atât alergarea, cât și alpinismul scărilor sunt rutine de exerciții excelente. Alergarea și urcarea scărilor au beneficii aerobice și tonifică mușchii picioarelor și feselor. Cu toate acestea, urcarea scărilor oferă mult mai multe beneficii decât alergarea sau mersul pe jos.urcarea scărilor construiește mușchii în corpul inferior și arde calorii.
beneficiile urcării scărilor
mulți oameni aleg regimuri de alpinism pentru exerciții fizice regulate., Beneficiile urcării scărilor care nu sunt experimentate cu alergarea sau mersul pe jos includ:
mișcarea verticală
când mergeți și alergați, corpul dvs. se mișcă într-un model orizontal. Odată cu alergarea, corpul tău are o ușoară mișcare verticală.cu toate acestea, cu urcarea scărilor, mușchii sunt forțați să reziste gravitației și să se miște într-un model vertical. Când vă mutați corpul pe verticală, plasați cerințe ridicate asupra corpului inferior.mușchii picioarelor trebuie să ridice în mod repetat corpul împotriva tragerii gravitației., În plus, mușchii trebuie să se stabilizeze și să se echilibreze, ceea ce pune și mai multă cerere pe mușchii din partea inferioară a corpului.
ușor accesibile
scările sunt, în general, ușor disponibile. Cei care aleargă pentru exerciții fizice preferă, în general, să aibă o distanță de distanță peste care pot călători. Scările, pe de altă parte, sunt ușor disponibile în apartamente, clădiri de birouri, pe străzi și în zonele publice.scările sunt „compacte”.”Cei care preferă urcarea scărilor la alergare au nevoie pur și simplu de o scară obișnuită pentru antrenamentul lor. De fapt, toate clădirile care au lifturi au și scări., Cei care preferă să urce scările pentru exerciții fizice pot opta să ia scările în loc de lift atunci când se confruntă cu această alegere.în plus, urcarea scărilor nu necesită îmbrăcăminte sau echipament special. Poate doriți să purtați haine și pantofi de antrenament confortabili, dar chiar dacă nu sunteți îmbrăcați pentru un antrenament, puteți totuși să profitați de beneficiile aerobice și de ardere a grăsimilor din urcarea scărilor.când urcați pe scări, ardeți de două ori grăsimea în jumătate din timp decât dacă alergați și de trei ori mai mult decât mersul pe jos.,o sesiune intensă de exerciții de alpinism va produce mai multe beneficii aerobice într-o perioadă mai scurtă de timp decât alergarea sau mersul pe jos. O oră de urcare a scărilor va arde aproximativ 1.000 de calorii.ardeți aproximativ 0,17 calorii pentru fiecare pas pe care îl urcați și fiecare scară coborâtă arde aproximativ 0,05 calorii în medie. Dacă sunteți mai greu, cu atât mai multe calorii veți arde și mersul pe scări în tocuri înalte este un arzător de calorii mai bun, dar nu este recomandat pentru postura și bunăstarea dvs. în general.,
considerații meteorologice
cei care merg sau aleargă pentru exerciții fizice rareori fac acest lucru pe vreme aspră sau ploaie. Pe de altă parte, vremea nu trebuie să devină o problemă pentru alpiniștii pe scări.scările interioare sunt abundente, astfel încât vremea nu este la fel de importantă pentru cei care aleg să urce scările pentru exerciții fizice.
