Bitten Sie die meisten Leute, die beste Oberkörper-Übung für Größe und Stärke zu nennen-und sie werden wahrscheinlich antworten „das Bankdrücken.“Das ist das Denken moderner Fitness-Ratten.
Während es wahr ist, dass Bankdrücken Masse aufbauen und Sie stärker machen, gibt es eine noch bessere Option.
Die Overhead-Presse war die erste Wahl für Arnold Schwarzenegger und andere Bodybuilding-Legenden in der Goldenen Ära., Diese zusammengesetzte Bewegung ist ein Eckpfeiler in den meisten Krafttrainingsprogrammen, da sie fast jeden Muskel im Oberkörper trifft.
Die Militärpresse, eine strenge Form der Oberkopfpresse, wurde als Indikator für die Stärke des Militärs verwendet (daher der Name). Wenn es richtig gemacht wird, zielt es auf die Deltoide, Trizeps, Beine und Kernmuskeln ab.,
Overhead Press & Beyond
Sobald Sie die Overhead-Presse gemeistert haben, können Sie zu fortgeschritteneren Variationen wie der Militärpresse übergehen, um starke, breite Schultern zu bauen. Diese Übung erhöht nicht nur Ihren Rahmen, sondern erhöht auch die Kraft des Oberkörpers und hilft, Ihren Kern zu entwickeln.
Es kann auch helfen, muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren und die Aussperrkraft zu erhöhen.
Aber was ist der Unterschied zwischen der Überkopfpresse und der Militärpresse? Ist Letzteres wirklich notwendig und wie geht es mit perfekter Form? Lass es uns herausfinden!,
Military Press 101: Die beste Schulterübung, die Sie nicht machen
Die Deltoide sind einige der komplexesten und empfindlichsten Muskeln im Körper. Daher sind sie anfälliger für Verletzungen, die durch Übertraining, Überbeanspruchung oder schlechte Hebeform entstehen. Häufige Schulterverletzungen wie Rotatorenmanschettenrisse, Bursitis und Belastungen können Ihre Beweglichkeit beeinträchtigen und starke Schmerzen verursachen.
Wie bereits erwähnt, die military press ist eine strenge form von overhead-Pressen., Wenn Sie diese Bewegung ausführen, bringen Sie Ihre Füße zusammen und stützen Ihren Kern. Infolgedessen müssen Ihre Bauchmuskeln mehr arbeiten, um Sie beim Heben des Gewichts stabil zu halten.
Diese bewegung gilt als sicherer als die herkömmliche belauscht presse und andere deltoid übungen. Das heißt aber nicht, dass es einfacher ist. Es erfordert einen starken Kern und eine perfekte Haltung.
Military Press Beliebtheit
Woher kommen Also die military press ist nicht beliebt in diesen Tagen? In den 1920er Jahren war es eine der drei Gewichtheberbewegungen der Olympischen Spiele.,
Ein Grund für den Rückgang der Popularität ist, dass es von den Olympischen Sommerspielen 1972 eliminiert wurde. Der Aufstieg des Powerlifting hatte auch eine Rolle, weil Athleten, die in diesem Sport antreten, das Bankdrücken gegenüber militärischen Pressen bevorzugen.
Die Militärpresse steht dem Bankdrücken oder herkömmlichen Kopfdrücken jedoch keineswegs nach. Im Gegenteil-es bietet ein Ganzkörpertraining und hat eine unglaubliche Übertragung auf andere Übungen., Es ist eine der besten Bewegungen für die vorderen und lateralen Delts, zielt aber auch auf die hinteren Delts ab.
Im Laufe der Jahre nutzten alle Bodybuilding-Legenden, von Arnold und „Reg“ Park bis Eugen Sandow, die Militärpresse. Darüber hinaus hat dieser Compoundlift als Festigkeitstest beim Militär gedient. Wenn es richtig gemacht wird, erzeugt es einen reibungslosen, effizienten Bewegungsbereich, der die Schultergesundheit fördert und Ihre Haltung verbessert.
Aufgrund seiner strengen Form ist es schwierig, mit dieser Übung die Schultern zu verletzen. Sie müssen jedoch auf Ihre Hebeform achten., Und das werden wir heute besprechen.
Muskeln, die in einer Militärpresse verwendet werden
Als erstes wollen wir sehen, wie die Militärpresse Ihrem Körper zugute kommt. Verschiedene Variationen dieser Bewegung zielen auf verschiedene Muskeln ab.
