optimal Ausgeführt ist über das verringern das Risiko von Verletzungen. Der Körper kann durch den Antrieb und die Entschlossenheit einer Person an seine Grenzen gedrängt werden, aber der Körper hat viele Grenzen.
Sie müssen nur lernen, wie man es richtig macht-Laufen kann Ihnen eine Vielzahl von Vorteilen sowie mögliche Gefahren bieten, wenn es falsch oder zu viel gemacht wird. Sammeln Sie einen Raum voller Läufer und Sie werden viele unglaubliche Variationen finden, je nach Erfahrung und Zielen., Einige laufen für Geschwindigkeit, andere für Ausdauer oder für Gewichtsverlust. Wie viel jeder dieser Läufer läuft, hängt von seinen Zielen ab.
Wenn sie zu wenig laufen und ihre Marke verfehlen.
Zu viel und sie können sich ernsthaft verletzen.
Der perfekte Betrag ist wie ein Balanceakt, der einige Experimente erfordern kann.
Um Ihnen beim Experimentieren zu helfen, schauen wir uns genauer an, wie oft Sie nach optimalen Vorteilen suchen sollten.
Es gibt einige Regeln auf Befehlsebene, die für alle Arten von Laufwerken gelten.,
Sie müssen mindestens drei Tage die Woche mindestens 30 Minuten lang laufen, damit Fortschritte erzielt werden können.
Sie sollten niemals sieben Tage die Woche laufen.
Nicht laufen, während verletzt.
Und stellen Sie sicher, dass Sie gesund genug sind, um zu laufen.
das sind die Grundlagen.
Jetzt werden wir tiefer eintauchen und Ihnen helfen, Ihre Ziele und Ihren Spielplan herauszufinden.
Im Folgenden finden Sie Informationen zu den häufigsten Laufarten sowie mögliche Zeitpläne, mit denen Sie Ihre Suche optimieren und das Beste aus Ihrem Lauf herausholen können.
Bist du ein Jogger?,
Dies ist eine wichtige Unterscheidung zu machen. Während einige versuchen, Joggen und Laufen genau das gleiche zu behaupten, können wir Ihnen versichern, dass sie sehr unterschiedlich sind.
Jogger laufen im Allgemeinen aus anderen Gründen als Läufer. Jogger können einfach die Übung machen, um ihre Muskeln locker und flexibel zu halten. Joggen wird auch oft als Teil der Rehabilitation beschädigter Fuß-und Beinmuskeln nach einer Verletzung vorgeschlagen. Die geringe Auswirkung des Joggens ist einfacher auf den Körper, so dass es perfekt für diejenigen, die einen Zeh wieder in Aktivität tauchen.,
Der einfachste Weg, um festzustellen, ob Sie eher Jogger als Läufer sind, ist der “ Konversationstest.“Die Höchstgeschwindigkeit eines Joggers liegt unter einem langsamen Lauf. Sie können während eines Joggens leicht ein Gespräch führen, was wir während eines Laufs nicht empfehlen würden. Wenn Sie chit-Chat am Telefon oder mit einem Partner, Sie sind wahrscheinlich mit einer Jogging-Geschwindigkeit.
Für diejenigen, die mathematisch geneigt sind, ist alles über 6 MPH ein Lauf.
