Wir haben alle den Rat gehört, zu schließen, die Küche nach einer gewissen Zeit, was Sinn macht: das nächtliche naschen kann schnell aus der hand, und hat das Potenzial, ernsthaft zu entgleisen unser Gewicht-Verlust Ziele. Warum ist es so unwiderstehlich? Stellt sich heraus, es ist nicht nur eine Frage der Langeweile oder geschwächte Motivation. Ihr Körper könnte Sie tatsächlich in Richtung Speisekammer oder Kühlschrank schieben.,
Eine kürzlich im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die sich gestresst fühlten, am Abend ihren Spiegel des Hungerhormons Ghrelin anstiegen. Gleichzeitig produzierten ihre Körper weniger Peptid YY, ein Hormon, das zu Völlegefühl beiträgt. Wenn Sie also wie viele sind, die sich nach einem langen Tag oft überfordert und erschöpft fühlen, können Ihre Hormone für übermäßiges Essen verantwortlich sein.
Diese Art der hormonellen Verschiebung könnte in unseren Jäger-Sammler-Tagen von Vorteil gewesen sein., „Bei Tageslicht wäre es sinnvoller gewesen, vorrangig auf die Jagd zu gehen oder nach Nahrung zu suchen. Als es dunkel war, machte es mehr Sinn, in der Nähe von zu Hause zu bleiben und zu essen“, sagt die Hauptautorin der Studie, Susan Carnell, PhD, Assistenzprofessorin für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Johns Hopkins University School of Medicine. Gleichzeitig bedeutete das Gefühl von Stress wahrscheinlich, dass Ihr Überleben bedroht war. „Es ist also sinnvoll, Kalorien zu laden, solange Sie können, um Sie zu überfluten, wenn Ihre Nahrungsquelle plötzlich verschwinden sollte“, fügt Carnell hinzu.
Nichts davon ist heute natürlich so nützlich., Wenn Sie Zugang zu einer Küche haben, die mit Lebensmitteln bestückt ist, können Sie leicht Hunderte von Kalorien verbrennen, die wir wirklich nicht brauchen. Und die Gefahr einer drohenden Arbeitszeitverkürzung oder eines Kinderbetreuungskonflikts (der Babysitter wurde erneut abgesagt!) rechtfertigt es nicht gerade, auf ein Pint Schokoladeneis zu schlummern.
Es ist schwer, andere Verhaltensweisen zu finden, die so lohnend sind wie Essen. Man könnte sagen, Sie werden ein schönes Bad nehmen, aber die Auszahlung ist nicht so intensiv oder unmittelbar.
Ganz zu schweigen davon, dass das Essen eines salzigen, zuckerhaltigen oder fettigen Snacks das Lustzentrum des Gehirns stark aktiviert., „Es ist schwer, andere Verhaltensweisen zu finden, die so lohnend sind wie Essen“, sagt Kelly Allison, PhD, Direktorin des Zentrums für Gewicht und Essstörungen an der Perelman School of Medicine der University of Pennsylvania. „Man könnte sagen, du wirst ein schönes Bad nehmen, aber die Auszahlung ist nicht so intensiv oder unmittelbar.“Das Zeichnen des Bades erfordert Arbeit-auch nur ein paar Minuten -, aber es ist praktisch mühelos, in eine Tüte Chips zu greifen.
Der Drang, nachts zu essen, kann für Menschen, die hart arbeiten, um sich früher am Tag an gesündere Gewohnheiten zu halten, noch stärker sein., „Zum Teil essen die Menschen nachts aufgrund von Entscheidungsmüdigkeit“, erklärt die Mindful-Eating-Expertin Susan Albers, PsyD. Komm nachts, du bist erschöpft von den Hunderten von Entscheidungen, die du seit dem Aufwachen treffen musstest und deine Entscheidungsfähigkeiten schwächen. Anstatt sich bewusst für die Möhren zu entscheiden, setzen Sie auf Autopilot oder Impuls und gehen mit dem Cupcake, sagt Albers.
