Sarcina si cresterea in Greutate: Cum să Știu Dacă Nu Câștigă Suficient

Multe femei se luptă cu câștigă prea mult in greutate in timpul sarcinii. Dar ce se întâmplă când contrariul este adevărat și nu câștigi suficientă greutate în timpul sarcinii? Iată ce trebuie să știți despre creșterea în greutate în timpul sarcinii.,

pot Exista mai multe motive pentru care esti nu câștigă suficient în greutate în timpul sarcinii—aceasta ar putea fi din cauza excesivă, greață, pierderea poftei de mâncare, produse alimentare aversiuni, sau alte digestiv preocupări. Dacă sunteți îngrijorat că nu câștigați suficientă greutate, nu vă faceți griji. Te acopăr eu. în acest post veți învăța:

• cum să dau seama cât de mult în greutate ar trebui să câștige
• aportul de calorii în timpul sarcinii (cum știu cât de mult să mănânce?,)
• Cum de a alege de calorii și alimente nutritive dense
• Ce mai Mici, mese mai frecvente ar putea ajuta
• de Ce s-ar putea să doriți să săriți peste salata
• de Ce n-ar trebui să rândul său, față de junk food pentru un plus de calorii
• Cum de a combate greața
• Cum de a observa aversiuni alimentare

Cum să știu dacă sunteți câștigă dreptul de suma de greutate in timpul sarcinii

mai Întâi de toate, este important să înțelegem ce sarcina sanatoasa in greutate se pare ca., O modalitate obișnuită de a calcula creșterea în greutate țintă în timpul sarcinii este utilizarea indicelui de masă corporală înainte de sarcină (IMC). acum, chiar nu vreau să mă blochez pe numerele de aici—mai ales când vine vorba de indicele de masă corporală (IMC)—pentru că ceea ce este definit drept „sănătos” în conformitate cu graficele IMC poate fi puțin înșelător sau nedrept. De exemplu, cineva care are o mulțime de mușchi poate avea un IMC mai mare decât ceea ce este considerat „sănătos”, dar poate fi într-o formă excelentă și foarte sănătos. Sau cineva care are un IMC „sănătos” din cauza geneticii lor poate avea o dietă îngrozitoare și nu face niciodată exerciții fizice., IMC este doar un instrument de evaluare pe care îl puteți utiliza, dar este imperfect. Nu te bloca pe ea!! Dar pentru aceia dintre voi cărora le plac numerele, iată-le:

pentru a calcula IMC-ul înainte de sarcină, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu înălțimea în metri pătrați. Sau, dacă doriți o comandă rapidă, doar google „Calculator IMC” și conectați numerele în. Creșterea în greutate recomandată în timpul sarcinii depinde de categoria în care intră IMC înainte de sarcină.,

Sarcinii cresterea in Greutate

aportul de Calorii în timpul sarcinii

Nu sunt dornici de pe overemphasizing calorii obiective sau intervale pentru că eu chiar vreau să vă încurajez pentru a asculta corpul dumneavoastră atunci când vine vorba de cantitatea de alimente pe care le mananci la orice masa sau gustare., Și sincer, numărarea caloriilor suge și scoate plăcerea din mâncare! Dar iată ce vă voi spune:

• în timpul primului trimestru, nu este necesar să mâncați mai mult decât în mod normal. Așa că mănâncă așa cum ai face în mod normal!
• în timpul celui de-al doilea trimestru, are sens că sunteți mai înfometat decât în mod normal, deoarece nevoile dvs. de energie și nutrienți cresc. Este bine să mănânci puțin mai mult: aproximativ 300 până la 350 de calorii în plus. E ca o gustare în plus în fiecare zi.,
• în timpul celui de-al treilea trimestru este atunci când nevoile dvs. de nutrienți și energie sunt cele mai mari pe tot parcursul sarcinii și este recomandat să mâncați un plus de 400 până la 450 de calorii pe zi. Aceasta ar putea fi o gustare suplimentară (iaurt grecesc, fructe de pădure și granola) sau poate puțin mai mult la fiecare masă.de câte calorii în plus am nevoie (presupunând că începeți la un IMC sănătos)?,
  

