atunci când caută pentru a atinge un set Adonis-ca de abs, mulți oameni încă rândul său, în mod automat la metoda veche de busting afară cât mai multe abdomene și/sau sit-up-uri posibil. Dar, în timp ce ambele exerciții vor lucra într-adevăr abs, Nici nu este aproape de a fi cel mai bun mod de a face acest lucru.criza clasică implică doar ridicarea umerilor și ridicarea capului de pe podea, ceea ce nu implică toți mușchii de bază – abdomenul inferior, în special, nu este implicat în mișcare., Sit-up-ul, care implică ridicarea întregului trunchi de pe sol, recrutează mai mulți mușchi de mijloc, dar în acest sens crește riscul de rănire a coloanei vertebrale prin mișcarea repetată de curling în sus și în jos.pentru o sesiune de bază cu adevărat eficientă, ar trebui să utilizați ascensoare compuse mari și să vă loviți abs-ul din cât mai multe unghiuri posibil, cu variații pe sit-up-ul standard și criza.
Mai jos veți găsi o serie de abdomene pentru a încerca – dar mai întâi, verificați acest primer pe exercițiul de la Paul Humphries, antrenor personal la TRAINFITNESS.,
cât de eficiente sunt abdomenele ca exercițiu abs?abdomenele se pot simți eficiente în timp ce le faci, dar în general nu sunt cel mai bun exercițiu pentru abdomenul tău. Variația planurilor de mișcare, unghiuri și poziții va avea ca rezultat cel mai mare beneficiu pentru miezul tău.
ce alte exerciții sunt mai eficiente?pentru a obține un nucleu mai puternic, mișcările compuse, cum ar fi squats și deadlifts, atunci când sunt făcute corect, vă vor întări abdomenul și miezul. Un exercițiu simplu care este excelent pentru angajarea miezului este scândura., Încercați să vă activați nucleul înainte de un antrenament pentru a obține cele mai multe din ascensoarele compuse.
există pericole pentru a face abdomene dacă forma dvs. este greșită?
există pericole pentru a face abdomene dacă forma dvs. este greșită?
rotunjirea spatelui este o eroare obișnuită atunci când faci abdomene. Pentru a vă asigura că acest lucru nu se întâmplă, încercați să priviți în sus spre tavan și să mențineți tensiunea în întregul dvs. nucleu pe parcursul mișcării. Și dacă suferiți de probleme de spate, evitați să faceți abdomene. În schimb, concentrați-vă mai întâi pe dezvoltarea unei plăci puternice și apoi treceți la abdomene.
ce este o variație bună pe oamenii standard crunch pot face?,
o criză inversă este o alternativă excelentă. Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți. Desenați genunchii îndoiți în piept și apoi extindeți picioarele înapoi și atingeți tocurile pe podea. Asigurați-vă că vă forțați spatele inferior în podea pentru a evita rotunjirea spatelui.
