Wenn es um die elite, es gibt nicht viel höher kann man bekommen, als die Spezialeinheiten der Welt. Und wenn es dann um die Special Forces geht, gibt es nicht viel mehr als die amerikanischen Special Forces—die Navy SEALS.
Der Weg, in ihre Reihen aufgenommen zu werden, ist hart und mühsam und erfordert mehr Körnung, als die meisten jemals brauchen werden. Infamously zermürbend, das Training und Testen, die Teil des Programms sind, brechen viele Menschen, sie an ihre Grenzen zu drücken.,
Und das sollte nicht überraschen. Während „Hart auf dem Trainingsgelände, leicht auf dem Schlachtfeld“ für viele Dinge gelten könnte, ist es wahrscheinlich genauso schwierig, ein Navy SEAL zu sein und dann tatsächlich einer zu sein. Deshalb muss das Training so viel härter sein.
Und im Gegensatz zu anderen Trainings-und Konditionierungsregimen hängt Ihr Leben (und das Leben vieler anderer) buchstäblich davon ab, erfolgreich das zu erreichen, was geistig und körperlich von Ihnen verlangt wird.
Um dies noch schwieriger zu machen, trainierst du nie für ein einziges Szenario., Sie trainieren weder für Kraft noch für Ausdauer und definitiv nicht für Hypertrophie. Es gibt kein Handbuch, das besagt, dass Sie unter diesen Umständen so hoch springen oder so schnell kriechen müssen. Das ist so real wie es nur geht—so funktional wie es nur geht. Und die Einsätze sind so real wie Sie bekommen.
Deshalb gibt es einen so strengen Prozess, wenn es um Training geht. Ein Prozess, der die Ganzkörperfitness und-konditionierung betont und gleichzeitig Krafttraining und Mobilität beinhaltet., Das 26-wöchige Trainingsprogramm wurde über Jahrzehnte entwickelt, um die Schwachen auszusortieren und die Starken zu verbessern. Und obwohl Sie möglicherweise nicht unbedingt für den grundlegenden physischen Screening-Test Unterwasser-Abriss/Versiegelung (BUD/S) (PST) trainieren, gibt es eine Menge Dinge, die wir lernen können, wenn wir die Methoden hinter dem Wahnsinn untersuchen.
Die Offizielle Navy SEAL PST
Denken Sie haben, was es braucht, um ein Navy SEAL?,s
Ist der PST ihr erstes Mal 500 Meter schwimmen?, Dann haben Sie eine geringe Chance, zu beenden, geschweige denn vorbei. Der Rest mag für die körperlich fitteren unter uns relativ do-fähig klingen, aber bedenken Sie, dass dies die Mindeststandards sind. Was dies im Wesentlichen bedeutet, ist, dass Sie eine 6% ige Chance haben, tatsächlich ein SIEGEL zu werden, wenn Sie die Aufnahmeprüfung nach den Mindeststandards bestehen.,wim 500-yards in weniger als 8 minuten
Und selbst wenn Sie dies berücksichtigen und an die Spitze des Bereichs kommen, haben nur etwa eine 80% ige Chance, ein SIEGEL zu werden., Sobald Sie bestanden haben, gibt es ein 26-wöchiges Trainingsprogramm, um Sie für eine Woche in Form zu bringen. In dieser berüchtigten Woche werden potenzielle Robben durch eine Woche strenger Übungen und Routinen geführt—sie schlafen die ganze Woche kaum.
Der Naval Special Warfare Physical Training Guide (PTG) wurde erstellt, um potenzielle Rekruten in Topform zu bringen, um BUD/S zu durchlaufen, und er ist auch öffentlich verfügbar. Obwohl es nicht unbedingt spezifische Übungen und Trainingsroutinen anbietet, gibt es sehr detaillierte Beschreibungen, worauf man sich konzentrieren soll, was wichtig ist und was man vermeiden sollte.,
Ein abgerundeter Ansatz
Ähnlich wie beim physischen Fitnesstest legt die PTG großen Wert auf Cardio-speziell Laufen und Schwimmen. Diese beiden Aktivitäten sind das Fundament, auf dem sich das Training dreht. Es spielt keine Rolle, wie stark du bist, wenn du nicht einmal dahin kommst, wo deine Stärke am meisten gebraucht wird.
Und während kardiovaskuläre Ausdauer wichtig ist, spielt auch Ihre Muskelausdauer eine wichtige Rolle. Der Punkt ist, über lange Zeit viel Kraft ausüben zu können und nicht müde zu werden, bis die Arbeit erledigt ist., Während Ausdauerkrafttraining bei Muskelausdauer hilft, ist Krafttraining auch bei der Verletzungsprävention wichtig.