  Stadiu al sarcinii	aportul de Calorii
  Primul trimestru	Nr de calorii suplimentare
  Al doilea trimestru de sarcină	se Adaugă 300 la 350 de calorii pe zi
  al Treilea trimestru de sarcină	se Adaugă 400 la 450 de calorii pe zi

  Orice suplimentare de calorii pe care le luați în ar trebui să provină din alimente nutritive dense, cum ar fi proteine slabe, legume, fructe și cereale integrale., Limitați alimentele care sunt prelucrate excesiv cu mult zahăr adăugat, sare sau grăsimi doar din când în când. Dar dați-vă permisiunea de a vă răsfăța o dată pe zi cu ceva ce vă place absolut și nu puteți trăi fără. dacă aveți probleme în a câștiga suficientă greutate în timpul sarcinii, știți că nu sunteți singuri. Aceasta este o preocupare comună și ceva care poate fi gestionat cu un pic de cunoștințe suplimentare și chiar un ajutor de la un dietetician înregistrat dacă și/sau medicul dumneavoastră sunt în cauză., Lipsa de crestere in greutate se poate întâmpla din mai multe motive, inclusiv:

  • excesivă, greață
  • pierderea poftei de mâncare
  • aversiuni alimentare
  • alte digestiv preocupările
  • s-ar putea să fie o mică sau special eater pentru a începe cu, și poate fi nevoie să plătească un pic mai multă atenție la ce și cât mănânci.

  

  Pentru a vă asigura că sunt câștigă suficient în greutate pe tot parcursul sarcinii, și într-un mod sănătos, aici sunt primele mele 6 sfaturi:

  1., Alegeți alimente bogate în calorii (și bogate în nutrienți)

  dacă aveți un apetit mic, este esențial să faceți ca fiecare mușcătură să conteze! Asta înseamnă că doriți să obțineți cele mai multe nutriție (proteine, vitamine, minerale etc.) în alimentele pe care le alegeți. Chiar dacă te completezi rapid sau ai un apetit mic, știi că ai luat o nutriție excelentă., Alimentele bogate în calorii și pline de nutrienți sunt:

  • nuci, semințe și unturi de nuci
  • avocado
  • uleiul de măsline ca topping sau dressing
  • paste din cereale integrale, ovăz, orez brun și alte cereale integrale
  • leguminoase precum linte, năut și fasole
  • pește gras precum somonul

  dacă aveți nevoie de inspirație pentru rețete pentru mese și gustări, a verifica afară una dintre cărțile mele de bucate fave, nourish. În plus, ar trebui să vă asigurați că luați un multivitamin prenatal, vitamina D și poate chiar un supliment Omega-3., Iată câteva substanțe nutritive (și alimente) pe care ar trebui să le acordați o atenție suplimentară în timpul sarcinii.

  2. Încercați mese mai mici și mai frecvente.

  este posibil să fiți oprit de dimensiuni mai mari ale alimentelor, iar mâncarea s-ar putea simți copleșitoare dacă farfuria dvs. este prea plină (ceea ce vă poate scădea apetitul). În schimb, încercați să aveți cinci sau șase mese mai mici, de dimensiuni mai mici, mai ușoare, care nu sunt atât de copleșitoare. De exemplu, în loc să luați o cină mare de spaghete, luați o bucată de pâine prăjită franceză cu iaurt grecesc și fructe de pădure., Sau faceți un lot de brioșe bogate în proteine de casă sau mușcături de energie pe care le puteți gusta pe tot parcursul zilei sau în mișcare. Aceste mese de dimensiuni de gustare pot încă să împacheteze un pumn nutrițional și să ofere caloriile de care aveți nevoie, dar ar putea fi mai puțin copleșitoare și mai atrăgătoare (adică veți mânca mai mult!).

