Wie man LDL-Cholesterin auf einer Low-Carb-Diät senkt

Von Dr. Bret Scher, MD, medical review von Dr. Michael Tamber, MD – Aktualisiert am 15. lipoprotein-Cholesterin) erhöht sich bei einer kohlenhydratarmen Diät? Möchten Sie lernen, wie Sie Ihre Cholesterinwerte senken können? Dieser Leitfaden erklärt, was Sie tun können, um Ihren LDL zu senken, während Sie eine kohlenhydratarme Diät einnehmen.,

Ob Cholesterin der wichtigste Risikofaktor für Herzerkrankungen bei Menschen ist, die sich kohlenhydratarm ernähren-und ob es wichtig ist oder nicht—, muss noch nachgewiesen werden.1 Der heutige medizinische Konsens ist jedoch, dass ein erhöhter LDL das kardiovaskuläre Risiko erhöht. Wir erkennen die schwierige Situation, mit der viele Menschen konfrontiert sind, wenn sie erhebliche Vorteile eines kohlenhydratarmen Lebensstils gesehen haben und dennoch einen Anstieg des LDL erleben.,

Es kann schwer vorstellbar sein, eine Art zu essen aufzugeben, die Ihnen geholfen hat, Gewicht zu verlieren, den Blutzucker und die Insulinresistenz zu verbessern, den Blutdruck zu normalisieren, den Hunger zu senken oder andere Vorteile zu bieten. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, Ihren LDL zu senken, ohne die vielen positiven Auswirkungen eines kohlenhydratarmen Lebensstils zu verlieren.

Verwechseln Sie das Gesamtcholesterin nicht mit LDL

Einige Ärzte konzentrieren sich immer noch auf das Gesamtcholesterin als wichtige Zahl., Da das Gesamtcholesterin jedoch aus LDL – und HDL-Cholesterin besteht, wissen wir nicht, ob ein erhöhter Gesamtcholesterinspiegel auf einen Anstieg von LDL, HDL oder beidem zurückzuführen ist.

Neben dem möglichen Effekt der Erhöhung des LDL sind kohlenhydratarme Diäten auch dafür bekannt, das HDL konstant zu erhöhen, was wiederum das Gesamtcholesterin erhöht.2 Ein erhöhter HDL-Spiegel ist jedoch kein Problem, wenn es um das kardiovaskuläre Risiko geht. Stellen Sie daher vor der Reaktion auf einen höheren Gesamtcholesterinspiegel sicher, dass Sie Ihren Abbau zwischen LDL und HDL kennen.,

Verstehen Sie den Unterschied zwischen LDL-C und LDL-P

Die meisten Cholesterin-Bluttests messen LDL-C, die Gesamtmenge an Cholesterin in unseren LDL-Partikeln. LDL-P oder die Gesamtzahl der LDL-Partikel in unserem Blut ist jedoch ein noch besserer Marker für das kardiovaskuläre Risiko.3 Einige Studien zu kohlenhydratarmen Diäten haben einen Anstieg von LDL-C ohne Veränderung oder Abnahme von LDL-P (oder Apo B, einem häufigen Proxy für LDL-Partikel) gezeigt.4

Wie passiert das? Studien zeigen, dass Kohlenhydratrestriktion kleine LDL-Partikel in größere umwandeln kann.,5daher kann es mehr Gesamtcholesterin geben, aber weniger LDL-Partikel. Theoretisch deutet dies möglicherweise nicht auf ein wesentlich erhöhtes kardiovaskuläres Risiko hin und erfordert möglicherweise keine Korrekturmaßnahmen.6

Wie man LDL auf Low carb senkt

Schneiden Sie überschüssiges gesättigtes Fett

Manchmal kann eine kleine Änderung einen signifikanten Unterschied machen. Obwohl dies hauptsächlich auf klinischen Erfahrungen beruht, kann die einfache Beseitigung von zusätzlichem flüssigem gesättigtem Fett den LDL-Spiegel normalisieren.7 Das bedeutet, dass MCT (mittelkettige Triglyceride) Öl und Butter in Kaffee, Fettbomben oder anderen Keto-Leckereien eliminiert werden.,“

Manche Menschen können feststellen, dass die Begrenzung ihrer Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf Vollwertkost (Rindfleisch, Käse, Eier usw.) genügt es, sich zu verbessern-und LDL-Ebenen.

Erwägen Sie, gesättigte Fette gegen ungesättigte Fette auszutauschen

Für einige reicht es nicht aus, kleine Änderungen wie die oben aufgeführten vorzunehmen, um eine sinnvolle Änderung des LDL zu bewirken. Stattdessen müssen sie möglicherweise gesättigtes Fett aus allen Quellen reduzieren und durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette ersetzen. In der Praxis bedeutet das weniger Rindfleisch, Käse und Sahne – und mehr Fisch, Macadamianüsse, Avocados und Olivenöl.,

Flüssige mehrfach ungesättigte Fette wie Samenöle bleiben ein Streitpunkt. Dies liegt daran, dass Beobachtungsstudien einen kleinen kardialen Nutzen zeigen, aber randomisierte, kontrollierte Studien (RCTs) zeigen, dass sie LDL reduzieren können, aber sowohl kardiovaskuläre Ereignisse als auch das Sterberisiko erhöhen können.8 Darüber hinaus deuten mechanistische Daten darauf hin, dass Samenöle die Oxidation und Entzündung erhöhen können, obwohl klinische Studien dies nicht gezeigt haben.9 Sehen Sie mehr in unserem evidenzbasierten Leitfaden für Pflanzenöle.

