Wenn Ihre Schlafprobleme sind nicht so schwerwiegend, aber immer noch stören Ihr Leben, verwenden Sie diese Strategien, um Ihnen zu helfen, Ihren Schlaf wieder auf Kurs zu bringen.
Beste Möglichkeiten, um Ihren Schlaf wieder auf Kurs zu bringen
Haben Sie einen Zeitplan
Wachen Sie auf und gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett, und ja, das schließt Wochenenden ein. Dies wird dazu beitragen, Ihren Tagesrhythmus zu regulieren (intern gesteuerte Zyklen, die während des 24-Stunden-Tages steigen und fallen und Ihnen helfen, nachts einzuschlafen und Sie morgens aufzuwecken) und die Freisetzung von Melatonin (ein Hormon, das von der Zirbeldrüse produziert wird, das an der Regulierung der Schlaf-und Wachzyklen beteiligt ist) zur gleichen Zeit täglich, um einen vorhersehbaren Schlafplan zu haben.,
Schalten Sie das Licht aus-oder zumindest ausschalten
Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen, wenn möglich, schalten Sie das Licht aus und legen Sie Ihre elektronischen Geräte weg. Das bedeutet, Ihr Telefon, Laptop, Tablet, und es bedeutet auch, sagen gute Nacht zu Hulu oder was auch immer Sie im Fernsehen spielen. „Das blaue Wellenlängenlicht, das von den meisten digitalen Bildschirmen emittiert wird, bringt die zirkadiane Uhr dazu zu denken, dass es Morgenzeit ist, so dass die Melatoninfreisetzung praktisch gestoppt wird, was die Zeit verzögert, in der Sie sich schläfrig fühlen“, sagt Dr. Bobb. Er empfiehlt die Verwendung einer Bildschirmlichtfiltersoftware als F.,lux App, wenn es Ihnen schwer fällt, sich von Ihren Geräten zu lösen.
Bewegen
Tägliches Training erhöht das Serotonin, das zur Regulierung der zirkadianen Uhr und zur Verringerung des psychischen Stresses beiträgt. Übung kann auch Ihre Körpertemperatur erhöhen. Das ist gut, denn ein Temperaturabfall nach dem Training am Abend kann dazu beitragen, einen ausreichenden Schlaf zu erleichtern. Vermeiden Sie es einfach, zu spät am Abend zu trainieren, oder Sie sind zu aufgeregt, um einzuschlafen.,
Lassen Sie den Kaffee
Sie müssen ihn nicht ganz verlieren, sondern mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen Koffein oder andere Stimulanzien ausschneiden. „Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin, was uns schläfrig macht und uns dazu bringt, mit dieser Tasse Kaffee aufzumuntern. Aber wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, möchten Sie tatsächlich die schlaffördernde Wirkung von Adenosin erleben, daher sollte Koffein mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden“, sagt Dr. Bobb.
Nix der Schlummertrunk
Legen Sie die Flasche Bier vier Stunden vor dem Schlagen des Sacks ab., „Während der ersten paar Stunden der sedierenden Eigenschaften von Alkohol unterdrückt es die erregenden Nervenzellen im Gehirn. Und da die erregenden Gehirnzellen von Natur aus erregend sind, sind sie nicht glücklich, wenn etwas hereinkommt und ihren Stil verkrampfen“, erklärt Dr. Bobb. „Sie werden aufgerüttelt, um sich den hemmenden Wirkungen des Alkohols zu widersetzen. Aber da der Alkohol innerhalb von ein paar Stunden metabolisiert wird, bleiben diese Zellen für einige Zeit in diesem unaufhaltsamen hyperaktiven Zustand, der zum Rebound-Wachzustand, zur Unfähigkeit, wieder einzuschlafen oder zum gestörten Schlaf beiträgt.,“
Schrott das Nickerchen
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Nickerchen gesund sind, und das sind sie, wenn Sie keine Schlafprobleme haben. Aber wenn Sie das tun, überdenken Sie Ihre Nachmittagssiesta. „Konsolidierter Schlaf ist viel gesünder als fragmentierter Schlaf. Je länger Sie tagsüber wach bleiben können, desto schläfriger sollten Sie nachts werden, wenn sich der Schlafantrieb aufbaut“, sagt Dr. Bobb. „Es ist also am besten, tagsüber Nickerchen zu vermeiden, wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.,“
Entwickeln Sie eine Routine
Unsere gehirnähnliche Struktur, sodass das Erstellen einer nächtlichen Routine dazu beitragen kann, sie auf den Schlaf vorzubereiten. Dies kann entspannende Musik hören, lesen, beten, Meditieren (hervorragend zur Minimierung von Angstzuständen und Stress) oder das Schreiben in ein Tagebuch umfassen, in dem Sie Ihre Sorgen notieren können, was eine Möglichkeit sein kann, sie sanft aus Ihrem Geist zu lösen.