Die langhantel stehend militärische presse, zum beispiel, ziele ihre vorderen dellen, oder vordere schultern, aber es beinhaltet auch die pecs, trizeps, lateralen dellen, fallen, und bizeps.,
Die Langhantel sitzt Militärpresse, im Vergleich, trifft Ihre vorderen Schultern zu, aber es greift den Trizeps, Bizeps, und Fallen in einem anderen Ausmaß als die stehende Version.
Unabhängig davon, welche Variante Sie wählen, sind die primären Muskeln die vorderen Dellen. Die lateralen Deltoide wirken als Synergisten. Sie werden auch Ihren Trizeps verwenden, um das Gewicht zu heben und Ihre Ellbogen zu strecken, so dass diese Muskeln auch ein großartiges Training bekommen.,
Tatsächlich sind Überkopfpressen — einschließlich der Militärpresse-ideal für die Trizepsentwicklung, berichtet das Journal of Strength and Conditioning Research. Mit dieser Bewegung können Sie stärkere Pecs und Trizeps aufbauen, was wiederum Ihr Bankdrücken erhöht.
Die Militärpresse ist auch für Ihre Bauchmuskeln ein fantastischer Schritt. Diese Muskeln arbeiten hart, um Ihnen zu helfen, das Gewicht zu stabilisieren, was ihre Stabilität und Stärke erhöht.,
Mit Ausnahme Ihrer Quads, Oberschenkel und Waden betrifft dieser zusammengesetzte Lift die meisten Muskeln in gewissem Maße. Fügen Sie Ihre Schultertrainingsroutine hinzu, um massive Delts, epische Kernstärke und größere Fallen zu bauen.
Military Press vs. Conventional Overhead Press
Machen Sie eine schnelle Online-Suche nach „Military Press“, und Sie werden Tausende von Beiträgen und Trainingsvideos finden, die die „Schulterpresse“ und „Overhead Press“ erwähnen.“Meinen sie alle dasselbe?
ja und Nein.,
Denken Sie an die Kopfpresse oder Schulterpresse als Oberbegriff für Militärpressen, Arnold-Pressen, olympische Pressen und andere ähnliche Übungen. Sie alle sind Variationen derselben Bewegung.
Die Militärpresse ist nur eine Overhead-Presse, die erfordert, dass Sie Ihre Fersen mit strikter Form zusammenhalten. Ihr Oberkörper und Ihre Hüften müssen beim Anheben der Langhantel ruhig bleiben. Grundsätzlich können Sie nur Ihre Arme und Schultern bewegen, was Sie zwingt, Ihren Kern für Gleichgewicht und Stabilität zu verwenden.,
Eine herkömmliche Kopfpresse erfordert dagegen eine breitere Haltung und ermöglicht es Ihnen, Ihre Hüften in gewissem Maße zu bewegen.
Genau wie die Kopfpresse können Militärpressen auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Abhängig von Ihren Vorlieben können Sie eine Langhantel oder Hanteln, Kettlebells oder Widerstandsbänder verwenden. Weiterhin können Sie die Bewegung aus sitzender oder stehender Position ausführen.
Und das bringt uns zum nächsten Punkt.
Beste Militärpresse Variationen für atemberaubende Gewinne
Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist progressive Überlastung die Grundlage des Krafttrainings., Hypertrophie tritt als Reaktion auf den Trainingsreiz auf, verlangsamt sich jedoch oder Plateaus, wenn sich Ihr Körper an das Training anpasst.
Die einzige Möglichkeit, weitere Gewinne zu erzielen, besteht darin, die Muskeln zu raten. Dies kann durch schrittweise Erhöhung des Gewichts oder der Anzahl der Wiederholungen, Ihres Trainingsvolumens oder Ihrer Trainingsfrequenz erfolgen. Eine andere Strategie besteht darin, die Ruhezeit zwischen den Sätzen zu verkürzen.
Halten Sie Ihr Training abwechslungsreich Angelegenheiten zu. Wenn Sie die gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge immer wieder tun, werden Sie ein Plateau treffen.,
Nehmen Sie den military press, zum Beispiel. Diese Bewegung wird normalerweise im Stehen ausgeführt, Sie können aber auch auf einer flachen Bank sitzen. Oder Sie können die Langhantel durch Kurzhanteln ersetzen, um mehr Kontrolle über das verwendete Gewicht zu haben.
