Kohlenhydrate sind die Zucker, Stärken und Ballaststoffe in Obst, Getreide, Gemüse und Milchprodukten. Obwohl Kohlenhydrate in trendigen Diäten oft verunglimpft werden, sind Kohlenhydrate — eine der Grundnahrungsmittelgruppen — für eine gesunde Ernährung wichtig.
„Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, was bedeutet, dass sie eine der drei Hauptmethoden sind, wie der Körper Energie oder Kalorien erhält“, sagte Paige Smathers, ein in Utah ansässiger registrierter Ernährungsberater., Die American Diabetes Association stellt fest, dass Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle des Körpers sind. Sie werden Kohlenhydrate genannt, weil sie auf chemischer Ebene Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff enthalten.
Es gibt drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette, sagte Smathers. Makronährstoffe sind für die ordnungsgemäße Funktion des Körpers unerlässlich und der Körper benötigt große Mengen davon. Alle Makronährstoffe müssen durch Diät erhalten werden; Der Körper kann keine Makronährstoffe selbst produzieren.,
Die empfohlene Tagesmenge (RDA) an Kohlenhydraten für Erwachsene beträgt laut den National Institutes of Health (NIH) 135 Gramm; Das NIH empfiehlt jedoch auch, dass jeder sein eigenes Kohlenhydratziel haben sollte. Die Kohlenhydrataufnahme sollte für die meisten Menschen zwischen 45% und 65% der Gesamtkalorien liegen. Ein Gramm Kohlenhydrate entspricht etwa 4 Kalorien, so dass eine Diät von 1.800 Kalorien pro Tag etwa 202 Gramm am unteren Ende und 292 Gramm Kohlenhydrate am oberen Ende entsprechen würde., Menschen mit Diabetes sollten jedoch nicht mehr als 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, während schwangere Frauen mindestens 175 Gramm benötigen.
Funktion der Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern Brennstoff für das zentrale Nervensystem und Energie für die Arbeit der Muskeln. Sie verhindern auch, dass Protein als Energiequelle verwendet wird, und ermöglichen laut Iowa State University den Fettstoffwechsel.
Auch „Kohlenhydrate sind wichtig für die Gehirnfunktion“, sagte Smathers. Sie sind ein Einfluss auf “ Stimmung,Gedächtnis usw., sowie eine schnelle Energiequelle.,“Tatsächlich basiert die RDA der Kohlenhydrate auf der Menge an Kohlenhydraten, die das Gehirn zum Funktionieren benötigt.
Zwei kürzlich in der Zeitschrift Proceedings der National Academy of Sciences veröffentlichte Studien haben Kohlenhydrate auch mit der Entscheidungsfindung in Verbindung gebracht. In den Studien waren Menschen, die ein kohlenhydratreiches Frühstück aßen, beim Spielen des „Ultimatum-Spiels“ weniger bereit zu teilen als diejenigen, die ein proteinreiches Frühstück aßen. Wissenschaftler spekulieren, dass dies durch den Dopaminspiegel im Ausgangswert verursacht werden kann, der nach dem Verzehr von Kohlenhydraten höher ist., Dies bedeutet nicht, dass Kohlenhydrate Sie gemein machen, sondern unterstreicht, wie verschiedene Arten der Nahrungsaufnahme die Wahrnehmung und das Verhalten beeinflussen können.
Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden als einfach oder komplex eingestuft, sagte Smathers. Der Unterschied zwischen den beiden Formen ist die chemische Struktur und wie schnell der Zucker absorbiert und verdaut wird. Im Allgemeinen werden einfache Kohlenhydrate laut NIH schneller und leichter verdaut und absorbiert als komplexe Kohlenhydrate.,
Einfache Kohlenhydrate enthalten nur einen oder zwei Zucker wie Fructose (in Früchten) und Galactose (in Milchprodukten). Diese einzelnen Zucker werden Monosaccharide genannt. Kohlenhydrate mit zwei Zuckern — wie Saccharose (Tafelzucker), Laktose (aus Milchprodukten) und Maltose (in Bier und etwas Gemüse enthalten) – werden laut NIH als Disaccharide bezeichnet.
