Es gibt nichts Schöneres, als einen Medizinball in den Boden zu schlagen. Es ist eine Chance, Muskeln, Kraft und Kraft aufzubauen. Es lässt Sie sich badass fühlen. Und es könnte auch ein wenig Stress und Angst lindern.
Medballs gehören zu den vielseitigsten Werkzeugen im Fitnessstudio. Sie können sie drinnen und draußen verwenden, und Sie können sie für eine Vielzahl von Trainingseffekten verwenden., Sie können für Krafttraining oder sportliche Leistung verwendet werden, und sie können auch Ihre Kernstabilität verbessern (Übersetzung: abs!) zu.
Der Medball scheint ein grundlegendes Werkzeug zu sein (im Wesentlichen ist es ein schwerer Ball, oder?), aber es kann auf komplexe Weise verwendet werden, die Ihre Biomechanik herausfordert. Die Anwendungen sind endlos. Sie können die Rotationsleistung verbessern, auf die Ganzkörperleistung tippen, die Stärke des Endbereichs in erweiterten Positionen arbeiten oder Stabilitätsarbeiten ausführen.
Noch besser, Sie können das Fitnessstudio leicht verlassen., Ein Medball funktioniert genauso gut gegen die Wand in Ihrem Fitnessstudio wie gegen eine Wand im Freien, was dies zu einer großartigen Option macht, um überall zu trainieren.
Die Vielseitigkeit des Medball
Hier ist die Sache mit den meisten Geräten im Fitnessstudio: Sie können sie für jede Bewegung verwenden, mit wenig Platz für Variabilität. Es ist schwer, subtile Änderungen an der Art und Weise vorzunehmen, wie Sie beispielsweise eine Hantel-Bizeps-Locke laden. Das kann die Variation im Trainingsprogramm begrenzen.
Medballs sind nicht so. Sie passen sich dem an, was ich „Fußabdruck“ und „Handabdruck“nenne. Mit Fußabdruck meine ich Ihre Haltung. Sie können den Abstand zwischen Ihren Füßen ändern, während Sie einen Medball werfen, oder die Füße schwanken lassen (eine geteilte Haltung) oder sie parallel zueinander halten (bilaterale Haltung). Diese Änderung führt zu Anpassungen, wie Ihr Kern, Gesäßmuskeln, und Schultern müssen auf dem Medball wirken.,
Handabdruck ist Handpositionierung, die das Kraftpotential und Drehmoment verändert, das andere Gelenke auf den Medball anwenden. Greifen Sie beispielsweise einen Medball mit beiden Händen in ähnlichen Positionen, und Sie müssen wahrscheinlich jeden Wurf mit quadratischen Schultern beenden. Das unterscheidet sich sehr von der Art, wie Sie jeden Medballwurf beenden würden, wenn Sie den Medball eher wie einen Basketball greifen würden, mit einer Hand dahinter und einer Hand an der Seite. Erkunden Sie diese verschiedenen Positionen, abhängig von Ihren Trainingszielen.,
Wie Sie für Power trainieren können
Explosive Bewegungen sind eine großartige Möglichkeit, das Leistungspotential Ihres Körpers zu erschließen. Es ist einfach, Krafttraining abzuwischen und zu denken, dass Sie es nicht brauchen, aber Krafttraining ist für alle relevanter als Sie denken.
Um einen abgerundeten Körper aufzubauen, sollte Ihr Training eine Mischung aus dem sein, was Sie jeden Tag tun müssen und was Sie gelegentlich tun müssen., Selbst wenn Sie nicht täglich auf die Kraft tippen, die Sie im Krafttraining aufbauen, hilft die explosive Kraft, die Sie aufbauen, selbst bei kleinsten Aufgaben und liefert selbst beim Gehen nur ein wenig Sprungkraft.
Training deine Kraft hat viele Tugenden. Es kann die Integrität des Gewebes bewahren, die Gesundheit der Gelenke verbessern und Ihre grundlegende Bewegungsfähigkeit verbessern. Und Medballs erlauben dir das.
Flugzeuge
Die meisten Fitnesstrainingstheorien beinhalten eine Diskussion von Flugzeugen. Ihr Körper kann sich in drei Ebenen. Es gibt den Sagittalen, der im Wesentlichen ist, wenn Sie sich direkt vorwärts bewegen., Bewegungen wie Gehen und Vorderbeine treten in der Sagittalebene auf. Es gibt auch die Frontalebene, die im Wesentlichen auftritt, wenn Sie sich seitlich bewegen. Seitlichen Schulter wirft eine Bewegung in der Frontalebene.
Schließlich gibt es die Querebene, die im Wesentlichen Drehbewegungen umfasst. Stellen Sie sich vor, Sie schneiden Ihren Körper in zwei Teile und drehen Ihre Hüften in eine Richtung und Ihren Oberkörper in eine andere. Diese Drehbewegung tritt in der Querebene auf.
Viele traditionelle Fitnessübungen finden in einer Ebene statt, aber Medball-Bewegungen sind insofern einzigartig, als sie multiplanar sind., Sie können sich in mehreren Ebenen bewegen, wobei sich einige Teile Ihres Körpers sagittal bewegen, einige sich in der Querebene bewegen und einige sich in der Frontalebene bewegen, alles in einer Bewegung. Das ist das wirkliche Leben – und es bereitet dich auch auf das wirkliche Leben vor.
