1. Fahrrad Crunch
„Dieser Schritt ist großartig, weil er wirklich auf Ihren gesamten Kern abzielt“, sagte Devan Kline, NASM-zertifizierter Personal Trainer und CEO von Burn Boot Camp. „Es dauert nicht lange, bis diese Bewegung Ihre Muskeln verbrennt.“Sie können das Tempo für eine Cardio-Herausforderung erhöhen, solange Sie die richtige Form beibehalten.,
- Legen Sie sich mit in die Brust gezogenen Knien und den Händen hinter dem Kopf auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, indem Sie Ihren unteren Rücken in die Matte drücken. Ziehen Sie nicht mit den Händen an Kopf oder Nacken; Sie sind nur zur Unterstützung da.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein aus, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen und Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies bringen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Brustkorb bewegt und nicht nur Ihre Ellbogen.
- Wiederholen Sie diese Aktion auf der anderen Seite.
- Dies vervollständigt eine Wiederholung.,
2. Bergsteiger
„Der Bergsteiger ist eine fantastische Aerobic-Übung mit geringer Auswirkung, die für alle geeignet ist, vom Anfänger bis zum absoluten Profi“, sagte Trainerin Sarah Ray, ACE, NSCA von Volt Athletics. „Es hat Tonnen von Modifikationen, die es für alle funktionieren lassen.,“Und Sie bekommen eine Menge Knall für Ihr Geld: Ray sagte, Bergsteiger zielen auf Ihre Kern -, Rücken-und Schulterstabilität und Hüftbeugerstärke ab, während Sie Ihre Herzfrequenz hochpumpen.
„Dieser Schritt ist wirklich das, was Sie daraus machen“, fügte Kline hinzu. „Sie können sich dafür entscheiden, langsamer zu gehen und sich auf den Aufbau der Kern-und Schulterkraft zu konzentrieren, oder Sie können es beschleunigen, um Ihr Herz zum Pumpen zu bringen!“
- Beginnen Sie in Plank mit den Schultern über den Händen.
- Wenn Ihr Kern eingeklemmt ist, bringen Sie Ihr linkes Knie nach vorne in Richtung Brust. Wechseln Sie die Beine und bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne, während Sie Ihr linkes Bein zurück bewegen., Dies vervollständigt eine Rep.
- Schalten Sie die Beine weiter und beginnen Sie, das Tempo zu erhöhen, bis es sich ein wenig anfühlt, als würde man in einer Plankenposition laufen.
3. Plank Walkout
Der Plank Walkout (auch bekannt als Inchworm) ist ein Ganzkörperzug, mit dem Sie kreativ werden können, sagte Jill Brown, eine zertifizierte funktionale Krafttrainerin und Personal Trainerin., Aus der Plankenposition, sagte sie, Sie können „einen Push-up oder eine Vielzahl von Planken wie Beinlifte hinzufügen, Kniestützpunkte, Knie zu Ellbogen, Wirbel, der Skorpion, Hüftlange, und so weiter.“Hier ist, wie die grundlegende Bewegung zu tun.
- Stellen Sie sich auf die Rückseite Ihrer Matte und kreisen Sie Ihre Arme zur Seite, um zur Decke zu gelangen. Schau nach oben und fühle, wie sich deine Brust öffnet.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich nach vorne und klammern Sie sich an Ihre Hüften, um Ihre Hände auf die Matte zu bringen. Diese Position bringt Länge auf die Rückseite Ihrer Beine. Wenn Ihre Oberschenkel fest sind, beugen Sie die Knie ein wenig, um die Muskeln zu entlasten.,
- Gehen Sie Ihre Hände nach vorne, bewegen Sie sich in eine Planke und halten Sie jeden Schritt, um Ihre Waden ein wenig zu strecken. Dies wärmt die Schultern und Hände schön auf.
- Halten Sie die Planke einige Sekunden lang gedrückt, um Ihren Kern wirklich aufzuwecken.
- Gehen Sie von Ihrer Planke aus mit den Händen zurück zu Ihren Füßen, bis Sie sich in einer weiteren Vorwärtsbeuge befinden. Rollen Sie sich langsam zum Stehen auf, lassen Sie Ihren Kopf hängen und halten Sie Ihren Hals entspannt, bis Sie vollständig aufrecht sind.
- Dies zählt als ein rep.,
Wenn Sie Platz haben: Anstatt Ihre Hände von der Planke zurück zu Ihren Füßen zu gehen, gehen Sie Ihre Füße nach vorne zu Ihren Händen und bewegen Sie sich in einer geraden Linie weiter vorwärts.