Einfache Kohlenhydrate sind auch in Süßigkeiten, soda und Sirup. Diese Lebensmittel werden jedoch mit verarbeitetem und raffiniertem Zucker hergestellt und enthalten keine Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe., Sie werden „leere Kalorien“ genannt und können laut NIH zu einer Gewichtszunahme führen.
Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) haben drei oder mehr Zucker. Sie werden oft als stärkehaltige Lebensmittel bezeichnet und umfassen Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Kartoffeln, Mais, Pastinaken, Vollkornbrot und Getreide.
Smathers wies darauf hin, dass, während alle Kohlenhydrate als relativ schnelle Energiequellen fungieren, einfache Kohlenhydrate aufgrund der schnelleren Geschwindigkeit, mit der sie verdaut und absorbiert werden, viel schneller Energieausbrüche verursachen als komplexe Kohlenhydrate., Einfache Kohlenhydrate können zu Spitzen des Blutzuckerspiegels und Zuckerhochs führen, während komplexe Kohlenhydrate nachhaltigere Energie liefern.
Studien haben gezeigt, dass der Ersatz gesättigter Fette durch einfache Kohlenhydrate, wie sie in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden ist.
Smathers bot den folgenden Rat an: „Es ist am besten, sich darauf zu konzentrieren, hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen, einschließlich Vollkornprodukte und Gemüse.,“
Zucker, Stärke und Fasern
Im Körper zerfallen Kohlenhydrate in kleinere Zuckereinheiten wie Glukose und Fruktose, so die Iowa State University. Der Dünndarm absorbiert diese kleineren Einheiten, die dann in den Blutkreislauf gelangen und in die Leber gelangen. Die Leber wandelt all diese Zucker in Glukose um, die — begleitet von Insulin — durch den Blutkreislauf transportiert und in Energie für die grundlegende Körperfunktion und körperliche Aktivität umgewandelt wird.,
Wenn die Glukose nicht sofort für Energie benötigt wird, kann der Körper laut Iowa State University bis zu 2.000 Kalorien davon in der Leber und Skelettmuskulatur in Form von Glykogen speichern. Sobald die Glykogenspeicher voll sind, werden Kohlenhydrate als Fett gespeichert. Wenn Sie unzureichende Kohlenhydrataufnahme oder-speicherung haben, wird der Körper Protein für Kraftstoff verbrauchen. Dies ist problematisch, da der Körper Protein benötigt, um Muskeln aufzubauen. Die Verwendung von Protein anstelle von Kohlenhydraten als Kraftstoff belastet auch die Nieren, was zur Passage schmerzhafter Nebenprodukte im Urin führt.,
Ballaststoffe sind essentiell für die Verdauung. Fasern fördern einen gesunden Stuhlgang und verringern das Risiko chronischer Krankheiten wie koronarer Herzkrankheit und Diabetes, so das US-Landwirtschaftsministerium. Im Gegensatz zu zu Zuckern und Stärken werden Fasern jedoch nicht im Dünndarm absorbiert und nicht in Glukose umgewandelt. Stattdessen gelangen sie relativ intakt in den Dickdarm, wo sie in Wasserstoff, Kohlendioxid und Fettsäuren umgewandelt werden. Das Institut für Medizin empfiehlt, dass Menschen 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien zu sich nehmen., Ballaststoffquellen sind Obst, Getreide und Gemüse, insbesondere Hülsenfrüchte.
Smathers wies darauf hin, dass Kohlenhydrate auch in einigen Formen von Milchprodukten und sowohl stärkehaltigem als auch nicht stärkehaltigem Gemüse natürlich vorkommen. Zum Beispiel enthalten nicht verarbeitetes Gemüse wie Salat, Grünkohl, grüne Bohnen, Sellerie, Karotten und Brokkoli Kohlenhydrate. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Mais enthält auch Kohlenhydrate, jedoch in größeren Mengen., Nach Angaben der American Diabetes Association enthalten nicht verarbeitetes Gemüse im Allgemeinen nur etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse rohes Gemüse, und die meisten dieser Kohlenhydrate stammen aus Ballaststoffen.
