Dacă sunteți interesat de powerlifting, căutați să deveniți mai puternici și mai puternici; nu există nicio îndoială despre asta. Indiferent dacă doriți să deveniți un powerlifter competitiv sau pur și simplu doriți să deveniți mai puternici și mai puternici din motive personale, elementele de bază ale powerlifting rămân aceleași.
pentru unii, gândurile unui powerlifter aduc în minte bărbații grei care ridică greutăți grele. Poate aduce în minte burțile grase și fețele rotunde., Acum, în timp ce există multe powerlifters care se potrivesc acestui profil, nu toate fac. Există mulți bărbați și femei mai mici, mai slabi, care se angajează în powerlifting. O persoană nu trebuie să fie „mare” pentru a fi un powerlifter. Indiferent dacă sunteți mari, mici sau undeva între ele, powerlifting-ul poate fi o metodă bună de antrenament pentru dvs.
un accent pe putere, nu neapărat Dimensiune
indiferent de ce dimensiune sunteți sau veți deveni în cele din urmă, în timp ce vă antrenați pentru putere și forță, veți pune pe masă. Cât de mult va depinde în mare măsură de cât de des vă exercitați, de câte calorii consumați și de alți factori., Ce tip de greutate vă puneți (mușchi, grăsime sau ambele) depinde în mare măsură de câte calorii consumați și de calitatea acestor calorii împreună cu antrenamentul. Cu toate acestea, câștigarea dimensiunii nu este obiectivul principal al antrenamentului de powerlifting; creșterea puterii și a forței este. Este posibil să nu puneți o mulțime de dimensiuni, dar ar trebui să adăugați o mare putere. A deveni mai puternic în sine nu înseamnă neapărat a deveni mai mare, deși cele două merg adesea împreună. Acest program se va concentra pe a te face mai puternic, dar nu neapărat mai mare, deși din nou, veți câștiga o anumită dimensiune.,
înțelegeți că puterea și puterea sunt adesea folosite sinonim. În scopul acestui program, vreau să le definesc ca expresii separate ale capacității musculare. Puterea este capacitatea de a muta greutatea cu viteza. Forța este capacitatea de a mișca greutatea încet sau de a o menține într-o poziție statică. În timp ce aceste definiții pot sau nu pot alinia cu învățăturile altora, acestea sunt definițiile pentru acest program. Când mutați greutăți mai ușoare, veți folosi puterea mai mult decât puterea. Când mutați greutăți mai grele, veți folosi mai multă putere decât puterea.,
elementele de bază ale powerlifting includ ascensoare majore (banc, ghemuit, și deadlift), variații majore (variații ale ascensorului majore), și mișcări comune de asistență (diverse exerciții de asistență pentru a adăuga putere, lucru pe slăbiciune, construi musculare). Big 3 sunt deadlift, ghemuit și bancă. Big 4 sunt deadlift, ghemuit, banc, și presa deasupra capului. Acest program se concentrează pe big 4 ca mișcări primare, deoarece considerăm că este necesar să dezvoltăm puterea și puterea aeriană pentru o performanță mai bună.,tehnica vs forța brută tehnica este importantă pentru orice mișcare, de la haltere la gimnastică la arte marțiale. Executarea forma corectă în timp ce efectuează deadlift, ghemuit, banc, și apăsați aeriană va duce la o mai mare comision s-a mutat. Forma slabă poate scădea greutatea pe care o puteți mișca imediat și în timp, ca să nu mai vorbim de un risc mai mare de rănire.
unii oameni au „putere brută”, ceea ce înseamnă că sunt doar puternici pentru a începe sau poate câștiga puterea cu ușurință. Acești oameni pot ridica uneori greutăți grele din poziții incomode (formă proastă) și pot fi bine., Înțelegeți că nu toată lumea poate face acest lucru și mulți oameni vor deveni răniți ridicându-se astfel. Chiar și oamenii care sunt buni la ridicarea din aceste poziții proaste se pregătesc pentru rănire.