Wenn man die Strapazen sowohl des Trainings als auch eines Schlachtfeldes durchmacht, kann eine Verletzung eine Katastrophe bedeuten. Deshalb ist es wichtig, zu trainieren, während Sie daran denken, Ihre Arbeitsbereiche und darüber hinaus Ihren Bewegungsbereich zu entwickeln. Wenn Sie die drei großen Aufzüge—Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen—ausführen, werden Sie offensichtlich stark, aber sie kommen der abgerundeten Kraft nicht nahe, die notwendig ist, wenn es darum geht, ein SIEGEL zu sein.,
Das Dokument beschreibt diese Problembereiche, die im Training gezielt behandelt werden sollten, um Verletzungen vorzubeugen:
- Rotatormanschette
- Mid/lower traps
- Rhomboids
- Posterior und mediale Gesäßmuskeln
- Oberschenkel
- Tibialis anterior
- Torso Rotatoren
Es gibt auch einen großen Schwerpunkt auf Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Mobilität., Der Letzte hilft bei der Vermeidung von Verletzungen, aber die ersten beiden sind genauso wichtig. Besonders wenn es darum geht, viel Sprengkraft auszuüben, ist es notwendig, deine funktionelle Stärke zu trainieren.
Liegestütze, Klimmzüge und Sit-ups sind ebenfalls unerlässlich. Diese drei calisthenischen Übungen haben eine Reihe von Vorteilen für sie, von denen eine darin besteht, dass sie sehr wenig Ausrüstung benötigen (buchstäblich nur eine Klimmzugstange). Sie werden auch im Fitnesstest benötigt, daher ist es eine gute Idee, sie wirklich gut zu machen., Während Sie sich ganz auf diese drei konzentrieren, wäre es nicht primär, wenn das Ihre einzige Option ist, dann ist es immer noch eine gute. Das Hinzufügen von Körpergewichts-Kniebeugen und verschiedenen Variationen von jedem (zum Beispiel breite vs. schmale Griffe) würde ein Ganzkörper-Körpergewicht-Training ermöglichen, das Sie für den Fitnesstest in Form bringen würde.
All diese Aspekte sollten zusammenkommen, damit ein Rekrut ein erfolgreiches SIEGEL wird, und sie sind alle genauso wichtig. Wir werden uns drei Workouts ansehen, die auf verschiedene Aspekte dieser notwendigen Zutaten abzielen. While not officially U. S., Navy SEAL Workouts, sie halten den Anforderungen der PFG treu.,i>
Und obwohl Hypertrophie überhaupt nicht betont wird, können Sie wirklich nicht erwarten, all dies zu tun und immer noch keinen gemeißelten Körper zu haben., Vielleicht sehen Sie mehr als bei jeder anderen Routine wie eine schlanke, gemeine Kampfmaschine aus.
Einige Dinge, an die man sich erinnern sollte
Da Mobilität und Verletzungsprävention von größter Bedeutung sind, ist es immer wichtig, an allen Stellen dieses Trainings ein dynamisches Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen durchzuführen. Denken Sie daran, es gemäß PFG relativ einfach zu halten, und denken Sie daran, Ihre Form immer auf dem neuesten Stand zu halten.
Richtig gemacht, mit der richtigen Trittfrequenz und Ruhezeiten und Stretching, werden diese Workouts eine Vielzahl von Vorteilen haben, physiologisch gesehen., Sie werden einige häufige Schwächen beheben, Ihren Kern stabilisieren/den Rumpf stärken und asymmetrische schwache Seiten reparieren, die Sie möglicherweise zurückhalten.
Das Ausdauertraining
Dieses Training nutzt den Boxsack, der nicht nur eine lustige Abwechslung zu Ihrer regulären Routine sein kann, sondern auch den kampfbereiten Zustand betont, in dem Sie sein müssen.
Da es ein Ausdauertraining ist, müssen Sie schnell und hart gehen. Dieses Training verwendet Supersätze, bei denen Sie mit so wenig Ruhezeit wie möglich (vorzugsweise keine) von einer Übung zur nächsten wechseln müssen., Erwarten Sie, dass dies anstrengend ist—aber es wird Ergebnisse zeigen.