4., Plank Jack
Der Plank Jack ist „großartig, um sich auf die Kraft des Gesamtkörpers zu konzentrieren“, sagte WITS-zertifizierter Personal Trainer und CrossFit Level One Trainer Ashley Rademacher, “ aber es konzentriert sich hauptsächlich darauf, Schulter, Kern und Gesäßmuskeln zu engagieren.“Die Sprungbewegung wird auch Ihre Herzfrequenz erhöhen. „Je schneller Sie sich bewegen, desto schwieriger ist es!“
- Beginnen Sie in Plankenposition, mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken, Ihrem Körper in einer geraden Linie und Ihren Füßen zusammen.,
- Wie die Bewegung eines Springhakens springen Sie Ihre Beine weit und dann wieder zusammen. Springe so schnell du willst, aber halte dein Becken ruhig und lass deine Beute nicht zur Decke steigen.
- Dies schließt eine rep.
- Zu ändern, schritt aus einem fuß zu einer zeit, dann schritt sie zurück in.
5., Side Kick
NASM-zertifizierte Personal Trainerin Holly Roser sagte, sie liebe diesen einfachen, aber effektiven Zug für ruhiges Cardio in Innenräumen.
- Beginnen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander.
- Treten Sie Ihr rechtes Bein so schnell wie möglich und so hoch wie möglich zur Seite.
- Ersetzen Sie Ihren Fuß auf dem Boden.
- Weiter für 20-30 Wiederholungen, dann auf der linken Seite wiederholen.
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Klasse FitSugar
6. Abwechselnd Reverse Lunge
„Dies ist eine großartige Übung, um Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu zielen und gleichzeitig Ihre Bauch-und Rückenmuskeln als Stabilisatoren zu verwenden“, sagte Bri Hardy, ACE, Gruppenübungsleiter im VillaSport Athletic Club und Spa Cinco Ranch. „Je mehr Sie tun, desto höher wird Ihre Herzfrequenz gehen!“
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie einen kontrollierten Longe (oder großen Schritt) rückwärts mit dem linken Fuß.,
- Senken Sie Ihre Hüften so, dass Ihr rechter Oberschenkel (Vorderbein) parallel zum Boden verläuft und Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem Knöchel positioniert ist. Halten Sie Ihr linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und zeigt auf den Boden. Ihre linke Ferse sollte angehoben werden.
- Treten Sie mit dem linken Fuß ein und lehnen Sie sich mit dem rechten Fuß zurück.
- Das zählt als eine Wiederholung.
7., Erhöhte Trizeps-Dips
„Diese Übung ist sicher, diese hartnäckigen Trizeps eine große Verbrennung zu bekommen, während die Herzfrequenz zu erhöhen“, sagte Hardy POPSUGAR. Sie können einen stabilen Stuhl oder niedrigen Tisch als erhöhte Oberfläche verwenden.
- Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf eine gesicherte Bank oder einen stabilen Stuhl.
- Schieben Sie Ihren Hintern mit ausgestreckten Beinen von der Vorderseite der Bank.
- Strecken Sie Ihre Arme und halten Sie eine kleine Biegung in den Ellbogen, um die Spannung an Ihrem Trizeps und an Ihren Ellenbogengelenken zu halten.,
- Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken, bis sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nahe an der Bank zu halten.
- Sobald Sie den Boden der Bewegung erreicht haben, drücken Sie in die Bank, um Ihre Ellbogen zu strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihre Schultern nach unten, während Sie Ihren Körper senken und anheben.
- Damit ist ein Rep abgeschlossen.
- Sie können Ihre Beine beugen, um diese Übung zu ändern.
8., Speed Squat
„Mit der größten Muskelgruppe im Körper ist die Speed Squat eine großartige Möglichkeit, unsere Beine in Brand zu setzen und die Herzfrequenz zu erhöhen“, sagte Hardy. Die Hinweise sind die gleichen wie für eine traditionelle Luft Hocke, aber Sie werden mit dem schnellsten Tempo bewegen Sie können, während die richtige Form beibehalten wird.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Schultern, Füße parallel oder Zehen leicht nach außen.
- Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften tief., Bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden, beugen Sie die Ellbogen und halten Sie das Gewicht wieder in den Fersen.
- Steh wieder auf, strecke deine Beine vollständig und drücke deine Gesäßmuskeln an die Spitze der Bewegung, um das Beste aus der Übung herauszuholen.
- Dies zählt als ein Rep.
- Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, oder solange Sie Tempo und Form beibehalten können, sagte Hardy.
9., Gleitende Bergsteiger
Diese harte Bergsteiger-Variante „fordert Ihre Oberkörper-Stärke heraus, während Sie Ihre Quads bearbeiten und auf Ihre Bauchmuskeln abzielen“, sagte Jenn Cino, NASM-zertifizierter Personal Trainer. „Ihre Herzfrequenz wird in kürzester Zeit steigen.“Sie können Schieberegler verwenden oder Handtücher, Waschlappen oder Pappteller ersetzen.
