Da vor der Goldenen Ära des Bodybuilding, das Bankdrücken war ein Grundnahrungsmittel Übung für den Aufbau von Muskelmasse. Während als eine grundlegende Übung, die Vorteile für Ihre Brust und Schulter Entwicklung sind nicht zu leugnen.
Legenden wie Reg Park, Bill Pearl und Serge Nubret konnten damals beeindruckende Pfunde beim Bankdrücken aufbringen. Reg Park, 3 Mal Mr. Universe, war in der Tat der erste Bodybuilder, der 500 Pfund bankdrücken konnte., Sie nutzten sowohl die Steigung als auch die flache Bank, um Superkraft zu gewinnen, die dann dazu beitrug, mit einigen der Besten auf der Bühne zu konkurrieren.
Derzeit hat das Guinness-Buch der Rekorde US-Bodybuilder Blaine Sumner als Rekordhalter für schwerste Bankdrücken. Er hob 401.5 kg (etwas mehr als 885 Pfund) in einem einzigen Bankdrücken auf dem Arnold Sports Festival 2016.,
Eine beeindruckende Leistung für jeden im Bodybuilding und es zeigt, dass Übung und harte Arbeit Ergebnisse bringen.
Möchten Sie in Ihrem Bankdrücken Gewinne erzielen (auch wenn Sie nicht versuchen, der nächste Sumner zu werden)? Sie sind sich nicht sicher, ob Sie die Incline vs Flat Bench verwenden sollten?
Heute werden wir einen Blick auf die Steigung vs Flachbank nehmen., Wie sie beide:
- Arbeiten Sie die Brust – und Schultermuskulatur
- Die Vorteile für jeden
- Warum man für bestimmte Ziele besser arbeiten könnte als der andere
- Tipps, wie man diese Werkzeuge effektiv für unsere Trainingsroutine verwendet
Brustmuskeln erklärt
Schauen wir uns zuerst die Muskeln an, aus denen die Brustwand besteht, und wie sie funktionieren. Dann werden wir in die Verwendung der Steigung vs Flachbank bekommen und was ist besser.
Die Brust besteht aus mehreren Muskeln, die zusammenarbeiten, um Gewichte auf verschiedene Arten zu heben., Jeder Muskel wird aktiviert und verwendet, um das Gewicht hin und her zu bewegen. Während Sie sich bewegen, reißen die Muskeln leicht unter dem Druck des Gewichts.
Ruhe und Erholung ermöglichen es Ihrem Körper, die Schäden an Ihren Muskeln zu reparieren, indem Sie dickere Muskelfasern erzeugen und den Gesamtmuskel vergrößern. Das Ergebnis ist, was Sie außen im Laufe der Zeit in Form von Muskelzuwächsen sehen.
Dies sind die Muskeln der Brustwand:
- Pectoralis major – der größte Muskel in der Brust. Es befindet sich unter den Brüsten und ist dick und fächerartig in seiner Form. Seine Aufgabe ist es, Ihren Humerus (den langen Oberarmknochen) zu bewegen, zu verlängern und zu manövrieren.
- Pectoralis minor-Der Pectoralis minor befindet sich unter dem Pectoralis major und ist dünn und dreieckig und am Brustkorb befestigt. Es ist der Stabilisator des Schulterblattes oder des großen Schulterknochens.,
- Brustfaszie – die dünne Gewebeschicht, die Ihre Brustmuskeln umgibt und sich bis zum Rücken erstreckt. Ihr ganzer Körper hat eine dünne Faszienschicht, die hilft, alle Teile miteinander zu verbinden.
- Subclaviusmuskel-dieser Muskel bildet die Achselhöhle und wird verwendet, um die Schulter auf und ab zu bewegen.
- Serratus anterior-Dieser Muskel befindet sich oben im Brustkorb auf beiden Seiten der Brust und bringt Ihre Schulter nach vorne.,
Andere Muskeln
Bei einem Bankdrücken verwenden Sie unabhängig von der Position andere Muskeln neben Ihren Brustmuskeln. Diese Muskeln umfassen:
- Deltoide-diese Muskeln steuern die Bewegung im Schultergelenk. Das vordere (vordere) Deltoid), hintere (hintere) Deltoid und das laterale (seitliche) Deltoid umfassen alle den Schultermuskel. Der vordere Muskel wird verwendet, wenn ein Bankdrücken oder Neigungspressenübung durchgeführt wird.