Eine weitere Option besteht darin, auf eine vegetarische oder vegane Keto/Low-Carb-Diät umzusteigen, die typischerweise weniger gesättigtes Fett enthält., Weitere Informationen finden Sie in unseren Leitfäden zu vegetarischen und veganen kohlenhydratarmen Diäten.

Viele Menschen stellen fest, dass die Reduzierung oder Beseitigung gesättigter Fette, während sie noch auf einer LCHF-Diät bleiben, das LDL-Cholesterin erfolgreich senkt. Die drängendere Frage ist, ob dies ein nachhaltiges Essverhalten ist. Die Antwort ist sehr individuell und erfordert persönliches Experimentieren.

Essen Sie viel Ballaststoffe

Ballaststoffreiche und ketofreundliche Lebensmittel wie Avocados, Blattgemüse, Nüsse und Samen könnten möglicherweise das LDL-Cholesterin senken.,10 Wenn jedoch die Erhöhung der Aufnahme dieser Lebensmittel zu viele Kohlenhydrate hinzufügt, sollten Sie zweimal täglich 5 Gramm Psylliumschale hinzufügen, um den LDL zu senken.11

Üben Sie zeitbeschränktes Essen

Obwohl es nicht viele Daten zu zeitbeschränktem Essen und Lipiden gibt, zeigte eine kleine Pilotstudie eine signifikante Reduktion von LDL-C bei Menschen, die alle Lebensmittel innerhalb eines 10-Stunden-Fensters konsumierten.12 Obwohl wir mehr Daten benötigen, ist es sinnvoll, diese Praxis mit einigen der anderen Tipps in diesem Handbuch zu kombinieren, um additive LDL-senkende Effekte zu erzielen.,

Kennen Sie Ihre Kohlenhydratschwelle

Die letzte zu berücksichtigende Option ist die Erhöhung der Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen. Manchmal lohnt es sich zu fragen, müssen Sie in Ketose sein? Oder würde eine kohlenhydratarme Diät von 50 oder sogar 100 Gramm Kohlenhydraten für Ihre Gesundheitsziele ausreichen?

Wenn Sie Ihren Diabetes kontrolliert haben und sicherstellen möchten, dass er kontrolliert bleibt, müssen Sie möglicherweise in Ketose bleiben. Wenn Sie jedoch eine ketogene Diät versucht haben, um Ihr Verlangen zu reduzieren und ein wenig Gewicht zu verlieren, können Sie feststellen, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme sicher erhöhen können.,13 Weitere Informationen finden Sie in unserem detaillierten Leitfaden zur Kohlenhydrataufnahme.

Der wichtige Punkt ist, achtsam und ehrlich mit sich selbst darüber zu sein, wie sich die Dinge ändern, wenn Sie mehr Kohlenhydrate hinzufügen. Und denken Sie daran, nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Selbst wenn Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme auf 100 Gramm pro Tag erhöhen, bedeutet dies nicht, dass Getreide und Zucker wieder auf der Speisekarte stehen.

Versuchen Sie, stärkehaltiges Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte als Hauptquelle für „neue“ Kohlenhydrate zu verwenden., Wenn Sie eine Rückkehr Ihres Heißhungers, einen Kontrollverlust oder andere negative Auswirkungen bemerken, möchten Sie möglicherweise zu einem strengeren Carb-Limit zurückkehren, um zu vermeiden, dass Ihre gesundheitlichen Fortschritte rückgängig gemacht werden.

Experiment

Da viele Menschen unterschiedlich auf die oben aufgeführten Eingriffe reagieren, empfehlen wir Ihnen, Ihre eigene Reihe persönlicher Experimente durchzuführen. Hier sind wichtige Fragen, die Sie vor dem Start stellen sollten: 14

1. Möchte ich jeweils eine Sache oder viele Dinge gleichzeitig ändern?, Wenn Sie die eine Änderung finden möchten, die die aussagekräftigste Wirkung hat, ist es am besten, jeweils nur eine Sache zu ändern. Schneiden Sie zum Beispiel einfach Ihren Butterkaffee aus, essen Sie aber trotzdem Steak, kochen Sie mit Sahne und halten Sie Ihre Kohlenhydrate unter 20 Gramm. Das wird helfen, Ihre einzelne Frage zu beantworten.

   Wenn Sie stattdessen so schnell wie möglich Ergebnisse erzielen möchten, möchten Sie so viele Interventionen wie möglich verwenden. Wenn Sie Erfolg haben, können Sie entweder Ihren neuen Pfad fortsetzen oder nacheinander Dinge hinzufügen., Zum Beispiel möchten Sie vielleicht zweimal pro Woche Back Steak hinzufügen und dann erneut testen, ob Ihre Labore in einem Bereich bleiben, mit dem Sie zufrieden sind.