Und natürlich können wir nicht über Ausdauer sprechen, ohne über Cardio zu sprechen. Wie Sie oben beim Fitnesstest gesehen haben, ist es wichtig, Cardio-Workouts wie Laufen und Schwimmen wirklich zu betonen. Dies hat nicht nur Vorteile für Ihre kardiovaskuläre Ausdauer, sondern hilft Ihnen auch beim Auspressen der letzten Wiederholungen in Ihrem letzten Satz.,
Obermenge Ein:
- Sprint-der 100 Meter
- Schwere Tasche Stanzen für 1 minute
- 5 Runden, ruhen 30 Sekunden. zwischen den Runden.
Superset Zwei:
- Box springt
- Sets: 5 Wiederholungen: 20
Superset Drei: Shadow Box / Treppenaufstiege
- 3 min., schatten boxen
- 1 treppe
- Tun 5 runden
Superset Vier: Jump Seil/Geschwindigkeit Tasche Supersets
- 100 zählen jump seil
- 2 minuten auf die Speed bag
- Mache 5 Runden
Dieses Training lässt dich am Ende nach Luft schnappen, aber das ist es, was notwendig ist, wenn es um das Training als SIEGEL geht., Eine Routine wie diese wird wahrscheinlich auch helfen, wenn es darum geht, Ihre Schwimm-und Laufzeiten zu verbessern, ohne eines dieser Dinge tatsächlich zu tun (mit Ausnahme der Sprints und Treppenläufe).
Die Geschwindigkeit & Agility Workout
Dieses Training unterstreicht Ihre Fähigkeit, sich schnell und agil zu bewegen. Wieder einmal werden wir Supersätze verwenden, um Ihre Ausdauer wirklich zu steigern, und diesmal wird die Geschwindigkeit von größter Bedeutung sein. Und wie immer erwarten Sie etwas Laufen!,
Sprints von mindestens 60 Fuß mit 5 Runden all-out Aufwand. Machen Sie zwischen jeder Runde eine 2-minütige Pause, damit sich Ihr Körper erholen kann, damit er in der nächsten Runde genauso hart werden kann. Ziel ist es, jede Runde schneller als die letzte zu machen, aber keine Notwendigkeit, sich Zeit.
Ein mehrstufiger Fitnesstest, auch Shuttle-Run, PACER oder Beep-Test genannt. Stellen Sie sicher, dass es zeitlich festgelegt ist und Sie mindestens 30 Fuß laufen. Zielen Sie auf fünf Runden einer umfassenden Anstrengung mit einer Minute bis zwei Minuten Pause zwischen den Runden.,
Superset One:
- Klimmzüge
- Langhantel bankdrücken
Im ersten superset, gehen sie für 3 sätze von 8 bis 12 wiederholungen-nicht zu stoppen, wie sie gehen von kinn—up zu bankdrücken. Beachten Sie auch, dass Sie für diese Übung eher Klimmzüge als Klimmzüge machen. Das bedeutet einen umgekehrten Griff—Ihre Handflächen sind Ihnen zugewandt. Diese Obermenge wird einen großen Schwerpunkt auf Ihre Brust und Arme legen, vor allem mit dem Kinn-up statt dem Pull-up.,
Superset Zwei:
- Dumbbell shrug
- Bodyweight hyperextension
Machen Sie erneut Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen jedem Superset. Während Sie sicherstellen, dass Sie diese schnell hämmern, vergessen Sie nicht Ihren Bewegungs-und Formbereich.
Superset Drei:
- Floor crunch
- Gebogen knie hängen bein heben
Ziel zu tun 3 sätze von 15 zu 20 wiederholungen dieser superset—aber dieses mal, nicht rest, wenn gehen von einem zum anderen., Diese Obermenge wird dieses Training aufpolieren, indem Sie Ihre Bauchmuskeln ernsthaft auf eine andere Ebene zielen. Der Unterschied zwischen dem Sit-Up und dem Crunch besteht darin, dass das Sit-Up mehr Ihrer stabilisierenden Muskeln in Ihren Oberkörper eingreift, während sich der Crunch ganz auf Ihre Bauchmuskeln konzentriert—etwas, das beim Training für die Rumpfstärke extrem notwendig ist, die mit den Navy SEALs benötigt wird.
Beenden Sie dieses Training mit einem Lauf von 3 bis 5 Meilen in einem gleichmäßigen Tempo oder einem gleichwertigen Schwimmen. Wenn Sie möchten, können Sie im Cross-Training ersetzen, wie das Rudergerät oder Ellipsentrainer., Solange Sie sicherstellen, dass Sie genug laufen und schwimmen können.
Das Krafttraining
Wie der Name schon sagt, geht es beim Krafttraining darum, sicherzustellen, dass Sie die explosive Energie haben, die Sie benötigen, um potenzielle Hindernisse auf Ihrem Weg zu überwinden—egal ob Sie ein SIEGEL sind oder nicht.
