Wie kann man aufhören, sich Sorgen zu machen

Angst

Sind Sie von ständigen Sorgen und ängstlichen Gedanken geplagt? Diese Tipps können helfen, Ihren besorgten Geist zu beruhigen und Angst zu lindern.

Wie viel sorgen ist zu viel?

Sorgen, Zweifel und Ängste sind ein normaler Teil des Lebens. Es ist natürlich, sich um eine unbezahlte Rechnung, ein bevorstehendes Vorstellungsgespräch oder ein erstes Date zu sorgen. Aber „normale“ Sorgen werden übermäßig, wenn sie hartnäckig und unkontrollierbar sind., Sie sorgen sich jeden Tag um „was wäre wenn“ und Worst-Case-Szenarien, Sie können keine ängstlichen Gedanken aus Ihrem Kopf bekommen und es stört Ihr tägliches Leben.

Ständige Sorgen, negatives Denken und immer das Schlimmste zu erwarten, können Ihre emotionale und körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Es kann Ihre emotionale Stärke steigern, Sie unruhig und nervös machen, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Magenprobleme und Muskelverspannungen verursachen und es schwierig machen, sich bei der Arbeit oder in der Schule zu konzentrieren., Sie können Ihre negativen Gefühle auf die Menschen in Ihrer Nähe ausüben, sich mit Alkohol oder Drogen selbst behandeln oder versuchen, sich abzulenken, indem Sie sich vor Bildschirmen in Zonen aufteilen. Chronische Besorgnis kann auch ein Hauptsymptom einer generalisierten Angststörung (GAD) sein, einer häufigen Angststörung, die Anspannung, Nervosität und ein allgemeines Unbehagen mit sich bringt, das Ihr ganzes Leben färbt.

Wenn Sie von übertriebener Sorge und Anspannung geplagt sind, gibt es Schritte, die Sie ergreifen können, um ängstliche Gedanken auszuschalten. Chronische Sorgen sind eine mentale Gewohnheit, die gebrochen werden kann., Sie können Ihr Gehirn trainieren, ruhig zu bleiben und das Leben aus einer ausgeglicheneren, weniger ängstlichen Perspektive zu betrachten.

Warum ist es so schwer, mit den sorgen aufzuhören?

Ständige Sorgen können einen hohen Tribut fordern. Es kann Sie nachts wach halten und Sie tagsüber angespannt und nervös machen. Und obwohl Sie es hassen, sich wie ein nervöses Wrack zu fühlen, kann es immer noch so schwierig sein, aufzuhören. Für die meisten chronischen Besorgten werden die ängstlichen Gedanken durch die Überzeugungen—sowohl negativ als auch positiv-angeheizt, die Sie über Sorgen haben:

Negative Überzeugungen über Sorgen., Sie können glauben, dass Ihre ständige Sorge schädlich ist, dass Sie Sie verrückt machen oder Ihre körperliche Gesundheit beeinträchtigen wird. Oder Sie können sich Sorgen machen, dass Sie die Kontrolle über Ihre Sorgen verlieren—dass es übernehmen wird und nie aufhören wird. Während negative Überzeugungen, oder sich Sorgen machen, fügt zu Ihrer Angst hinzu und macht sich Sorgen, Positive Überzeugungen über Sorgen können genauso schädlich sein.

Positive Überzeugungen über Sorgen. Sie glauben vielleicht, dass Ihre Sorgen Ihnen helfen, schlechte Dinge zu vermeiden, Probleme zu vermeiden, Sie auf das Schlimmste vorzubereiten oder zu Lösungen zu führen., Vielleicht erzählst du dir selbst, dass du es irgendwann herausfinden kannst, wenn du dir lange genug Sorgen um ein Problem machst? Oder vielleicht sind Sie überzeugt, dass Sorgen eine verantwortungsvolle Sache sind oder der einzige Weg, um sicherzustellen, dass Sie etwas nicht übersehen? Es ist schwer, die Sorge Gewohnheit zu brechen, wenn Sie glauben, dass Ihre Sorge einen positiven Zweck dient. Sobald Sie feststellen, dass Sorgen das Problem und nicht die Lösung sind, können Sie die Kontrolle über Ihren besorgten Geist wiedererlangen.,

So hören Sie auf, sich Sorgen zu machen Tipp 1: Erstellen Sie eine tägliche „Sorgenperiode“

Es ist schwierig, bei Ihren täglichen Aktivitäten produktiv zu sein, wenn Angst und Sorge Ihre Gedanken dominieren und Sie von der Arbeit, der Schule oder Ihrem Privatleben ablenken. Hier kann die Strategie der Verschiebung von Sorgen helfen. Anstatt zu versuchen, einen ängstlichen Gedanken zu stoppen oder loszuwerden, geben Sie sich die Erlaubnis, ihn zu haben, aber verschieben Sie die Wohnung bis später.

