Nach unten gerichteter Hund ist vielleicht die bekannteste Haltung im Yoga und einer meiner persönlichen Favoriten. Die Pose ist eine Vorwärtsbeugung, die nach der Ähnlichkeit mit einem Hund benannt ist, der sich mit seinen Hinterbeinen nach oben erstreckt und sowohl Kopf als auch Vorderbeine nach unten zeigen., Nach unten gerichteten Hund oft als Nach unten Hund oder einfach Unten Hund, schafft länge über den gesamten Körper, vor allem in den hinteren Körper, einschließlich der Fersen, Waden, oberschenkel, Gesäßmuskeln, Hüften, und unteren rücken. Es entwickelt auch als Stärke in den Handgelenken, Schultern und der Rückenmuskulatur.
Für Anfänger kann diese Haltung etwas herausfordernd sein, da sie Kraft in den Handgelenken, Schultern und im Kern erfordert, um die Pose für mehrere Atemrunden zu halten., Eines der lohnendsten Gefühle, die ich als Ausbilder erlebe, ist in den Yoga-Kursen meines Anfängers, als ein Schüler zum ersten Mal erfolgreich seine Daunenhaltung festnagelt.Ich kann mich deutlich erinnern, vor über 10 Jahren, Das erste Mal fühlte ich das lohnende Gefühl von “ Hey!! Ich habe die pose!“
Downward Dog Pose ist das perfekte Beispiel für die vielen Vorteile, die einfache Yoga-Haltungen dem Körper bieten können. Es lindert Steifheit im Rücken und zwischen den Schulterblättern; schafft Offenheit im Seitenkörper um die Rippen und den Bauch und sorgt für ein Gefühl der Ruhe, wenn die Herzfrequenz verlangsamt wird., Wenn es richtig gemacht wird, wird dies nicht nur die Grundlage der Yoga-Praxis, sondern es bietet auch den Körper Erleichterung von anspruchsvollen Sequenzierung und Asanas (Haltungen). Ob der Student neu im Yoga ist oder ein erfahrener Praktiker, die Vorteile von Down Dog sind wirklich grenzenlos.
1.Beginnen Sie in Tischposition.
– Auf allen Vieren, Händen und Knien. Spreizen Sie die Handflächen weit und stapeln Sie die Schultern über die Handgelenke.
– Knie sind Hüftabstand auseinander, curl die Zehen unter.
– Gehen Sie die Handflächen direkt vor den Schultern. Stellen Sie sicher, dass die Handflächen flach verteilt sind, keine Luft unter den Handflächen.
2., Heben Sie den Körper auf und zurück in die Haltung.
– Boden in die Handflächen, heben Sie die Knie von der Matte, während Sie den Bauch in Richtung der Oberschenkel verschieben.
– Heben Sie die Hüften hoch, während sich die Beine strecken. Halten Sie die Zehen nach vorne zeigen.Beginnen Sie mit einer leichten Biegung in den Knien und im Laufe der Zeit, wenn der Körper flexibler wird, strecken Sie langsam die Beine und erreichen Sie die Fersen zur Matte. Verriegeln Sie die Beine nicht; Halten Sie eine Mikrobiegung, um Verletzungen zu vermeiden.
3.Halten und atmen.
Erreichen Sie weiterhin die Fersen zur Matte, heben Sie die Hüften hoch.,Um Platz zu schaffen, ist es eine Option, „den Hund zu gehen“ oder „die Füße herauszupaddeln“.
– Beugen Sie jeweils ein Knie, während Sie das andere Bein strecken, und erreichen Sie die Ferse zur Matte.
– Schalter hin und her zwischen links und rechts bein.
– Halten Sie Hund für 5-10 oder mehr atemzüge, release auf die knie zu kommen aus der haltung. Wiederholen Sie viele Male während der Yoga-Praxis oder 2-3 mal während des Tages dehnen und verlängern den ganzen Körper.
Variationen:
Sobald die Haltung angenehm wird, können wir damit durch verschiedene Variationen spielen., Wenn Sie ein Bein gerade in die Luft heben und einen „dreibeinigen Hund“ schaffen, bietet dies eine wunderbare Öffnung für die Hüftbeuger, während Sie die Bauchmuskeln dehnen und die Kraft in Schultern und Handgelenken herausfordern.
Eine weitere Variante, die ich oft in meinen Klassen sind die „Down Dog Twist“.
– Gehen Sie die Füße um einen Fuß oder zwei näher an den Händen; Erreichen Sie die linke Handfläche zum rechten Knöchel oder Schienbein.
– Mit Schultern so quadratisch in Richtung der Vorderseite der Matte wie möglich, nehmen Sie den Blick unter den rechten Trizeps.,
Diese Variante bietet eine sanfte Wirbelsäulenverdrehung beim Aufbau von Schulter -, Handgelenk – und Kernkraft.
Ich hoffe euch bald in einer meiner Klassen zu sehen. – Namaste
Co-Autor: Jennifer Nicol
Jennifer lehrt verschiedenen Klassen an den Yoga-Baum-Yonge/Eglinton & Yoga-Baum Richmond/Spadina. Sie ist zertifizierte 280-Stunden-Yogalehrerin und registrierte ganzheitliche Ernährungsberaterin. Sie praktiziert Hot Yoga, Hatha und Restorative Yoga.