natürlich gibt es begrenzte Vorteile für Jogger., Während Jogger aufgrund des luftigen Tempos der Übung praktisch jeden Tag joggen können, werden Sie nur die bescheidensten Zuwächse an Geschwindigkeit und Ausdauer sehen. Es wird eine anständige Gewichtsverlust Möglichkeit, aber das wird wahrscheinlich Plateau ziemlich schnell.,(mit kurzen Gehintervallen durchsetzt)
DIENSTAG: Nach einem 5-minütigen Aufwärmen 15-20 Minuten joggen (mit kurzen Gehintervallen durchsetzt)
MITTWOCH: Nach einem 5-minütigen Aufwärmen 15-20 Minuten joggen (mit kurzen Gehintervallen durchsetzt)
DONNERSTAG: Nach einem 5-minütigen Aufwärmen 15-20 Minuten joggen (mit kurzen Gehintervallen durchsetzt)
FREITAG: Nach einem 5-minütigen Aufwärmen 15-20 Minuten joggen (mit kurzen Gehintervallen durchsetzt)
durchsetzt mit kurzen Gehintervallen)
SAMSTAG: AUS
Im Laufe der Zeit sollten Sie Ihre Joggingzeit auf 30 Minuten erhöhen, während Sie die Gehdauer verringern.,
Einige akzeptable Variationen hätten einen Ruhetag in der Mitte der Woche und nicht am Wochenende. Andere Versionen würden Sie einen Ruhetag für eine andere Low-Impact-Übung wie Schwimmen austauschen.
Joggen ist ein notwendiges Tor in die Welt des Laufens. Sie werden es wahrscheinlich als Aufwärmübung tun, wenn konsistentes Laufen Teil Ihres Ziels ist. Wenn Sie ein Anfänger in der Laufwelt sind und von vorne anfangen, empfehlen wir Ihnen, die (kostenlose) Couch to 10k-App herunterzuladen. Es ist eine einfache Anwendung, die Sie von einem bloßen Amateur zu einem 10k Läufer nehmen.,
Was für ein Läufer bist du?
Es gibt noch eine andere Frage, die Sie beantworten müssen. Was für ein Läufer bist du? Mit anderen Worten: Wie weit werden wir das gehen? Um die optimalen Vorteile zu erzielen, musst du am Ende von Full Metal Jacket so hardcore sein wie Private Joker. (Das ist übrigens so modern wie meine Referenzen, also entschuldige ich mich bei allen unter 40 Jahren)
Die häufigsten Ziele, die Läufer verfolgen, sind erhöhte Geschwindigkeit oder Ausdauer oder Gewichtsverlust. Alle drei Ziele sind natürlich ziemlich miteinander verflochten. Ihre feineren Details sind jedoch unterschiedlich., Sie werden Gewinne in allen drei Kategorien sehen, aber Ihr Hauptfokus wird durchscheinen.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie bereit sind, diese Verpflichtung einzugehen.
Laufen Sie für Geschwindigkeit?
Nun, Sie werden nicht die Geschwindigkeit Kraft zu verlassen haben, so dass aus. Laufen für Geschwindigkeit erfordert nicht nur eine bestimmte Art von Laufen, sondern auch mehrere sekundäre Übungen, um die Gewinne zu steigern und das Verletzungspotenzial zu begrenzen. Viele Läufer beschäftigen cross-training-aus diesem Grund; es ist nicht nur der speedrunners.,
Es sollte auch beachtet werden, dass Sie nicht die ganze Zeit mit Höchstgeschwindigkeit fahren, nur weil Sie rennen, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Tatsächlich wird es Zeiten geben, in denen Sie nur joggen oder laufen. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit und Fußarbeit variieren, werden Ihre Muskeln vor Selbstzufriedenheit geschützt.