1. Erstellen Sie ein „sorgen-Periode.“Wählen Sie eine festgelegte Zeit und einen Ort für Sorgen. Es sollte jeden Tag dasselbe sein (z. B. im Wohnzimmer von 17:00 bis 17: 20 Uhr,) und früh genug, dass es Sie nicht vor dem Schlafengehen ängstlich macht. Während deiner Sorgenzeit darfst du dir Sorgen um alles machen, was dir in den Sinn kommt. Der Rest des Tages ist jedoch eine sorgenfreie Zone.
2. Notieren Sie Sich Ihre Sorgen. Wenn Ihnen tagsüber ein ängstlicher Gedanke oder eine Besorgnis in den Kopf kommt, notieren Sie ihn kurz und fahren Sie dann mit Ihrem Tag fort. Erinnere dich daran, dass du später Zeit hast, darüber nachzudenken, also musst du dir jetzt keine Sorgen machen., Außerdem ist es viel schwieriger, Ihre Gedanken aufzuschreiben—auf einem Pad oder auf Ihrem Telefon oder Computer—als sie einfach zu denken, sodass Ihre Sorgen eher an Kraft verlieren.
3. Gehen Sie während der Sorgenzeit über Ihre „Sorgenliste“. Wenn die Gedanken, die Sie aufgeschrieben haben, Sie immer noch stören, lassen Sie sich darüber Sorgen machen, jedoch nur für die Zeit, die Sie für Ihre Sorgenperiode angegeben haben. Wenn Sie Ihre Sorgen auf diese Weise untersuchen, fällt es Ihnen oft leichter, eine ausgewogenere Perspektive zu entwickeln., Und wenn Ihre Sorgen nicht mehr wichtig erscheinen, verkürzen Sie einfach Ihre Sorgenzeit und genießen Sie den Rest Ihres Tages.

Tipp 2: Fordern Sie ängstliche Gedanken heraus

Wenn Sie unter chronischer Angst und Sorge leiden, sehen Sie die Welt wahrscheinlich auf eine Weise an, die sie bedrohlicher erscheinen lässt, als sie wirklich ist. Zum Beispiel können Sie die Möglichkeit überschätzen, dass die Dinge schlecht ausgehen, sofort zu Worst-Case-Szenarien springen oder jeden ängstlichen Gedanken wie eine Tatsache behandeln., Sie können auch Ihre eigene Fähigkeit, mit den Problemen des Lebens umzugehen, diskreditieren, vorausgesetzt, Sie fallen beim ersten Anzeichen von Schwierigkeiten auseinander. Diese Arten von Gedanken, bekannt als kognitive Verzerrungen, umfassen:

Alles-oder-Nichts-Denken, Dinge in Schwarz-Weiß-Kategorien betrachten, ohne Mittelweg. „Wenn nicht alles perfekt ist, bin ich ein totaler Misserfolg.“

Übergeneralisierung durch eine einzige negative Erfahrung, die erwartet, dass sie für immer wahr ist. „Ich wurde nicht für den Job eingestellt. Ich werde nie einen Job bekommen.“

Fokussierung auf die Negativen beim Herausfiltern der Positiven., Die eine Sache zu bemerken, die schief gelaufen ist, anstatt all die Dinge, die richtig gelaufen sind. „Ich habe die letzte Frage zum Test falsch verstanden. Ich bin ein idiot.“

Gründe, warum positive Ereignisse nicht zählen. „Ich habe die Präsentation gut gemacht, aber das war nur dummes Glück.“

Negative Interpretationen ohne tatsächliche Beweise. Du benimmst dich wie ein Gedankenleser: „Ich kann sagen, dass sie mich heimlich hasst.“Oder eine Wahrsagerin: „ich weiß nur, dass etwas schreckliches passieren wird.“

Erwartet das Worst-Case-Szenario passieren. „Der Pilot sagte, wir sind in einigen Turbulenzen., Das Flugzeug stürzt ab!“

