Wie man enge Oberschenkel entlastet

Die Oberschenkel können bei Ausdauerläufern eine häufige Quelle der Frustration sein-insbesondere bei Mittelstreckenläufern oder solchen, die sich nicht auf Krafttraining konzentrieren., Aber mit der richtigen Pflege und Aufmerksamkeit, die dieser Muskelgruppe geschenkt wird, erledigen sie ihre Arbeit Hunderte von Meilen ohne Beanstandung.

Die Oberschenkelmuskelgruppe ist eine der größten im Körper. Drei Oberschenkelmuskeln sind verantwortlich für die Verlangsamung des Unterschenkels, wenn sich der Quadrizeps zusammenzieht und das Bein streckt. Ohne diese Bremswirkung würde sich Ihr Knie am Ende jedes Schrittes überdehnen.,

Ein häufiges Problem, das häufig einer formellen Verletzung vorausgeht, ist ein Gefühl von Enge oder Schmerzen in der Achillessehne, wahrscheinlich aufgrund aggressiver Überschritte (vor Ihrem Körper greifen) oder zu viel Geschwindigkeitstraining. Dichtheit kann auch durch mangelndes Krafttraining oder schlechte Trainingsgewohnheiten wie wilde Kilometerschwankungen verursacht werden.

Um diese mögliche Verletzung zu beheben, werden viele Läufer auf statische Dehnung gezogen. Um einen straffen Muskel zu entlasten, strecken Sie ihn aus. Richtig?,

Obwohl dies eine verlockende Behandlungsstrategie sein könnte, kann es das Problem tatsächlich verschlimmern, da die Achillessehne, eher die zu kurz ist und gedehnt werden muss, oft überdehnt wird.

Was ist Überverlängerung?

Ein überdehnter Muskel wird überdehnt und über seinen normalen Bewegungsbereich hinaus ausgedehnt. Dies kann aus einem oder mehreren Gründen geschehen.

Erstens haben Läufer Quads, die manchmal dramatisch stärker sind als ihre Oberschenkel., Und während Quads normalerweise stärker sind als Hamstrings (Sie können fast immer mehr während einer Quadrizeps-Extension-Übung heben als zum Beispiel eine Hamstring-Curl-Übung), kann dieses Ungleichgewicht verschärft werden, so dass das Becken in eine vordere (Vorwärts -) Beckenneigung gezogen wird.

Wenn das Becken nach vorne kippt, wie eine Schüssel, die ihren Inhalt nach vorne verschüttet, hebt es den Bereich im hinteren Teil des Beckenknochens an, an dem sich die Oberschenkel anhaften, was zu einer Überverlängerung führt.,

Auch die Oberschenkel werden wegen schlechter Laufform überdehnt-was häufig mit dieser Beckenneigung zusammenhängt. Überschreiten und“ Ausstrecken “ mit dem Fuß belastet die Oberschenkel zusätzlich, wenn sie sich überdehnen.

Wenn sie wund oder angespannt werden, eilen Läufer oft, um den Muskel zu dehnen, um sich zu „lockern“ oder die Spannung zu lindern, die sie wahrnehmen, verursacht ihre Beschwerden.,

Aber Kniesehnen, die aufgrund einer Überdehnung schmerzen, reagieren nicht positiv auf statische Dehnung, da die Kniesehne bereits überdehnt ist. Es muss nicht gedehnt werden – das kann die Verletzung verschlimmern.

Jedes Mal, wenn ein Muskel beschädigt wird, sei es aufgrund einer Belastung, eines Risses oder einer Überdehnung, ist eine statische Dehnung wahrscheinlich, um das Problem schwerer zu machen. Stattdessen sollte sich die Behandlung auf die Ursache des Problems konzentrieren und einen ganzheitlichen Ansatz für die Dichtheit der Achillessehne beinhalten, der viele mögliche Ursachen anspricht.,

4 Möglichkeiten, wunde Oberschenkel zu lindern

Wenn Sie sich mit engen Kniesehnen befinden, vermeiden Sie statische Dehnung. Stattdessen kann eine Kombination aus risikoarmen Behandlungsstrategien angewendet werden, um Sie wieder zum Laufen zu bringen.

* Rollen Sie die Quads, Oberschenkel und Hüftbeuger, um den Blutfluss zu stimulieren und alle Muskeln zu entspannen, die möglicherweise zu viel Spannung tragen. Massage, über schaum rollen oder mit einem massage stick oder werkzeug wie Roll Recovery R8, hat auch gezeigt, zu reduzieren stress hormone und entzündungen während verbesserung palette von motion.,

• Stärken Sie die Bauchmuskeln, indem Sie eine Vielzahl von Plankenübungen integrieren, um das Becken in einer stabilen, neutralen Position zu halten. Dies hilft, einer Neigung des vorderen Beckens entgegenzuwirken, die dadurch verursacht wird, dass der Quadrizeps im Vergleich zu den Oberschenkel zu stark ist.

• Stärken Sie die Kniesehnen mit einbeinigen Kreuzheben, Singlebein-Glute-Brücken und exzentrischen Kniesehnenlocken, um das Kraftungleichgewicht auszugleichen, das wahrscheinlich zwischen Ihrem Quadrizeps und Ihren Kniesehnen besteht., Ein abgerundetes Kraftprogramm, das für Läufer spezifisch ist, ist ein erster Schritt, wenn Sie nicht bereits dem Krafttraining Priorität einräumen.

* Verbessern Sie Ihre Lauftechnik, indem Sie eine Reihe von Formularhinweisen implementieren (sowie fokussiertes, gut geplantes Training, um diesen Übergang überschaubar zu machen). Sie sollten sich auf Trittfrequenz, Haltung und Landung unter Ihrem Körper konzentrieren, anstatt davor.

Ein Physiotherapeut wird wahrscheinlich notwendig sein, wenn Sie chronische Belastungen, einen Riss oder eine schwere Tendinopathie haben., Diese Verletzungen können langfristig werden, wenn sie nicht schnell und aggressiv behandelt werden, also zögern Sie nicht, diese Art von Verletzung anzugehen!

Wenn sich Ihre Kniesehne vor kurzem angespannt anfühlt, wird diese Reihe von Interventionen wahrscheinlich nicht nur Linderung von engen Kniesehnen bieten, sondern auch die Ursachen der meisten kleineren Kniesehnen—Niggles angehen-und zukünftige Probleme verhindern.