Die Arnold Press ist eine Bewegung, die entworfen wurde, um alle drei Köpfe der Schulter zu zerschlagen, die nach einer muskelaufbauenden Legende benannt sind. Die Übung ist ikonisch—aber bist du sicher, dass du es überhaupt richtig machst?
Für diese Bewegung sollten Sie sich mit nichts anderem als perfekter Form zufrieden geben—vor allem, weil sie auf einen so potenziell empfindlichen Teil Ihres Körpers abzielt. Männer Gesundheit fitness Direktor Ebenezer Samuel, C. S. C. S., und Associate Fitness Editor Brett Williams führt Sie durch die Feinheiten der „Presse“ und bewahrt Sie vor den schlechten Gewohnheiten, die Sie davon abhalten, Ihr Fitnesspotenzial freizusetzen.
Bevor Sie Ihre Hanteln aufnehmen und anfangen, Ihre Schultern zu drehen, beachten Sie, dass es äußerst wichtig ist, auf die Bewegung hier zu achten. Ihre Positionierung und Haltung sind wichtig, um die richtigen Muskeln zu rekrutieren und Ihre Schultern sicher zu halten—lassen Sie uns also alles aufschlüsseln, was Sie wissen müssen.,
nicht Über-Drehen
Eb sagt: Die Arnold-Presse ist ein großer Schritt für das schlagen der Schulter, all-around, aber, wie gewöhnlich geschieht, Sie nicht von Ihrer Schulter zu leichten Verletzungen Risiko. Sie drehen sich beim Hochdrücken in die Innenrotation, eine Kombination, die möglicherweise den Gelenkraum zwischen Humerus und Schlüsselbein einschränken kann.
Um dies zu vermeiden, aber immer noch den vollen Nutzen der Rotation zu erzielen, hören Sie kurz vor dem Beenden dieser Rotation auf., Drehen Sie nur, bis sich Ihre Handflächen in einem 45-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper befinden, Drehen Sie sich im Wesentlichen in eine Standard-Schulterpresseposition und drücken Sie dann nach oben. Sie werden mehr allgemeine Kontrolle über die Rotationsphase des Autos zeigen und dann aggressiv und natürlich mit Ihren Delts fahren.
Knien und liefern
Eb sagt: Arnolds kann wie alle Schulterpressen sitzen oder stehen. Es gibt auch eine andere Alternative: Die hohe Knieposition. Und diese Position ist möglicherweise die beste für das Schulterdrücken im Allgemeinen.
Warum?, Weil es Sie von einem der wichtigsten Mängel bei allen Schulterdrücken fernhalten wird, eine Tendenz, Stress in den unteren Rücken zu verlagern. Normalerweise, wenn wir schulterdrücken, besonders wenn wir mit größeren Gewichten arbeiten, wölben wir uns entweder vom unteren Rücken oder durch den mittleren Rücken, besonders wenn wir keine echte Overhead-Mobilität haben. Das lässt uns mehr Gewicht bewegen.
Wenn Sie in eine kniende Position kommen, werden Sie gezwungen sein, Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln aggressiver zu drücken. Das belastet Ihren unteren Rücken und hilft Ihnen, Ihre Wirbelsäule besser zu organisieren., Möglicherweise müssen Sie mit einem leichteren Gewicht arbeiten, aber Sie erhalten eine bessere Gesamtpresse.
Nehmen Sie sich Zeit
Eb sagt: Don‘ T rush through Arnold press Wiederholungen. Die Stärke des Arnold ist, wie es ermöglicht Sie blend-rotation und schlug jeden Teil Ihres Deltas. Rauschen oder übermäßig explosiv durch die Bewegung lenkt davon ab., Dann verwenden Sie den Impuls und die anfängliche Energie, die Sie erzeugen, um den Rest der Bewegung mit Strom zu versorgen, und es fehlt die Phase, in der Sie sich drehen und sich beispielsweise auf die Seitenköpfe Ihrer Schulter verlassen.
Sie riskieren auch, zu niedrig zu fallen, wenn Sie in schlechter Schulterblattpositionierung zum Start oder zur Landung zurückkehren. Denken Sie zwei Sekunden nach oben, zwei Sekunden nach unten auf jedem rep.Sie müssen vielleicht etwas leichter gehen, aber Ihr Körper wird es Ihnen danken für die Zeit-unter-Spannung.
Verwenden Sie die Kettlebell-Option
Eb sagt: Kettlebells sind eine großartige Möglichkeit, einen Arnold Press-Effekt auf ultrasichere Weise zu erzielen., Wenn Sie Zugriff auf sie haben, verwenden Sie sie. Das klassische Frontgestell ist eigentlich im Wesentlichen die Startposition eines Arnold.
Aber der beste Teil passiert am Ende. Wenn Sie eine Kettlebell verwenden, können Sie sich höher drehen, zum Teil, weil der Schwerpunkt einer Kettlebell Ihre Schultern im Wesentlichen in eine optimale Positionierung führt und Ihnen hilft, eine echte Schulterflexion zu finden. Probieren Sie es aus, wenn Sie Zugriff haben.
Willst du noch mehr Moves meistern? Schauen Sie sich unsere gesamte Formular-Check-Serie an.,