Impact mai mic
urcarea scărilor expune picioarele, gleznele și genunchii la o presiune mai mică decât rularea pe beton. Rularea pune o cantitate considerabilă de presiune pe picioare, de asemenea.,
urcarea scărilor oferă beneficiul unui impact mai mic asupra corpului, în timp ce se bucură de mai multe beneficii aerobice și de construire a mușchilor.atât alergarea cât și mersul pe jos ard calorii și au beneficii aerobice. Cu toate acestea, aceste beneficii pot crescut foarte mult cu scara alpinism. Beneficiile de ardere a caloriilor și aerobice ale urcării scărilor sunt determinate de cât de viguros este urmărită activitatea.,dacă mergeți ocazional pe scări, beneficiile de ardere a caloriilor și aerobice sunt doar puțin mai mari decât alergarea sau mersul pe jos, dar dacă cheltuiți ceva efort și energie, deplasându-vă rapid pe scări, beneficiul este mult îmbunătățit.,beneficiile generale ale adoptării urcării scărilor ca exercițiu de preferință includ:
- construi și ton și mușchi
- nu este nevoie de niciun echipament special
- pot fi încorporate în orice moment pe parcursul zilei
- arde grăsimi și calorii
- crește ritmul cardiac
- construiește masa musculară inferioară a corpului
- reduce nivelul de colesterol
- urcarea scărilor vă poate lucra mușchii picioarelor, dar nu se adresează altor grupuri musculare din corpul vostru.
- pentru persoanele cu probleme la nivelul oaselor sau țesuturilor moi ale genunchilor, urcarea scărilor poate provoca vătămări suplimentare.
- dacă sunteți supraponderal sau aveți probleme la genunchi, alergarea și urcarea scărilor trebuie făcute cu moderatie.,
câte scări ar trebui să urc pentru un antrenament bun?pentru a obține un antrenament bun, puteți încerca să urcați scările cu 10 până la 12 pași, cu un pas la timp., Un zbor în sus și în jos va arde în jur de 2 până la 5 calorii.o persoană de 54 kg arde aproximativ 235 de calorii atunci când urcă scările timp de 30 de minute sau puteți urca în sus și în jos pe o clădire cu 10 etaje de 5 ori pentru a arde în jur de 500 de calorii.există mulți factori care pot influența întrebarea caloriilor arse-alpinism-scări, cum ar fi greutatea curentă a persoanei, creșterea treptelor și timpul antrenamentului de alpinism.
este mai bine să urcați doi pași la un moment dat?,
urcarea a două trepte la un moment dat va oferi mușchilor picioarelor și feselor un antrenament mai intens și va arde mai multe calorii pe minut.cu toate acestea, pasul mai lung poate fi riscant dacă aveți un echilibru slab, probleme la genunchi sau picioare scurte, ceea ce poate crește șansa de rănire. Amestecați-vă antrenamentul schimbând de la urcarea cu un singur pas la dublu pas pentru un echilibru mai bun.deși urcarea scărilor este un exercițiu cardio excelent, este posibil să nu fie potrivit pentru toată lumea., Deci, ar trebui să luați notă de aceste dezavantaje ale urcării scărilor:
convertirea pașilor în mile
urcarea unui zbor de 10 trepte de scară este echivalentă cu a face 38 de pași pe teren, potrivit unui profesor din departamentul de kinesiologie, recreere și Studii sportive de la Universitatea din Tennessee.cu 2.000 de pași până la o milă, va trebui să urcați în jur de 50 de zboruri pentru a egala o singură milă parcursă, potrivit expertului. Un altul sugerează un număr mai aproape de 350 de zboruri la o milă.