în mod ideal, acest program este conceput pentru cineva care înțelege deja formă bună pe deadlift, ghemuit, banc, și presa deasupra capului, sau care are capacitatea și dorința de a învăța. Trebuie să înveți tehnica corectă—acest lucru nu poate fi suficient de stresat. Forma corectă vă va permite să faceți mișcările mai bine, pentru perioade mai lungi de timp și fără răniri.,
elementele de bază ale programului
acest program se concentrează pe powerlifting brut, dar poate fi adaptat și pentru ridicarea orientată (potrivită). Ca și în cazul oricărui program de powerlifting, acesta se concentrează pe ghemuit, bancă și deadlift, precum și variații ale acestor mișcări și exerciții de asistență aferente. În același timp, include presa deasupra capului pentru o rezistență completă. Programul utilizează unele lucrări de tip culturism/izolare / parte a corpului, dar aceste mișcări nu vor fi accentul principal și vor acționa doar ca mișcări de asistență., În timp ce cineva care completează acest program se poate aștepta să-și pună mușchii și, dacă urmează o strategie nutrițională adecvată, dezvoltă un cadru mai plăcut din punct de vedere estetic, nu va fi cadrul unui adevărat culturist albastru sau al unui powerlifter care se concentrează puternic pe culturism.când este utilizat corect, programul este simplu în design, dar dă rezultate excepționale. Fiecare zi începe cu ascensorul principal, variațiile principale de ridicare și exercițiile de asistență. Fiecare ascensor complimentează ascensorul anterior și se bazează pe întreaga rutină a zilei.,
ascensorul major pentru fiecare zi are un procent sau o intensitate în termeni comuni de powerlifting și haltere olimpice, atașați la acesta. Pentru prima săptămână acest număr este de 70. Acest număr reprezintă procentul de greutate pe care ar trebui să îl utilizați pentru ascensoarele majore pentru săptămâna respectivă. Pentru a calcula greutatea, pur și simplu multiple max de .7. De exemplu, dacă banca dvs. curentă este de 225 de lire sterline, atunci calculați 225 x 0.7 = 157.5, pe care le-ați rotunji. Greutatea dumneavoastră banc pentru prima săptămână ar fi 160 de lire sterline.
veți observa că repetările necesare pentru ghemuirea din spate în săptămâna 1, Ziua 1 sunt cinci., Sunt sigur că acest lucru nu pare descurajant. Cu toate acestea, uitați-vă la volumul pentru sesiunile generale și veți observa 22 de seturi de lucru.
notați declarația „seturi de lucru”. Rețineți că acest lucru nu include seturi de încălzire. Înainte de fiecare antrenament, trebuie să efectuați o încălzire generală, cum ar fi munca de mobilitate, o alergare ușoară, munca de prowler etc. pentru a obține corpul cald și liber, care ar trebui apoi să fie urmat de seturi de încălzire pentru prima mișcare. Încălzirea exactă pe care o alegeți depinde de dvs., dar ar trebui să fie suficientă pentru a vă pregăti pentru antrenament., În funcție de numărul de seturi de încălzire pe care le completați înainte de Ascensorul principal pentru o zi, precum și dacă ați decis să utilizați seturi de încălzire pentru mișcările de asistență, s-ar putea să ajungeți la 30+ seturi totale. Pentru exerciții fără procent, greutatea pe care o utilizați ar trebui să vă permită să completați intervalele rep, dar să fie moderată până la dificultate grea. Țineți minte acest fapt. Cu excepția ascensorului principal, care are procente specifice, acest program se referă la greutatea și intervalele rep, nu doar la greutate., În mod clar, greutatea trebuie să fie suficient de grea pentru a crea stimuli necesari în organism, dar nu trebuie să fie atât de grea încât să nu puteți completa toate repetările sau să nu le puteți completa într-o formă bună. Completarea toate repetari în formă bună este necesară.
restul între seturi va varia în funcție de capacitatea curentă, dar în mod ideal, ar trebui să fie nu mai mult de 1-3 minute. Cu toate acestea, nivelul dvs. de rezistență musculară, precum și sănătatea cardiovasculară, vor determina, în parte, cât timp trebuie să vă odihniți. Drept urmare, este posibil să aveți nevoie de până la cinci minute de odihnă între seturi., În timp ce este bine să vă împingeți, asigurați-vă că vă acordați o odihnă adecvată între seturi. Trebuie să-ți asculți corpul. Amintiți-vă, siguranța mai întâi.