Glauben, dass die Art, wie Sie sich fühlen, die Realität widerspiegelt. „Ich fühle mich wie ein Narr. Alle müssen mich auslachen.“

Halten Sie sich an eine strenge Liste dessen, was Sie tun sollten und was nicht, und verprügeln Sie sich, wenn Sie gegen eine der Regeln verstoßen. „Ich hätte nie versuchen sollen, ein Gespräch mit ihr zu beginnen. Ich bin so ein idiot.“

Kennzeichnen Sie sich anhand von Fehlern und wahrgenommenen Mängeln. „Ich bin ein Versager; Ich bin langweilig; Ich verdiene es, allein zu sein.“

Übernahme der Verantwortung für Dinge, die außerhalb Ihrer Kontrolle sind., „Es ist meine Schuld, dass mein Sohn einen Unfall hatte. Ich hätte ihn warnen sollen, vorsichtig im Regen zu fahren.“

Wie fordere ich diese Gedanken heraus

Während deiner Sorgenzeit fordere deine negativen Gedanken heraus, indem du dich fragst:

• Was ist der Beweis dafür, dass der Gedanke wahr ist? Dass es nicht wahr ist?
• gibt es eine positivere, realistischere Sichtweise auf die situation?
• Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass das, wovor ich Angst habe, tatsächlich passiert? Wenn die Wahrscheinlichkeit gering ist, was sind einige wahrscheinlichere Ergebnisse?
• Ist der Gedanke hilfreich?, Wie wird mir die Sorge darüber helfen und wie wird es mir weh tun?
• Was würde ich einem Freund sagen, der diese Sorge hatte?

Tipp 3: Unterscheiden Sie zwischen lösbaren und unlösbaren Sorgen

Untersuchungen zeigen, dass Sie sich vorübergehend weniger ängstlich fühlen, während Sie sich Sorgen machen. Wenn Sie über das Problem in Ihrem Kopf laufen, lenken Sie von Ihren Emotionen ab und fühlen sich, als würden Sie etwas Vollendetes erreichen. Aber Sorgen und Problemlösung sind zwei sehr unterschiedliche Dinge.,

Die Problemlösung beinhaltet die Bewertung einer Situation, die Ausarbeitung konkreter Schritte für den Umgang damit und die Umsetzung des Plans. Sorgen hingegen führen selten zu Lösungen. Egal wie viel Zeit Sie mit Worst-Case-Szenarien verbringen, Sie sind nicht mehr bereit, mit ihnen umzugehen, sollten sie tatsächlich passieren.

Ist Ihre Sorge lösbar?

Produktive, lösbare Sorgen sind diejenigen, auf die Sie sofort reagieren können. Wenn Sie sich beispielsweise Sorgen um Ihre Rechnungen machen, können Sie Ihre Gläubiger anrufen, um flexible Zahlungsoptionen zu erfahren., Unproduktive, unlösbare Sorgen sind solche, für die es keine entsprechende Handlung gibt. „Was ist, wenn ich eines Tages Krebs bekomme?“oder“ Was ist, wenn mein Kind in einen Unfall gerät?“

Wenn die Sorge lösbar ist, starten Sie brainstorming. Machen Sie eine Liste aller möglichen Lösungen, die Sie sich vorstellen können. Versuchen Sie nicht, die perfekte Lösung zu finden. Konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die Sie ändern können, und nicht auf die Umstände oder Realitäten, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Nachdem Sie Ihre Optionen ausgewertet haben, erstellen Sie einen Aktionsplan., Sobald Sie einen Plan haben und anfangen, etwas gegen das Problem zu tun, werden Sie sich viel weniger ängstlich fühlen.

Wenn die Sorge nicht lösbar ist, akzeptieren Sie die Unsicherheit. Wenn Sie chronisch besorgt sind, fällt die überwiegende Mehrheit Ihrer ängstlichen Gedanken wahrscheinlich in dieses Lager. Besorgniserregend ist oft eine Möglichkeit, vorherzusagen, was die Zukunft bereithält-eine Möglichkeit, unangenehme Überraschungen zu vermeiden und das Ergebnis zu kontrollieren. Das problem ist, es funktioniert nicht. Über all die Dinge nachzudenken, die schief gehen könnten, macht das Leben nicht vorhersehbarer., Die Konzentration auf Worst-Case-Szenarien wird Sie nur davon abhalten, die guten Dinge zu genießen, die Sie in der Gegenwart haben. Um sich keine Sorgen mehr zu machen, gehen Sie Ihrem Bedürfnis nach Sicherheit und sofortigen Antworten nach.