- Trizeps brachii-der Muskel im hinteren Teil des Arms, der Ellenbogen und Schulter verbindet., Arbeitet am Anfang und am Ende des Bankdrücken und Schrägpresse, um den Ellbogen zu verriegeln.
Bei einer Bankdrücken-Übung werden alle diese Muskeln in Verbindung verwendet, um eine erfolgreiche rep zu erstellen. Die funktionelle Verwendung des vorderen Deltoids wird manchmal vergessen, wenn über das Bankdrücken und die verwendeten Muskeln gesprochen wird. Diese Studie zeigt, dass das vordere Deltoid eine gleiche Belastung mit dem Pectoralis major teilt, wenn ein Langhantelbankdrücken abgeschlossen wird.
Wie die verschiedenen Muskeln verwendet werden
Funktioniert eine Bank für bestimmte Muskeln besser als die andere?,
Wenn Sie bestimmte Muskeln trainieren möchten, ist die Incline vs flat bench möglicherweise eine bessere Option. Schauen wir uns an, welche Muskeln für jede Art von Bank verwendet werden.
Flachbank
Das Flachbankdrücken ist wohl die häufigste Übung in einem Fitnessstudio. Die meisten Fitness-Studio-Besucher mussten diese Frage mehr als einmal beantworten:Wie viel Bank Sie?
Aus irgendeinem Grund wurde Montag sogar Bench Press Day genannt. Und es ist in der „Big 3“ von Übungen enthalten, zusammen mit der Hocke und Kreuzheben., Es muss eine wichtige Übung sein, wenn die meisten Menschen es in ihre Trainingsroutine aufnehmen, oder?
Ist es wirklich besser als der Schrägbank zu wachsen, Ihre Brust Muskeln?
Lass es uns herausfinden.
Zum einen ist das Flachbankdrücken vielseitig einsetzbar. Sie können es mit einer Langhantel, Hanteln, einer Gewichtsmaschine oder einer Kabelmaschine tun., Sie können Ihr Gewicht nach Bedarf ändern, um Ihr Training zu variieren und Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Und indem Sie einfach Ihre Griffhaltung ändern, können Sie die Muskeln auf verschiedene Arten aktivieren.
Die Hauptmuskeln, die Sie bei einer Standardübung für Flachbankdrücken verwenden werden, sind:
- Trizeps brachii
- Pectoralis major
- Vordere Deltoide
- Fallen (sekundär)
- Rücken (sekundär)
Schrägbank
Schauen wir uns nun das Schrägbankdrücken an.,
Es bekommt nicht so viel Anerkennung wie das flache Bankdrücken, aber bedeutet das, dass es nicht so gut ist?
Das Schrägbankdrücken kann sowohl mit Langhanteln und Hanteln als auch mit einer Gewichtsmaschine durchgeführt werden. Sie können auch Ihren Griff auf der Schrägbank ändern, um Ihre Muskeln anders zu aktivieren.
Und die Hauptmuskeln, die in der flachen Bank verwendet werden, sind die gleichen, die in der Neigungsbank verwendet werden.,
Überrascht?
Das solltest du nicht sein. Der Unterschied in der Bank ist nicht so sehr die verwendeten Muskeln, sondern die Art und Weise, wie diese Muskeln verwendet werden.
Ästhetik
Beim Vergleich der Neigung mit der flachen Bank für Ästhetik wird das Neigungsbankdrücken besser sein. Es gibt Ihnen einen insgesamt ausgewogeneren und geformten Look-wenn Sie das wollen.
In der Brustwand ist der untere Pec natürlich dicker als der obere pec. Das bedeutet, dass die obere Pec mehr gearbeitet werden muss als die untere. Dies verleiht den Brustmuskeln ein angenehmeres Aussehen.,
Muskelgruppen
Die flache Bank arbeitet mehr des gesamten Brustmuskels. Das Neigungsbankdrücken wird mehr vom oberen Muskel arbeiten.
Warum ist das wichtig?
Bild dies. Du bist im Fitnessstudio und in der Nähe trainiert ein Powerlifter oder Bodybuilder ohne Hemd. Sie bemerken, obwohl er gerissen ist, Es sieht fast so aus, als hätte er Männerbrüste.
Haben Sie sich jemals gefragt, warum das so ist und wie Sie es vermeiden können?
