När ”300” – filmen kom ut var jag så imponerad och fascinerad av skådespelarna som skildrade de spartanska krigarna…speciellt kung Leonidas (Gerard Butler).
Jag kommer inte ihåg någon annan film som har mängden aktörer med sådana otroliga fysiker.,
När filmen släpptes släppte Mark Twight of Gym Jones det träningstest han använde för skådespelarna som heter” 300 ” – träningen. Så, självklart var jag tvungen att prova det och Åh, var det brutalt. På papper såg det lätt ut, men faktiskt gick igenom träningen var en sådan ödmjuk upplevelse.,
På grund av Mark Twights träningsplaner gick många av skådespelarna från att vara runt 40 pounds överviktig till mager, menar kämpar machines…in några månader.
i Twights egna ord om den rutin han skapade…
”När man beskriver träningen är det mer exakt att säga att det kräver styrka, kraft uthållighet och aerob träning, eftersom det i allmänhet är en persons oförmåga att kontinuerligt producera den kraft som behövs för att göra rörelsen om och om igen.,”
den ursprungliga träningen görs i circuit mode som bestod av 300 reps. du går från en övning till nästa med lite till ingen vila däremellan.
syftet är att slutföra alla övningar på snabbast möjliga tid med målet att slå den tiden i efterföljande träningspass.
mina egna varianter av 300-träningen
träningen har sin egen unika inställning. Vissa följer originalet 300, medan andra är olika.
ditt mål är att slutföra 300 reps på snabbast möjliga tid.,
är du redo för utmaningen?
dessa träningspass är inte för svag i hjärtat eller nybörjare fitness entusiast. Du måste vara redo för krig!
dessa träningspass kan integreras i din övergripande träningsplan, som används som utmaningskretsar då och då, eller om du är tränare eller tränare, kan du sätta dina kunder och idrottare på provet.
oavsett hur du använder dessa 300 träningspass kommer du att bränna fett, bygga magert muskel, öka din styrka uthållighet och få sinnet som kommer att driva dig till den bästa formen av ditt liv.,
oavsett om du använder din egen kroppsvikt, kettlebells, hantlar, skivstänger, medicinbollar, suspension tränare eller okonventionell utrustning finns det 300-träning utmaning för dig i åtanke!
det stora med dessa ”300” träningspass är att du kan använda dem som uppvärmningar för din huvudträning eller som efterbehandlare efter din vanliga träningspass.
Förbered dig för strid och få det gjort!
300 Workout #1: Zombie Apocalypse 300 Workout
övningslista
1. Skivstång Marklyft och Curl – 50 reps
2., Knä till Bröst höga plankor-40 reps (20 reps per sida)
3. Bulgariska Split Squats – 30 reps (15 per sida)
4. Chin Ups – 30 reps
5. Abs Våren Ups – 50 reps
6. Skivstång Bröst Tryck-50 Reps
7. Burpees-50 Reps
300 Workout # 2: Med Ball 300 Workout
utför varje övning en efter den andra för de föreskrivna reps. flytta inte till nästa övning tills du är klar med alla reps av rörelsen.
övningslista
1. Med Boll Bakåt Utfall – 50 (25 på varje sida)
2., Med Bollen från sida till Sida Plyo Push ups – 25 Reps
3. Med Bollen ryska twists – 25 Reps
4. Med Bollen Hoppa Knäböj – 50 Reps
5. Med Bollen Klättrare – 50 Reps
6. Med Bollen RDL – 50 reps–(25 per ben)
7. Med ball Burpees-50 Reps
300 Workout #3: kroppsvikt 300 Workout
utför varje övning för de föreskrivna reps så fort du kan.
övningslista
1. Abs-in och Outs – 25 reps
2. Hoppa Knäböj – 50 reps
3. Gädda Push Ups – 25 reps
4. Kick Ups – 50 Reps
5. Burpees – 50 reps
6., Clapping Push-Ups – 50 reps
7. Mountain klättrare-50 reps
300 Workout #4: hantel 300 Workout
utför varje övning med liten eller ingen vila däremellan. Se till att tiden hur lång tid det tar dig att få det gjort så att du kan slå din tid senare!