   Der Schlüssel ist, einen Lebensstil zu finden, den Sie langfristig pflegen können. Es ist schwer, dauerhafte Vorteile zu erzielen, wenn Sie so restriktiv sind, dass Sie sich oft benachteiligt fühlen.

2. Wie lange muss ich warten? Es ist unwahrscheinlich, dass das Ausschneiden von Butter und MCT-Öl für eine Woche in Ihrem Kaffee einen signifikanten Einfluss auf Ihre Laborwerte hat. Aber wie lange ist lang genug?,

   Es gibt keine klare Antwort, aber im Allgemeinen sind die meisten Praktiker der Meinung, dass 6 Wochen die minimale Zeit sind, um eine sinnvolle Änderung zu erwarten, obwohl viele anerkennen, dass Sie den maximalen Effekt möglicherweise nicht für 3 bis 6 Monate sehen.15 Das kann es schwierig machen zu wissen, ob Sie Ihrem Experiment ausreichend Zeit gegeben haben. Eine Möglichkeit besteht darin, nach 6 Wochen und dann nach 3 Monaten erneut zu testen, um eine Flugbahn zu zeichnen, und dann zu entscheiden, ob weitere Tests hilfreich sein könnten oder nicht.

3. Welchen Lipidtests sollte ich folgen? Die Mainstream-Kardiologie konzentriert sich hauptsächlich auf LDL-C und nicht auf LDL-P oder LDL-Größe und-Dichte., Dies liegt zum Teil daran, dass Statine und andere lipidsenkende Medikamente die Größe und Dichte des LDL nicht verändern und LDL-C stärker senken können als LDL-P. 16nutritionelle Veränderungen scheinen andererseits wirksamer bei der Verbesserung der LDL-P-und LDL-Größe zu sein.17 Daher empfehlen wir, bei der Messung der Auswirkungen von Änderungen des Lebensstils auf Ihre Lipide einen fortschrittlichen Lipidtest durchzuführen, der LDL-P und die Größe der LDL-Partikel umfasst.

   Leider deckt die Versicherung in den USA und anderen Ländern diese Tests möglicherweise nicht ab, sodass Sie möglicherweise aus eigener Tasche dafür bezahlen müssen., Wenn dies unerschwinglich ist, können Sie möglicherweise das Triglycerid-HDL-Verhältnis als Ersatz für die Größe von LDL-Partikeln verwenden. Es ist nicht perfekt, aber es neigt dazu, mit metabolischer Gesundheit zu korrelieren.

   Studien zeigen, dass TG / HDL-Verhältnisse mit dem kardiovaskulären Risiko und der kardiovaskulären Mortalität korrelieren. Obwohl es keine allgemeine Übereinstimmung über ideale Niveaus gibt, deuten Studien darauf hin, dass ein höheres als 4 ein hohes Risiko darstellt, und klinischer Konsens ist, dass weniger als 2 ein vernünftiges Ziel ist, wobei ein niedrigeres besser ist (vorausgesetzt, HDL liegt über 40).,18 Studien zeigen auch, dass das Verhältnis mit der Insulinresistenz bei Erwachsenen und Kindern korreliert.19 Sie können Ihrem Trend folgen, um sicherzustellen, dass das Verhältnis nicht zunimmt, da unter den meisten Umständen niedriger besser ist.

4. Was sollte ich noch messen? Denken Sie daran, dass LDL nicht der einzige kardiovaskuläre Risikofaktor ist. Wenn Ihr Ziel die Senkung des LDL ist, ist es wichtig sicherzustellen, dass andere Marker nicht darunter leiden., Daher empfehlen wir, einfache Metriken wie Gewicht, Taillenumfang und Blutdruck zu befolgen.Marker für Insulinresistenz, einschließlich Nüchternzucker und Insulinspiegel (und ein berechneter HOMA-IR); und HbA1c zur Überwachung der langfristigen Blutzuckerkontrolle. Erfahren Sie mehr über Insulinresistenz in unserem evidenzbasierten Leitfaden.

Bitte denken Sie daran, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, damit er oder sie sich Ihrer Experimente bewusst ist, um die Sicherheit zu gewährleisten, insbesondere wenn Sie Medikamente gegen Diabetes, Bluthochdruck oder Cholesterin einnehmen.,

Sie können die Kontrolle haben

Mit den obigen Schritten können Sie die Kontrolle übernehmen, indem Sie Ihre eigenen Experimente entwerfen, um zu sehen, wie Sie Ihre Laborergebnisse am besten ändern können. Denken Sie daran, sich auf Ihr gesamtes Gesundheitsbild zu konzentrieren; Das Ziel sollte sein, Ihren LDL zu senken, ohne einen Ihrer kohlenhydratarmen Vorteile zu verlieren. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um Sicherheit und Wirksamkeit zu gewährleisten. Und wenn Sie einen Arzt benötigen, der mit Low Carb besser vertraut ist, schauen Sie sich unbedingt unser Low-Carb-Ärzteverzeichnis an.

/ Dr. Bret Scher