Bei der Suche nach einem Adonis-ähnlichen Satz von abs wenden sich viele Menschen immer noch automatisch der uralten Methode zu, so viele Crunches und/oder Sit-ups wie möglich herauszuholen. Aber während beide Übungen in der Tat Ihre Bauchmuskeln trainieren, ist keiner der beste Weg, dies zu tun.
Beim klassischen Crunch heben Sie einfach Ihre Schultern und den Kopf vom Boden ab, was nicht alle Ihre Kernmuskeln beansprucht – insbesondere Ihre unteren Bauchmuskeln sind nicht in die Bewegung involviert., Das Sit-Up, bei dem Sie Ihren gesamten Oberkörper vom Boden heben, rekrutiert zwar mehr Mittelteilmuskeln, erhöht jedoch das Risiko, Ihre Wirbelsäule durch die wiederholte Bewegung des Auf-und Abrollens zu verletzen.
Für eine wirklich effektive Core-Session sollten Sie große Compound-Lifte verwenden und Ihre Bauchmuskeln aus so vielen Winkeln wie möglich mit Variationen des Standard-Sit-up und Crunch schlagen.
Unten finden Sie eine Reihe von Crunches zum Ausprobieren – aber schauen Sie sich zuerst diese Grundierung zur Übung von Paul Humphries, Personal Trainer bei TRAINFITNESS, an.,
Wie effektiv sind Crunches als Bauchmuskelübung?
Crunches können sich effektiv anfühlen, während Sie sie machen, aber sie sind im Allgemeinen nicht die beste Übung für Ihre Bauchmuskeln. Das Variieren der Bewegungsebenen, Winkel und Positionen bringt den größten Nutzen für Ihren Kern.
Welche anderen übungen sind effektiver?
Um einen stärkeren Kern zu erhalten, stärken zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, wenn sie richtig ausgeführt werden, Ihre Bauchmuskeln und Ihren Kern. Eine einfache Übung, die sich hervorragend für den Kern eignet, ist die Planke., Versuchen Sie, Ihren Kern vor dem Training zu aktivieren, um am meisten von Compound-Lifts zu profitieren.
Gibt es Gefahren für Crunches, wenn Ihr Formular falsch ist?
Das Runden des Rückens ist ein häufiger Fehler beim Knirschen. Um sicherzustellen, dass dies nicht geschieht, versuchen Sie, während der gesamten Bewegung nach oben zur Decke zu schauen und die Spannung in Ihrem gesamten Kern aufrechtzuerhalten. Und wenn Sie mit Rückenproblemen leiden, vermeiden Sie Crunches. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, zuerst einen starken Plankenhalt zu entwickeln und dann zu knirschen.
Was ist eine gute Variation auf dem Standard Crunch Menschen tun können?,
Ein Reverse Crunch ist eine gute Alternative. Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen. Ziehen Sie Ihre gebeugten Knie in Ihre Brust und strecken Sie dann Ihre Beine wieder aus und berühren Sie Ihre Fersen auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken in den Boden zwingen, um eine Rundung Ihres Rückens zu vermeiden.
Crunch Variationen
Abs Crunch
Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte. Beuge deine Knie und halte deine Füße fest auf dem Boden., Halten Sie Ihre Hände über Ihre Brust gefaltet und Ihren unteren Rücken auf der Matte fixiert, heben Sie Ihre Schultern und die obere Hälfte Ihres Rumpfes an, bis Sie eine Dehnung im oberen Teil der Bauchmuskeln spüren. Langsam absenken.
Fahrrad Crunch
EINE hervorragende core workout, diese crunch variation bringt alle arten von bauch muskeln ins spiel, einschließlich die tricky-zu-ziel obliques. Legen Sie sich mit leicht erhobenem Kopf und Schultern auf den Boden und Ihre Hände ruhen leicht auf der Seite Ihres Kopfes. Heben Sie ein Bein direkt vom Boden ab und strecken Sie es aus., Heben Sie das andere Bein an und beugen Sie das Knie in Richtung Brust, während Sie sich durch den Kern drehen und den gegenüberliegenden Ellbogen in Richtung Knie bewegen (sie müssen sich nicht berühren). Senken Sie gleichzeitig Ihr Bein und Ihren Arm, während Sie die gegenüberliegenden beiden Gliedmaßen hochziehen, um die Bewegung widerzuspiegeln.
