Wenn Menschen anfangen zu heben, übertreiben sie es normalerweise. Sie wollen Muskel schnell, so dass Sie trainieren fünf, sechs oder sogar sieben Tage in der Woche, denken, dass je mehr Sie tun, desto schneller werden Sie Ergebnisse sehen. Aber es dauert nicht lange, bis Sie auf die harte Tour über die Bedeutung der Genesung erfahren. Sie sind die ganze Zeit wund und Ihr Fortschritt kommt zum Stillstand und zwingt Sie, Ihr Training so zu skalieren, dass Sie nur ein-oder zweimal pro Woche auf einen Muskel treffen, und dies ist die Häufigkeit, mit der die meisten von uns auf unbestimmte Zeit bleiben.,
Die Sache ist jedoch, unser Impuls, eine höhere Trainingsfrequenz zu verwenden, ist nicht falsch. Es ist die Art, wie wir es gemacht haben. In der Tat können Sie die gleichen Muskelgruppen trainieren—und sie hart trainieren-drei, fünf oder bis zu sieben Tage die Woche, wenn Sie möchten. Und dies kann die besten Muskel-und Kraftgewinne Ihres Lebens bringen.
Wie oft pro Woche sollte ich GEWICHTE heben?
Die meisten Menschen trainieren nach einer Art Körperteil-Split-Routine. Brust am Montag, Rücken am Dienstag, Beine Mittwoch usw., Es ist nichts eklatant falsch mit diesem Ansatz, und es war immer der bevorzugte Zeitplan unter Bodybuildern. Dennoch gibt es für die meisten genetisch durchschnittlichen, drogenfreien Lifter keinen klaren Vorteil gegenüber dem Ganzkörpertraining.
Die Mehrheit der Forschung hat festgestellt, dass die Gesamtmenge der Arbeit, die Sie für einen Muskel im Laufe einer Trainingswoche tun, mehr zählt als wie Sie die Arbeit machen., Eine Studie aus dem Jahr 2016 im International Journal of Exercise Science verglich Probanden, die einen Körperteilsplit (Brust, Schultern und Trizeps an einem Tag, Rücken und Bizeps am nächsten, dann Beine) machten, mit einer Gruppe, die Ganzkörpertraining folgte. Die Body-Part-Jungs machten einmal pro Woche neun Sätze pro Muskelgruppe, während das Ganzkörper-Team jeden Bereich dreimal pro Woche mit jeweils drei Sätzen trainierte-so war das gesamte Trainingsvolumen gleich. Nach acht Wochen waren die Muskel-und Kraftgewinne der beiden Gruppen ungefähr gleichwertig.
Aber der große Take-home hier ist nicht, dass Ihr Training Split spielt keine Rolle., Es ist so, dass Sie einen Muskel nicht mit einem langen, anstrengenden Training zerquetschen müssen, damit er wächst. Wenn drei Sätze dreimal pro Woche die gleichen Gewinne erzielen wie das Bombardieren eines Körperteils einmal pro Woche, ist es nicht sinnvoller, die minimale wirksame Dosis zu verwenden?
Es geht um Effizienz. Wenn Sie Ihren ganzen Körper bei jedem Training trainieren, benötigen Sie nicht mehrere Workouts, um sicherzustellen, dass Sie mindestens einmal pro Woche alles abdecken. Ganzkörpertraining ist besonders nützlich, wenn Sie einen harten Zeitplan haben, der Sie zwingt, Workouts von Zeit zu Zeit zu verpassen., Wenn Sie sich in einem Körperteil aufteilen und einen Tag verpassen, können Sie eine Woche oder länger ohne Training einer Muskelgruppe verbringen, und das kann Sie Fortschritte kosten. Wenn Sie beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag ein wenig für Ihre Brust trainieren, kostet das Verpassen eines Tages nur einige Sätze Ihres Gesamtvolumens für die Woche. Und so was? Sie haben gerade zwei Tage zuvor Brust gearbeitet und Sie wissen bereits, dass Sie es in der nächsten Sitzung wieder treffen werden.
Ganzkörpertraining ermöglicht es Ihnen auch, schwerer zu trainieren., An einem Beintag, nachdem Sie mit dem Hocken fertig sind, haben Sie möglicherweise wenig mehr im Tank, um rumänische Kreuzheben oder Lunges mit Intensität durchzuführen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie mit leichteren Gewichten arbeiten. Aber in einem Ganzkörpertraining sind Sie für jede Übung relativ frisch. Schweres Hocken wird nicht viel tun, um Ihr Drücken zu beeinträchtigen, so dass Sie jeder Muskelgruppe einen vollen Reiz geben können.
