Bei 350 Pfund (lbs), Mutter von drei Kindern Lisa Fantocone sagt, dass ihre anhaltenden Kopfschmerzen, Gelenkschmerzen, saurer Rückfluss und Müdigkeit nicht ausreichten, um sie zum Abnehmen zu zwingen. Weder war eine Familienanamnese von Typ-2-Diabetes, noch die Warnung ihres Arztes, dass sie das Risiko hatte, den Vorläufer der chronischen Erkrankung, Prädiabetes, zu entwickeln.,
Fantocone, 39 Jahre alt und jetzt 170 lbs, sagt, dass es vor etwa vier Jahren auf der ersten Geburtstagsfeier ihres dritten Kindes war, als sie schließlich beschloss, eine Änderung vorzunehmen und ihren Gewichtsverlust ernst zu nehmen.
„Ich habe die Küche aufgeräumt, und als ich mir den übrig gebliebenen Kuchen, Kekse und Süßigkeiten ansah, wurde mir klar, dass dies mein normaler, kein besonderer Anlass war“, sagt Fantocone, der in Rancho Cucamonga, Kalifornien, lebt ein Vorort etwa 42 Meilen östlich von Los Angeles. „Ich mochte es sogar nicht, wie ich mit meinem Sohn auf den Fotos aussah, also löschte ich sie, was verheerend war.,
„Ich war fertig damit, so zu leben“, fügt sie hinzu, “ und ich wusste, dass ich abnehmen musste, damit ich gesund sein und mit meinem Sohn Schritt halten konnte. Von diesem Tag an habe ich mich mehr zur Priorität gemacht.,“
VERWANDTE: Wie zu Schlagen, Typ-2-Diabetes Mit Diät und Änderungen des Lebensstils
Wie Schneiden Zurück auf Zucker, Half Ihr Fallen die Unerwünschte Gewicht
, um Gewicht Zu verlieren, Fantocone entschieden, zu Hause in auf einem bestimmten problem Bereich Ihre Ernährung: Zucker -, eine Zutat, die üblicherweise in der amerikanische Gerichte und eine mit in der fast 60 Prozent der Kalorien, die von den Amerikanern “ ultra-verarbeitete Lebensmittel Verbrauch, nach einer Studie veröffentlicht im November 2015 in der Zeitschrift BMJ Open.,
„In erster Linie für mich ist es wahr, dass Zucker wahrscheinlich eines der süchtig machenden Dinge ist, die Sie möglicherweise in Ihren Körper stecken können“, sagt Fantocone. „Selbst bis heute, wenn ich eine Woche lang konsequent oder ein paar Mal Zucker esse, werde ich feststellen, dass ich wieder mehr will. Ich musste dieses Bewusstsein in mir selbst aufbauen, das geschah.“
Fantocone begann, Zutatenetiketten zu lesen, auf die Zuckermenge in Lebensmitteln zu achten und intelligente Substitutionen wie Olivenöl und frisches Gemüse anstelle von verpackter Nudelsauce herzustellen, die üblicherweise Zuckerzusatz enthält.,
Sie konzentrierte sich darauf, genug Protein aus Lebensmitteln wie Eiern, Truthahn und Joghurt sowie viel Gemüse und eine moderate Menge gesunder Fette wie Avocado zu erhalten, um das Verlangen nach Zucker in Schach zu halten.
Für Snacks aß Fantocone Beeren oder eine Handvoll Nüsse und sie machte es sich zum Ziel, jeden Tag 100 Unzen Wasser zu trinken. Sie pflanzte einen Gemüsegarten in ihrem Garten und kochte alle ihre Mahlzeiten vor der Zeit, um sicherzustellen, dass sie immer gesunde Gerichte zur Hand hatte. „Der Schnellkochtopf ist ein Lebensretter“, sagt sie.
VERWANDTE: Was Sind die Besten Nüsse für Menschen Mit Typ-2-Diabetes?,
Kann das Schneiden von Zucker zu Gewichtsverlust führen? Was die Wissenschaft vorschlägt
Registrierte Ernährungsberater und Beamte des öffentlichen Gesundheitswesens sind sich einig Zuckerkonsum ist eine Hauptursache für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in den Vereinigten Staaten, aber der Zusammenhang zwischen Zucker und Gewichtszunahme ist komplex.
Während natürliche Zucker in Obst und Milchprodukten als Teil eines Vollwertkostmittels gesund sind, ist das Problem laut Experten der Zucker, der unseren verpackten, verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird. Diese Lebensmittel enthalten nicht nur Zuckerzusätze, die keinen Nährwert bieten, sondern sind auch in der Regel kalorienreich und ungesund Fett.,
„Zugesetzter Zucker ist Kalorien ohne die Ernährung hinzugefügt, so dass es Energie zu Ihrer gesamten Ernährung hinzufügt, ohne wirklich die Diätqualität zu erhöhen“, sagt Angela Lemond, RDN, Besitzer von Lemond Nutrition in Plano, Texas.