Mit diesem Ansatz schlagen Sie Ihre Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln und fordern sie zum Wachstum heraus. Außerdem werden Sie leichter Plateaus zu überwinden finden.,
Militärpresse Variationen
Betrachten Sie diese Variationen der Militärpresse:
- Sitzende Langhantel Militärpresse
- Sitzende Kurzhantel Militärpresse
- Sitzende Militärpresse
- Smith machine Militärpresse
- Stehende Langhantel Militärpresse
- Stehende Kurzhantel Militärpresse
- Einarmige Kettlebell Militärpresse
- Zweiarmige Kettlebell Militärpresse
military press
Die Arnold military press zum Beispiel wurde nach der Bodybuilding-Legende Arnold Schwarzenegger benannt. Sie benötigen eine Reihe von Hanteln, um diese Bewegung auszuführen., Tun Sie es aus einer stehenden oder sitzenden position.
Im Gegensatz zur Standard-Militärpresse erfordert diese Übung ein Verdrehen am Handgelenk, wenn die Hanteln wieder in die Ausgangsposition abgesenkt werden. Es ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich, begrenzt jedoch das Gewicht, das Sie verwenden können.
Die Arnold-Presse und andere Variationen sind jedoch keine militärischen Pressen im engeren Sinne des Wortes. Aber sie haben ihre Rolle in Ihrem Trainingsplan und können Ihre Gewinne auf ein ganz neues Niveau heben.,
Wie man eine Militärpresse richtig macht
Jetzt, da Sie mehr über die Militärpresse wissen, ist es Zeit zu lernen, wie man es richtig macht. Wir zeigen Ihnen die genauen Schritte, die erforderlich sind, um eine Langhantel Militärpresse mit perfekter Form durchzuführen.
Lass uns hineingehen!
- Rack die langhantel 1-2 zoll unter seine position, wenn sie stehen hoch.
- Fassen Sie es mit einem Überhandgriff (Handflächen nach vorne). Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf die Stange. Halten Sie Ihre eng und starr zu allen Zeiten.,
- Positionieren Sie die Stange auf Ihren vorderen Schultern und drücken Sie die Ellbogen in Richtung Ihres Körpers.
- Machen Sie zwei Schritte zurück und klammern Sie Ihren Kern. Halten Sie Ihre Fersen zusammen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
- Heben Sie die Langhantel über Ihren Kopf, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Halten Sie es für eine Sekunde an der Spitze. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nach vorne zeigen.
- Bringen Sie die Stange langsam an Ihr Kinn oder Ihre obere Brust. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung gedrückt. Wiederholen.
Für beste Ergebnisse wechseln Sie die Militärpresse mit anderen Schulterübungen ab., Diese Bewegung belastet die unteren Rücken-und Schultergelenke stark, daher ist es in Ordnung, sie ab und zu durch eine ähnliche Übung zu ersetzen.
Die sitzende overhead presse, die Schulter drücken, und hantel schulter pressen sind alle eine gute wahl. Wenn Sie beispielsweise Ihre Delts zweimal pro Woche trainieren, verwenden Sie die stehende Militärpresse während der Sitzung #1 und die sitzende Hantelpresse während der Sitzung #2.
Militärpresse Tipps
Die Militärpresse ist auf den ersten Blick recht einfach., Alles, was Sie tun müssen, ist, die Langhantel in einer geraden Linie über Kopf zu schieben. Aber wie bei den meisten Dingen, es ist alles in den kleinen Details.
Befolgen Sie diese Regeln, um verletzungsfrei zu bleiben und das Beste aus Ihrer Overhead-Presse herauszuholen:
- Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht als Sie denken.
- Verwenden Sie eine langsame, kontrollierte Bewegung während der gesamten Bewegung. Hetzen Sie nicht nur durch die Wiederholungen.
- Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, auch wenn der Griff weniger bequem ist., Das Biegen kann das Verletzungsrisiko erhöhen und die Kraft verringern, die Sie erzeugen können.
- Behalten Sie den vollen Bewegungsumfang bei.
- Vermeiden Sie häufige Fehler wie das Abfackeln der Ellbogen oder das Wölben des Rückens. Pflegen Sie eine neutrale Wirbelsäule.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihrem Körper und Ihre Brust nach oben.
- Stellen Sie sicher, dass sich die Langhantel jederzeit direkt über Ihren Füßen befindet.
- Beuge deine Knie nicht oder benutze deine Beine, um Kraft zu erzeugen. Wenn Sie dies tun, ist das eine Push-Presse.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kernmuskeln, um die richtige Haltung beizubehalten.,
- Ziehen Sie Ihre Schultern leicht zusammen, um die Verbrennung zu spüren. Dies erleichtert es auch, die Arme hochzufahren und die Bewegung mit perfekter Form zu beenden.
- Atmen Sie ein, bevor Sie mit dem Heben beginnen, um Ihre Schulterblätter und Ihren Oberkörper zu stabilisieren. Atmen Sie beim Anheben der Langhantel aus und atmen Sie beim Absenken ein.