Während Sie in der Lage sein, mehr Gewicht zu heben, zur gleichen Zeit, werden Sie nicht so wund tun Ganzkörpertraining, wie Sie würden, wenn Sie auf einem Körperteil oder Muskelbereich für ein ganzes Training jammern., Dies ist vorzuziehen, wenn Sie Sport treiben oder andere Aktivitäten ausführen, für die Sie Energie tanken möchten. Ganzkörpertraining wird dich am nächsten Tag nicht annähernd so zart und steif machen.
Ein guter Mittelweg zwischen Körperteiltraining und Ganzkörpertraining sind Ober-Unter-Splits. Sie geben Ihnen die Möglichkeit, mindestens zweimal pro Woche die gleichen Muskeln zu trainieren. Zum Beispiel könnten Sie Ihren ersten Oberkörpertag auf Bankdrücken und Reihen stützen, Kniebeugen an Ihrem Unterkörpertag machen und dann Schulterarbeit und Chinups in Ihrer zweiten Oberkörpersitzung machen, gefolgt von Kreuzheben in Ihrem zweiten Beintag., Allerdings
Es gibt mehrere Aspekte des Trainings Ihren ganzen Körper drei oder mehr Tage pro Woche, die Ganzkörpertraining eine noch klügere Wahl machen kann.
Vorteile des Hochfrequenztrainings
Sie trainieren intelligenter
Wenn Sie nur einmal pro Woche eine Muskelgruppe trainieren oder einen Lift trainieren, besteht ein großer Druck, so hart wie möglich zu gehen. „Sie wissen, dass Sie einen Tag Zeit haben, um eine PR einzurichten oder zumindest Ihre letzte Leistung zu verbessern“, sagt Jason Ferruggia, ein Krafttrainer, Autor und Moderator des Renegade Radio Podcasts (Jasonferruggia.,com), so dass Sie anfällig sind, zum Scheitern zu gehen oder schwerer zu gehen, als Sie sich vielleicht fühlen. Sie möchten das Beste aus dem Training machen, also „Es ist schwer, mental in Ordnung zu sein, wenn Sie sich zurückziehen oder an Tagen, an denen Sie es wirklich brauchen, weniger Wiederholungen machen.“
Aber wenn Sie wissen, dass Sie Schultern trainieren werden, zum Beispiel zwei weitere Male in dieser Woche, ist es einfacher, verantwortlich zu sein und innerhalb Ihrer Grenzen zu trainieren. Ganzkörper-Workouts steuern auch Ihre Lautstärke automatisch und reduzieren so das Risiko eines Übertrainings., Sie haben einfach nicht die Zeit oder Energie, sich vom Bankdrücken mitreißen zu lassen, wenn Sie wissen, dass Sie zurück, Beine, Kern usw. arbeiten müssen. in der gleichen Sitzung. Sie sorgen so ziemlich auch für ein ausgewogenes Training. Wenn Sie drei Sätze für die Brust gemacht haben, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie drei Sätze für den Rücken machen sollten, bevor Sie das Fitnessstudio verlassen—Sie werden kein Körperteil mehr gegenüber einem anderen bevorzugen.
Sie werden stärker
Die Erhöhung der Häufigkeit, mit der Sie einen Aufzug trainieren, ist wahrscheinlich der einfachste Weg, um Verbesserungen zu erzielen., Jedes Training fühlt sich wie eine Trainingseinheit an und hilft Ihren Muskeln, sich eine gute Technik zu merken. Eine Hocke, die sich in Woche 1 etwas wackelig anfühlt, fühlt sich innerhalb von ein oder zwei Wochen nach den regulären Proben glatt und schnell an—vorausgesetzt, Sie machen es richtig. „Wenn deine Form schlecht ist“, sagt Ferruggia,“ dann übst du viel öfter, dich selbst zu verletzen“, was katastrophal sein könnte. „Aber wenn das der Fall ist, solltest du diese Übung sowieso nicht machen.“Wählen Sie die Lifte, die Sie mit Bedacht aufstellen möchten, und stellen Sie sicher, dass Sie sie mit maximalen Fähigkeiten ausführen oder zumindest selbst beheben können.,
Das fast tägliche Wiederholen eines Lifts eignet sich besonders gut, um hochqualifizierte Übungen zu meistern, wie sie legendäre starke Männer wie Arthur Saxon und Eugen Sandow berühmt gemacht haben. Wenn Sie eine gebogene Presse mit einer Langhantel oder einer einbeinigen (Pistolen -) Kniebeuge machen möchten, sollten Sie sie besser mehrmals pro Woche trainieren. Es ist das gleiche, als ob Sie Klavier spielen oder Dreipunktschüsse im Basketball machen möchten: Sie werden besser, schneller und üben mehrere Tage pro Woche, als Sie es wöchentlich nur einem Tag widmen würden.