• Neigen Sie dazu, schlechte Dinge vorherzusagen, nur weil sie unsicher sind? Was ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie werden?
• Da die Wahrscheinlichkeit sehr gering ist, ist es möglich, mit der geringen Chance zu leben, dass etwas Negatives passieren kann.
• Fragen Sie Ihre Freunde und Familie, wie sie mit Unsicherheit in bestimmten Situationen umgehen. Könntest du dasselbe tun?
• Tune in Ihren Emotionen., Sich um Unsicherheit zu sorgen, ist oft eine Möglichkeit, unangenehme Emotionen zu vermeiden. Aber wenn Sie sich auf Ihre Emotionen einstellen, können Sie anfangen, Ihre Gefühle zu akzeptieren, auch solche, die unangenehm sind oder keinen Sinn ergeben.

Tipp 4: Unterbrechen Sie den Sorgenzyklus

Wenn Sie sich übermäßig Sorgen machen, kann es scheinen, als würden Ihnen bei endloser Wiederholung negative Gedanken durch den Kopf laufen. Sie haben vielleicht das Gefühl, außer Kontrolle geraten zu sein, verrückt zu werden oder unter dem Gewicht all dieser Angst auszubrennen., Aber es gibt Schritte, die Sie jetzt unternehmen können, um all diese ängstlichen Gedanken zu unterbrechen und sich eine Auszeit von unerbittlichen Sorgen zu nehmen.

Steh auf und beweg dich. Übung ist eine natürliche und wirksame Behandlung gegen Angstzustände, da sie Endorphine freisetzt, die Verspannungen und Stress abbauen, Energie steigern und Ihr Wohlbefinden verbessern. Noch wichtiger ist, dass Sie den ständigen Fluss von Sorgen, die durch Ihren Kopf laufen, unterbrechen können, indem Sie sich wirklich darauf konzentrieren, wie sich Ihr Körper während Ihrer Bewegung anfühlt., Achten Sie beispielsweise beim Gehen, Laufen oder Tanzen auf das Gefühl, dass Ihre Füße auf den Boden schlagen, oder auf den Rhythmus Ihrer Atmung oder das Gefühl von Sonne oder Wind auf Ihrer Haut.

Nehmen Sie einen yoga oder tai chi-Klasse. Indem Sie Ihren Geist auf Ihre Bewegungen und Atmung konzentrieren, hält Yoga oder Tai Chi Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, hilft, Ihren Geist zu klären und zu einem entspannten Zustand zu führen.

zu Meditieren. Meditation funktioniert, indem Sie Ihren Fokus von der Sorge um die Zukunft oder dem Verweilen in der Vergangenheit auf das, was gerade passiert, richten., Indem Sie sich voll und ganz mit dem gegenwärtigen Moment beschäftigen, können Sie die Endlosschleife negativer Gedanken und Sorgen unterbrechen. Und Sie müssen nicht mit gekreuzten Beinen sitzen, Kerzen oder Weihrauch anzünden oder singen. Finden Sie einfach einen ruhigen, komfortablen Ort und wählen Sie eine der vielen kostenlosen oder kostengünstigen Smartphone-Apps, die Sie durch den Meditationsprozess führen können.

Üben Sie progressive Muskelentspannung. Dies kann Ihnen helfen, die Endlosschleife der Besorgnis zu durchbrechen, indem Sie Ihren Geist auf Ihren Körper anstatt auf Ihre Gedanken konzentrieren., Indem Sie abwechselnd verschiedene Muskelgruppen in Ihrem Körper anspannen und dann freisetzen, lösen Sie Muskelverspannungen in Ihrem Körper. Und wenn sich Ihr Körper entspannt, wird Ihr Geist folgen.

Versuchen Sie tiefes Atmen. Wenn Sie sich Sorgen machen, werden Sie ängstlich und atmen schneller, was oft zu weiteren Angstzuständen führt. Aber durch tiefe Atemübungen können Sie Ihren Geist beruhigen und negative Gedanken beruhigen.

