Sobald Sie mit der Erkundung der Keto / Low-Carb-Diät beginnen, werden Sie lernen, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erheblich einschränken müssen, um sie erfolgreich zu befolgen. Aber um wie viel? Einige Quellen sagen, dass Sie Ihre Aufnahme auf 20 Kohlenhydrate pro Tag begrenzen sollten, während andere 20 Netto-Kohlenhydrate pro Tag sagen. Was ist der Unterschied zwischen Total Carbs und net Carbs und warum ist es wichtig?, Wir erklären Ihnen hier alles, was Sie wissen müssen, damit Sie die tägliche Kohlenhydrataufnahme bestimmen können, die für Sie richtig ist.
Was ist der Zweck der Begrenzung von Kohlenhydraten?
Um zu verstehen, warum Sie über Netto-und Gesamt-Kohlenhydrate Bescheid wissen müssen, ist es gut, ein solides Verständnis für die Rolle zu haben, die Carb-Limitation in der Ketodiät spielt:
Das gesamte Ziel einer ketogenen Diät ist es, Ihren Körper in einen Zustand der Ketose zu bringen und zu halten. Hier verlässt sich der Körper eher auf Fett als auf Kohlenhydrate (Zucker) und Ihr Ketonspiegel beträgt mindestens 0.,5 mmol/l, wenn Sie sie testen (Ihr Blutzucker senkt sich ebenfalls signifikant, da bekannt ist, dass Zucker / Kohlenhydrate den Blutzucker erhöhen).
Die einzige Möglichkeit, eine Ketose zu erreichen, besteht darin, die Kohlenhydrataufnahme drastisch zu beschränken, damit sich Ihr Körper selbst trainiert, Ketone aus gespeicherten und verbrauchten Fetten zu produzieren und sie für Energie zu verwenden. Sobald Sie in Ketose sind, ist das Ziel, dort zu bleiben und seine vielen Vorteile zu optimieren. Der einzige Weg, dies zu tun, ist weiterhin Ihre Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen.
Aber um wie viel genau?
Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag auf einer Keto-Diät essen?,
Glücklicherweise ist die Menge an Kohlenhydraten, die Sie auf einer Ketodiät essen sollten, nicht willkürlich. In der Tat ist es wissenschaftlich, obwohl es aufgrund der Nuancen, die wir hier erklären, einige Verwirrung gibt:
Gesamtkarbon
Es wird allgemein von Ärzten vereinbart, dass Menschen, die aus medizinisch therapeutischen Gründen einer ketogenen Diät folgen, wie Krebs oder Epilepsie, sollten ihre Gesamtkarbonzahl auf 20 Gramm Gesamtkarbon pro Tag begrenzen. Strikte Einhaltung sorgt für maximalen Nutzen von höheren Ketonspiegeln.,
Hier ist „total carbs“ genau das, wonach es sich anhört—die Gesamtzahl der an einem Tag konsumierten Kohlenhydrate (Für den Erfolg ist es wichtig, Ihre Nahrungsaufnahme, auch Makros oder Makronährstoffe genannt, zu verfolgen und Ihre Kohlenhydratzahl mithilfe eines Trackers sorgfältig zu verfolgen, da sich Kohlenhydrate leicht in Ihre Ernährung schleichen können.)
Netto-Kohlenhydrate
Für die Allgemeinbevölkerung besteht ein Konsens unter Experten, dass so ziemlich jeder fest in der Ketose bleiben kann (dh einen Ketonspiegel von mindestens 0,5 mmol/l oder mehr aufrechtzuerhalten), wenn sie 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag konsumieren.,
Hier kann es für Keto-Neulinge verwirrend werden: „Netto-Kohlenhydrate „sind nicht dasselbe wie“ Gesamt-Kohlenhydrate.“
Netto-Kohlenhydrate sind die Gesamt-Gramm Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel abzüglich seiner Gramm Ballaststoffe und Zuckeralkohole. (Die Zuckeralkohole und Ballaststoffe werden abgezogen, weil sie vom Körper nicht verdaut werden.)
Hier ist die Grundformel:
Netto-Kohlenhydrate = Gesamt-Kohlenhydrate-Ballaststoffe-Zuckeralkohole (falls zutreffend).
Wenn wir „Faser“ sagen, meinen wir unlösliche Ballaststoffe und lösliche Ballaststoffe.
Wenn Sie mit Zuckeralkoholen nicht vertraut sind, können Sie sie hier erfahren.,
Hier ist ein beispiel für die net carb berechnung, mit 1 tasse blumenkohl reis:
1 tasse blumenkohl reis enthält 4,8 gramm gesamt kohlenhydrate und 3,2 gramm ballaststoffe. Also, um seine Netto-Kohlenhydrate zu erhalten, subtrahieren Sie die Faser (3,2 Gramm) von den Gesamt – Kohlenhydraten (4,8 Gramm), die Sie mit 1,6 Gramm Netto-Kohlenhydrate (dh 4,8 Gramm Kohlenhydrate-3,2 Gramm Faser = 1,6 Gramm Netto-Kohlenhydrate für 1 Tasse Blumenkohl Reis).