Reverse Crunch
Ihre unteren Bauchmuskeln sind schwerer zu treffen als die oberen Bauchmuskeln, aber diese Bewegung zielt auf sie ab, indem Sie Ihre Beine für Widerstand anstelle Ihres Rumpfes verwenden. Halten Sie den Hinterkopf und die Schultern in Kontakt mit dem Boden und heben Sie den unteren Rücken vom Boden ab., Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, drücken Sie dann Ihre Bauchmuskeln für zwei Sekunden und kehren Sie zum Start zurück.
Crossover Crunch
Dies ist eine Variation des schrägen Crunch (unten) mit einem kürzeren Bewegungsbereich, um es etwas einfacher zu machen. Legen Sie sich flach auf den Rücken, aber mit dem rechten Bein über das andere gekreuzt. Halten Sie Ihren Nacken neutral, kräuseln Sie Ihren linken Arm, Schulter und Brust in Richtung Mitte und senken Sie ihn dann langsam ab.,
Schräges Knirschen
Wenn Sie Ihren Kern von den Seiten treffen, wird der Fokus von den Muskeln in der Mitte Ihres Magens genommen und sichergestellt, dass alle Muskelfasern in Ihrem Mittelfinger funktionieren. Legen Sie sich flach auf den Rücken, aber mit den Hüften gedreht, so dass Ihr Gewicht auf der rechten Seite ist. Halten Sie Ihren Nacken neutral, kräuseln Sie Ihren linken Arm, Schulter und Brust in Richtung Mitte und senken Sie ihn dann langsam ab. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Gym Ball crunch
Auf einem Gym Ball liegend arbeitet dein Kern härter, um deinen Körper zu stabilisieren und ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit beim Crunch., Lehnen Sie sich so weit wie möglich auf den Ball zurück, um Ihren Rücken in seiner natürlichen Reichweite zu wölben, und ziehen Sie dann Ihren Kern zusammen, um Ihren Oberkörper vom Ball zu entfernen.
Medicine Ball crunch
Diese Crunch-Variante verbessert die Kraft und Flexibilität Ihrer Arme und Schultern und arbeitet Ihren Kern dank des zusätzlichen Gewichts des Medicine Ball besonders hart. Legen Sie sich hin und halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen in beiden Händen über sich., Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie Ihren Oberkörper heben, und wenn Sie wieder herunterkommen, nehmen Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf, damit der Medizinball den Boden berührt. Heben Sie den Ball wieder an den Start und gehen Sie direkt in eine andere rep.
Weighted crunch
Hinzufügen von Gewicht und Verlangsamung der Standard Crunch geben Ihre Bauchmuskeln eine bessere, sicherere Training als ein hohes Volumen von Wiederholungen. Halten Sie eine Hantel auf der Brust. Halten Sie Ihren Hals neutral und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper vom Boden zu kräuseln. Pause, dann langsam senken.,
Weighted crunch reach
Sie können so ziemlich jedes Gewicht für diese Übung verwenden, solange Sie es bequem in beiden Händen halten können. Egal, ob Sie sich für eine Hantel, Kettlebell, Sandbell oder Hantelscheibe entscheiden, gehen Sie zunächst nicht zu schwer – selbst das Hinzufügen einer kleinen Menge Gewicht zu Ihren Crunches macht sie am Ende eines Sets sehr hart. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und halten Sie das Gewicht mit geraden Armen in beiden Händen über sich. Während Sie den Crunch ausführen, erreichen Sie das Gewicht so hoch wie möglich., Pause an der Spitze der Bewegung, dann langsam wieder nach unten kommen, immer noch die Arme gerade halten.
Hantel Pull-over Crunch
Sie müssen die schnell zuckenden Muskeln in Ihren Bauchmuskeln aufbauen, um einen Killer-Sixpack zu erhalten, und diese schwere Widerstandsbewegung erledigt den Job (stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Kern aufgewärmt ist, bevor Sie es tun). Legen Sie sich flach hin und halten Sie leichte Hanteln oder eine Hantelscheibe in Ihren Händen. Ziehen Sie Ihren Kern zusammen, während Sie die Gewichte und Beine zusammenbringen. Pause dann langsam zum Start absenken.,
Cable crunch
Das Herunterfahren gegen den konstanten Widerstand einer Kabelmaschine hält die Muskeln länger unter Spannung und hilft ihnen, stärker zu werden. Verwenden Sie einen hohen Kabel-und Seilgriff. Lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie Ihren Körper gerade und Ihre Arme und Hüften in Position, dann knirschen Sie sich und benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln als treibende Kraft. Pause, dann kehren Sie die Bewegung langsam um.