Nicht jeder Lauf sollte gleich sein, wenn Sie Geschwindigkeit aufbauen möchten. Betrachten Sie thematische Läufe: Am Montag laufen Sie um Distanz; Dienstag joggen Sie; Mittwoch laufen Sie einen Fartlek usw., Als Teil Ihrer Aufwärmroutine (oder vielleicht als Teil eines Cross-Training-Regimes) sollten Sie zusätzliche Übungen zum Geschwindigkeitsaufbau durchführen: Rückenverlängerungen, Hüftheben, Kniebeugen und Kreuzheben. Wie immer sollte ein Lauf mindestens 30 Minuten dauern, damit körperliche Fortschritte erzielt werden können.,(kurze Joggingintervalle)
DIENSTAG: Nach einem 5-minütigen Aufwärmen 30 Minuten laufen (durchsetzt mit kurzen Joggingintervallen)
MITTWOCH: Nach einem 5-minütigen Aufwärmen 30 Minuten laufen (durchsetzt mit kurzen Joggingintervallen)
DONNERSTAG: Nach einem 5-minütigen Aufwärmen 30 Minuten laufen (durchsetzt mit kurzen Joggingintervallen)
FREITAG: Nach einem 5-minütigen Aufwärmen 30 Minuten laufen (durchsetzt mit kurzen Joggingintervallen)
jogging)
SAMSTAG: OFF (oder Cross-Training)
The Long Run
Viele wählen einen besonders langen Lauf einen Tag aus der Woche zu tun., Es gibt große Vorteile für diese langen Läufe in Bezug auf Geschwindigkeit und Ausdauer, vor allem für Anfänger Läufer, die in der Regel zu einem Verlust für letztere mehr als alles andere sind. Wenn Sie Ihrem Zeitplan eine lange Laufzeit (mindestens 5 Meilen) hinzufügen, sind einige Änderungen erforderlich.
Abhängig von Ihrem Niveau möchten Sie höchstwahrscheinlich einen langen Lauf vor einem Ruhetag (am besten für Anfänger) oder vor einem Cross-Training-Tag (empfohlen für Fortgeschrittene) haben. Einige Läufer–normalerweise solche mit erhöhter Ausdauer-haben kein Problem damit, einen wöchentlichen langen Lauf zwischen den Tagen normaler Aktivität zu unterbinden., Das heißt, wir sollten auch beachten, dass lange Läufe ein einziges Tempo beibehalten sollen. Ob Sie es glauben oder nicht, es soll gemächlich sein. Denken Sie daran, Sie gehen für Abstand, nicht Tempo.
Die oben erwähnten Fartleks
, die schwedischen Fartlek-Übungen sind einige der effektivsten, die Sie sich beim Aufbau von Geschwindigkeit wünschen können. Sie sind intensiv; Ein Fartlek-Lauf sollte 45 bis 60 Minuten dauern und sollte mindestens alle zwei Wochen durchgeführt werden., Persönlich würde ich sie vor einem Erholungs-oder Cross-Trainingstag machen (wenn letzteres hoffentlich Zugang zu einem Schwimmbad hat, da ein gutes Schwimmen für ein perfektes Come-Down vom Fartlek sorgen würde).
Es gibt strukturierte und unstrukturierte Versionen des fartlek., Für unsere Zwecke ist der Bau Geschwindigkeit, die strukturierte version ist nur einfacher zu Folgen:
4 Minuten in einem mörderischen Tempo
2 Minuten-recovery jog
2 Minuten in einem anstrengenden Tempo
1-minute-recovery-job
1 minute bei eine Konstante Geschwindigkeit
Tun Sie 2-4 Sätze von diese mit einem 5-Minuten-recovery jog zwischen den Sätzen mit einem 2-Meile Abklingzeit.
Die Fartleks verlassen sich auf schnelle Geschwindigkeitsänderungen, halten die Muskeln aus dem Gleichgewicht und aufgeregt. Es hilft beim Muskelwachstum und Kraft und bietet ein intensives Training für Ihre aeroben und anaeroben Systeme.
Laufen Sie für Ausdauer?,
Laufen für Geschwindigkeit wird Ihnen helfen, Ausdauer aufzubauen. Das aerobe Training erhöht die Sauerstoffkapazität im Körper und erleichtert das Laufen über längere Strecken und längere Intervalle. Wenn Sie laufen, um Ausdauer aufzubauen, sollten Sie zusätzliche Aerobic-Übungen in Betracht ziehen. Ihre Möglichkeiten sind vielfältig: Springseil, Schwimmen, Ellipsentrainer, Rudern, Kickboxen und aerobe Kraftkreise sind nur einige.