- Beginnen Sie mit den Handtüchern unter Ihren Füßen (wenn Sie sich auf einem harten Boden befinden; verwenden Sie Pappteller, wenn Sie sich auf einem Teppich befinden) in einer einfachen Plankenposition mit geradem Arm.,
- Ziehen Sie dann, als ob Sie tatsächlich rennen würden, ein Knie in Richtung Brust und ziehen Sie Ihren Fuß auf Ihrem „Schieberegler“ entlang des Bodens. Wenn Sie das Bein zurückschieben, ziehen Sie das andere Knie schnell nach vorne, als würden Sie laufen oder „klettern“.
- Dies vervollständigt eine rep.
10., Lunge Pulses
Die Erhöhung des Tempos von Körpergewicht Lunges ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz und die Verbrennung in Ihren Beinen zu erhöhen, sagte Alexander POPSUGAR. Er schlug ein Tempo von fünf bis fünf vor: „Fünf Sekunden auf dem Weg nach unten und fünf Sekunden auf dem Weg zurück. Um den Schwierigkeitsgrad noch weiter zu erhöhen, fügen Sie am unteren Rand jedes Rep zwischen fünf und 10 Sekunden kleine Impulse hinzu!“
- Stehen Sie mit den Füßen Hüftabstand auseinander. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, Kern engagiert, mit den Schultern entspannt und das Kinn nach oben.,
- Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie die Hüften, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet und sich Ihr anderes Knie sanft auf den Boden senkt.
- Halten Sie Ihre Beine dort, wo sie sind-rechter Fuß vorne, linker Zeh auf dem Boden hinter Ihnen-richten Sie sich wieder auf. Dann pulsieren Sie in dieser Longe-Position weiter, bevor Sie die Seiten wechseln.
11., Alternierende Bergsteiger
Möchten Sie Bergsteiger mehr eine Herausforderung machen? Werden Sie kreativ mit Ihrer Knieplatzierung, sagte Rademacher. „Fügen Sie eine kurze Drehung hinzu, indem Sie das rechte Knie zum linken Ellbogen bringen. Oder bringen Sie optional das rechte Knie an die Außenseite des rechten Ellenbogens für eine herausfordernde Übung zur Beweglichkeit des niedrigen Kerns und der Hüfte.“Sie können jeweils eine Variation durchführen oder wie unten gezeigt kombinieren.
- Beginnen Sie in einer traditionellen Planke-Schultern über Hände und Gewicht auf den Zehen.,
- Drehen Sie sich mit eingezogenem Kern, um Ihr rechtes Knie nach vorne zu Ihrem linken Ellbogen zu bringen, und bringen Sie dann dasselbe Knie zu Ihrem rechten Ellbogen, um Ihre schrägen zu bearbeiten und wieder zu planken.
- Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Knie für eine rep.
12. High-Low Plank
Dieser Schritt stärkt Ihren Oberkörper und Kern, sagte Lauren Griffith, ACE-zertifizierter Gruppenfitnesslehrer., Sie werden feststellen, dass bei einem höheren Tempo die dynamische, zusammengesetzte Bewegung auch Ihre Herzfrequenz in Gang bringt.
- Beginnen Sie in der hohen Plankenposition an Händen und Zehen mit Ihrem Körper in einer geraden Linie.
- Senken Sie sich jeweils einen Arm nach unten zu Ihren Ellbogen, greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihren Rücken flach.
- Heben Sie langsam wieder an Ihre Hände mit Kontrolle.
- Das zählt als eine Wiederholung.
13., Wall Sit
Die Wall Sit ist ein Schritt nach oben von einem traditionellen Air Squat, sagte Amanda Murdock, ACE-zertifizierter Personal Trainer und Director of Fitness bei Daily Burn. „Sehen Sie, wie lange Sie es halten können“, schlug sie vor. Wenn Sie noch mehr Herausforderung wollen, halten Sie Gewichte oder Gewichtsersatz, während Sie hocken.
- Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und stellen Sie Ihre Füße etwa zwei Fuß vor sich. Füße sollten Hüftabstand voneinander sein.
- Beugen Sie Ihre Knie, schieben Sie Ihren Rücken die Wand hinunter, bis Ihre Knie im 90-Grad-Winkel sind., Ihre Kniegelenke sollten sich über Ihren Knöchelgelenken befinden, sodass Sie Ihre Füße möglicherweise weiter von der Wand abzäunen müssen, um eine korrekte Ausrichtung zu erzielen. Lassen Sie Ihre Knie nicht in die Mittellinie Ihres Körpers fallen oder nach außen schwanken.
