Was Ist Protein Aufblasen?
ich habe einen hohen protein-Diät, da ich zum ersten mal nahm eine Hantel. Trotz einer „sauberen“ Diät, die nur aus Vollwertkost bestand, die nach genauen Makronährstoffspezifikationen gemessen und zubereitet wurde, hatte ich ständig an Blähungen gelitten. Ich war am Ende meines Witzes und fragte mich, wie ich meine Diät weiter aufräumen könnte. Ich würde immer nur gute Dinge über Protein lesen., Ich brauchte also eine Weile, um zu erfahren, dass meine proteinreiche Ernährung der Hauptschuldige war. Ich hatte eine Blähung!
Ich fand auch heraus, dass ich nicht allein war. Figur Konkurrentin Kalli Youngstrom berichtet, dass immer mehr ihrer Mitbewerber über Blähungen und Verstopfung klagen. Sie sagt, viele Menschen greifen auf Abführmittel zurück. Aber leider ist dies nur eine Bandage über die Wunde und keine gesunde oder nachhaltige Lösung. Sie werden dankbar sein zu wissen, dass es auch nicht notwendig ist.
Für eine Weile habe ich versucht zu ignorieren, was ich gefunden hatte, aus., Ich weigerte mich zu akzeptieren, dass der Lohn für großartige Bauchmuskeln ein aufgeblähter Bauch war, den ich unter Springern verstecken musste. Aber ich konnte nicht verlernen, was ich entdeckt hatte. Es schien zunächst so, als würde ich entweder die vielen Vorteile einer proteinreichen Diät opfern oder an einem ständig aufgeblähten Magen leiden. Zum Glück habe ich jedoch einige weitere Untersuchungen durchgeführt und einige effektive Lösungen gefunden, um das Aufblähen des Proteins zu überwinden.
Was verursacht Protein-Blähungen?
Bevor ich meine Proteinblähung beheben konnte, war es mir wichtig, die Gründe dafür zu verstehen.,
Protein ist schwer verdaulich
Protein hat die höchste thermische Wirkung aller Makronährstoffe, dh der Körper verbraucht viel Energie, um es zu verdauen. Dies ist eine gute Nachricht für Ihren Stoffwechsel und deshalb hält Protein Sie länger satt. Wenn es jedoch um die Proteinaufblähung geht, kann dies ein Nachteil sein.
Proteine haben eine komplexe Struktur. Der Körper benötigt eine Vielzahl verschiedener Enzyme, sogenannte Proteasen, um sie zuerst abzubauen. Verdauungsenzyme „prädestinieren“ Ihre Nahrung und brechen bis zu 75% Ihrer Mahlzeit ab (Barron, 2007)., Leider bedeutet die Art, wie wir leben, dass wir im Allgemeinen keine ausreichenden Mengen an Verdauungsenzymen haben. Wenn die Natur ihren Weg hätte, würden wir viel davon aus unserem Essen bekommen. Das Kochen und Verarbeiten von Lebensmitteln zerstört jedoch Verdauungsenzyme.
Ohne diese Enzyme kann Protein wie ein harter Klumpen im Magen sitzen. Ein großer Teil einer proteinreichen Mahlzeit kann unverdaut in Ihren Darm gelangen. Dies führt zu Entzündungen und Schwellungen im Darm, was zu einer Proteinblähung führt.
Andere wichtige Makronährstoffe werden geopfert
Eine proteinreiche Ernährung kann bedeuten, andere essentielle Nährstoffe zu opfern., Wenn wir uns nur darauf konzentrieren, diese proteinreichen Makroziele zu erreichen, können wir Lebensmittel ignorieren, die ein gesundes Verdauungssystem unterstützen.
Weil Protein beim Muskelaufbau hilft und Kohlenhydrate die Trainingsleistung antreiben, ignorieren wir Fitness-Leute oft Fette. Fette stimulieren jedoch den Stuhlgang (Monastyrsky, 2005), und insbesondere Omega-3-Fettsäuren reduzieren bekanntermaßen Entzündungen (Simopoulous, 2002). Eine zu fettarme Ernährung kann zu einem entzündeten Dickdarm führen, der zu Blähungen und Verstopfung führt.
Viele von uns bekommen, unser Kontingent an komplexen Kohlenhydraten., Weißer Reis und Süßkartoffel sind einige jeder Fitness-Enthusiasten Grundnahrungsmittel. Vielen „guten“ Kohlenhydraten fehlt es jedoch an Ballaststoffen. Daneben gibt es in vielen proteinbasierten Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch und glatter Erdnussbutter fast keine Ballaststoffe. Dies ist ein echtes Problem für diejenigen, die an Proteinblähungen leiden. Lösliche Ballaststoffe beugen Verstopfung vor, während unlösliche Ballaststoffe dazu beitragen, dass alle proteinreichen Lebensmittel den Verdauungstrakt passieren. Es gleicht auch Darmbakterien aus, was wiederum Blähungen reduziert (Turner, 2013). Blähungen entstehen oft durch ein Ungleichgewicht dieser Bakterien oder Verstopfung., Ohne ausreichende Ballaststoffe sind wir also noch anfälliger für das Aufblähen des Proteins.