Es könnte beruhigend sein zu glauben, dass unsere Unfähigkeit, Nein zur Popcornschüssel oder Keksdose zu sagen, nicht nur ein Mangel an Willenskraft ist. Dennoch gibt es effektive Möglichkeiten, die ungesunde Angewohnheit in Schach zu halten., „Es ist schwer, deine Biologie zu überwinden“, sagt Carnell. „Anstatt sich nur auf Willenskraft zu verlassen oder sich schuldig zu fühlen, können Sie einige strukturelle Änderungen vornehmen.“Mit anderen Worten? Wenn Sie Ihr Gehirn nicht kontrollieren können, versuchen Sie, die Hinweise zu kontrollieren, die es füttern. Ein paar einfache Möglichkeiten, das zu tun:
- Beschränken Sie sich tagsüber nicht. Vermeiden Sie es, Mahlzeiten oder Snacks auszulassen, weil Sie beschäftigt sind — oder weil Sie versuchen möchten, Ihre Kalorien für später zu „sparen“. „Sich selbst zu berauben führt oft direkt zu übermäßigem Essen in der Nacht, wenn Sie von einem langen Tag müde sind“, sagt Albers.,
- Bilden Sie eine neue nächtliche Gewohnheit. Gewöhnt an eine Tüte Brezeln, wenn du fernsiehst? Probieren Sie eine andere Abendaktivität aus, die Sie nicht mit Essen in Verbindung bringen, z. B. ein Buch lesen, spazieren gehen oder Musik hören, sagt Albers.
- Portionieren Sie Ihre Snacks. Sie müssen nächtliche Snacks nicht vollständig schwören, aber es ist wichtig, auf Ihre Portionen zu achten, damit Sie sie nicht übertreiben. Anstatt direkt aus der Schachtel oder dem Beutel zu kauen, messen Sie eine Portion aus und essen Sie sie aus einer Schüssel oder einem Teller, empfiehlt Allison., Anstatt die Bonbonschublade zu plündern, halten Sie sich an einen Snack mit 150 bis 250 Kalorien und einer Mischung aus guten Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen, sagt Jackie Newgent, RDN, kulinarische Ernährungsberaterin und Autorin des natürlichen Diabetes-Kochbuchs. Dies wird Ihnen helfen, aufzufüllen und zu verhindern, dass Sie für mehr in die Küche zurückkehren.
- Behalten Sie im Auge, wie viel TV Sie sehen. Für die meisten von uns ist der Bildschirm ein starkes Stichwort für nächtliches Naschen. Untersuchungen zeigen, dass mehr Zeit vor dem Fernseher oft mehr ungesunde Ernährung bedeutet., Wenn Sie sich also immer noch einschalten möchten, begrenzen Sie die Anzahl der Episoden (denken Sie: ein oder zwei, Tops), sagt Albers, und achten Sie darauf, gedankenlos zu kauen, während Sie vor der Röhre herumlaufen.
- Legen Sie eine Schließzeit für die Küche fest. Schalten Sie das Licht aus und verschieben Sie Ihre Aktivitäten an einen anderen Ort. Sie können sogar ein „GESCHLOSSENES“ Schild auf den Kühlschrank setzen, wenn es hilft. Es mag sich ein wenig albern anfühlen,“ aber es kann eine Erinnerung sein, wenn Sie nicht in der Lage sind, wirklich über diese Entscheidungen nachzudenken“, sagt Allison.,
WAS ein ERNÄHRUNGSBERATER MÖCHTE, DASS SIE WISSEN
- Schlechte Ernährungsberatung Ernährungsberater möchten, dass Sie vergessen
- Der beste Weg, Gewicht zu verlieren, läuft auf diese drei Dinge hinaus
- Was Sie über Vegan wissen müssen
- Was ist gesünder: natürlicher Zucker, Tafelzucker oder künstliche Süßstoffe?
- Die gesündere Wahl: ein Hot Dog oder ein Hamburger?
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