Sorgen Sie sich nicht zu sehr um die Erholung., Wir werden Strategien diskutieren, um sicherzustellen, dass Sie nicht weiter nach unten überholen, aber das Training großer, zusammengesetzter Lifte an mehreren Tagen (auch hintereinander) ist nicht so rau, wie es scheinen mag. Bedenken Sie, dass Jim Williams, eine Powerlifting-Legende, fünf Tage pro Woche die Bank gedrückt hat und der erste Mann war, der 675 Pfund im Wettbewerb aufbrachte. Schließlich gibt es diese Worte von Arthur Saxon: „Wenn ein Mann ernsthaft vorschlägt, schwere Gewichte zu heben, sollte er jeden Tag bestimmte Lifte üben. Diese tägliche Praxis ist für die Erreichung eines echten Erfolgs absolut unerlässlich.,“
Sie werden sich daran gewöhnen
Einige Leute müssen speziell Zeit in ihre Zeitpläne einplanen, um zu trainieren, oder sie werden es überhaupt nicht tun. Für sie ist das Training häufiger eine gute Lösung. Häufiger ins Fitnessstudio zu gehen hilft ihnen, regelmäßige Bewegung zur Gewohnheit zu machen. „Es wird nur ein weiterer Teil Ihres Tages“, sagt Ferruggia. „Es ist, als würde man die Uhr bei ihrem Job stanzen“ und kann dazu beitragen, die Einhaltung eines Trainingsprogramms zu verbessern.
Eine weitere Gewohnheit, die jeder häufige Fitness-Studio-Besucher etablieren wird, ist Mobilität Arbeit., Mehr Training bedeutet mehr Aufwärmübungen und erfordert ein dynamischeres und statischeres Flexibilitätstraining, um Ihre Gelenke und Weichteile gesund zu halten. Wenn Sie in der Regel durch diese Art von „Wartung“ Arbeit Brise durch, Hochfrequenz-Training werden Sie es auf der reg tun, und nehmen Sie es ernst.
Wie mache ich Hochfrequenztraining
Die große Frage beim Training ist oft, wie viel zu viel ist— “ Wie viele Tage kann ich trainieren und mich noch erholen?,“Aus Sicherheitsgründen und um Burnout zu vermeiden, ist es wahrscheinlich am besten, bei fünf oder sechs anzuhalten, obwohl, wie Saxon bewiesen hat, sieben Tage Heben effektiv sein können, wenn Sie sich darauf konzentrieren. Die Menge, die Sie tun, hängt von Ihrer Präferenz und die Zeit, die Sie haben, und es wird bestimmen, wie viel Volumen und Intensität Sie in jede Sitzung setzen.,
Training 3 Tage pro Woche
Drei Trainingseinheiten pro Woche sind eine häufige Anlaufstelle für Anfänger und diejenigen, die schlank werden möchten, aber es eignet sich hervorragend für Muskelzuwächse und bietet mehr Exposition gegenüber einem Trainingsreiz als die meisten es gewohnt sind. In diesem Fall empfiehlt Ferruggia einen von zwei Ansätzen.
Die erste besteht darin, zwei Sätze pro Bewegungsmuster auszuführen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, brechen die Bewegungsmuster wie folgt zusammen: Hocken (einschließlich Lunge-Variationen), Hingen (jede Deadlift-Variation), Drücken (vertikal, wie bei Overhead-Pressen, und horizontal, dh, bankdrücken) und Ziehen (vertikal: Chinups, horizontal: Reihen).