- Halten für 30 zu 60 sekunden, dann aufstehen.
14., Abwechselnde Seitenlunge
„Diese Übung eignet sich hervorragend für die schwer zugänglichen inneren Oberschenkel und äußeren Beinmuskeln“, sagte Heidi Jones, zertifizierte Personal Trainerin bei Performix House in New York City. Es kombiniert Kraft und Beweglichkeit für eine Bewegung, die Ihre Muskeln trainiert und zum Schwitzen bringt.
- Beginnen Sie mit den Füßen direkt unter den Hüften.
- Treten Sie Ihren rechten Fuß weit zur Seite und kommen Sie mit dem linken Finger, der Ihren rechten Fuß berührt, in eine Lücke. Ihr rechtes Knie sollte nicht über Ihre rechten Zehen hinausgehen., Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihr Gewicht in den Fersen.
- Drücken Sie in Ihren rechten Fuß, um zum Stehen zurückzukehren,und lehnen Sie sich dann seitlich nach links. Dies vervollständigt eine rep.
15. Squat Mit Side Kick
Diese verbindung bewegen trifft alle die gleichen muskeln wie eine squat: quads, oberschenkel, gesäßmuskeln, waden, inneren oberschenkel (adduktoren), und core, sagte personal trainer Misty Tascoe, NASM., Plus :“ Sie stehen auf einem Bein, wenn Sie zur Seite treten, also fordert dies auch Gleichgewicht und Stabilität heraus.“Drücken Sie das Tempo, während Sie die Kontrolle behalten, um Ihren Herzfrequenzanstieg zu spüren.
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Füße parallel. Halten Sie Ihre Hände für das Gleichgewicht vor sich. Beugen Sie Ihre Knie, senken Sie Ihre Hüften tief in eine Kniebeuge und halten Sie das Gewicht wieder in den Fersen.
- Steigen Sie dann wieder auf,strecken Sie Ihre Beine vollständig und heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, drücken Sie Ihre äußere Glute.,
- Wenn Sie Ihren Fuß zurück in die Position mit Schulterbreitenabstand treten, hocken Sie erneut in die Hocke. Stehen Sie dann auf und heben Sie das Seitenbein auf der linken Seite an. Senken Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Dies vervollständigt eine rep.
16. Kettlebell Swing
„Dies ist eine meiner Lieblings-Ganzkörperübungen, die sich mit Kernkraft, Körperhaltung und Ausdauer befasst“, sagte Personal Trainer Cindy Lai, NASM., Wenn Sie keine Kettlebell haben, wird empfohlen, einen Wäschesack, einen Rucksack mit Büchern, einen Wasserkrug oder eine Tüte Reis zu verwenden. „Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht sicher mit Ihrem Unterkörper aufnehmen können, bevor Sie versuchen, es zu schwingen.“
- Stehen Sie mit den Füßen breiter als die Hüften-Breite auseinander, Zehen leicht nach außen zeigen. Hocken Sie sich hin und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen zwischen den Beinen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist und Ihre Bauchmuskeln verlobt sind.,
- Drücken Sie beim Einatmen in Ihre Füße und explodieren Sie, strecken Sie Ihre Beine und schwingen Sie die Kettlebell nach vorne, damit Ihre Hände mit Ihren Schultern übereinstimmen. Für eine fortgeschrittenere Version schwingen Sie die Kettlebell über Kopf.
- Atmen Sie aus und kehren Sie mit Kontrolle in die Ausgangsposition zurück, damit die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurückschwingen kann.
- Das zählt als eine Wiederholung.
17., Sumo Squat Punch
„Dies ist eine großartige Ganzkörperübung, um Ihre Herzfrequenz ohne Lärm zu erhöhen“, sagte Lai zu POPSUGAR. Bonus :“Es ist auch einfach auf Ihre Gelenke.“Je niedriger Sie in Ihre Hocke fallen, desto mehr Muskeln werden Sie verwenden, fügte sie hinzu. „Stellen Sie sicher, dass Sie Bauch-und Gesäßmuskeln jederzeit für maximale Effizienz engagieren und Rückenschmerzen vermeiden.“
- Stehen Sie mit breiten Füßen, Zehen zeigen. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften tief in eine Sumo-Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind., Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
- Bringen Sie beide Arme mit geschlossenen Fäusten vor Ihr Gesicht.
- Schlag nach links und initiiere den Jab von deiner Taille. Sie sollten fühlen, wie Ihre Schrägen herein treten, während Sie schlagen.
- Ziehen Sie Ihren Arm schnell mit Kontrolle zurück.
- Mit dem rechten Arm wiederholen.
- Zurück zum Stehen. Dies vervollständigt eine rep.