Wir sprechen hier jedoch vom Laufen. Die zuvor erwähnten langen Läufe und Furzeln werden helfen, Ausdauer aufzubauen, und ob Sie es glauben oder nicht, so wird das Gehen.,
Gehen ist ein Distanzspiel, und wir haben bereits festgestellt, wie wichtig es für Ihre Muskeln ist, mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu trainieren.
Der folgende Zeitplan berücksichtigt bestimmte Faktoren für den Ausdauerlauf. Der Distanzlauf sollte schrittweise bearbeitet werden (5 zusätzliche Minuten oder 1 zusätzliche Meile). Wenn Sie es richtig machen, werden Sie Ausdauer gewinnen. Wenn Sie die Anstrengung nicht bewältigen können, ändern Sie den Zeitplan, damit Sie weiter aufbauen können, während sich Ihre Muskeln daran gewöhnen.,
SONNTAG: AUS
MONTAG: 30 Minuten laufen
DIENSTAG: 30 Minuten laufen oder joggen
MITTWOCH: 35 Minuten laufen oder 1 zusätzliche Meile
DONNERSTAG: 30 Minuten laufen oder joggen
FREITAG: 40 Minuten laufen oder 2 zusätzliche Meilen
SAMSTAG: 30 Minuten laufen oder joggen
Betrachten Sie mehrere Läufe pro Tag für Ausdauer
Ausdauerlauf kann schwierig sein. Muskeln haben immer noch ihre Grenzen und Sie können sich möglicherweise durch Überanstrengung verletzen. Einige Läufer haben jedoch die Zeit und die Möglichkeit, zwei Läufe pro Tag zu absolvieren., Sie sind normalerweise früh am Morgen vor dem Frühstück und nach der Arbeit fertig.
Eine gute Faustregel ist, einen 6-Stunden-Unterschied zwischen Ihren Morgen-und Abendläufen zu haben. Auf diese Weise haben Ihre Muskeln Zeit, sich zu erholen, sind aber immer noch locker und bereit, wieder zu trainieren. Diese Läufe sollten auch auf nicht mehr als 5 Meilen und in einem angenehmen Tempo begrenzt sein.
Die Mitte des Tages ist für Ruhe/Arbeit. Wenn es schlimmer wird, schlafen Sie wie George Costanza unter Ihrem Schreibtisch.
Die Fortschritte, die Sie machen, können natürlich durch schlechte Ernährung ausgeglichen werden, also achten Sie darauf.,
Die potenziellen Vorteile für die Ausdauer liegen auf der Hand, aber die Gefahr ist auch. Natürlich ist der beste Weg, um mehrere Läufe in Ihren Zeitplan einzuführen, schrittweise.,zeit
DONNERSTAG: Laufen Sie für Ihre durchschnittliche Zeit
FREITAG: Laufen Sie für Ihre durchschnittliche Zeit
SAMSTAG: Doppellauf; morgens, nachts und 6 Stunden zwischen
Woche 4
SONNTAG: AUS
MONTAG: Laufen Sie für Ihre durchschnittliche Zeit
DIENSTAG: Laufen Sie für Ihre durchschnittliche Zeit
MITTWOCH: Doppellauf; morgens, nachts und 6 Stunden zwischen
DONNERSTAG: Laufen für Ihre durchschnittliche Zeit
FREITAG: Laufen Sie für Ihre durchschnittliche Zeit
SAMSTAG: Doppellauf; Morgen, Nacht und 6 Stunden zwischen
Wie der Zeitplan sagt, sollten Sie in den 3 drei Wochen nur einen einzigen Doppellauf zum Regime hinzufügen., Kommen Sie so weit voran, wie Sie können, aber denken Sie daran, dass es selbst für die leidenschaftlichsten Distanzläufer unglaublich selten ist, mehr als 3 Doppelläufe in ihrem Zeitplan zu haben. Übertreiben Sie es nicht.
Laufen Sie zur Gewichtsreduktion?