„Sie könnten hineingehen und jeweils zwei Sätze von Schräghantelpresse, Flachbank, Kinnauflagen, Reihen, vorderen Kniebeugen und RDLs machen“, sagt Ferruggia. Zwei Tage später gehen Sie zurück und ändern Sie die Übungen. „Oder, wenn du wirklich gut in diesen Übungen werden willst, behalte sie für vier Wochen. Aber ich würde sie danach ändern, weil Ihre Gelenke anfangen zu schlagen. Vielfalt wird Sie gesünder halten.“
Wie Sie die beiden Sets machen, liegt bei Ihnen. Die erste kann schwer sein, für niedrige Wiederholungen getan, und die zweite leichter für höhere Wiederholungen., Oder gehen Sie zuerst Licht. Oder tun sie beide schwer. Experimentieren Sie, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert, aber verstehen Sie, dass „zwei Sätze“ Arbeitssätze bedeutet und nicht viele Sätze enthält, die Sie aufwärmen und auf die Gewichte aufbauen müssen, die Sie für einen bestimmten Lift verwenden möchten. Wenn Sie beispielsweise 300 Pfund hocken, benötigen Sie Sets mit Lasten von etwa 135, 185, 225 und 275 unter Ihrem Gürtel, um richtig vorbereitet zu sein.
Und noch etwas: „Lassen Sie bei jedem Satz zwei Wiederholungen im Tank“, sagt Ferruggia. Mit anderen Worten, hör auf, vor dem Scheitern zu scheuen., Du wirst in zwei Tagen wieder trainieren, und du willst dafür frisch sein. Wenn Sie regelmäßig mit einem Hochfrequenzprogramm trainieren, brennen Sie aus und bringen schnell Verletzungen mit sich.
Der zweite Ansatz ist noch grundlegender. Sie verengen Ihre Übungen auf einen einzigen Push, Pull und Beinbewegung (rotierende Optionen jede Sitzung) und spielen mit der Lautstärke. „Sie können tun 5 sätze von 6 Montag, dann 3 sätze von 12 Mittwoch, und Freitag tun 4 sätze von 8,“ sagt Ferruggia., Mit den zusätzlichen Sätzen können Sie jeden Muskel ein wenig mehr schlagen, sodass er sich eher wie ein traditioneller Körperteil oder ein oberer-unterer Spalt anfühlt-wenn Sie dies bevorzugen—, aber sich auf drei Grundbewegungen beschränken, bleibt die Lautstärke unter Kontrolle. Ferruggia macht diese Übungen oft als Schaltung für einen größeren Fettverbrennungseffekt. Natürlich können Sie ein paar Sätze eines belasteten Trages wie Bauernspaziergänge werfen, oder Core/Delts/Bizeps/Trizeps arbeiten am Ende, wenn Sie möchten.
Ausbildung vier oder mehr Tage
Sie können wahrscheinlich sehen, wohin das geht., Wenn Sie fast täglich trainieren, müssen Sie bei jedem Training sehr konservativ sein. Wenn das nicht dein Stil ist, weil du die ganze Zeit hart und schwer trainierst, sei es so, aber du kannst brutal stark und beeindruckend zerrissen werden, wenn du lernst, dich ein wenig mehr zurückzuhalten.
Wählen Sie drei große Lifte und beschränken Sie sich auf zwei bis drei Sätze, weit weg vom Scheitern zu bleiben. Behandle jeden Satz wie eine Übung und arbeite bis zu einem Gewicht, das sich moderat anfühlt. „Tun Sie einfach, was Sie an diesem Tag tun können“, sagt Ferruggia und stellen Sie fest, dass einige Tage besser sein werden als andere., „Wenn ein Aufzug ist bis 10 Pfund groß. Wenn es 20 Pfund weniger ist, ist das auch in Ordnung. Du wirst später in der Woche noch eine Chance haben.“
Eine solche Frequenz eignet sich hervorragend für Aufzüge wie Kniebeugen und Bankdrücken. „Ich würde nicht jeden Tag kreuzheben wollen“, sagt Ferruggia, “ aber man könnte so etwas wie Bank, Vorderhocke und Chinup mit je 2 Sätzen von 5 machen und schnelle Gewinne sehen.“
Seien Sie vorsichtig bei Isolationsaufzügen, die Sie mit diesem Ansatz verwenden möchten., Auch wenn Sie ein Versagen wie die Pest vermeiden, belasten Vier-plus-Tage, an denen die gleichen Muskeln arbeiten, besonders an Ihren Gelenken, und sogar etwas so Harmloses wie Locken könnte zu Ellenbogen-oder Schulterschmerzen führen. „Ich würde in den ersten drei oder vier Wochen keine Isolationsarbeit machen“, sagt Ferruggia. „Dann könnten Sie am Ende eines Trainings langsam einen Satz Lateralen hinzufügen. Am nächsten Tag ein Satz Locken oder ein Satz Pushdowns. Bewahren Sie diese Licht; 10-15 Wiederholungen.“