Tipps zur Vermeidung von Muskelermüdung beim Training

Egal, ob Sie zum ersten Mal trainieren oder ein Profisportler sind, Muskelermüdung ist eine normale Nebenwirkung von Bewegung, die Ihre Routine beeinträchtigen kann. Müdigkeit ist die Art und Weise, wie sich Ihr Körper an ein Fitnessprogramm anpasst und Sie darauf aufmerksam macht, dass Sie Ihre metabolische/psychologische Grenze erreicht haben.

Die folgenden Änderungen und Tipps für einen gesunden Lebensstil können dazu beitragen, dass Sie beim Training keine Wand treffen:

1., Ernährung-Pflegen Sie eine ausgewogene Ernährung, die komplexe Proteine, Obst, Gemüse und Kohlenhydrate enthält. Sie sollten die Menge an Kohlenhydraten, die Sie sieben Tage vor dem Training zu sich nehmen, auf etwa 40-60% Ihrer Kalorienzufuhr für aerobe Athleten und 30-35% für anaerobe (nichtaerobe) Athleten erhöhen. Dies wird den Glykogenspiegel Ihrer Muskeln aufrechterhalten, die während des Trainings erschöpft sind.

2. Essensplan-Essen Sie etwa zwei Stunden vor dem Training eine leichte Mahlzeit oder einen Snack. Es wird nicht empfohlen, auf vollen oder leeren Magen zu trainieren., Achten Sie darauf, innerhalb einer Stunde nach dem Training zu essen. Dies wird helfen, die Muskeln zu reparieren und zu tanken, die während des Trainings abgebaut wurden.

3. Hydratation-Das Trinken von Wasser während des Tages und das Trinken von Sportgetränken während des Trainings ist entscheidend, um Austrocknung, Elektrolytverlust und Muskelermüdung zu verhindern. Es wird empfohlen, täglich 10-12 8-oz-Gläser Wasser zu trinken. Während des Trainings wird empfohlen, alle 10-20 Minuten 125-250 ml eines elektrolytreichen Sportgetränks oder 1,5 l pro Stunde zu trinken. Dies ersetzt das Wasser und die Nährstoffe, die durch Schwitzen verloren gehen.

4., Ausdauer – Verbessern Sie Ihre aerobe Kapazität. Wenn Ihre Atemmuskulatur zu ermüden beginnt, wird Sauerstoff von den Muskeln Ihrer Gliedmaßen zu denen Ihres Zwerchfells umgeleitet. Eine Möglichkeit, Ihre Ausdauer zu verbessern, besteht darin, Ihr aerobes Training mit Intervalltraining schrittweise zu steigern. Sie können auch ein Atemmuskeltrainingsgerät verwenden, ein Gerät, mit dem Sie gegen Widerstand ein-und ausatmen können, wodurch die Lungenkapazität erhöht wird., Welche Methode auch immer Sie wählen, da Ihre Ausdauer den zusätzlichen Sauerstoffschub in Ihrem Blut erhöht, werden Ihre Muskeln für längere Zeit arbeiten und Milchsäurebildung verhindern.

5. Körpermechanik-Verwenden Sie beim Training die richtige Form. Achten Sie auf Muskelungleichgewichte und falsche Bewegungsmuster; Befolgen Sie ein regelmäßiges Dehnprogramm. Die richtige Stärke und Flexibilität hilft Ihnen, während des Trainings die richtige Form zu erreichen. Wenn Sie keine Übung mit der richtigen Form durchführen können, müssen Sie entweder Ihr Gewicht verringern oder die Übung ändern., Eine unsachgemäße Körpermechanik verringert die Effizienz und verbrennt wiederum mehr Energie als nötig.

6. Rest/Erholung-Führen Sie ein Aufwärmen und Abkühlen für 5 bis 10 Minuten jedes Mal, wenn Sie trainieren. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie allmählich die Trainingsintensität, damit Ihre Muskeln allmählich herausgefordert werden und sich im Laufe der Zeit aufbauen können. Lassen Sie ausreichend Ruhe zwischen Trainingseinheiten und Kraftwiederholungen. Stellen Sie sicher, dass die Ruhepause ausreicht, um zwischen den Übungssätzen durchzuatmen. Hören Sie auf Ihren Körper – Müdigkeit ist ein Zeichen dafür, dass noch keine Genesung stattgefunden hat., Wenn dies der Fall ist, führen Sie eine aktive Erholung durch, was bedeutet, dass Sie an Übungen mit geringer Auswirkung, geringer Intensität wie Gehen, leichtem Schwimmen oder Yoga teilnehmen. Kehren Sie nicht zu Übungen mit höherer Intensität zurück, bis Sie sich vollständig erholt und aufgeladen fühlen.

Posted: 4/16/2012

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