Fie că sunteți incepand de a lucra pentru prima dată sau sunteți un atlet profesionist, oboseala musculara este un efect secundar normal de exercițiu, care poate pune un amortizor pe rutina. Oboseala este modul în care corpul tău se adaptează la un regim de fitness și te face să conștientizezi că ai atins limita metabolică/psihologică. următoarele modificări ale stilului de viață sănătos și sfaturi vă pot ajuta să vă împiedicați să loviți un perete în antrenament:
1., Nutriție-mențineți o dietă echilibrată care include proteine complexe, fructe, legume și carbohidrați. Tu ar trebui să crească cantitatea de carbohidrati mananci, începând cu șapte zile înainte de a exercita, la aproximativ 40-60% din aportul caloric pentru aerobic sportivi și 30-35% pentru anaerobe (nonaerobic) sportivi. Acest lucru va menține nivelurile de glicogen ale mușchilor, care sunt epuizate în timpul exercițiilor fizice.
2. Program de mâncare-mâncați o masă ușoară sau o gustare cu aproximativ două ore înainte de a lucra. Nu se recomandă să lucrați pe stomacul plin sau pe stomacul gol., Asigurați-vă că mâncați în termen de o oră după ce lucrați. Acest lucru va ajuta la repararea și realimentarea mușchilor care au fost defalcați în timpul exercițiilor fizice.
3. Hidratare-consumul de apă pe parcursul zilei și consumul de băuturi sportive în timpul exercițiilor fizice este crucial pentru a preveni deshidratarea, pierderea de electroliți și oboseala musculară. Se recomandă să beți zilnic 10-12 pahare de apă de 8 oz. În timpul exercițiilor, se recomandă să beți 125-250 ml dintr-o băutură sportivă bogată în electroliți la fiecare 10-20 de minute sau 1,5 L pe oră. Aceasta va înlocui apa și substanțele nutritive care se pierd din cauza transpirației.
4., Endurance-îmbunătăți capacitatea de aerobic. Pe măsură ce mușchii respiratori încep să se obosească, oxigenul va fi redirecționat de la mușchii membrelor la cei ai diafragmei. O modalitate de a vă îmbunătăți rezistența este să vă măriți treptat antrenamentele aerobice cu antrenamente de intervale. De asemenea, puteți utiliza un dispozitiv de antrenament al mușchilor respiratori, un echipament care vă permite să inhalați și să expirați împotriva rezistenței, crescând capacitatea pulmonară., Indiferent de metoda pe care o alegeți, deoarece rezistența dvs. crește creșterea suplimentară a oxigenului din sânge, vă va menține mușchii funcționând pentru perioade mai lungi de timp și va preveni acumularea de acid lactic.
5. Mecanica corpului-utilizați forma corectă atunci când faceți exerciții fizice. Acordați atenție dezechilibrelor musculare și modelelor incorecte de mișcare; urmați un program regulat de întindere. Forța și flexibilitatea potrivite vă vor ajuta să obțineți o formă corectă în timpul exercițiilor fizice. Dacă nu puteți efectua un exercițiu cu o formă adecvată, atunci trebuie să vă reduceți greutatea sau să modificați exercițiul., Mecanica necorespunzătoare a corpului scade eficiența și, la rândul său, arde mai multă energie decât este necesar.
6. Odihnă / recuperare-completați o încălzire și răciți timp de 5 până la 10 minute de fiecare dată când faceți exerciții fizice. Începeți încet și creșteți treptat nivelurile de intensitate a antrenamentului, astfel încât mușchii dvs. să fie provocați treptat și să se poată construi în timp. Permiteți o odihnă adecvată între sesiunile de antrenament și repetițiile de forță. Asigurați-vă că pauza de odihnă este suficientă pentru a vă prinde respirația între seturile de exerciții. Ascultați – vă corpul-oboseala este un semn că recuperarea nu a avut loc încă., Dacă este cazul, efectuați recuperarea activă, ceea ce înseamnă participarea la exerciții cu impact redus, cu intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, înotul ușor sau yoga. Nu reveniți la exerciții de intensitate mai mare până când nu vă simțiți complet recuperați și reîncărcați.
Postat: 4/16/2012
Autori
Marla Ranieri, PT, DPT
Departamentul de Reabilitare
Sport Reabilitare și Performance Center
Spital pentru o Operație Specială