Die meisten Experten sind sich einig, dass Bewegung ein wichtiger Teil der Schlafhygiene ist. Regelmäßige Bewegung und sogar kurze Trainingseinheiten führen zu einer Verbesserung der Gesamtschlafzeit, der Schlafqualität und der Einschlafzeit. Bewegung kann auch dazu beitragen, die Symptome von Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder schlafbedingten Bewegungsstörungen zu reduzieren.
Trotz der klaren Vorteile von Bewegung für den Schlaf gibt es anhaltende Diskussionen über die beste Tageszeit für optimalen Schlaf., Studien zum Zusammenhang zwischen Trainingszeitpunkt und Schlaf wurden in einer Vielzahl von Populationen durchgeführt, was es schwierig macht, klare Schlussfolgerungen zu ziehen. Die Forscher beginnen jedoch allmählich, die verschiedenen Vorteile des Trainings zu bestimmten Tageszeiten zu verstehen.
Was ist die Beste Zeit des Tages zu Trainieren für einen Besseren Schlaf?
Aktuelle Wissenschaft legt nahe es gibt keinen universellen Tageszeit ist am besten, um übung für den Schlaf., Vielmehr hängt die optimale Trainingszeit wahrscheinlich von individuellen Faktoren wie Ihrem Chronotyp, Ihrem Alter und allen zugrunde liegenden Gesundheitszuständen ab.
Um sinnvolle Vorteile für den Schlaf zu sehen, empfehlen die meisten Experten mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche, die an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten betragen sollte. Untersuchungen legen nahe, dass die Gesamtschlafdauer erst nach dem Training von mindestens einer Stunde zunimmt, obwohl dies von der Art der Übung abhängen kann.
Personen mit bereits bestehenden Gesundheitszuständen müssen sich dem Trainingstiming möglicherweise anders nähern., Zum Beispiel können Menschen mit Bluthochdruckrisiko nach dem Training am Morgen größere Verbesserungen der Schlafqualität und des nächtlichen Blutdrucks feststellen.
Bewegung und der zirkadiane Rhythmus
Aerobic-Übungen am Morgen oder Nachmittag stimulieren die frühere Melatoninfreisetzung und verschieben den zirkadianen Rhythmus nach vorne. Für Menschen, die im Freien trainieren, kann Morgengymnastik den zusätzlichen Vorteil der Sonneneinstrahlung haben. Dies hilft, zirkadiane Rhythmen einzudämmen und erleichtert das frühe Einschlafen.,
Untersuchungen haben ergeben, dass abendliches Training die Schlafqualität für Frühaufsteher negativ beeinflussen kann, nicht jedoch für Nachtschwärmer. Dies kann ein Grund sein, warum bestimmte Menschen nachts keine Probleme haben, Sport zu treiben, während andere Schwierigkeiten haben, danach zu schlafen.
In einer der wenigen Studien, in denen die Teilnehmer ihre regelmäßige Trainingsroutine während der Studie beibehalten konnten, anstatt eine neue zuzuweisen, wurde kein signifikanter Effekt auf die Schlafqualität bei Personen festgestellt, die morgens oder abends trainierten., Es kann sein, dass wir von Natur aus dazu neigen, zu einer Tageszeit zu trainieren, die gut zu unserem persönlichen Chronotyp passt.
Für Profisportler und andere, die ihren Trainingsplan nicht wählen können, kann die Einnahme von Melatonin nach einer abendlichen Trainingseinheit dazu beitragen, den Tagesrhythmus zurückzusetzen und die Auswirkungen auf die Schlafqualität zu mildern.
Ist Spät in der Nacht Trainieren den Schlaf Beeinträchtigen?
Für die meisten Menschen wirkt sich mäßiges Training nicht nachteilig auf den Schlaf aus, solange es mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen aufhört., Dies lässt Zeit für Endorphinspiegel und Kernkörpertemperatur, um auf ein für den Schlaf günstiges Niveau zurückzukehren.