Wenn Sie aus Gründen der Gewichtsabnahme oder der allgemeinen Gesundheit eine Ketodiät einhalten, ist es der richtige Weg, innerhalb von 20 Netto-Kohlenhydraten pro Tag zu bleiben., Es ist einfacher zu tun, ermöglicht Ihnen einen weitaus größeren Verzehr von Gemüse und anderen gesunden Lebensmitteln, die Kohlenhydrate enthalten, und, wie bereits erwähnt, können Sie immer noch in Ketose bleiben.
Versuchen wir nun ein Beispiel für die Berechnung von Netto-Kohlenhydraten mit einem Lebensmittel, das Zuckeralkohole enthält. Es gibt viele Keto – und kohlenhydratarme Produkte, die Süßstoffe auf Zucker-Alkohol-Basis verwenden, um Lebensmittelprodukte ohne Zusatz von Kohlenhydraten zu versüßen (oder im Falle einiger Zuckeralkohole mit minimalen Kohlenhydraten). Aber es gibt auch Rezepte, die Zuckeralkohole erfordern. Zwar gibt es viele da draußen (Maltitol, Xylitol, Sorbitol, etc.,), empfehlen wir Erythrit-Süßstoff, der im Gegensatz zu einigen Zuckeralkoholen absolut keine Kohlenhydrate enthält und nicht dazu neigt, den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen. Also, für dieses Beispiel gehen wir mit hausgemachter Keto-Schlagsahne (2 Tassen Schlagsahne und 2 Teelöffel Erythrit, zusammen geschlagen).
Hier enthält die Schlagsahne 32 Gramm Kohlenhydrate und 0 Ballaststoffe (oder 32 Kohlenhydrate insgesamt), während das Erythrit 8 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Ballaststoffe enthält., Also, die Netto-Kohlenhydrate zählen ist 32 – 0 + 8 – 8 = 32 Kohlenhydrate insgesamt für genug Schlagsahne für 16 Personen (also 2 Netto-Kohlenhydrate pro Portion).
Testen auf Ihre Carb Edge oder Bio-Individualität
Sobald Sie drei oder mehr Monate fest in Ketose sind, testen einige Leute gerne ihre „Carb Edge“, um festzustellen, ob sie mehr als 20 Netto-Kohlenhydrate pro Tag konsumieren und trotzdem in Ketose bleiben können., Sie können dies tun, indem Sie Ihren täglichen Kohlenhydratkonsum schrittweise erhöhen und Ihre Glukose und Ketone täglich testen, um festzustellen, ob Sie Glukosespitzen bekommen, oder indem Sie mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel, einschließlich kohlenhydratreiches Gemüse, aus der Ketose entfernen.
Es ist auch üblich, sich auf Bio-Individualität zu testen oder wie Ihr einzigartiger Körper auf bestimmte keto-freundliche Lebensmittel oder verarbeitete Lebensmittel reagiert. Manche Menschen bekommen einen Glukosespiegel mit bestimmten Zuckeralkoholen oder Milchprodukten, zum Beispiel., Wenn Sie Ihre Glukose und Ketone vor und nach dem Verzehr fragwürdiger Lebensmittel testen, können Sie feststellen, ob eine Lebensmittelempfindlichkeit Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, in Ketose zu bleiben und Keto-Erfolg zu erzielen.
Das letzte Wort über die Differenz zwischen Total Carbs vs Net Carbs
Total carbs sind genau das—die Summe aller Kohlenhydrate, die Sie an einem Tag essen. Netto-Kohlenhydrate werden berechnet, indem Sie Ihre Gesamt-Kohlenhydrate nehmen und Ballaststoffe und Zuckeralkohole subtrahieren. Sie können diese Berechnungen durchführen, indem Sie Lebensmitteletiketten lesen oder die Makros der Zutaten in den von Ihnen erstellten Rezepten berechnen.,
Ob Gesamt-Kohlenhydrate oder Netto-Kohlenhydrate besser für Sie sind, um eine ketogene Diät einzuhalten, hängt von Ihren Zielen ab. Die Quintessenz: Wenn Sie aus medizinisch therapeutischen Gründen eine ketogene Diät einhalten, beginnen Sie am besten mit 20 Kohlenhydraten pro Tag. Wenn Sie die Diät befolgen, um Fettleibigkeit oder Insulinresistenz zu bekämpfen (es hilft, den Insulinspiegel zu stabilisieren), um Gewicht zu verlieren oder vorbeugende Gesundheitsmaßnahmen zu ergreifen, sollten 20 NETTO-Kohlenhydrate den Trick tun.
Dennoch ist es eine gute Idee, Ihre Ketone auf dem Weg zu testen, um Ihre Kohlenhydratgrenze zu finden und zu erfahren, ob Nahrungsmittelempfindlichkeiten Ihren Erfolg beeinflussen., Es ist auch wichtig, Vollwertkost zu essen, Lebensmittel mit Zuckerzusatz zu vermeiden (d. H. zuckerfrei zu bleiben), Ernährungsdaten und Nährwertkennzeichnungen zu lesen und sich vor Beginn einer Diät an Ihren Arzt oder Ernährungsberater zu wenden.
Haftungsausschluss: Es ist immer eine gute Idee, sich vor Beginn einer neuen Diät mit einem Ernährungsberater und Ihrem Hausarzt zu beraten.