Gute Kohlenhydrate vs. schlechte Kohlenhydrate
Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln, von denen Sie wissen, dass sie gut für Sie sind (Gemüse) und von denen Sie wissen, dass Sie es nicht sind (Donuts). Dies hat zu der Idee geführt, dass einige Kohlenhydrate „gut „und einige“ schlecht “ sind.“Laut dem gesunden Geezer Fred Cicetti gehören zu den Kohlenhydraten, die allgemein als schlecht angesehen werden, Gebäck, Limonaden, hochverarbeitete Lebensmittel, weißer Reis, Weißbrot und andere Weißmehlnahrungsmittel., Dies sind Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten. Schlechte Kohlenhydrate haben selten einen Nährwert.
Kohlenhydrate, die normalerweise als gut angesehen werden, sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte. Diese werden nicht nur langsamer verarbeitet, sondern enthalten auch eine Fülle anderer Nährstoffe.
Das Pritikin Longevity Center bietet diese Checkliste an, um festzustellen, ob ein Kohlenhydrat “ gut „oder“ schlecht “ ist., Cholesterin und Transfette
Schlechte Kohlenhydrate sind:
- Kalorienreich
- Voll mit raffiniertem Zucker , wie Maissirup, Weißzucker, Honig und Fruchtsäften
- Reich an raffinierten Körnern wie Weißmehl
- Wenig an vielen Nährstoffen
- Wenig Ballaststoffe
- Reich an Natrium
- Manchmal reich an gesättigten Fettsäuren
- Manchmal reich an Cholesterin und Transfetten
Glykämischer Index
Kürzlich haben Ernährungswissenschaftler gesagt, dass es nicht die Art von Kohlenhydraten ist, sondern der glykämische Index des Kohlenhydrats, das ist wichtig., Der glykämische Index misst, wie schnell und wie viel ein Kohlenhydrat den Blutzucker erhöht.
Hochglykämische Lebensmittel wie Gebäck erhöhen den Blutzucker hoch und schnell; niedrigglykämische Lebensmittel erhöhen ihn sanft und in geringerem Maße. Einige Forschungen haben laut Harvard Medical School hochglykämische Lebensmittel mit Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht.
Auf der anderen Seite legen neuere Forschungen nahe, dass eine Diät mit niedrigem glykämischen Spiegel möglicherweise nicht wirklich hilfreich ist., Eine 2014 in JAMA veröffentlichte Studie ergab, dass übergewichtige Erwachsene, die sich ausgewogen ernähren, bei einer kalorienarmen Diät mit niedrigem glykämischen Index keine große zusätzliche Verbesserung sahen. Wissenschaftler maßen die Insulinsensitivität, den systolischen Blutdruck, das LDL-Cholesterin und das HDL-Cholesterin und stellten fest, dass die niedrigglykämische Ernährung sie nicht verbesserte. Es hat niedrigere Triglyceride.
Kohlenhydratvorteile
Die richtige Art von Kohlenhydraten kann unglaublich gut für Sie sein. Sie sind nicht nur notwendig für Ihre Gesundheit, aber sie tragen eine Vielzahl von zusätzlichen Vorteilen.,
Psychische Gesundheit
Kohlenhydrate können für die psychische Gesundheit wichtig sein. Eine 2009 in der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die ein Jahr lang eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät einhielten, mehr Angst, Depression und Wut hatten als Menschen, die eine fettarme, kohlenhydratreiche Diät einhielten. Wissenschaftler vermuten, dass Kohlenhydrate bei der Produktion von Serotonin im Gehirn helfen.
Kohlenhydrate können auch dem Gedächtnis helfen. Eine Studie von 2008 an der Tufts University hatte übergewichtige Frauen eine Woche lang Kohlenhydrate vollständig aus ihrer Ernährung geschnitten., Dann testeten sie die kognitiven Fähigkeiten der Frauen, visuelle Aufmerksamkeit und räumliches Gedächtnis. Die Frauen auf No-Carb-Diäten taten schlimmer als übergewichtige Frauen auf kalorienarme Diäten, die eine gesunde Menge an Kohlenhydraten enthalten.
Gewichtsverlust
Obwohl Kohlenhydrate oft für Gewichtszunahme verantwortlich gemacht werden, kann die richtige Art von Kohlenhydraten Ihnen tatsächlich helfen, ein gesundes Gewicht zu verlieren und aufrechtzuerhalten. Dies geschieht, weil viele gute Kohlenhydrate, insbesondere Vollkornprodukte und Gemüse mit Haut, Ballaststoffe enthalten. Es ist schwierig, bei einer kohlenhydratarmen Diät ausreichend Ballaststoffe zu erhalten., Ballaststoffe helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, und kommen im Allgemeinen in relativ kalorienarmen Lebensmitteln vor.