In Vorbereitung auf die Schlafenszeit sinkt unsere Körpertemperatur, unsere Herzfrequenz verlangsamt sich und unsere Gehirnwellen werden langsamer. Im Gegensatz dazu führt Bewegung zu einem Anstieg der Körpertemperatur, einer erhöhten Herzfrequenz und einem höheren Erregungsniveau, das dem Schlaf nicht förderlich ist. Nach diesem logischen Gedankengang rieten Experten jahrelang davon ab, vor dem Schlafengehen zu trainieren.,
Neuere Studien haben jedoch gezeigt, dass Bewegung in der Nacht möglicherweise keine so negativen Auswirkungen auf den Schlaf oder die morgendliche Grogginess hat und sogar den Anteil des erholsamen Tiefschlafs erhöhen kann. Die 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Umfrage fand auch keine Beweise dafür, dass abendliches Training schädlich für den Schlaf war, und aktualisierte Schlafhygieneempfehlungen, um die positiven Auswirkungen von Bewegung auf den Schlaf zu jeder Tageszeit widerzuspiegeln.
Übung hilft, Angst und Depression zu beruhigen und hilft dem Geist, sich in Vorbereitung auf den Schlaf zu entspannen., Es provoziert auch einen starken Anstieg der Körpertemperatur, gefolgt von einer allmählichen Abkühlung, die die natürlichen Schwankungen des Tagesrhythmus nachahmt und den Weg für den Schlaf ebnet. Mehrere Studien haben gezeigt, dass abendliches Training die Schlafqualität verbessert, indem es Menschen hilft, schneller einzuschlafen, das nächtliche Erwachen zu reduzieren und die Zeit im langsamen Schlaf zu verlängern.
Experten warnen jedoch davor, dass kräftiges Training innerhalb einer Stunde nach dem Schlafengehen keine Zeit für die Abkühlung der Körpertemperatur lässt. Dies kann den Schlaf verzögern, die Schlafqualität beeinträchtigen und mehr nächtliches Erwachen hervorrufen., Um sicher zu sein, wird Menschen mit Schlaflosigkeit normalerweise empfohlen, sich mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen an leichte bis mäßige Übungen zu halten.
Training planen, um den Schlaf zu verbessern
Es wurde gezeigt, dass sowohl morgens als auch abends Bewegung den Tiefschlaf fördert, und es scheint, dass die Gesamtschlafzeit durch das Training am Morgen gegenüber dem Abend nicht beeinflusst wird. Möglicherweise können Sie jedoch die Vorteile für den Schlaf maximieren, indem Sie Ihren Trainingsplan an Ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen.,
Wenn Sie morgens Aerobic (z. B. Laufen) oder Widerstand (z. B. Gewichtheben) ausführen, können Sie nachts schneller einschlafen. Hochintensives Training am Nachmittag und am frühen Abend kann auch einen gesunden Schlaf fördern. Das Training zu dieser Tageszeit scheint zur Schläfrigkeit beizutragen, indem der Orexinspiegel gesenkt wird, ein Neurotransmitter, der die Wachheit fördert.
Wenn Sie keine Probleme beim Einschlafen haben, aber häufig während der Nacht aufwachen, ist es möglicherweise nützlicher, eine abendliche Trainingsroutine hinzuzufügen., Widerstandsübungen oder leichte Aerobic-Übungen am frühen Abend sind am besten geeignet, um das nächtliche Erwachen zu reduzieren, möglicherweise weil sie die Vorteile von Bewegung vermitteln, ohne die Körpertemperatur übermäßig zu erhöhen.
Möglicherweise müssen Sie experimentieren, um einen Übungsplan zu finden, der für Sie funktioniert. Wenn Sie morgens nach dem Training nicht schlafen können, verschieben Sie später Ihr Training. Wenn Sie nach dem Training nachts nicht schlafen können, kann es hilfreich sein, Ihr Training früher am Tag zu planen.