert werden kann. Also, anstatt einen Protein-Shake mit einer Hühnerbrust zum Abendessen zu paaren, speichern Sie den Shake für nach dem Training oder ein paar Stunden vor., Abstand Ihr Proteinverbrauch während des Tages ist der Schlüssel, um zu viel Protein auf einmal zu vermeiden!