cum să începeți urcarea scărilor pentru exerciții
experții recomandă ca atunci când începeți urcarea scărilor pentru exerciții fizice, ar trebui să începeți încet., Începeți cu o sesiune de 10 minute de trei ori pe săptămână de urcare a scărilor și construiți încet până la mai mult timp pe măsură ce rezistența dvs. crește.când începeți pentru prima dată urcarea scărilor pentru exerciții fizice, acordați atenție oricărei dureri pe care o puteți experimenta în genunchi, spate, șolduri sau glezne. De-a lungul timpului, construiți până la 30 de minute de urcare a scărilor pentru a beneficia de cele mai multe beneficii de la urcarea pe scări. începeți rutina de urcare a scărilor, încălzindu-vă mai întâi timp de cinci până la zece minute., Deși mersul încet în sus și în jos pe scară va oferi încălzirea necesară, ar trebui să mergeți pur și simplu sau să faceți câteva cricuri de sărituri pentru a vă pregăti.la urma urmei, vă veți confrunta cu depășirea barierelor psihologice cu care vă confruntați cu scara. Efectuarea unei activități diferite pentru încălzirea dvs. vă va ajuta să vă pregătiți mental pentru sesiunea de exerciții de alpinism.cei care aleargă pentru exerciții fizice cunosc valoarea unei alergări intense, la fel ca și cei care încearcă să-și îmbunătățească starea de fitness prin activități cardio., Există mai multe motive de ce un alergător ar încorpora scara alpinism și scara rulează în rutina lor de exercițiu. Urcarea scărilor este o modalitate excelentă de a traversa trenul dacă sunteți alergător.un scop major în antrenamentul încrucișat este creșterea activității aerobe prin utilizarea grupurilor musculare care nu sunt utilizate la alergare. Urcarea scărilor vizează mușchii gluteali și cvadricepsul. Prin întărirea acestor mușchi, veți crește puterea și puterea de a alerga.,chiar dacă nu este necesar un echipament special pentru urcarea scărilor, sunt disponibile mai multe mașini de exerciții pentru urcarea scărilor care sunt convenabile și compacte.dacă preferați o altă formă de exercițiu, cum ar fi bicicleta sau alergarea, alpinismul scărilor este o modalitate excelentă de a traversa și de a plasa cerințe pe diferite grupuri musculare ale picioarelor.urcarea scărilor crește rapid în popularitate ca o modalitate convenabilă și rapidă de a rămâne în formă.dacă nu vă place să utilizați scările pentru antrenament, puteți alege să utilizați alpinistul sau banda de alergare.,un alpinist de scări este o mașină cardio formată fie din două pedale, fie dintr-un set sau scări rotative. Un alpinist scara este o mașină cu impact redus, care este ideal pentru persoanele cu leziuni picior și probleme comune.o înclinație pe o banda de alergare poate stimula dealurile și schimbările de teren care vin cu mersul în aer liber sau alergarea. Benzile de alergare pot crește înclinația de la 0 la 35%.banda de alergare are un impact mai mare decât alpinistul scărilor, mai ales atunci când creșteți viteza.,dacă nu aveți leziuni ale picioarelor și probleme articulare, mersul pe jos pe banda de alergare ar fi o alegere mai bună pentru dvs. În caz contrar, alpinistul scărilor poate fi mai potrivit pentru dvs.cu toate acestea, urcarea pe scări este în continuare cea mai eficientă în ceea ce privește îmbunătățirea sănătății inimii și a plămânilor decât alpinistul scărilor.
mai multe despre urcarea scărilor
ajută urcarea scărilor să alerge?
Da. Rularea scărilor schimbă lucrurile, deoarece nu veți folosi doar mușchi diferiți, ci vă veți angaja creierul., De asemenea, alergarea scărilor taxează corpul mai mult decât alergarea pe dealuri și vă poate îmbunătăți VO2 max., ceea ce vă permite să alergați mai greu și mai mult.
este scara alpinism cardio?
Da. Urcarea scărilor este un exercițiu cardiovascular excelent care arde o mulțime de calorii, în timp ce dezvoltă atât puterea, cât și puterea. Este o modalitate excelentă de a vă întări și tonifica picioarele – de la viței până la fund, de obicei, fără impactul frecvent asociat cu jogging-ul, alergarea sau sprintul.
rulează scările un antrenament bun?,
Running stairs este un antrenament eficient de mare intensitate care construiește viteză, putere, agilitate și fitness cardiovascular. Rularea scărilor este eficientă deoarece vizează multe grupuri musculare majore și este un antrenament excelent care poate arde 889 de calorii pe oră alergând la etaj pentru o persoană de 64 kg.
puteți rula scări de zi cu zi?
rularea scărilor este considerată un antrenament de intensitate a loviturilor și nu este recomandat să o faceți continuu mai mult de o oră., Ar trebui să te desparți de antrenamentul de alergare a scărilor la intervale pentru a-ți permite ritmul cardiac și mușchii să se recupereze. Aboneaza-te la actualizari Dezaboneaza-te de la actualizari