Größter Trainingsfehler
Es ist leicht, sich daran zu gewöhnen, Medball-Arbeit nur für metabolische Verstärkung zu machen und Tonnen von Wiederholungen anzuhäufen., Dies hat Vorteile bei der Verbesserung Ihrer Arbeitsfähigkeit, aber lassen Sie es nicht die einzige Möglichkeit sein, Medballs zu verwenden. Wenn Sie diese Wiederholungen anhäufen, nimmt Ihre explosive Fähigkeit im Training allmählich ab und Sie können die Kraft nicht wirklich trainieren. Verbringen Sie einige Zeit mit Medballs für kürzere, explosivere Sets, um das Beste aus ihnen herauszuholen.
Die besten Medball-Moves für Sie
Fügen Sie diese Medball-Übungen in Ihre Routine ein oder machen Sie sie als komplettes Training. Wie auch immer Sie sie machen, denken Sie nicht immer an Wiederholungen. Stattdessen verbringen Sie einige Zeit damit, nur für kurze Zeit zu arbeiten., Ihr Ziel bei jedem Rep ist es, so explosiv wie möglich zu sein, und wenn Sie zu lange arbeiten, werden Sie Kompromisse eingehen und jeden Rep verschwenden.
Denken Sie daran, jede Bewegung 3 bis 4 Minuten lang auszuführen, 20 bis 25 Sekunden lang zu arbeiten und sich dann für den Rest der Minute auszuruhen.
edball Throw
Warum: Eine der Schlüsselfunktionen Ihres Kerns besteht darin, Ihren Oberkörper zu drehen, und diese Übung wird Ihnen beibringen, dies explosiv zu tun. Es tut dies auf eine Weise, die für Ihren Körper natürlich ist und auch Ihre Hüften und Gesäßmuskeln einbezieht.
Wie Zu: Stehen sie mit ihrer seite ein paar meter von einer wand, halten eine medball. Ihre Füße sollten in athletischer Haltung sein. Drehen Sie Ihre Schultern von der Wand weg (Ihre Hüften können sich auch drehen) und drehen Sie sich dann explosionsartig zur Wand. Lassen Sie den Ball in die Wand so schnell und kraftvoll wie möglich. Es sollte hüpfen. Nimm es auf, setze es zurück und beginne einen weiteren Wurf., Arbeiten Sie 6 bis 8 Minuten lang und wechseln Sie in jedem Satz die Seiten.
Medball Slam
Warum: Athleten trainieren häufig etwas, das als Triple-Extension bezeichnet wird, die Idee, sich an Hüften, Knien und Knöcheln gleichzeitig zu richten (oder zu verlängern). Dies trägt zu explosiven Bewegungen wie Sprüngen und in gewissem Maße zu schnellerem Laufen bei. Das Gegenteil von Triple-Extension ist etwas, das Triple-Flexion genannt wird und sich gleichzeitig an Knien, Hüften und Knöcheln beugt., Mit dem Medball Slam trainieren Sie sowohl Triple-Extension als auch Triple-Flexion, während Sie gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöhen und auch Ihre Bauchmuskeln stimulieren.
Wie man: Stehen Sie mit den Füßen ein wenig breiter als schulterbreit auseinander, Knie gebeugt, ein Medball in beiden Händen gehalten. Stellen Sie sich einfach auf Ihre Zehenspitzen, heben Sie den Medball hoch und werfen Sie Ihre Arme über Ihre Schultern. (Sie sollten jetzt in Triple-Extension sein.) Jetzt explosiv beugen Sie Ihre Knie und Hüften und werfen Sie den Ball gerade auf den Boden. Fangen Sie es auf dem Bounce, Reset, und beginnen Sie eine andere rep.,
Medball Chop
Warum: Dies ist eine weitere großartige Kernübung, die Ihre Bauchmuskeln und Schrägen trifft und Sie dazu auf natürliche, explosive Weise zwingt. Es beinhaltet auch Koordination, die Sie von einer hohen Position in eine niedrige Position bringt.
Wie zu: Starten Sie in athletischer Haltung, mit einem Medball über die rechte Schulter, Arme ausgestreckt. Atme ein. Dann ausatmen und“ hacken “ den Ball über den Körper und nach unten in Richtung des linken Knies; Lassen Sie Ihren Oberkörper und Hüften drehen, wie Sie dies tun. Seien Sie explosiv, wie Sie dies tun; Ihre Knie und Hüften drehen. Zurück zur Startposition und wiederholen.,
Rainbow Slam
Warum: Diese Bewegung wird Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Ihren Kern in Brand setzen, und es ist ein weiteres großartiges Beispiel für dreifache Flexion, das Sie herausfordert, sich ständig an Hüften, Knien und Knöcheln gleichzeitig zu beugen, während Sie eine Rotationskomponente mischen. Es ist eine großartige Möglichkeit, Koordination aufzubauen. Das Training unten enthält Rainbow Slams und Crushes Your Core.
Vorgehensweise: Beginnen Sie mit dem medball auf dem Boden in der Nähe Ihres rechten Fußes. Sie sollten in athletischer Haltung sein, Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander, Knie gebeugt., Halten Sie Ihre Füße nach vorne gerichtet, fassen Sie den Medball mit beiden Händen; Ihr Oberkörper muss sich drehen, damit dies geschieht. Heben Sie den Medball über Kopf explosiv an und stehen Sie auf Ihren Zehen (Dreifachverlängerung). Ihr Torso wird sich drehen, wie dies geschieht. Setzen Sie diese Drehung und die Bewegung fort und werfen Sie den Ball explosiv in die Nähe Ihres linken Fußes in den Boden. Das ist 1 Rep; Schnappen Sie sich den Ball auf einem Sprung (oder vom Boden) und dann schlagen Sie den Ball auf die andere Seite.