Protein ist stark sauer
Ihr Darm muss ein bestimmtes pH-Gleichgewicht aufrechterhalten, um richtig zu funktionieren. Viele proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte sind säurebildend. Säurebildende Lebensmittel erhöhen den Säuregehalt des pH-Gleichgewichts Ihres Darms, was die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen kann, bestimmte Lebensmittel zu verdauen. Dies führt dazu, dass diese Lebensmittel im Darm gären. Eine Diät mit hohem Gehalt an sauren Lebensmitteln reizt die Magenschleimhaut und trägt zu Verdauungsproblemen bei (Krevsky)., Um das Ganze abzurunden, können säurebildende Lebensmittel zu Entzündungen führen. Eines der Hauptsymptome all dieser Dinge? Blähungen.
Molke-Shakes enthalten hohe Dosen von Laktose
Wenn Sie in Ihre Fitness sind, sind die Chancen, dass Sie Molke-Shakes konsumieren. Dies sind einer der häufigsten Schuldigen für die Induktion der Proteinblähung. Dies liegt normalerweise am hohen Laktosegehalt der meisten Molkenpräparate. Molkenproteinkonzentrat, die häufigste Form von Molkenergänzung, hat einen höheren Gehalt an Laktose und Mineralien aus Milch als andere Molkensorten.,
Es könnte Sie überraschen, dass Laktoseintoleranz sehr häufig ist. Es betrifft rund 75% der Bevölkerung (Scrimshaw, 1988). Denken Sie daran, was wir über Verdauungsenzyme abgedeckt? Viele von uns produzieren nicht viel Laktat, das Enzym, das zum Abbau von Laktose erforderlich ist. Dies kann unbemerkt bleiben, wenn Sie kleine Mengen Milch in Tee und Kaffee trinken oder Ihrem Essen etwas Käse und Butter hinzufügen. Molkenprotein ist jedoch mit größeren Dosen Laktose verpackt, als Sie es sonst gewohnt sind. Überlegen Sie, wie schnell Sie nach dem Training einen Proteinshake einnehmen können., Stellen Sie sich nun vor, der Darm muss mit so viel Laktose und künstlichem Süßstoff in einem Schlag fertig werden-Instant Protein Bloat.
Wie man das Protein Bloat schlägt
Also, ich hasse es, der Träger schlechter Nachrichten zu sein, aber ich denke, es ist erledigt. Diese saubere, gesunde proteinreiche Ernährung ist wahrscheinlich die Ursache für Ihr ständiges Aufblähen. Aber verzweifle nicht. Sie müssen nicht alle Ihre vorbereiteten Mahlzeiten wegwerfen, noch müssen Sie den Makronährstoff-Split opfern, mit dem Sie großartige Ergebnisse erzielt haben. Ich habe die folgenden Korrekturen recherchiert und ausprobiert., Ich bin mir also sicher, dass die folgenden Dinge Ihre Proteinblähung beruhigen werden, während Sie immer noch Hühnchen kauen können.
Probieren Sie eine andere „Molke“
Entschuldigen Sie das Wortspiel, aber dies steht ganz oben auf der Liste, da dies für mich fast sofortige Ergebnisse ergab. Dies allein zu ändern könnte ausreichen, um Ihre Proteinblähung zu schlagen. Die billigste Quelle für Molkenprotein ist Molkenkonzentrat. Aber andere Arten enthalten weniger Laktose. Zum Beispiel hat Molkeisolat weniger Laktose und ist raffinierter. Es hat auch einen höheren Proteingehalt – etwa 90%., Hydrolysierte Molke ist vorverdaut, was bedeutet, dass der Körper weniger Arbeit leisten muss, um sie aufzunehmen. Der Preis könnte höher sein, aber Ihr Bauch wird flacher sein.
Eine weitere Option besteht darin, eine andere Proteinquelle vollständig zu berücksichtigen. Ich habe vor kurzem zu einer veganen Ergänzung getauscht, Mischen Hanf, Reis und Erbsenproteine. Bevor ich meine Due Diligence machte, war ich fest auf dem „Pflanzenproteine sind nicht so effektiv“ – Zug. Und es ist wahr, dass pflanzliche Proteine weniger Aminosäuren enthalten als tierisches Protein, was sie weniger anabol macht (Trommelen, 2017)., Studien haben jedoch ergeben, dass dies weitgehend durch den Konsum von mehr davon ausgeglichen werden kann (Gorissen et al., 2016). Wählen Sie eine Mischquelle von guter Qualität, um sicherzustellen, dass Sie eine vollständigere Auswahl an Aminosäuren erhalten, und füllen Sie sie mit einer zusätzlichen halben Schaufel auf.