evaluarea punctului de plecare
dacă nu cunoașteți greutățile maxime unice pentru ascensoarele majore, atunci trebuie să le evaluați. Dacă nu sunteți sigur ce greutăți să utilizați pentru variațiile majore și mișcările de asistență, atunci ați putea dori să luați o săptămână pentru a le determina. Faceți o copie a primei săptămâni a acestui program și completați-o ca o săptămână de sine stătătoare. Testați-vă un singur rep max pe ascensoare majore., Testați cât de multă greutate puteți utiliza pentru variațiile ascensoarelor majore și mișcările de asistență. Odată ce aveți aceste numere, determinați numerele de pornire pentru program și începeți săptămâna unu din programul complet. Programul mai mare este de trei săptămâni care se repetă pentru un total de 12 săptămâni, cu intensități crescânde pe durata. Detaliile sunt incluse mai jos.,eps
Gantera Banc de Înclinație de Presă – 4 seturi x 8 repetari
Bara Deasupra capului Presă – 3 seturi x 5-8 repetari
Gantera Laterale Ridica – 3 seturi x 8-12 repetari
Săptămâna 3 – Ziua 5
Mreana în Picioare Rând – 3 seturi x 8-12 repetari
Gantera cu un Singur Braț Îndoit Peste Rând – 3 seturi x 8-12 repetari
Gantera Laterale Ridica – 3 seturi x 8-12 repetari
Gantera Alternativ Biceps Curl – 3 seturi x 8-12 repetari
Cablu Direct Bar Tricep Pushdown – 3 seturi x 8-12 repetari
Pentru Săptămâna 4 repetați săptămâna 1, dar utilizarea de 75 la sută pentru cele mai importante ascensoare și să încerce să meargă mai grele și/sau de a finaliza mai multe repetari pentru variante precum și exerciții de asistență.,
pentru săptămâna 5 Repetați săptămâna 2, dar utilizați 80% x 5 seturi x 3 repetări pentru ascensoarele majore și încercați să mergeți mai greu și/sau să completați mai multe repetări pentru variații, precum și exerciții de asistență.
pentru săptămâna 6 Repetați săptămâna 3, dar utilizați 85% x 5 seturi x 2 repetări pentru ascensoarele majore și încercați să mergeți mai greu și/sau să completați mai multe repetări pentru variații, precum și exerciții de asistență.
pentru săptămâna 7 repetați săptămâna 4, dar utilizați 80% x 5 seturi x 3 repetări pentru ascensoarele majore și încercați să mergeți mai greu și/sau să completați mai multe repetări pentru variații, precum și exerciții de asistență.,
pentru săptămâna 8 repetați săptămâna 5, dar utilizați 85% x 5 seturi x 2 repetări pentru ascensoarele majore și încercați să mergeți mai greu și/sau să completați mai multe repetări pentru variații, precum și exerciții de asistență.
pentru săptămâna 9 repetați săptămâna 6, dar utilizați 90% x 5 seturi x 2 repetări pentru ascensoarele majore și încercați să mergeți mai greu și/sau să completați mai multe repetări pentru variații, precum și exerciții de asistență.
pentru săptămâna 10 repetați săptămâna 7, dar utilizați 80% x 5 seturi x 3 repetări pentru ascensoarele majore. Păstrați greutatea moderată pentru variații, precum și exerciții de asistență.,
pentru săptămâna 11 repetați săptămâna 9, dar utilizați 90% x 5 seturi x 2 repetări pentru ascensoarele majore. Păstrați greutatea ușoară până la moderată pentru variații, precum și exerciții de asistență.
pentru săptămâna 12 repetați săptămâna 10, dar încercați să ajungeți la noi maxes pentru ascensoarele majore. Păstrați greutatea ușoară până la moderată pentru variații, precum și exerciții de asistență.