Wenn wir mit Herausforderungen wie Stress in der Schule oder familiären Problemen konfrontiert sind, neigen wir dazu, auf zuverlässige Krücken zurückzugreifen—wie Essen, Alkohol, Aufschub, Vermeidung, Überreaktion, Streit oder sogar Nagelbeißen-obwohl wir wissen, dass es uns auf lange Sicht wahrscheinlich schlechter fühlen wird.
Stress und die Gewohnheiten, die es auslösen kann, werden durch unser negatives Selbstgespräch verursacht, nicht durch die Situation selbst, sagt Jack Singer, Ph. D., Autor des Ultimate Stress Mastery Guide des Lehrers., Der Schlüssel zu veränderten Gewohnheiten besteht darin, Ihr Selbstgespräch von negativen Botschaften zu realistischen, positiven Einschätzungen der Situation zu verlagern.
Singer sagt, es gibt zwei Persönlichkeitstypen, die Probleme für Lehrer sein können: Typ A und Menschen Pleasers.
Typ As neigen dazu, ungeduldig zu sein und müssen die Kontrolle haben, und sie denken, in all-or-nothing Begriffen. Ein Lehrer vom Typ A könnte in ein Klassenzimmer widerspenstiger Schüler gehen und denken: „Ich kann diese Kinder nicht kontrollieren“ oder „Das ist hoffnungslos.,“Um den Stress einer weniger als perfekten Situation abzubauen, kann sie ihr Selbstgespräch auf „Ich muss nicht perfekt sein“ und „Ich kann nicht alles kontrollieren.“Die Menschen neigen dazu, selbstbewusst zu sein und Konflikte zu vermeiden, und sie denken in Bezug auf Selbstzweifel. Ein People Pleaser-Lehrer könnte in ein Klassenzimmer widerspenstiger Schüler gehen und denken: „Sie mögen mich nicht“ oder „Es ist meine Schuld, dass sie sich schlecht benehmen.“Um Stress abzubauen, kann sie ihr Selbstgespräch auf „Schüler handeln manchmal“ und “ Ich kann verantwortlich sein und immer noch nett sein.,“
Ein weiterer Trick besteht darin, die Emotionen hinter Ihrem Stress loszulassen, rät die Therapeutin Jude Bijou, M. A., Autorin von Attitude Reconstruction: A Blueprint for Building a Better Life. Wut, Angst und Traurigkeit sind die drei Hauptursachen für Stress. Beurteilen Sie, was Sie fühlen, und gehen Sie dann in einen privaten Bereich wie eine Toilette oder Ihr Auto und verbringen Sie mindestens eine volle Minute damit, dieses Gefühl zu entlüften.
Wir haben drei Experten gebeten, ihre Vorschläge zu teilen, wie man von acht typischen negativen Krücken zu gesünderen Bewältigungsmechanismen und produktivem Verhalten im Umgang mit Stress übergeht.,
Schlechte Angewohnheit #1: Übermäßiges / ungesundes Essen oder Trinken
Positiver Ersatz: Nehmen Sie Ihre Gewohnheit in den Griff, indem Sie Aufzeichnungen führen. Verfolgen Sie, was Sie essen (oder trinken), wann, wo, wie viel und was passiert, um diese Gewohnheit auszulösen. Wenn Sie Aufzeichnungen führen, können Sie die Gewohnheit loslassen, indem Sie sich dessen bewusst werden, was Sie tun, und dieses Bewusstsein ändert dann Ihr Denken, sagt James Claiborn, Ph. D., Autor des Habit Change Workbook: Wie man schlechte Gewohnheiten bricht und gute bildet.,
Anstatt sich automatisch zu verwöhnen, hören Sie auf und fragen Sie sich, ob Sie wirklich dieses zweite Glas Wein, diese Handvoll Chips oder eine zweite Tasse Dessert wollen. Es wird einfacher zu sagen: „Nein, ich werde es dieses Mal überspringen.“
Schlechte Angewohnheit #2: Aufschub oder Vermeidung
Positiver Ersatz: Schließen Sie einen Vertrag mit sich selbst, um immer zuerst Ihre gefürchtetste Aufgabe zu erledigen. Hasse es, Papiere zu bewerten? Es verabscheuen, den Ofen zu schrubben? Verabscheuen Geschirr zu tun? Zaudern verlängert nur die Qual.
Machen Sie einen Deal mit sich selbst, um den schlimmsten Job zuerst zu erledigen (belohnen Sie sich, wenn Sie müssen!,), und all der Stress, den es verursacht, wird verschwinden. Sie werden sich gut fühlen, wenn Sie den Job erledigt haben, und der Rest Ihrer Arbeit wird sich einfacher anfühlen.