Überprüfen Sie Nicht Übertreiben Es
Als fitness-folk, neigen wir dazu, base alle unsere Mahlzeiten um protein. Und das ist keine schlechte Sache. Jüngste Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung keine nachteiligen Auswirkungen auf viele wichtige Gesundheitsmarker hat (Antonio, 2016, Devies et al., 2018)., Wenn Sie jedoch an einer Proteinblähung leiden, ist es möglicherweise gut, Ihre Aufnahme zu überprüfen.
Während ich mich des Überkonsums anderer Makronährstoffe bewusst war, achtete ich wenig auf die Menge an Protein, die ich bekam. Ich nahm Molkenshakes vor und nach dem Training und traf mindestens 25 g Protein pro Mahlzeit. Das war mehr als genug für meine Ziele.
Aber bei weiterer Prüfung wurde mir klar, dass alle meine proteinreichen Mahlzeiten mehr als 3 g Protein pro Kilo zugaben, das ich pro Tag wog. Diejenigen, die in ihre Fitness neigen dazu, die Idee zu entlassen,dass wir nur 0.,8g protein pro kilo unseres Körpergewichts aus. Aber Top – Sportwissenschaftler wie Dr. Karen Reid Ph. D. empfehlen, dass selbst Spitzensportler nur maximal 2g pro Tag verbrauchen müssen, wobei die Mehrheit der US-Fitness-Enthusiasten mehr wie 1.6 g benötigt (MacDonald, 2014). Nur meine gesamte Proteinaufnahme zu reduzieren, um näher an diesen Mengen zu kommen, half, meine Proteinblähung (und meinen Geldbeutel) zu lindern.
Iss mehr Ballaststoffe und Fette
Sobald ich meine Proteinaufnahme etwas reduziert hatte, musste ich den leeren Teil meines Tellers mit etwas füllen. Ich begann, mehr ballaststoffreiche Kohlenhydrate und gesunde Fette einzuführen., Einige Diät-Optimierungen, die ich gemacht habe, beinhalteten den Austausch von weißem Reis gegen Vollkorn und das Hinzufügen eines Teelöffels gemahlenen Leinsamen zu meinem Hafer am Morgen. Ich füllte meine „gute“ Fettaufnahme mit Avocado, Nüssen und tauschte einige meiner Proteinquellen gegen fettigen Fisch und Eier.
Dies ergab erstaunliche Ergebnisse. Ich hörte nicht nur auf, an Verstopfung zu leiden, sondern sah auch eine deutliche Verbesserung meines aufgeblähten Bauches., Einige Anti-Blähungen Lebensmittel, die jede Fitness-basierte Ernährung ergänzen gehören:
Ballaststoffe:
- Süßkartoffel mit Haut
- Vollkornprodukte
- Gemüse
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Früchte: Bananen, Mangos, Erdbeeren, Himbeeren
Fette:
- Avocado
- Nüsse und Samen
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- Eier
- Fettiger Fisch: Makrele, Lachs
- Nussbutter
Säure mit alkalischem Gleichgewicht
Wir haben die Auswirkungen diskutiert, die säurebildende Lebensmittel auf die Darmgesundheit haben können., Eine typische westliche Diät ist sehr sauer, und noch mehr, wenn Sie eine Diät mit hohem tierischem Eiweiß essen. Das Ausbalancieren mit alkalischen Lebensmitteln ist eine großartige Möglichkeit, viele Symptome von Proteinblähungen zu reduzieren, und wirkt sich nicht auf Ihre Makroziele aus. Viele alkalische Lebensmittel sind sehr kalorienarm, wie Blattgemüse und Brokkoli. Wenn Sie diese neben Ihrem Protein auf Ihren Teller stapeln, fühlen Sie sich nicht zu voll oder überessen., Hier sind einige großartige pH-Balancer, um jede proteinreiche Mahlzeit zu ergänzen:
- Äpfel
- Ungekochtes Blattgemüse
- Brokkoli
- Karotten
- Blumenkohl
- Aubergine
- Limettensaft
- Apfelessig
- Meistens alle Früchte
Ich bereite jetzt so viel alkalisches essen wie ich Protein. Diese sind zu einigen meiner „Grundnahrungsmittel“ geworden, und ich werde sicherstellen, dass meine Proteinquellen mit gleichen oder höheren Mengen an alkalischen Lebensmitteln ausgeglichen werden. Ich werde auch Apfelessig und Limettensaft zu Wasser hinzufügen. Mein Kühlschrank könnte bis zum Rand voll sein mit Schüsseln Brokkoli und Spinat., Aber meine Jeans zerbricht nicht unter der Belastung meiner Proteinblähung.