Meistens wird dies dadurch verursacht, dass man sich mit dem flachen Bankdrücken zu sehr auf den unteren pec konzentriert. Das Ergebnis ist, dass der dünnere obere Pec nicht so stark bearbeitet wird wie der untere Pec. Dadurch gewinnt der obere Pec nicht so viel Muskelmasse wie der untere Pec.
Was Sie dann visuell sehen, ist eine ausgeprägtere untere pec und eine undefinierte obere pec.
Möchten Sie mehr definierte Brustmuskeln erhalten, die ausgeglichen aussehen? Dann möchten Sie mehr Schrägbankdrücken machen.,
Gewicht
Wenn Sie Steigung gegen flache Bank für Gewicht vergleichen, was denken Sie, können Sie mehr Pfund werfen?
Wenn Sie die Steigung Bank denken, dann würden Sie falsch liegen.
Sie können tatsächlich mehr Gewicht aufbringen, wenn Sie flache Bankdrücken trainieren, anstatt die Schrägbank zu verwenden.
Mit dieser Gewichtszunahme besteht natürlich eine größere Verletzungsgefahr. Die meisten Schulterverletzungen und zerrissenen Pecs kommen von der flachen Bank. Menschen neigen dazu, die Muskeln zu überlasten oder zu viel Gewicht aufzutragen, ohne sich richtig aufzuwärmen, was zu Verletzungen führt.,
Planen Sie das Flachbankdrücken, damit Sie Ihre Gewichtszunahme erhöhen können? Schauen Sie sich unsere Tipps am Ende dieses Artikels an, um sich zu schützen und Verletzungen zu vermeiden.
Bodybuilding
Mit blick auf die steigung vs flache bank für festigkeit, die flache bank wird eine bessere arbeit von bereitstellung insgesamt brust festigkeit.,
Wenn Sie sich auf Bodybuilding konzentrieren und versuchen, in der Steigung vs Flat Bench besser zu entscheiden, sollten Sie beide berücksichtigen.
Das Schrägbankdrücken kommt Ihrem Training zugute, indem es während des Trainings über der flachen Bank einen volleren Bewegungsumfang bietet. Der überlegene Bewegungsbereich bietet bessere Muskelzuwächse und hilft Ihnen, Ihre Bodybuilding-Ziele zu erreichen.,
Das Variieren Ihres Trainings ist beim Bodybuilding wichtig, und die Verwendung sowohl der Steigung als auch der flachen Bank fördert Ihre Ziele. Diese Studie zeigt ähnliche Brust – und Schulteraktivierung für Wettbewerb Stil Bankdrücken und Neigung Bankdrücken. Die Steigung bot eine bessere Aktivierung für Bizeps über Trizeps.
Neigungsbankwinkel
Wenn Sie das Neigungsbankdrücken verwenden, haben Sie normalerweise zwei Möglichkeiten. Das Fitnessstudio hat entweder eine stationäre Neigung oder eine Bank, auf der Sie den Winkel einstellen können.
Normalerweise haben Sie die Möglichkeit, die Neigung von einem Winkel von 0 Grad bis zu 45 Grad zu ändern., Sie können ein Intervall von 15, 30 oder 45 Grad wählen. Der Unterschied, den Sie beim Ändern des Neigungsverhältnisses feststellen werden, ist eine Änderung der Muskelaktivierung.
Neugierig, in welchem Winkel die Schrägbank für die beste Muskelaktivierung stehen soll?
Klinische Studie
Vierzehn widerstandstrainierte Männer Anfang 20 wurden untersucht, um den optimalen Winkel zum Bankdrücken zu bestimmen. Jeder absolvierte insgesamt sechs Wiederholungen bei Winkeln von 0, 30, 45 und -15 Grad. Sie alle wurden durch Oberflächenelektromyographie (sEMG) getestet, um die Muskelaktivierung in verschiedenen Phasen zu bestimmen.,
Möchten Sie wissen, was sie bestimmt haben, ist der optimale Bereich für die größte Muskelaktivierung? Die Ergebnisse der Studie zeigten einen Neigungsbankwinkel von 30 Grad oder 45 Grad. Für die untere Pec-Aktivierung sind 30 Grad überlegen.
Um noch einen Schritt weiter zu gehen, folgte eine weitere Studie fünfzehn gesunden Männern. Sie führten eine Wiederholung der Brustpressung bei 0, 28, 44 und 56 Grad durch, um die Muskelaktivierung zu vergleichen., Der Test wurde am Pectoralis major am Sternokostalkopf sowie am Schlüsselbeinkopf durchgeführt. Sie testeten auch das vordere Deltoid und verwendeten dieselbe Art von sEMG, um die Muskelaktivierung zu testen.
