Frage 1:
Wann sollte ich nach einem Lauf essen, um die Erholung zu maximieren?
James sagt:Je früher, desto besser – idealerweise innerhalb von 30 Minuten nach dem Laufen, da Ihr Körper essentielle Nährstoffe benötigt, um den Wachstums-und Reparaturprozess nach einer harten Trainingseinheit zu starten.
Frage 2:
Ist Protein oder Kohlenhydrat wichtiger für die Erholung?
James sagt:
Beide sind entscheidend für die vollständige Genesung nach dem Training., Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle des Körpers für hochintensive Arbeit und werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Da der Körper nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten speichern kann, einmal durch eine härtere Trainingseinheit reduziert diese Speicher müssen vor dem nächsten Training ersetzt werden.
Protein ist lebenswichtig für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe und nach hartem Training kann dieser Umbau über 24 Stunden andauern. Beginnend mit dem Snack nach dem Training hilft die regelmäßige Proteinzufuhr, die Bausteine (Aminosäuren) für das laufende Muskelwachstum und die Reparatur bereitzustellen.,
20g Protein ist die magische Zahl, die Sie treffen müssen, um den Genesungsprozess nach dem Training zu starten (etwas mehr für größere Athleten und weniger für kleinere)., Diese Rezepte helfen Ihnen dabei, dieses Ziel zu erreichen:
Öffnen Sie Makrelensandwich mit Fenchel Slaw
Curry Tofu Wraps
Öffnen Sie chicken Caesar sandwich
Öffnen Sie Hüttenkäse & Pfeffer Sandwich
Lachs & chive bagel topper
Frage 3:
Wenn sie beobachten ihre gewicht, wie tun sie balance essen für recovery mit weiterhin gewicht verlust? Wie viel solltest du Essen?,James sagt:
Viele Marathonläufer hoffen, ein bisschen fitter zu werden und auch Körperfett als Teil des Trainingsprozesses zu reduzieren. Es ist möglich, sich nach dem Training richtig zu erholen und gleichzeitig einen gesunden Gewichtsverlust zu fördern – es geht nur darum, das Gleichgewicht richtig zu machen.
Der Schlüssel hier ist die Anpassung der Kraftstoffaufnahme an Ihr Trainingsvolumen. Dies bedeutet, an Tagen mit härteren Trainingseinheiten mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Erholungstage erfordern weniger Kohlenhydrate, wobei der Schwerpunkt eher auf magerem Protein und gesunden Fetten liegt.,
Lesen Sie mehr darüber, was Sie in Ruhe essen sollten & einfache Trainingstage und schwere Trainingstage.
Wenn Sie Ihr Gewicht verwalten, versuchen Sie, die meisten Ihrer Kohlenhydrate aus Low-GI-Lebensmitteln zu den Mahlzeiten zu bekommen, anstatt viele Snacks mit höherem GI. Diese halten auch Ihr Gefühl länger voll.
Wenn möglich, essen Sie Mahlzeiten als Teil Ihres Erholungsplans nach Ihrem Lauf, anstatt zusätzliche Erholungssnacks hinzuzufügen, die Ihre Gesamtenergie (Kalorien) für den Tag erhöhen. Dies kann mehr Planung erfordern, um mit den Mahlzeiten übereinzustimmen, hilft Ihnen jedoch dabei, Ihre Ziele zu erreichen.,
Frage 4:
Wie lange nach einem Marathonlauf wäre es sinnvoll, wieder mit dem Training zu beginnen? James sagt:
Es ist wichtig, auf diesen Körper zu hören. Physiologisch kann Ihr Körper nach einigen Tagen bereit sein, mit dem Training zu beginnen, zumal das Fitnessniveau mit Ausdauertraining oft stark verbessert wird. Unterschätzen Sie jedoch nicht die kumulative körperliche und geistige Ermüdung, die ein Marathonlauf in der folgenden Woche verursachen kann., Für Läufer ist es in der Regel ratsam, eine Woche Pause einzulegen, um eine wohlverdiente körperliche und psychische Pause vom Training einzulegen, bevor sie die Trainer erneut schnüren.
Frage 5:
Was sind die Schlüsselkomponenten für einen Wiederherstellungsplan nach dem Marathon?
James sagt:
Wenn Sie Erholung denken, denken Sie an ‚Die vier Rs‘:
- Tanken – Haben Sie einen kohlenhydratreichen Snack, gefolgt von einer Mahlzeit kurz nach dem Rennen.
- Rehydrate – Ersetzen Sie Flüssigkeitsverluste durch Trinken in regelmäßigen Abständen nach dem Rennen.,
- Repair-Fügen Sie eine Portion Protein zu Ihrer Genesungsmahlzeit hinzu.
- Rest-Holen Sie sich eine gute Nachtruhe – das ist, wenn die meisten Ihrer Muskelreparatur auftreten.
Jetzt wissen Sie, was Sie nach Ihrem Lauf essen sollen, holen Sie sich den Rest Ihrer Trainingsernährung richtig: Was Sie vor Ihrem Lauf essen sollen, was Sie während Ihres Laufs essen sollten
Dieser Artikel wurde zuletzt aktualisiert am 20 Februar 2020 von James Collins.
James Collins ist durch seine Arbeit mit dem olympischen und professionellen Sport als führender Ernährungswissenschaftler anerkannt., In den letzten zehn Jahren hat er mit dem FC Arsenal, der englischen und französischen Fußballnationalmannschaft und dem Team GB zusammengearbeitet. Er hat eine private Praxis in der Harley Street, wo er Führungskräfte sieht, darstellende Künstler und Kunden aus allen Bereichen des Lebens. Er ist Autor des neuen Buches The Energy Plan, das sich auf die Schlüsselprinzipien des Betankens für Fitness konzentriert.
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