Hur man gör en Handstand

en handstand är en av de viktigaste färdigheterna i gymnastik. Inte bara är det en av grunderna på golvet, den raka kroppen handstand position är överallt i andra färdigheter. Ställningen är i en jätte på barer, i en främre handfjäder på valv och i handsprings (bak och fram) på både Balk och golv. Så det är viktigt att båda lär sig hur man gör en perfekt handstand och att behärska den.,

Vi kommer att dela med dig några övningar du kan göra för att stärka musklerna du behöver för en handstand, tillsammans med några övningar du kan göra hemma och på gymmet för att lära dig hur man gör en handstand.

Klicka här för att ladda ner Gymnasticshqs 10 minuters Handstand träning

muskler du behöver för en Handstand

du behöver starka armar och axlar, tillsammans med en stark kärna för att behärska och lära dig en perfekt handstand.

armar& axlar: du behöver starka armar och axlar för att hålla din kropp upp i ett handstand., Du använder också musklerna i axlarna för att hålla balansen.
kärna: du behöver en stark kärna för att hålla din kropp i en tätt kroppsställning.

övningar du kan göra hemma

Vi har listat några övningar du kan göra hemma för att hjälpa dig att stärka musklerna du behöver för att göra en perfekt handstand.

plankor: du kan göra planka övningar för att stärka kärnmusklerna du behöver göra en handstand. Du kan göra en plankövning från antingen dina handleder eller dina armbågar., När du är i plankpositionen vill du klämma på dina ben, rumpa och kärna. Dina axlar ska vara över armbågarna, och din kropp ska vara i en rak linje från huvudet till fötterna. När du klämmer alla dina muskler och upprätthåller en rak kroppspositioner, se till att andas! Plankor är bra för att arbeta flera muskelgrupper, men särskilt din kärna.
Push-Ups: Push-ups hjälper dig att utveckla armstyrkan du behöver för att hålla en handstand. Gå in i en rak kroppsplankposition med axlarna över dina handleder., Medan du klämmer på din kärna och rumpa, böj dina armar. Du vill fokusera på din kroppsställning och bara gå så långt ner som du kan samtidigt behålla kontrollen över din rörelse. Lyft din kropp igen genom att räta ut dina armar för att slutföra repetitionen.
Pull-Ups: Pull-ups hjälper till att stärka din överkropp, dina armar och axlar. Du kan göra både pull-ups och chin-ups med en pull-up bar för armstyrka. För pull-ups håller du baren med fingrarna vänd bort från din kropp och drar hakan över baren., För chin-ups håller du baren med fingrarna mot din kropp.

det här är en bra video med färdighetsprogressioner för att lära sig handstands.

Handstand övningar du kan göra hemma

många av övningarna vi nämner kan du se i videon ovan. Det här är övningar och delar av handståen du kan träna hemma.

utfall: du kan öva början utfall för en handstand. Börja stå med dina ben tillsammans och dina armar vid din sida., Sedan för att starta ditt utfall, lägg armarna rakt över huvudet bredvid öronen och steg ditt dominerande ben framför dig och böj det något. Ditt bakben ska vara rakt. Håll denna position i 3 sekunder (du vill klämma din kärna) och dra sedan benen tillbaka tillsammans med armarna vid din sida.

utfall& spak: utfallsdelen av utfallet och spaken är densamma, men då vill du få din kropp i form av en ”T.,”För att göra det, med armarna rakt över huvudet bredvid öronen, lyft upp ditt bakben samtidigt som du flyttar din torso och armar ner. Du vill hålla din kropp rak. Du vill sluta när ditt bakben är rakt ut bakom dig vinkelrätt mot benet du står på, medan din torso också är vinkelrätt mot benet du står på. Du borde vara i form av en” T ” med din kropp. När du har slagit ”T”, flytta långsamt din kropp tillbaka till lungan, Håll dina armar och torso i en rak linje med ditt bakben.,