Hier sind die besten Neigungswinkel für jeden Muskel:
- Sternokostalkopf (unteres pec) – 0 Grad
- Schlüsselbeinkopf (oberes pec) – 44 Grad
- Vorderes Deltoid – 28 Grad
Ergebnisse wie diese zeigen, dass Ihr Neigungswinkel wichtig ist, wenn Sie nach einer Muskelaktivierung in bestimmten Bereichen der Brust suchen., Während die Schrägbank eine größere Verfügbarkeit der Muskelaktivierung bietet, ist die flache Bank für eine gut abgerundete Brust immer noch notwendig.
Was soll ich zuerst tun?
Sie haben vielleicht bemerkt, dass einige workout-Programme haben, die Sie tun Steigung vor dem Bankdrücken.
Haben Sie sich jemals gefragt, was die Argumentation ist, oder wenn es nur eine Präferenz?
Wenn Sie sowohl die Steigung als auch die flache Bank in Ihrer Trainingsroutine verwenden, sind Sie möglicherweise neugierig, ob es besser ist, zuerst die Steigung oder die flache Bank zu verwenden.,
Normalerweise beginnen alle Übungen, die die Verwendung einer Bank erfordern, zuerst mit dem flachen Bankdrücken. Dies liegt daran, dass Sie beim flachen Bankdrücken stärker sind als beim Schrägdrücken. Auch das flache Bankdrücken ist immer noch die beliebteste Übung der beiden Bewegungen.
Bei den meisten Programmen müssen Sie den Fehlerpunkt überschreiten, wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen möchten. Um dies zu tun, beginnen Sie mit der schwersten Last, die Sie können, bis Sie max out. Sobald Sie diesen Punkt erreicht haben, wechseln Sie zu einer leichteren Last und fahren fort, bis Sie es nicht mehr können.,
Bei dieser Art von Training ist es sinnvoll, zuerst die Schrägbank zu verwenden. Sie können am Anfang mit schwereren Gewichten laden. Wechseln Sie dann zu den leichteren Gewichten auf dem flachen Bankdrücken.
Richtige Bankdrücken Tipps
Wie versprochen, hier sind einige tipps zu halten sie sicher und verhindern verletzungen. Diese tipps können verwendet werden, egal welche art von bankdrücken sie planen zu tun.
Holen Sie sich den Winkel jedes Mal richtig
Nicht sicher, wie man den Winkel auf der Bank bestimmt? Dafür gibt es eine App!
Laden Sie eine auf Ihr Telefon herunter, damit Sie den Winkel jedes Mal überprüfen können., Es macht es einfacher, wenn Sie den Winkel der Neigungsbank von einer Übung zur nächsten ändern möchten.
Holen Sie sich einen Spotter
Ein Spotter kann Ihnen bei Ihrem Formular helfen, um sicherzustellen, dass Sie jede Übung perfekt ausführen.
Sie können auch:
- Überprüfen Sie Ihre Haltung
- Hilfe bei Gewichtsänderungen
- Hilfe bei Neigungswinkeländerungen
Verwenden Sie das Rack
Wenn Sie keinen Spotter haben, sollten Sie stattdessen die Rack-Maschine verwenden. Sie können die Sicherheitsstangen über Ihrem Oberkörper einstellen, die die Stange fangen, wenn Sie sie fallen lassen.,
Es vermeidet schwere mögliche Verletzungen und kann Ihnen auch bei Ihrer Form helfen.
Holen Sie sich den richtigen Griff
Wie der Winkel der Bank können Sie Ihren Griff für verschiedene Muskelaktivierungen ändern und sich selbst herausfordern.
Ein enger Griff arbeitet Ihren Trizeps mehr, während ein breiterer Griff sich mehr auf Ihre Brustmuskulatur konzentriert. Eine gute Regel ist, dass Ober – und Unterarme in einem senkrechten Winkel (90 Grad) stehen sollten, wenn die Oberarme parallel zum Boden sind. Positionieren Sie Ihren Griff auf der Stange, damit Sie diesen 90-Grad-Winkel erreichen können.,
Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Hände unabhängig von der Griffhaltung gleichmäßig auseinander liegen.