Laut einer Metaanalyse, die im Januar 2013 in der Zeitschrift BMJ veröffentlicht wurde, ist eine Verringerung der Aufnahme von „freien Zuckern“, die Lebensmitteln zugesetzt werden, und natürlich vorkommenden Zuckern in Honig, Sirupen und Fruchtsäften mit einer geringen Menge an Gewichtsverlust verbunden, und eine Erhöhung der Zuckeraufnahme ist mit einer geringen Menge an Gewichtszunahme verbunden.,
Studien zeigen auch, dass die Art des Kohlenhydrats wichtig ist. Tatsächlich ergab eine 2012 in der Fachzeitschrift Food and Nutrition Research veröffentlichte Überprüfung, dass eine Diät mit hohem Gehalt an raffinierten (weißen) Körnern — die der Körper ähnlich wie Zucker verarbeitet — mit Gewichtszunahme verbunden war, während eine Diät, die reich an Vollkornprodukten war, mit Gewichtsverlust verbunden war. „Raffinierte Körner entfernen die Kleie aus dem Vollkorn, wodurch viele Vitamine und die meisten — wenn nicht alle — Ballaststoffe entfernt werden“, sagt Lemond.,
Im Gegensatz zu Vollkornprodukten mit Ballaststoffen, die mehr Platz im Magen beanspruchen und länger verdaulich sind, werden raffinierte Körner leichter abgebaut und halten den Hunger nicht so lange zurück, was dazu führen kann mehr essen und Gewichtszunahme.
Zum Beispiel hat weißer Reis keinen Zuckerzusatz, wird aber im Körper schnell in Glukose (eine Art Zucker) umgewandelt und ahmt die Auswirkungen von zugesetztem Zucker nach.
Zucker kann, selbst wenn er natürlich vorkommt, hinterhältig sein., Zum Beispiel ist Honig oder Agavennektar natürlich, aber sobald er isoliert und einem Lebensmittel als Süßstoff hinzugefügt wurde, ist es ein Zuckerzusatz, der zur Gewichtszunahme beitragen kann, sagt Lemond.
Künstliche Süßstoffe können auch eine Gewichtszunahme verursacht. Laut einer Metaanalyse, die im Juli 2017 im Canadian Medical Association Journal veröffentlicht wurde, nahmen Menschen, die ein oder mehrere künstlich gesüßte Getränke pro Tag trinken, eher zu.,
VERWANDT: Die besten und schlechtesten künstlichen Süßstoffe zur Gewichtsreduktion
So schneiden Sie Zucker aus Ihrer Ernährung, um beim Abnehmen zu helfen
Es scheint, dass die Amerikaner immer noch zu viel essen, egal wie viel Bewusstsein es für die Zusammenhänge zwischen Zucker, Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen gibt. Laut 2017-Daten des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) verbrauchen Amerikaner jedes Jahr etwa 130 lbs Kaloriensüßstoffe pro Person.,
Verwenden Sie die folgenden Tipps, um Ihre Aufnahme zu reduzieren:
Lesen Sie Nutrition Facts Labels
Um Zucker aus Ihrer Ernährung zu entfernen, ist das Lesen von Inhaltsstoffetiketten auf Ihrem Essen der Schlüssel.
Das ist natürlich einfacher gesagt als getan, da es laut der Akademie für Ernährung und Diätetik mehr als 50 Namen von Zucker gibt. Wenn Sie die Zutatenliste auf Ihrer Lebensmittelverpackung lesen, sehen Sie möglicherweise nicht einmal das Wort Zucker!, Aber Zutaten wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS), Rohrzucker, Maissirup und brauner Reissirup sind in der Tat das Süße, was Sie einschränken möchten, betont die Organisation.
Es gibt auch die Herausforderung zu glauben, dass Lebensmittel, die unschuldig erscheinen, basierend auf Behauptungen wie „natürlich“ und „gesund“ auf ihrer Verpackung (denken Sie: Müsli, Tomatensauce und Dips), keinen Zuckerzusatz enthalten In Wirklichkeit besteht eine gute Chance, dass sie dies tun, wenn sie in einer Verpackung oder einer Schachtel geliefert werden. Tatsache ist, dass Sie nicht sicher wissen, was Sie in Ihren Körper stecken, es sei denn, Sie schauen auf das Etikett.,
Die gute Nachricht ist, dass die Food and Drug Administration 2016 ein aktualisiertes Nutrition Facts Label angekündigt hat, das eine Linie für Zuckerzusatz enthält, um das Erkennen des süßen Materials zu erleichtern. Während einige Hersteller die neuen Etiketten bereits ausgerollt haben, haben US-Unternehmen bis 2020 Zeit, dies zu tun.
