surse de minerale: cum să obțineți potasiu, calciu și fier în dieta dvs.

vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru menținerea unei sănătăți bune și prevenirea unui număr de boli. Dar știți ce alimente sunt ambalate cu minerale și care sunt doar calorii goale?ne uităm la rolul calciului, fierului, seleniului, magneziului, potasiului și zincului și cum să obțineți mai multe minerale în dieta dvs.:

tipuri de minerale

mineralele pot fi clasificate în funcție de cantitatea de care are nevoie organismul dumneavoastră.,mineralele majore sunt cele de care avem nevoie mai mult de 100 mg pe zi. Acestea includ:

• calciu
• magneziu
• fosfor
• potasiu
• sodiu
• clorură

minerale minore

mineralele minore sunt cele care avem nevoie de mai puțin de 100 mg de zi., Acestea includ:

• crom
• cupru
• iod
• fier
• fluorură

mangan

• seleniu
• Zinc

mineralele minore nu sunt mai puțin importante decât cele majore – toate sunt necesare pentru o sănătate bună. În schimb, deficiența depinde de disponibilitatea naturală a mineralului: dacă mineralul se găsește în multe alimente, este puțin probabil ca aportul dvs. să fie scăzut.cromul, cuprul, iodul, manganul și fosforul se găsesc într-o mare varietate de alimente, astfel încât deficiența este rară., Sodiul (sarea) este singurul mineral pe care trebuie să-l reducem în dieta noastră.

surse de calciu

acest mineral este esențial pentru oasele și dinții puternici. De asemenea, joacă un rol activ în sistemul imunitar al organismului. Lipsa de calciu în dietă este un factor care contribuie la osteoporoză, o afecțiune care provoacă oase fragile la adulți.

niveluri ridicate de calciu se găsesc în produsele lactate, cum ar fi laptele și iaurtul. În medie, 250ml (jumătate de halbă) de lapte de vacă sau iaurt 150g conține 300mg de calciu. Unele produse lactate sunt bogate în grăsimi, așa că ar trebui să satisfaceți nevoile de calciu ale corpului dvs. consumând o dietă care conține un echilibru de alimente lactate și non-lactate.,

Non-lactate surse alimentare de calciu includ:

• Migdale, nuci de brazilia, alune de padure
• Broccoli, varză creață, bame, spanac, macris
• caise Uscate și smochine
• Macrou, stridii, sardine, somon, sardine
• Impulsuri, seminte de susan
• Tofu
• bogat în Calciu soia, brânzeturi și lapte.✅cantitatea zilnică recomandată de calciu pentru un adult este de aproximativ 800 mg.
  poveste înrudită

  surse de fier

  corpul tău are nevoie de fier pentru sânge și mușchi sănătoși., Acesta joacă un rol esențial în producerea globulelor roșii ale organismului și în activitățile sistemului imunitar. Lipsa fierului determină anemie și simptome precum oboseală și iritabilitate. Femeile pierd fier atunci când menstruează, iar una din patru femei britanice nu obține suficient fier.există două tipuri de fier în alimente:

  • fierul Haem

  găsit în carne și organe – în esență fierul din sânge și mușchi.

  • fier Non-haem

  derivat din unele plante, boabe și fructe cu coajă lemnoasă.,sursele vegetale de fier conțin, de asemenea, săruri (oxalați și fitați) care afectează cât de bine organismul poate absorbi fierul. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci mult mai mult pentru a obține fierul pe care corpul tău îl cere.

  sursele vegetale de fier conțin, de asemenea, săruri care afectează cât de bine organismul poate absorbi fierul. peștele gras și gălbenușurile de ou sunt destul de bogate în fier, dar conțin și substanțe care afectează capacitatea organismului de a absorbi fierul., Organismul poate absorbi 20 până la 40% Din fierul găsit în carne și 5 până la 20% din fierul găsit în surse vegetale.cantitatea de fier pe care organismul o poate absorbi depinde și de prezența vitaminei C și a acidului folic, care îmbunătățesc absorbția acestui mineral de către organism.,div>

  

  Tofu

  

  cu Frunze verzi legume

  Alte surse-cheie de fier includ:

  • Caise, coacăze negre, smochine, prune uscate, stafide
  • Fasolea (inclusiv fasole), linte
  • Broccoli, varză creață, mazăre, varză creață, spanac, macris
  • Oua
  • carne rosie Slaba, carne de pasăre sau de joc, ficat, rinichi
  • lemn-Dulce
  • Macrou, stridii, sardine, ton
  • Nuci
  • cereale Integrale și pâine integrală.,✅ cantitatea zilnică recomandată de fier pentru un adult este de 14 mg.
    poveste înrudită

    surse de magneziu

    magneziul ajută la reglarea nivelului de potasiu și sodiu din organism, care sunt implicate în controlul tensiunii arteriale. Este, de asemenea, utilizat în eliberarea de energie, pentru construirea oaselor puternice, a dinților și a mușchilor și reglarea temperaturii corpului.magneziul ajută organismul să absoarbă și să descompună diverse alte vitamine și minerale – de exemplu calciu și vitamina C., Magneziul se găsește în multe alimente, și sunt bune următoarele surse:

    • Caise, banane, smochine, prune uscate, stafide
    • orez Brun, atelier de paine, paine integrala, altele paste, nuci, leguminoase
    • Dovlecei, legume cu frunze verzi, gulie, pastarnac, mazare, porumb dulce
    • carne Slabă
    • Lapte, iaurt. ✅ cantitatea zilnică recomandată de magneziu pentru un adult este de 375 mg.
      poveste înrudită

      surse de zinc

      zincul este un antioxidant și important pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos.,Se găsește în apă, carne și produse din cereale, astfel încât deficiența este rară. Lipsa zincului poate fi asociată cu probleme ale pielii, vindecarea lentă a rănilor și libidoul sexual scăzut.✅ cantitatea zilnică recomandată de zinc pentru un adult este de 10 mg.

      poveste înrudită

      surse de seleniu

      avem nevoie de cantități mici, dar regulate, din acest nutrient pentru un ficat sănătos. Este, de asemenea, unul dintre antioxidanții organismului. Seleniul se găsește în sol, astfel încât cantitatea găsită în alimente depinde de metodele de cultivare utilizate., Supra-cultivarea terenului are ca rezultat o epuizare a nivelurilor sale de seleniu și o reducere a conținutului de seleniu al culturii.o dietă care include o combinație de carne, pește și nuci va asigura un aport adecvat de seleniu., Surse bune includ:

      • nuci de Brazilia, nuci de caju
      • Branza, oua, lapte
      • carne de Pui, carne slaba, ficat
      • Usturoi, ceapă,
      • legume Verzi
      • Macrou, somon, ton
      • semințe de Floarea-soarelui
      • Altele pâine
      Legate de Poveste

      Surse de potasiu

      Împreună cu sodiu, acest mineral este activ în regulamentul de organism niveluri de apă. Potasiul este, de asemenea, important în transmiterea impulsurilor nervoase, a ritmului cardiac și a funcției musculare.,

      împreună cu sodiul, acest mineral este activ în reglarea nivelului apei din organism.

      se găsește în majoritatea alimentelor, cu excepția uleiurilor, grăsimilor și zaharurilor, dar poate fi pierdut dacă alimentele sunt prea gătite. Cele mai multe fructe și legume conțin potasiu, cu banane, căpșuni, suc proaspăt de portocale, caise, prune, cartofi și legume cu frunze verzi, oferind cele mai bune surse. Alte surse includ migdale, orz, orez brun, năut, porumb, usturoi, ghimbir, fasole și tofu.,✅ cantitatea zilnică recomandată de potasiu pentru un adult este de 2000 mg pe zi.

      Legate de Poveste

      Ultima actualizare: 25-10-19

      Dr. Roger HendersonDr Roger Henderson este un Senior GP, medicale naționale cronicar și marea BRITANIE director medical pentru LIVA HealthcareHe apare în mod regulat la televizor și radio și a scris mai multe cărți. acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la pian.,io

      Lasă un răspuns Anulează răspunsul

      Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

      Comentariu

      Nume *

      Email *

      Sit web

      Salvează-mi numele, emailul și situl web în acest navigator pentru data viitoare când o să comentez.