Keine Notwendigkeit zu dominieren
Die meisten Menschen haben eine dominante Seite oder eine Seite, die sie mehr bevorzugen als die andere.
Wenn Sie eine Langhantel anheben, möchten Sie sicher sein, dass Sie eine Seite nicht über die andere bevorzugen. Sie möchten die Stange mit dem gleichmäßig verteilten Gewicht anheben, um maximalen Nutzen zu erzielen. Es wird Ihnen auch helfen, übermäßige Verletzungen Ihrer dominanten Seite zu vermeiden.
Wenn Sie Probleme haben, eine Seite nicht zu bevorzugen, versuchen Sie, Hanteln anstelle der Langhantel zu verwenden., Sie können jeweils einen Arm heben und beide gleichmäßig bearbeiten.
Haben Sie eine Stretching-Routine
Stretching vor dem Training ist wichtig, unabhängig von der Art des Trainings, das Sie planen.
Richtige Dehnung für Brust und Schultern hilft, Ihre Muskeln zu aktivieren und sie auf das Training vorzubereiten. Es hilft auch, Verletzungen an der Schulter zu vermeiden und reduziert das Risiko von zerrissenen pecs.
Behalten Sie jederzeit die Kontrolle über die Leiste
Stellen Sie sicher, dass Sie jederzeit die Kontrolle über die Leiste behalten. Dies ist besonders wichtig beim Schrägbankdrücken.,
nicht
- Bounce-die bar von der Brust – es ist okay, sich zu berühren, Ihre Brust, aber Sie nicht wollen, es zu springen, und Ihre Brust. Wenn Sie dies tun müssen, bedeutet dies, dass Sie ein zu schweres Gewicht heben und Verletzungen verursachen können.
- Senken Sie die Stange auf Ihren Bauch-dieser Tipp ist mehr für die Neigungspresse. Sie möchten die Stange auf Brusthöhe halten. Wenn nicht, dann wird die Bar weiter vorwärts gehen wollen. In diesem Fall riskieren Sie, die Stange im Griff zu verlieren und fallen zu lassen.,
- Erhöhen Sie das Gewicht zu schnell – sobald Sie das Gefühl haben, ein bestimmtes Gewicht zu beherrschen, sind Sie aufgeregt, nach oben zu gehen. Aber beweg dich nicht zu schnell. Wenn Sie dies tun, werden Sie sich wahrscheinlich mit den beiden anderen oben genannten Tipps befassen. Wenn Sie sich bereit fühlen, gehen Sie nur eine Gewichtsgröße nach oben und probieren Sie es für ein oder zwei Wiederholungen aus, um sicherzustellen, dass es nicht zu viel ist.
Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden
Während Sie Ihre Bankdrücken durchführen, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße jederzeit flach auf dem Boden bleiben., Ihre Füße stabilisieren Sie während der Übungen und geben Ihnen mehr Kraft, indem Sie eine bessere Basis mit flachen Füßen auf dem Boden bieten.
Wenn Sie spüren, wie Ihre Füße steigen, haben Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht und müssen es wieder absenken. Alternativ können Sie versuchen, sich mit flachen Füßen auf der Bank anstelle des Bodens zu beugen. Dies funktioniert gut für Menschen mit kürzeren Beinen, die nicht bequem auf der Bank liegen und ihre Füße flach haben können.,
Bottom Line
Wenn es um steigung vs flache bankdrücken, die steigung bietet eine überlegene palette von motion über die flache presse.
Die flache Presse bietet eine allgemeine Brustaktivierung, während sich die Neigungsbank auf die Schultern und die obere Brust konzentriert.
Mit der flachen Bank können Sie mehr Gewicht für erhöhte Muskelmasse aufbringen als mit der Schrägbank.
Wenn Sie nur mehr Gewicht aufbringen möchten, dann wird die flache Bank das für Sie tun. Auf der Suche nach einer größeren Bewegungsfreiheit oder einer abgerundeten, definierten Brust? Konzentrieren Sie sich in erster Linie auf die Schrägbank.,
Willst du das Beste aus beiden Welten? Nehmen Sie sowohl die Schrägbank als auch das flache Bankdrücken in Ihr Brusttraining auf. Die Neigungspresse konzentriert sich auf die oberen Brustmuskeln, um Ihre Brustentwicklung auszugleichen, und das flache Bankdrücken verleiht Ihrem Oberkörper und den Brustmuskeln insgesamt Masse und Kraft.