Also, machen Sie genießen Entfernung und Ausdauer laufen? Ich hoffe es, denn wenn du beim Laufen abnehmen willst, musst du das tun. Der Zeitplan unten ist für erfahrene Läufer. Für diejenigen, die nicht in der Lage sind, die Anforderungen dieses Regimes zu erfüllen, sollten Sie die Jogging-und Ausdauerpläne oben konsultieren, um sie bis zu diesem Punkt aufzubauen., Übung ist eine Struktur, die Ziegel für Ziegel gebaut wird. Ich weiß, dass es manchmal frustrierend und endlos sein kann, aber es lohnt sich.,
SONNTAG: AUS
MONTAG: 45 Minuten bis 60 Minuten laufen (Gehen/Joggen selten durchsetzt)
DIENSTAG: Ruhetag oder Low to no impact Trainieren
MITTWOCH: 45 Minuten bis 60 Minuten laufen (Gehen/Joggen selten durchsetzt)
DONNERSTAG: Ruhetag oder Low to no impact Trainieren
FREITAG: 45 Minuten bis 60 Minuten laufen (Gehen/Joggen selten durchsetzt)
SAMSTAG: Rest tag oder niedrig bis keine Auswirkungen Trainieren
Wenn Sie das Gefühl haben, Plateau zu haben, versuchen Sie, einige Ihrer Läufe aufzuschütteln. Versuchen Sie Intervallläufe (wie abgekürzte Fartleks)., Sie müssen während eines gemächlicheren Laufs mit Ihrer Höchstgeschwindigkeit für kurze Ausbrüche laufen. Timed Running ist, na ja, genau so, wie es klingt. Holen Sie sich eine Vorstellung davon, wie weit Sie in einer Stunde laufen können, und versuchen Sie, diesen Rekord zu schlagen.
Plateauing
Laufen kann eine seltsame Sache sein. Du tust etwas Gutes für deinen Körper, sicher, aber du kämpfst es auch gleichzeitig. Sie müssen Grenzen überschreiten, um Fortschritte zu erzielen, aber nicht so weit, dass Sie verletzt werden. Und der Körper selbst, sowohl geschmeidig als auch anpassungsfähig, kann frustrierend hartnäckig sein.
Schließlich werden Sie einige Wände treffen., Du kannst nicht schneller laufen. Du kannst nicht weiter laufen. Du steckst an diesem Gewicht fest. Wir haben bereits erwähnt, dass Plateausing passieren wird, aber es wird am schnellsten passieren, wenn Sie zur Gewichtsreduktion laufen. Deshalb ist eine Diät und das Hinzufügen einer Vielzahl von Übungen und Cross-Training zu Ihrem Repertoire wichtig, besonders wenn Laufen Ihre primäre Methode der Gewichtsabnahme ist.
Und es ist auch nicht nur ein Problem für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie für einen Marathon trainieren, können Sie auch Plateau. Schauen Sie sich das Video unten an, um zu sehen, wie Sie dies vermeiden können.,
Die letzten Grundlagen
Trainingspläne für das Laufen verzweigen sich in so viele verschiedene Richtungen, dass es schwierig sein kann zu wissen, wohin Sie gehen. Ja, viele Abschnitte kreuzen sich ineinander, aber die feineren Details machen den Unterschied. Es gibt jedoch einige leicht zu befolgende, endgültige Grundlagen, die für jeden Läufer auf der ganzen Linie gelten.
Wie bereits erwähnt, führen Sie niemals 7 Tage die Woche durch; mindestens ein vollständiger Ruhetag muss auf Ihrem Zeitplan liegen.
– Diät. (Ich weiß, ich hasse es auch, aber es ist notwendig.)
Nicht verletzt laufen.,
Läufe müssen mindestens 30 Minuten dauern, damit Fortschritte erzielt werden können
Überspringen Sie niemals das Aufwärmen.
Viel Glück.