Nehmen Sie Ergänzungen
Die Diät-Optimierungen oben werden einen langen Weg gehen, um Ihre Protein-Blähungen zu lindern. Jahrelanges Cramming in Protein bedeutete jedoch, dass ich etwas mehr Hilfe brauchte. Hier kommt die Ergänzung ins Spiel. Wenn die Änderung Ihrer Ernährung allein Ihre Symptome nicht lindert, sind diese Nahrungsergänzungsmittel ein sicherer Weg, um diesen aufgeblähten Bauch zu heilen.,
Verdauungsenzyme
Bodybuilding-Prep-Trainer Mark Palfery sagt, Verdauungsenzyme seien ein Glücksfall für alle, die eine sehr proteinreiche Diät einhalten. Wie besprochen, haben wir aufgrund unserer Gesellschaft im Allgemeinen weniger Verdauungsenzyme als wir sollten. Insbesondere die Proteinverdauung kann harte Arbeit für den Körper sein. Die Ergänzung mit zusätzlichen Enzymen kann Ihrem Körper also die Unterstützung geben, die er benötigt, um Ihre Mahlzeiten zu verdauen. Proteolytische Enzyme arbeiten, um die langkettigen Moleküle des Proteins in Aminosäuren abzubauen, und diese sind leicht in Ergänzungsform verfügbar., Stellen Sie sicher, dass Ihr Verdauungsenzympräparat „Protease“ enthält, um sicherzustellen, dass es bei der Verdauung Ihrer proteinreichen Mahlzeiten hilft.
Inulin
Inulin ist eine Faserquelle aus der Zichorienwurzel. Es wirkt als Präbiotikum – oder Nahrung für „gute“ Bakterien und fördert einen gesunden Darm. Es ist mit häufigeren Stuhlgängen verbunden (Collado et al., 2014) und eine bessere Verdauungsgesundheit (Marteau et al., 2011). Diese Vorteile sind ideal, um die negativen Auswirkungen von Protein Bloat auszugleichen.
Inulin ist kalorienarm und eine unkomplizierte Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen., Es kommt in Pulverform und ist in Wasser löslich, was bedeutet, dass ich es meinem veganen Proteinshake hinzufügen oder es zusammen mit Apfelessig alleine einnehmen kann. Ich habe die Angewohnheit entwickelt, zweimal täglich Inulin und Apfelessig mit Wasser auf nüchternen Magen einzunehmen. Dies gleicht meinen Darm-pH-Wert aus und füttert meine freundlichen Bakterien und hat definitiv meinem Protein-Aufblähen geholfen!
Probiotika
Wir haben behandelt, wie Proteinblähungen das Ergebnis eines Ungleichgewichts von Bakterien im Darm sein können. Inulin bietet eine Nahrungsquelle für gesunde Bakterien, um sie zum Wachstum zu ermutigen., Aber die Einnahme einer probiotischen Ergänzung führt aktiv mehr dieser Bakterien ein. Kombinieren Sie ein Präbiotikum wie Inulin und Probiotikum für den besten Darmausgleich.
Gekühlte Marken von Probiotika sollen eine höhere Qualität haben. Wenn Sie jedoch wie ich sind und Ihre Nahrungsergänzungsmittel online beziehen, streben Sie eine regalstabile Sorte an. Dies stellt sicher, dass all diese freundlichen Bakterien während des Transports bei Raumtemperatur nicht abgetötet werden.
Zusammenfassung
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Lösungen Zeit brauchen., Protein Bloat hat mich nicht über Nacht getroffen – es hat sich über einen langen Zeitraum einer proteinreichen Diät auf mich eingeschlichen. Die Heilung meiner Proteinblähung dauerte etwas Geduld. Aber die Einführung eines gewisses Gleichgewichts zu Ihrem Körper mit den oben genannten Lösungen wird Ihnen helfen. Seien Sie versichert, dass Sie aufblähungsfrei sein können, ohne Ihre Proteinziele zu beeinträchtigen.
Sind Sie auf eine proteinreiche Diät, um das Muskelwachstum zu maximieren? Sie wissen wahrscheinlich, dass eine proteinreiche Ernährung mit einem gut informierten Trainingsprogramm gekoppelt werden muss. Lesen Sie hier unseren Leitfaden zum Erstellen des effektivsten Muskelaufbau-Trainingsplans!