Crunch Variations
Abs Crunch
Lie pe spate pe un covor. Îndoiți genunchii și păstrați-vă picioarele ferm așezate pe podea., Ținând mâinile pliate peste piept și spatele inferior fixat pe covor, ridicați umerii și jumătatea superioară a trunchiului până când începeți să simțiți o întindere în partea superioară a abdominalelor. Coboară încet.un antrenament de bază superb, această variație a crizei aduce în joc TOT FELUL de mușchi abdominali, inclusiv oblicurile dificile la țintă. Întindeți-vă pe pământ cu capul și umerii ușor ridicați și mâinile sprijinite ușor pe partea laterală a capului. Ridicați un picior chiar de la sol și extindeți-l., Ridicați celălalt picior și îndoiți genunchiul spre piept în timp ce răsuciți prin miez și mutați cotul opus spre genunchi (nu trebuie să atingă). Coborâți piciorul și brațul în același timp, în timp ce ridicați cele două membre opuse pentru a reflecta mișcarea.abdomenul inferior este mai greu de lovit decât absul superior, dar această mișcare îi vizează prin utilizarea picioarelor pentru rezistență în locul trunchiului. Păstrați partea din spate a capului și a umerilor în contact cu solul și ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea., Aduceți genunchii spre piept, apoi strângeți abdomenul timp de două secunde și inversați la început.aceasta este o variație a crizei oblice (de mai jos), cu o gamă mai scurtă de mișcare pentru a face ușor mai ușor. Lie plat pe spate, dar cu piciorul drept traversat peste celălalt. Păstrând gâtul neutru, îndoiți brațul stâng, umărul și pieptul spre mijloc, apoi coborâți încet.,lovirea miezului din lateral scoate Accentul de pe mușchii din mijlocul stomacului și se asigură că toate fibrele musculare din mijlocul stomacului funcționează. Lie plat pe spate, dar cu șoldurile întoarse, astfel încât greutatea ta este pe dreapta. Păstrând gâtul neutru, îndoiți brațul stâng, umărul și pieptul spre mijloc, apoi coborâți încet. Repetați pe cealaltă parte.
Gym ball crunch
situată pe o minge de gimnastică funcționează Nucleul mai greu pentru a vă stabiliza corpul și permite o gamă mai mare de mișcări atunci când faceți criza., Înclinați-vă cât mai mult pe minge pentru a vă arcui spatele în gama sa naturală, apoi contractați-vă miezul pentru a vă aduce corpul superior de pe minge.această variație a crizei îmbunătățește rezistența și flexibilitatea brațelor și umerilor, precum și lucrul cu miezul, în special datorită greutății suplimentare a mingii medicamentului. Întinde-te și ține o minge de medicament în ambele mâini deasupra ta, cu brațele complet întinse., Țineți brațele drepte în timp ce ridicați torsul, pe măsură ce vă întoarceți, luați-vă brațele în spatele capului, astfel încât mingea medicamentului să atingă solul. Ridica mingea înapoi la start și du-te direct într-o altă rep.
Ponderat criza
Adăugarea de greutate și încetinirea standard criza va da abs o mai bună, mai sigură antrenament decât a face un volum mare de repetari. Țineți o gantera pe piept. Păstrând gâtul neutru, strângeți abdomenul pentru a vă ondula corpul superior de pe podea. Pauză, apoi coborâți încet.,puteți folosi aproape orice greutate pentru acest exercițiu, atâta timp cât îl puteți ține confortabil în ambele mâini. Indiferent dacă optați pentru o dumbbell, kettlebell, sandbell sau placă de greutate, nu mergeți prea greu la început – chiar și adăugarea unei cantități mici de greutate la abdomene le face foarte dure până la sfârșitul unui set. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și țineți greutatea deasupra dvs. în ambele mâini cu brațele drepte. Pe măsură ce efectuați criza, ajunge cu greutatea la fel de mare ca tine poate., Întrerupeți în partea de sus a mișcării, apoi reveniți încet, ținând în continuare brațele drepte.va trebui să construiți mușchii rapizi în abdomenul dvs. pentru a obține un pachet de șase ucigași, iar această mișcare de rezistență grea va face treaba (asigurați-vă că miezul dvs. este încălzit înainte de a face acest lucru). Lie plat, ținând gantere ușoare sau o placă de greutate în mâini. Contractați-vă miezul în timp ce aduceți greutățile și picioarele împreună. Întrerupeți apoi coborâți încet până la început.,conducerea în jos împotriva rezistenței constante a unei mașini de cablu menține mușchii sub tensiune mai mult timp, ajutându-i să devină mai puternici. Utilizați un cablu înalt și un mâner de frânghie. Înclinați-vă înainte, ținându-vă corpul drept și brațele și șoldurile blocate în poziție, apoi crunch jos, folosind abdomenul ca forță motrice. Întrerupeți, apoi inversați mișcarea încet.