Als Faustregel halten Sie den Rücken gerade und das Becken direkt unter dem Oberkörper. Stützen Sie Ihre Kernmuskeln zur Unterstützung.
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, wechseln Sie zur sitzenden Militärpresse. Diese Variante ist sicherer für Ihre Wirbelsäule und sorgt für eine bessere Unterstützung., Vermeiden Sie die Hinter-dem-Nacken-Presse, besonders wenn Sie Schulterprobleme haben.
Hüten Sie sich davor, dass militärische Schulterpressen — und Overhead — Pressen im Allgemeinen-möglicherweise nicht für jedermann sicher sind.
Trotz ihrer Wirksamkeit werden diese Schulterübungen nicht für Personen mit anteriorem Schulterblatt, Rotatorenmanschettenverletzungen, Labrum-Verletzungen, runder Rückenhaltung und Bandscheibenvorfall empfohlen.
Diese Militärpresse Fehler töten Ihre Gewinne
Wie Sie sehen, gibt es eine Menge, die in die Durchführung einer Militärpresse richtig geht., Häufige Fehler, wie z. B. die Verwendung eines teilweisen Bewegungsbereichs und das Nichtsperren des Gewichts, können zu Verletzungen führen und Ihre Gewinne beeinträchtigen.
Ein häufiger Fehler ist die Verwendung von zu viel Gewicht. Da die Militärpresse einfach erscheint, gehen viele Leute davon aus, dass sie Hunderte von Pfund heben können. Leider führt dies oft zu Schulter-oder Rückenschmerzen und Verletzungen.
Wie oben erwähnt, wird empfohlen, mit einer leichteren Last zu beginnen und diese zu erhöhen, wenn Sie stärker werden., Versuchen Sie, ein Gewicht zu finden, mit dem Sie etwa drei Sätze von acht Wiederholungen mit perfekter Form abschließen können.
Häufige Fehler
Ein weiteres häufiges Problem ist das Wölben des Rückens. Wenn Sie dies tun, belasten Sie Ihren unteren Rücken, was zu Schmerzen und Bandscheibenvorfällen führen kann. Darüber hinaus befinden sich Ihre Schulterblätter in einer schlechten Position, die die Bewegung umfasst.
Viele Fitness-Studio-Besucher nicht sperren ihre Ellbogen an der Spitze der Bewegung. Dies beeinträchtigt ihre Stabilität und kann zu Verletzungen der Schulter-und Ellbogengelenke führen., Deshalb ist es wichtig, die Arme vollständig auszustrecken und die Kontraktion zu halten.
Zu breites oder zu enges Greifen kann auch Ihre Hebeform beeinträchtigen. Je größer Sie sind, desto breiter sollte Ihr Griff sein. Wenn Ihr Griff zu eng ist, berühren Sie am Ende Ihre Schultern mit Ihren Händen.
Vernachlässigen Sie auch nicht Ihre Gesäßmuskeln. Halten Sie sie während der gesamten Bewegung gedrückt, um Kraft zu erzeugen, und drücken Sie die Stange mit guter Form. Wenn diese Muskeln locker sind, bewegt sich Ihr unterer Rücken in eine gebeugte Position, was zu Verletzungen führen kann.
In ähnlicher Weise ziehen Sie Ihren Kern für Stabilität und Gleichgewicht zusammen., Auf diese Weise schaffen Sie beim Anheben der Stange eine starke Basis und sorgen für eine ordnungsgemäße Rückenpositionierung.
Holen Sie das Beste aus Ihrem Schultertraining heraus
Die Militärpresse ist nur ein kleiner Teil Ihres Trainings. Es ist Ihre gesamte Trainingsroutine, die am wichtigsten ist. Overhead-Pressen allein helfen Ihnen nicht, Ihre Delts zu vergrößern.
Schauen Sie sich die besten Deltoid-Workouts und-Übungen mit Maschinen an., Wir zeigen Ihnen, wie Sie die Kabelschulterpresse, Smith Machine upright Rows, Front Cable Raises und andere Bewegungen für massive Schultern ausführen.
Wenn Sie versuchen, Ihre allgemeine Stärke und Kondition zu verbessern, sind Ganzkörper-Workouts Ihre beste Wahl. Integrieren Sie die Militärpresse in Ihre Routine, um Masse zu packen und einen starken Kern aufzubauen.
Was halten Sie von der Militärpresse? Wann haben Sie das letzte Mal diese Übung gemacht? Teilen Sie Ihre Erfahrungen unten!