Schlechte Angewohnheit #3: Überreagieren auch bekannt als “ katastrophal „
Positiver Ersatz: Gegenschlag katastrophal mit einer körperlichen Aktion-wie Kneifen oder Schlagen Sie Ihren Arm oder mit den Fingern—und sagen Sie Ihrem inneren Kritiker: „Hör auf!“Dann verlagern Sie Ihre Gedanken bewusst auf positivere und realistischere Einschätzungen der Situation, z. B. „Ein rotes Licht ist nicht das Ende der Welt“ und „Ich kann damit umgehen.,“
Schlechte Angewohnheit #4: Den Kiefer zusammenpressen oder die Zähne knirschen
Positiver Ersatz: Die meisten, die in diese Angewohnheit geraten, merken nicht, dass sie es tun, bis ein Zahnarzt darauf hinweist“, sagt Singer. Tauschen Sie diesen Ballen gegen ein großes Grinsen: Ein augenzwinkerndes breites Lächeln löst die Freisetzung von Endorphinen aus, den Wohlfühlchemikalien des Gehirns.
Alles, was uns zum Lächeln oder Lachen bringt, lindert Stress, sagt Singer, aber die meisten von uns lächeln nicht oft genug., Trainieren Sie sich zum Lächeln: Üben Sie in einem Spiegel, bis sich Ihre Muskeln merken, wie sich ein stressabbauendes breites Lächeln anfühlt, damit Sie es einschalten können, wenn sich Ihr Kiefer zu straffen beginnt.
Schlechte Angewohnheit #5: Übermäßige Sorge
Positiver Ersatz: Sorge entwässert Energie, und das kann Ihren Schlaf beeinflussen. Halten Sie ein Notizbuch neben Ihrem Bett und verbringen Sie jede Nacht ein paar Minuten damit, all die Dinge aufzuschreiben, die an diesem Tag passiert sind, für die Sie dankbar sind. Sorge überlastet unsere Wahrnehmung negativer Dinge, aber das Aufschreiben unserer täglichen „Gratitudes“ stellt die Perspektive wieder her, löscht Sorgen und lindert Stress., Es wird Sie auch für eine gute Nachtruhe einrichten.
Schlechte Angewohnheit #6: Weinen oder Angst
Positiver Ersatz: Atmen Sie tief ein, um Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen, beruhigen Sie den durch Angst verursachten Adrenalinstoß und lindern Sie die Not, die Sie zum Weinen bringt. Nehmen Sie ein paar tiefe Bauchatmungen (atmen Sie vier Sekunden lang tief ein und dann sieben Sekunden lang kräftig aus). Oder für ein lustiges Mittel, das nicht gezählt werden muss, probieren Sie einfach Ihr Lieblingslied aus.
Singen verändert Ihre Atmung, und ein Lieblingslied wird Ihre Stimmung heben. Lachen funktioniert auch—vor allem tiefes Bauchlachen, sagt Singer.,
Schlechte Angewohnheit #7: Pessimismus oder Launenhaftigkeit
Positiver Ersatz: Verlieren Sie schnell Ihren Blues, indem Sie zufällige Freundlichkeitsakte üben. Singer sagt, dass alles, was Sie tun, um anderen zu helfen, Ihnen auch hilft, indem Sie Ihre Stimmung heben und Ihren Stress abbauen. Gib einem Fremden ein aufrichtiges Kompliment. Lassen Sie den Käufer in der Schlange hinter Ihnen zuerst gehen. Bezahlen Sie an einer Mautstelle für die Person hinter Ihnen.
Ihre zufällige Handlungen der Freundlichkeit machen Sie Ihre eigenen sorgen, Sie scheinen viel kleiner und überschaubarer, so dass Sie instant stress relief.,
Schlechte Angewohnheit #8: Nagelbeißen
Positiver Ersatz: Drücken oder drücken Sie Ihre Fingerspitzen, während Sie sich eine angenehme, entspannende Szene vorstellen, in der Sie sich sicher, sicher und absolut wohl fühlen, schlägt Singer vor. Der Fingertipendruck bietet eine schnelle Reaktion, die helfen kann, den physischen Teil der Gewohnheit zu brechen, während positive Visualisierung den Stress beruhigt, der den Drang ausgelöst hat, Ihre Nägel zu beißen.
Halten Sie die gute Arbeit! Das Ändern einer Gewohnheit kann ein Kampf sein, und kleine Fehler sollten Sie nicht dazu bringen, sich zum Rückfall verdammt zu fühlen., Schneiden Sie sich etwas locker, Claiborn sagt: Es gibt einen großen Unterschied zwischen einem kleinen Schlupf und einem totalen Rückfall, der Sie den ganzen Weg zurück zu Platz eins schickt.
Betrachten Sie jede kleine Lücke als Lernmöglichkeit, und nutzen Sie es, um herauszufinden, was passiert ist, warum und wie Sie zukünftige Schlupflöcher verhindern können.