Eine Studie, die 2009 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, verfolgte Frauen mittleren Alters 20 Monate lang und stellte fest, dass Teilnehmer, die mehr Ballaststoffe aßen, an Gewicht verloren, während diejenigen, die ihre Ballaststoffaufnahme verringerten, an Gewicht zunahmen. Eine andere kürzlich durchgeführte Studie verband den Fettabbau mit fettarmen Diäten, nicht mit kohlenhydratarmen.,
Während einige Studien herausgefunden haben, dass kohlenhydratarme Diäten Menschen beim Abnehmen helfen, ergab eine 2015 durchgeführte und in The Lancet veröffentlichte Metaanalyse, dass fettarme und kohlenhydratarme Diäten auf lange Sicht ähnliche Erfolgsraten aufwiesen. Die Menschen verloren früh mehr Gewicht, während sie kohlenhydratarme Diäten einnahmen, aber nach einem Jahr waren sie alle an ähnlichen Orten.
Gute Nährstoffquelle
Ganze, unverarbeitete Früchte und Gemüse sind für ihren Nährstoffgehalt bekannt., Einige gelten sogar als Superfoods — und all diese Blattgemüse, hellen Süßkartoffeln, saftigen Beeren, würzigen Zitrusfrüchten und knusprigen Äpfeln enthalten Kohlenhydrate.
Eine wichtige, reichliche Quelle für gute Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte. Eine große Studie, die 2010 im Journal der American Dietetic Association veröffentlicht wurde, ergab, dass diejenigen, die die meisten Vollkornprodukte zu sich nahmen, signifikant höhere Mengen an Ballaststoffen, Energie und mehrfach ungesättigten Fetten sowie alle Mikronährstoffe (außer Vitamin B12 und Natrium) aufwiesen., Eine zusätzliche Studie, die 2014 in der Zeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Vollkornprodukte Antioxidantien enthalten, von denen bisher angenommen wurde, dass sie fast ausschließlich in Obst und Gemüse existieren.
Herzgesundheit
Ballaststoffe helfen auch, den Cholesterinspiegel zu senken, sagte Kelly Toops, eine registrierte Ernährungsberaterin beim Whole Grains Council. Der Verdauungsprozess erfordert Gallensäuren, die teilweise mit Cholesterin hergestellt werden., Wenn sich Ihre Verdauung verbessert, zieht die Leber Cholesterin aus dem Blut, um mehr Gallensäure zu erzeugen, wodurch die Menge an LDL, dem „schlechten“ Cholesterin, reduziert wird.
Toops verwies auf eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition, in der die Wirkung von Vollkornprodukten auf Patienten untersucht wurde, die cholesterinsenkende Medikamente namens Statine einnahmen. Diejenigen, die täglich mehr als 16 Gramm Vollkornprodukte aßen, hatten einen niedrigeren Cholesterinspiegel als diejenigen, die die Statine einnahmen, ohne die Vollkornprodukte zu essen.,
Kohlenhydratmangel
Nicht genügend Kohlenhydrate zu bekommen, kann Probleme verursachen. Ohne ausreichenden Treibstoff bekommt der Körper keine Energie. Darüber hinaus leidet das zentrale Nervensystem ohne ausreichende Glukose, was laut Iowa State University Schwindel oder geistige und körperliche Schwäche verursachen kann. Ein Mangel an Glukose oder niedriger Blutzucker wird Hypoglykämie genannt.
Wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrat zu sich nimmt oder speichert, verbraucht er Protein als Kraftstoff. Dies ist problematisch, da der Körper Protein benötigt, um Muskeln aufzubauen., Die Verwendung von Protein als Brennstoff anstelle von Kohlenhydraten belastet auch die Nieren, was laut der University of Cincinnati zur Passage schmerzhafter Nebenprodukte im Urin führt.
Menschen, die nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, leiden möglicherweise auch unter unzureichenden Ballaststoffen, was zu Verdauungsproblemen und Verstopfung führen kann.