övningslista
1. Racked främre hantel knäböj-40
2. Alternerande DB golvpress-50 (25 per sida)
3. DB Renegade Rows – 30 (15 Per Sida)
4. DB Hoppande Utfall – 40 (20 per sida)
5. En Arm tryck på (höger) – 25
6. En Arm tryck på (vänster) – 25
7., Böjd Över Förskjutna Rader – 30 reps (15 per ben)
8. Bägare Hoppa Knäböj – 40 reps
9. DB Swings-50 reps
300 Workout # 5: 300 Ab Workout
utför varje övning för 50 reps en efter den andra så fort du kan. Se till att hålla tid så att du kan försöka bäst själv nästa gång. (Alternativ övning i parantes)
träningslista
300 träningspass #6: Spartan 300 ”Bulletproof” Weighted Vest Workout
utför varje övning en efter den andra så fort som möjligt samtidigt som du behåller bra form.
använd en viktad väst som är utmanande.
träningslista
300 Workout # 7: Burpee 300 Workout
utför 50 reps av varje övning för tid. Alternativa övningar är inom parentes.
övningar
1. Burpee raketer – inget hopp) – 50 reps
2. Burpee Hoppande Utfall – 50 reps
3. Spiderman Burpees – 50 reps
4. Sida-till-sida Plyo Burpees – 50 reps
5. Dra Upp Burpees – 50 reps
6., Berg klättrare Burpees (4 berg klättrare och hoppa) – 50 reps
300 Workout #8: skivstång 300 Workout
300 Workout Barbell Edition. Stor utmaning träning för att bygga muskler, styrka uthållighet och mental seghet.
utför varje övning för de föreskrivna reps en efter den andra med liten eller ingen vila däremellan. Se till att tiden hur lång tid det tar att få det gjort!
övningslista
1. Golv bröstet Press-40 reps
2. Hoppa Knäböj – 30 reps
3. Rengör – 30 reps
4., Golv vindrutetorkare-50 reps (25 per sida)
5. Böjd Över Rader – 30 reps
6. Tryck på-40 reps
7. Power Skivstång Sprawls med Curl – 40 reps
8. Deadlift-40 reps
300 Workout #9: Brutal Beatdown mma 300 Workout
slutför varje övning en åt gången för de föreskrivna reps. vila när det behövs för att upprätthålla god form.
övningslista
1. Sprawls – 100 reps (Hela kroppen explosiv rörelse, konditionsträning och funktionell)
2., Rotations berg klättrare-300 Reps (kärnstyrka, rotationskraft, axelstabilitet)
3. Jumping Lunges-100 Reps (underkropp plyometrisk rörelse, explosivitet, Laktattröskel)
300 träning #10: Combat 300 Workout Challenge
utför varje övning för de föreskrivna reps en efter den andra som tar minimal vila. Målet är att få igenom träningen så fort du kan.
avancerad Version (VIDEO)
1. Enkel Kettlebell gungor-20 per arm
2. Pull-Ups/Chin-Ups – 20 reps
3. Ninja Tuck Jumps – 20 reps
4., Tornado Push-Ups – 20 per sida.
5. Växlande Enda Benet Power-V-Ups – 20 reps (Vänster och Höger = 1 rep)
6. Hantel Reverse Lunge att Plyo Hopp – 10 per sida
7. KB Rengör och tryck – 10 per sida
8. Berg mulor-40 reps
9. Pistol Squat eller enbenta knäböj – 10 per sida
10. Power Plank – 20 reps
11. En Legged Burpees-40 reps
mellanliggande Version:
1. 2 Arm Kettlebell Swings – 40 reps
2. Chin Ups / inverterade rader 20-20 reps
3. Hoppande Knäböj – 20 reps
4. Push Ups – 40 reps
5. Abs Cykel Crunches – 20 reps
6. DB Utfall – 10 per sida
7., DB rengör och tryck-10 per sida
8. Bergsklättrare – 40 reps (till Vänster & Höger = 1 rep)
9. Assisterad Ett Ben Knäböj – 20 reps
10. Planka Bygger – 20 reps
11. Burpees – 40 reps