Tipp 5: Sprechen Sie über Ihre Sorgen

Es mag wie eine einfache Lösung erscheinen, aber von Angesicht zu Angesicht mit einem vertrauenswürdigen Freund oder Familienmitglied zu sprechen—jemand, der Ihnen zuhört, ohne zu urteilen, zu kritisieren oder ständig abgelenkt zu sein—ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihr Nervensystem zu beruhigen und Angst zu verbreiten. Wenn sich Ihre Sorgen zu drehen beginnen, kann das Überreden sie weit weniger bedrohlich erscheinen lassen.

Wenn Sie sich Sorgen machen, bauen sie sich nur auf, bis sie überwältigend erscheinen., Aber wenn Sie sie laut aussprechen, können Sie oft verstehen, was Sie fühlen, und die Dinge in die richtige Perspektive rücken. Wenn Ihre Ängste ungerechtfertigt sind, kann das Verbalisieren sie für das entlarven, was sie sind—unnötige Sorgen. Und wenn Ihre Ängste gerechtfertigt sind, kann das Teilen mit jemand anderem Lösungen hervorbringen, an die Sie möglicherweise nicht alleine gedacht haben.

Bauen Sie ein starkes Unterstützungssystem auf. Menschen sind soziale Wesen. Wir sollen nicht isoliert leben. Aber ein starkes Unterstützungssystem bedeutet nicht unbedingt ein riesiges Netzwerk von Freunden., Unterschätzen Sie nicht den Nutzen einiger Menschen, denen Sie vertrauen und auf die Sie zählen können, um für Sie da zu sein. Und wenn Sie das Gefühl haben, niemanden zu haben, dem Sie sich anvertrauen können, ist es nie zu spät, neue Freundschaften aufzubauen.

Wissen Sie, wen Sie vermeiden sollten, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Ihre ängstliche Einstellung zum Leben kann etwas sein, das Sie gelernt haben, als Sie aufwuchsen. Wenn deine Mutter chronisch besorgter ist, ist sie nicht die beste Person, um anzurufen, wenn du dich ängstlich fühlst—egal wie nah du bist. Wenn Sie überlegen, an wen Sie sich wenden sollen, fragen Sie sich, ob Sie sich besser oder schlechter fühlen, nachdem Sie mit dieser Person über ein Problem gesprochen haben.,

Tipp 6: Achtsamkeit üben

Sorgen konzentrieren sich normalerweise auf die Zukunft—auf das, was passieren könnte und was Sie dagegen tun werden—oder auf die Vergangenheit, indem Sie die Dinge, die Sie gesagt oder getan haben, aufwärmen. Die jahrhundertealte Praxis der Achtsamkeit kann Ihnen helfen, sich von Ihren Sorgen zu befreien, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart lenken. Diese Strategie basiert darauf, Ihre Sorgen zu beobachten und sie dann loszulassen, um festzustellen, wo Ihr Denken Probleme verursacht, und um mit Ihren Emotionen in Kontakt zu treten.

Erkenne und beobachte deine Sorgen., Versuchen Sie nicht, sie zu ignorieren, zu kämpfen oder zu kontrollieren, wie Sie es normalerweise tun würden. Beobachten Sie sie stattdessen einfach wie aus der Perspektive eines Außenstehenden, ohne zu reagieren oder zu urteilen.

Lass deine Sorgen los. Beachten Sie, dass, wenn Sie nicht versuchen, die ängstlichen Gedanken zu kontrollieren, die Pop-up, sie bald passieren, wie Wolken über den Himmel bewegen. Nur wenn Sie Ihre Sorgen engagieren, bleiben Sie stecken.

Konzentriere dich auf die Gegenwart. Achten Sie auf die Art und Weise, wie sich Ihr Körper fühlt, den Rhythmus Ihrer Atmung, Ihre sich ständig ändernden Emotionen und die Gedanken, die über Ihren Geist treiben., Wenn Sie bei einem bestimmten Gedanken stecken bleiben, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zurück.

Täglich wiederholen. Achtsamkeit zu nutzen, um sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, ist ein einfaches Konzept, aber es braucht Zeit und regelmäßige Übung, um die Vorteile zu nutzen. Zuerst werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihr Geist immer wieder zu Ihren Sorgen zurückwandert. Versuche nicht frustriert zu werden. Jedes Mal, wenn Sie Ihren Fokus zurück auf die Gegenwart lenken, verstärken Sie eine neue mentale Gewohnheit, die Ihnen hilft, sich aus dem negativen Sorgenzyklus zu befreien.,