  

  3. Treci salata

  stai, ce? Un dietetician te-a sfătuit să sari peste o salată? În timp ce legumele sunt super-sănătoase, ele sunt, de asemenea, sărace în calorii și bogate în fibre., Un castron mare de salată cu castraveți vă poate face să vă simțiți rapid, dar oferă doar 20 de calorii. Nu este suficient pentru a vă satisface nevoile! Dacă aveți într-adevăr un apetit scăzut și puteți mânca doar o cantitate mică, este mai bine să aveți mai multe calorii cu fiecare mușcătură. De exemplu, încercați pâine prăjită cu unt de arahide și felii de banane (da, puteți și ar trebui să mâncați arahide atunci când sunteți însărcinată) sau o salată de paste cu avocado, nuci, carne și legume gătite, care ar avea mai multe calorii decât o salată verde deschis.,Uită-te la numere pentru a vedea ce vreau să spun:

  • pâine prăjită integrală cu 1 lingură unt de arahide și o banană: 220 de calorii
  • 1½ căni salată romaine și castraveți: 20 de calorii
  • 1½ căni salată romaine, castraveți și 1 linguriță dressing: 60 de calorii

  dacă doriți salată, faceți-o bine! Adăugați cel puțin o lingură de pansament la salată și adăugați-o cu nuci, semințe, năut, quinoa, avocado sau orice alte alimente bogate în calorii.

  4. Nu vă întoarceți la junk food

  știm la ce vă gândiți: „trebuie să mănânc mai multe calorii!, Pot avea toată înghețata pe care mi-am dorit-o vreodată!”Uh…no. Dacă ar fi fost atât de ușor! Da, ai nevoie de mai multe calorii. Dar. De asemenea, nu aveți nevoie de tone de zahăr și grăsimi. Doriți ca caloriile să provină din alimente nutritive (vezi lista de mai sus). Da, puteți avea cu siguranță un castron de înghețată. Dar nu obțineți în valoare de calorii din ziua dvs. de la halbă după halbă de bunătate cremoasă. Mmmm. Înghețată.

  

  5. Combaterea greaței

  boala de dimineață se poate transforma uneori în boală pe tot parcursul zilei., Din fericire, până când intri în al doilea trimestru, când creșterea în greutate începe să crească, greața începe, de obicei, să scadă. Dacă sunteți unul dintre ghinioniștii (aproximativ jumătate din toate femeile însărcinate) care simte greață legată de sarcină, iată câteva trucuri care vă pot ajuta:

  • păstrați o gustare pe masa de noapte. Luați o mușcătură înainte de culcare și dimineața. Biscuiții de sodiu sunt o opțiune populară!
  • evitați să vă înfometați prea mult – ceea ce poate duce la greață. Ar putea fi primul dvs. instinct de a evita mâncarea atunci când vă simțiți greață, dar acesta este opusul a ceea ce ar trebui să faceți., Mâncarea la fiecare două-trei ore va ajuta la menținerea greaței! Păstrați opțiunile de gustare bogate în calorii (cum ar fi nucile) cu dvs. pe tot parcursul zilei.
  • nu luați suplimentele nutriționale pe stomacul gol–asigurați-vă că combinați cu o masă sau o gustare.
  • încercați ghimbir. Acest remediu vechi este susținut și de știință. Încercați să faceți ceai cu ghimbir proaspăt. Puteți folosi ghimbir în gătit și coacere. Ginger lovește pe cineva?
  • rămâneți hidratat, mai ales dacă greața este însoțită de vărsături. Încercați să beți lichidele înainte sau după mese, spre deosebire de masa., Aceasta este sticla mea de apă preferată (pe care o port mereu!) pentru a mă ajuta să-mi amintesc să rămân hidratat. dacă niciunul dintre aceste sfaturi nu vă ajută și chiar nu puteți păstra mâncarea în jos, este posibil să aveți hiperemesis gravidarum și ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră. Ei pot prescrie medicamente pentru a ajuta.
    

    6. Observați aversiunile alimentare

    pot exista anumite mirosuri sau arome care vă transformă stomacul când sunteți însărcinată – și adesea sunt alimente pe care le-ați iubit. Aversiunile alimentare comune sunt la arome puternice, cum ar fi usturoiul, ceapa, condimentele și cafeaua., Dacă nu puteți suporta gustul sau mirosul anumitor alimente, pur și simplu evitați-le. Știți că este absolut normal, este comun și va trece!

    

    Dacă aveți nevoie de unele personalizate de consiliere privind alimentația în timpul sarcinii, contactați-ne pentru a rezerva o programare cu dietetician echipa (majoritatea oamenilor au o acoperire pentru serviciile noastre prin intermediul lor beneficii pentru sănătate plan).

    • Actiune
    • Tweet
    • Pin
    • e-Mail