Lassen Sie sich in der Zwischenzeit nicht von Lebensmitteln mit Zuckerzusatz dazu verleiten, zu denken, dass sie zuckerfrei sind. „Wissen Sie, was in Ihrem Essen ist“, sagt Lemond.,
VERWANDT: 7 Lebensmittel mit mehr Zucker als Sie denken
Vermeiden Sie verpackte Lebensmittel und greifen Sie nach mehr Vollwertkost
Eine der besten Möglichkeiten, Zucker aus Ihrer Ernährung zu entfernen, besteht darin, sich auf Vollwertkost anstelle von verpackten, verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen, Süßigkeiten, Müsliriegeln und Müsli zu konzentrieren. Vollwertkost umfasst Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Obwohl Ihr Körper inzwischen darauf vorbereitet ist, sich nach Zucker zu sehnen, werden Sie umso mehr Freude daran haben, je mehr Vollwertkost Sie essen. „Ihre Geschmacksknospen passen sich an“, sagt Lemond.,
Betonen Sie nicht über natürlichen Zucker in Milchprodukten und den meisten Früchten
Für die meisten Menschen sind natürliche Zucker in Vollwertkost nicht etwas zu befürchten. Milchprodukte enthalten Laktose, einen natürlichen Zucker, aber Sie erhalten auch essentielle Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin D (bei Zugabe), Kalium und Magnesium. Ebenso ist Obst mit Vitaminen, Mineralstoffen, Polyphenolen und Phytonährstoffen beladen und reich an Ballaststoffen und Wasser, was das Sättigungsgefühl fördert, Sie länger satt macht und hilft, Gewichtszunahme zu verhindern., „Wenn es natürlich vorkommt, sollten Sie nicht auf die natürlichen Zucker achten, in denen es enthalten ist, da Sie damit andere Nährstoffe erhalten“, sagt Lemond.
Dennoch ist es wichtig zu erkennen, dass einige Früchte wie Papaya, Ananas und Mango einen höheren natürlichen Zuckergehalt aufweisen als andere Obstsorten. Das ist kein Problem für die meisten Menschen, aber diejenigen mit Typ-2-Diabetes sollten auf die Portionsgröße mit diesen Arten von Früchten achten, da sie den Blutzucker erhöhen können., Früchte wie Himbeeren, Äpfel und Orangen haben ein relativ geringeres Risiko, den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht zu bringen.
VERWANDTE: Die 8 besten Früchte für Menschen mit Typ-2-Diabetes
Achten Sie auf Ihren gesamten Teller
Obwohl Obst Teil einer ausgewogenen Ernährung ist, sollten Sie es auch nicht übertreiben. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen Erwachsenen, 2 Tassen Obst pro Tag zu konsumieren. Wenn Sie jedoch an Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes leiden, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Gesundheitsteam darüber sprechen, wie viel — und welche Obstsorten Sie zusammen mit Ihrer Gesamtdiät verzehren sollten.,
Konzentrieren Sie sich bei jeder Mahlzeit auf den Aufbau eines gesunden Tellers, der Qualität, mageres Eiweiß wie Geflügel und Fisch, eine moderate Menge gesunder Fette wie Avocado und Olivenöl sowie natürlich vorkommende Ballaststoffe wie Grün enthält, Blattgemüse und Vollkornprodukte. Ziel für Lebensmittel, die 3 Gramm Ballaststoffe oder mehr pro portion. „All das hilft, die Geschwindigkeit zu verlangsamen, mit der Ihr Körper zusammenbricht, und nutzt ihn für Energie“, erklärt Lemond. „Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie auf Ihren Teller legen sollen, anstatt was Sie von Ihrem Teller lassen sollen.,“
Nach einer nachhaltigen zuckerarmen Diät durch gelegentliches Frönen
Sobald sich das Gewicht zu lösen begann, begann Lisa einen Trainingsplan. Sie begann langsam-zuerst mit dem stationären Fahrrad und dann bis zu 8 Meilen pro Tag, fünf Mal pro Woche, und sie stellte einen Trainer ein, um sie zur Rechenschaft zu ziehen. „Zu wissen, dass jemand bei mir einchecken würde, war eine Rechenschaftspflicht, die ich vorher nicht hatte“, sagt sie.
Lisa erkannte, dass sie auch mit dem Essen aufhören musste, um mit Stress umzugehen und stattdessen einen neuen Weg zu finden, damit umzugehen., „Zum Glück konnte ich zu diesem Zeitpunkt Bewegung zu meinem Stressabbau machen. Wenn ich drei Tage gehe, ohne in irgendeiner Form oder Mode zu trainieren, fühle ich mich ängstlich“, erklärt sie.
VERWANDT: 6 Großartige Übungen für Menschen mit Typ-2-Diabetes
Obwohl sie auf 150 Pfund herunterkommen und mehr Muskelmasse aufbauen möchte, sagt Lisa Gleichgewicht ist der Schlüssel, also wird sie Platz für ein paar Bissen Kuchen auf Geburtstagsfeiern hier und da machen. „Das Größte, was ich gelernt habe, ist, dass du zu Dingen im Leben weitaus fähiger bist, als du dir selbst verdienst“, sagt sie., „Ich habe so viel Vertrauen in mich selbst, ich habe das Gefühl, ich könnte alles tun.”