Zuletzt aktualisiert am Juni 14, 2017 von Angela
Wenn die meisten Menschen anfangen, Gewichte zu heben und Krafttraining zu machen, konzentrieren sie sich auf Beine, Arme und Bauchmuskeln. Es gibt jedoch viele andere Bereiche, die wichtig sind, um die allgemeine Stärke aufzubauen und sicherzustellen, dass Ihr Körper ausgeglichen ist. Hier sind einige der besten Übungen für Brust, Schultern und oberen Rücken. Diese Bewegungen funktionieren für alle, vom Anfänger bis zum erfahrenen Heber, und Sie können sie überall machen.,
Inhaltsverzeichnis
Kreuzheben mit aufrechter Reihe
Diese Bewegung funktioniert Ihren gesamten Körper—Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Brust und Schultern. Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand vor sich. Beugen Sie sich so weit wie möglich vor und hängen Sie sich von den Hüften ab, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie Ihre Arme gerade und die Gewichte gegen Ihren Körper. Sobald du dich so weit wie möglich gebeugt hast, steh wieder auf. Sobald Sie aufrecht sind, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Gewichte auf Ihre Schultern. Zurück senken und wiederholen.,
Flyes
Eine normale Fliege arbeitet Ihre Brust. Legen Sie sich auf den Rücken, vorzugsweise auf eine Bank, und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht. Halten Sie Ihre Arme auf jeder Seite heraus und halten Sie eine sehr leichte Biegung in Ihrem Ellbogen. Heben Sie Ihre Arme an, um die Gewichte in der Luft über Ihrer Brust zusammenzubringen. Senken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Stehende hintere Fliege
Eine hintere Fliege baut Muskeln in Ihrem oberen Rücken auf. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit und lehnen Sie sich dreißig bis fünfundvierzig Grad mit geradem Rücken nach vorne., Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, bringen Sie Ihre Arme gerade vor sich heraus, während Sie eine leichte Biegung in jedem Ellbogen halten. Heben Sie Ihre Arme zur Seite und kneifen Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen. Bringe deine Arme wieder vor dir heraus und wiederhole es.
Stehende Hantelreihen
Stehen Sie in der gleichen Position wie die hintere Fliege, mit geradem Rücken und leichtem Winkel. Halten Sie Ihre Arme mit einem Gewicht in jeder Hand und Ihren Ellbogen in einem Winkel von neunzig Grad an den Seiten., Bringen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich zurück, während Sie Ihre Hände entlang Ihres Brustkorbs halten und Ihre Schulterblätter zusammenklemmen. Zurück zum Start und wiederholen.
Brustpresse
Für diese Übung benötigen Sie eine Matte oder eine Bank. Legen Sie sich mit einem Gewicht in jeder Hand auf den Rücken. Halten Sie sie in Linie mit Ihren Schultern, beugen Sie Ihre Ellbogen zu einem 90-Grad-Winkel. Strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust und senken Sie sie auf 90 Grad zurück. Wiederholen. Um diese Übung herausfordernder zu gestalten, heben Sie Ihre Hüften so an, dass Sie sich in einer Brückenbildung befinden, oder balancieren Sie Ihren oberen Rücken auf einem Übungsball aus.,
Overhead Schulter Hebt
Stand up mit ihre füße fest gepflanzt auf dem boden. Halten Sie ein Gewicht in jeder hand. Möglicherweise benötigen Sie ein geringeres Gewicht als üblich, da diese Übung einen Teil Ihrer Schultern beansprucht, der oft nicht trainiert wird. Bringen Sie Ihre Arme zur Seite, so dass sie parallel zu Ihren Schultern sind, und beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von neunzig Grad. Heben Sie Ihre Arme und bringen Sie die Gewichte über Ihren Kopf. Zurück in die Neunzig-Grad-Position senken und wiederholen.