Kreuzheben oder zurück hocken:
Ziel für 4 Sätze von 5 Wiederholungen mit diesem, und eine 2-minütige Pause dazwischen., Ob Sie das Kreuzheben oder die Kniebeuge wählen, hängt wahrscheinlich davon ab, was Sie in der nächsten Übung wählen, aber was auch immer Sie tun, es wird definitiv helfen, diese explosive Energie zu trainieren.
Sitzende bein curl oder Rumänische kreuzheben:
Noch einmal, tun 4 sätze von 5 wiederholungen jeder, mit einem 2-minute rest zeitraum in zwischen jeder set. Je nachdem, was Sie in der vorherigen Übung gemacht haben, möchten Sie etwas anderes für ein volleres Körpertraining auswählen.,
Superset One:
- Invertierte Zeile
- Plyometrische Liegestütze
Zielen Sie für diesen Superset auf 3 Sätze von jeweils 10 bis 15 Wiederholungen und eine einminütige Pause nach jedem Superset. Die plyometrischen Liegestütze erfordern, dass Sie mit Ihrem Oberkörper springen, wenn Sie die Spitze der Bewegung erreichen. Abhängig von Ihrem Fitnesslevel können Sie versuchen, höher zu springen, mit den Händen zu klatschen oder sogar hinter den Rücken zu klatschen., Was auch immer Sie tun, diese fortgeschrittenen Liegestütze machen Sie definitiv bereit für den 100-Push-Ups-in-2-Minuten-Benchmark für die Aufnahmeprüfung.
Superset Zwei:
- Neigung bank hantel presse
- Breite-grip pull-ups
Gehen für 4 sätze von 5 zu 8 wiederholungen mit jeder und eine minute rest in zwischen sets. Diese Obermenge wird Ihre Rückenmuskulatur und einen vollständigen Bewegungsumfang wirklich betonen-stellen Sie also sicher, dass Ihre Bewegungen kontrolliert und schnell sind und Sie so viel Reichweite wie möglich nutzen., Dies wird hoffentlich helfen, zukünftige Verletzungen zu verhindern.
Superset Drei:
- Hanging leg raise
- Planken
Für den hanging leg raise, Ziel für 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen. Wenn es um die Planken geht, gehen Sie für 20-30 Sekunden nach jedem Satz von leg-raise. Sie werden sich auch nicht zwischen den Übungen ausruhen, also wird dies wieder extrem anstrengend sein, wenn es um Ihren Kern geht. Und vergessen Sie nicht-während wir nur 20 bis 30 Sekunden Planken fordern, desto mehr desto besser.
Um dies zu beenden, machen Sie noch einmal etwas Cardio., Zielen Sie auf ein stetiges Joggen oder Schwimmen, aber wenn Sie genug davon tun und es satt haben, können Sie mit etwas Cross-Training am Rudergerät, Radfahren oder sogar Wandern ergänzen (oder ergänzen). Stellen Sie einfach sicher, dass Sie von Anfang bis Ende hart arbeiten.
Keep Hell Week in the Back of Your Mind
Diese Workouts zielen darauf ab, wirklich das Beste in dir hervorzubringen. Sie erfordern Körnung, Ausdauer und viel Ausdauertraining. Aber noch wichtiger ist, sie alle Ihren Körper sein volles Potenzial in einer sehr abgerundeten Art und Weise zu erreichen., Obwohl wir in diesem Beitrag vielleicht nicht einmal Ästhetik erwähnt haben, bezweifle nicht, dass der gemeißelte Körper folgen wird.
Navy SEAL Training kann uns viel darüber beibringen, was unsere Ziele sein sollten, wenn es darum geht, körperlich fit zu werden. Es ist zwar nichts falsch daran, zum Beispiel nur für Bodybuilding zu gehen, aber es ist gut zu sehen, welche Optionen es gibt und zu wählen, was für uns am besten passt.
Aber egal für welches Programm Sie sich entscheiden, achten Sie immer darauf, gut genährt und ausgeruht zu bleiben., All die Arbeit, die Sie jetzt leisten, und die Nahrung, die Sie verbrauchen, können in Zukunft genutzt werden, wenn Sie diese Kraft in Ihrer eigenen Höllenwoche wirklich brauchen. Während potenzielle Robben in der letzten Woche der Grundkonditionierung möglicherweise nur bis zu 4 Stunden Schlaf bekommen, sollten Sie das nicht absichtlich anstreben—aber es ist immer gut, bereit zu sein.