Spiderman-Against-the-Wall: Spiderman-against-the-wall är ett sätt att göra en handstand mot väggen, medan du använder väggen för både stöd och för att hålla dig i en rak kroppsposition. För att göra detta, stå nära en vägg som inte har något (inga möbler eller andra föremål) nära dig som du kan slå. Du kan också göra detta med en kil placerad mot väggen, eller med en handstand läxa Matta. Stå med ryggen mot väggen. Lägg händerna på marken och en av fötterna på väggen., Gå fötterna upp på väggen och flytta händerna närmare väggen tills magen är platt mot väggen. Håll i några sekunder och krypa sedan tillbaka ner i väggen och tillbaka till fötterna.

Öppna Shoulder Push-Up håller, promenader och humle: denna borr är bra för att hjälpa dig att lära dig rätt handstand kroppsställning. Du kan se denna form på 35 sekunder i den här videon. Få i din push up position med händerna lite framför dig för att skapa den öppna axeln push-up formen. Försök sedan hålla i 20 sekunder och arbeta dig hela vägen upp till en minut., Då kan du försöka gå 5 steg från sida till sida, och sedan 5 steg framåt och bakåt. När du kan göra det bra kan du försöka hoppa.

Handstand forma borr med rep: du kan se denna borr i den här videon. Ta en T-shirt som du kan hålla som repet i videon. Stå i en rak kroppsställning med armarna rakt ovanför huvudet. Skjut dina armar tillbaka, använd axlarna, så att de ligger bakom öronen, eller åtminstone bredvid dem. Håll den här i 20 sekunder. Tryck in revbenen och låt dem gå ut igen. Gör detta 3x. kläm dina ben medan du står på tårna i relevé., Håll den här i 10 sekunder. Lägg nu platt på golvet på magen. Förläng fingrarna så långt du kan medan du trycker dina armhålor i golvet. Flytta sedan fingrarna tillbaka. Gör detta 3x.

Handstand borrar du bör kunna göra på gymmet

alla dessa övningar du kan se i videon ovan. Det här är övningar du borde kunna göra på gymmet för att behärska din handstand.

Handstand på en Parallellett mot väggen: denna övning liknar spiderman-mot-väggen förutom att det är lite svårare eftersom du gör det på en parallellett., Paralletten gör det lite svårare att balansera, men det hjälper dig att räkna ut de muskler du behöver använda för att balansera korrekt. Du kan göra detta mot en vägg med en matta.

Halvhandstående och hitta vertikal med ett ben: för denna handstandborr behöver du ett block. Gör en handstand på golvet bredvid blocket och lägg ett ben på blocket för att hålla balansen. Det andra benet ska vara i luften och försöka hitta den vertikala handstående positionen. Upprepa på det andra benet.

Handstand Flatback på en matta: här är en annan handstand borr som hjälper gymnast hitta vertikal., För denna borr behöver du en 8-tums matta. Stå bredvid änden av mattan och gör en handstå med händerna på mattan. Se till att du klämmer din kropp tätt med huvudet instoppat mellan dina armar. Då vill du luta förbi vertikal och falla på ryggen i en tätt kroppsposition. Syftet med denna borr är att träna den snäva kroppsställningen och låta gymnasten känna sig vertikal och hur mycket av en lutning får henne att falla bakåt.

verktyg för att lära sig ett Handstand

Här är några verktyg du kan använda för att lära dig ett handstand.,

8-tums matta: en 8-tums matta behövs för handstand flatback borr. Du kan också stå på 8-tums matta och öva handstånd.

Handstand läxa Matta: handstand läxa matta hjälper gymnaster öva handstands hemma på ett säkert sätt. Det är vadderat så när du gör en handstand mot väggen kommer det inte att skada.

parallell: en parallellett är användbar för att hjälpa en gymnast perfekt hennes handstand. Det är mycket svårare att göra en handstand på en parallellett istället för på marken. Det är också till hjälp för när en gymnast lär sig jättar eller gjutna handstånd, att öva sin perfekta handstand på den.,