Rupeți o transpirație cu 17 mișcări Cardio Liniștite, cu greutate corporală, care nu vă vor deranja vecinii
Uita-te la Asta!,
Clasa FitSugar
9., Această variantă dură de alpinist „vă va provoca puterea superioară a corpului în timp ce lucrați cu quad-urile și vă va viza abs-ul”, a spus Jenn Cino, antrenor personal certificat NASM. „Ritmul cardiac va crește în cel mai scurt timp.”Puteți folosi glisiere sau înlocuitori de prosoape, covorașe sau plăci de hârtie.cu prosoapele sub picioare (dacă sunteți pe o podea tare; folosiți plăci de hârtie dacă sunteți pe covor), începeți într-o poziție de bază, cu brațul drept.,
apoi, ca și cum ați alerga, trageți un genunchi spre piept, trăgându-vă piciorul pe „glisorul” de-a lungul podelei. Pe măsură ce împingeți piciorul înapoi, trageți celălalt genunchi înainte rapid, ca și cum ați alerga sau ați „urca” în loc.sursa imaginii: POPSUGAR Photography
10., Fandare Impulsuri
Creșterea tempo de greutate corporală lunges este o modalitate foarte bună de a ridica rata de inima ta și arde în picioare, a spus Alexandru POPSUGAR. El a sugerat un ritm de cinci-cinci: „cinci secunde pe drum în jos și cinci secunde pe drumul înapoi. Pentru a crește dificultatea și mai mult, încercați să adăugați între cinci și 10 secunde de impulsuri mici în partea de jos a fiecărui rep!”
stați cu picioarele la distanță de șold. Țineți corpul superior drept, miezul angajat, cu umerii relaxați și bărbia în sus.,
pas înainte cu piciorul drept, coborând șoldurile până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul din față este direct deasupra gleznei, iar celălalt genunchi coboară ușor pe podea.
țineți picioarele acolo unde sunt-piciorul drept în față, degetul stâng pe pământ în spatele dvs. — îndreptați-vă înapoi. Apoi continuați să pulsați în această poziție de cădere înainte de a comuta părți.
Sursa Imaginii: POPSUGAR Fotografie
11., Alpinist alternativ
vrei să faci alpiniști mai mult de o provocare? Fii creativ cu plasarea genunchiului, a spus Rademacher. „Adăugați o rotație încrucișată prin aducerea genunchiului drept la cotul stâng. Sau, opțional, aduceți genunchiul drept în exteriorul cotului drept pentru un exercițiu provocator de mobilitate scăzută a miezului și șoldului.”Puteți face o variație la un moment dat sau le puteți combina așa cum se arată mai jos.Începeți într — o scândură tradițională-umeri peste mâini și greutate pe degetele de la picioare.,
cu miezul angajat, răsuciți-vă pentru a vă aduce genunchiul drept înainte sub cotul stâng, apoi aduceți același genunchi la cotul drept pentru a vă lucra oblicurile și a reveni la scândură.
Repetați acest lucru cu genunchiul stang pentru o rep.
Sursa Imaginii: POPSUGAR Fotografie
12. Această mișcare vă întărește corpul superior și miezul, a declarat Lauren Griffith, instructor de fitness de grup certificat ACE., Veți găsi că la un tempo mai mare, mișcarea dinamică, compusă va obține ritmul cardiac merge, de asemenea.începeți în poziția de scândură înaltă pe mâini și degetele de la picioare, cu corpul în linie dreaptă.
coborâți-vă până la coate cu un braț la un moment dat, angajându-vă miezul și menținându-vă spatele plat.
ridicați încet înapoi până la mâini cu control.sursa imaginii: POPSUGAR Photography
13., Sit de perete
sit de perete este un pas de la un ghemuit de aer tradițional, a declarat Amanda Murdock, antrenor personal certificat ACE și director de fitness la Daily Burn. „Vedeți cât timp îl puteți ține”, a sugerat ea. Dacă doriți chiar mai mult de o provocare, țineți greutăți sau înlocuitori de greutate în timp ce ghemuit. stați cu spatele la un perete, așezându-vă picioarele la aproximativ două picioare în fața dvs. Picioarele trebuie să fie la distanță de șold.
îndoiți genunchii, glisați-vă spatele pe perete până când genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade., Articulațiile genunchiului ar trebui să fie peste articulațiile gleznei, deci este posibil să fie nevoie să vă închideți picioarele mai departe de perete pentru a crea o aliniere corectă. Nu lăsați genunchii să cadă în linia mediană a corpului dvs. sau să se balanseze spre exterior.
țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde, apoi ridicați-vă.
Sursa Imaginii: POPSUGAR Fotografie
14., „Acest exercițiu este excelent pentru coapsa interioară greu accesibilă și pentru mușchii exteriori ai piciorului”, a declarat Heidi Jones, antrenor personal certificat la Performix House din New York City. Acesta combină puterea și mobilitatea pentru o mișcare care va lucra muschii si te transpira.începeți cu picioarele direct sub șolduri.
pas piciorul drept larg în lateral, venind într-o fandare cu degetele stângi atingând piciorul drept. Genunchiul drept nu trebuie să depășească degetele de la picioare., Țineți pieptul ridicat și greutatea în tocuri.
împingeți în piciorul drept pentru a reveni la picioare, apoi împingeți lateral spre stânga. Aceasta completează unul rep.
Sursa Imaginii: POPSUGAR Fotografie
15. Ghemuit Cu Side Kick
Acest compus mișcare lovește toate aceleași muschii ca o ghemuit: cvadricepsii, bicepsii femurali, fesieri, gambe, coapse interior (adductori), și de bază, a declarat antrenorul personal Misty Tascoe, NASM., În plus, ” sunteți lăsat în picioare pe un picior atunci când loviți într-o parte, astfel încât acest lucru provoacă, de asemenea, echilibru și stabilitate.”Împingeți ritmul menținând în același timp controlul pentru a vă simți creșterea ritmului cardiac.
stați cu picioarele la distanță de lățimea umărului, picioarele paralele. Țineți-vă mâinile în fața dvs. pentru echilibru. Îndoiți genunchii, coborând șoldurile adânc într-o ghemuire, păstrând greutatea înapoi în tocuri.
apoi ridicați-vă înapoi, îndreptându-vă complet picioarele și ridicându-vă piciorul drept în lateral, strângând glutul exterior.,
Pe măsură ce pășiți piciorul înapoi în poziția de distanță a umărului, ghemuiți-vă din nou. Apoi ridicați-vă și faceți o ridicare laterală a piciorului pe partea stângă. Coborâți piciorul înapoi în poziția de plecare.sursa imaginii: POPSUGAR Photography
16. Kettlebell Swing
„acesta este unul dintre exercițiile mele preferate de corp total, care abordează forța de bază, postura și rezistența”, a spus antrenorul personal Cindy lai, NASM., Dacă nu aveți un kettlebell, Cindy a recomandat să folosiți o pungă de rufe, un rucsac cu cărți, o cană de apă sau o pungă de orez. „Asigurați-vă că sunteți capabil de a ridica greutatea în condiții de siguranță cu corpul inferior înainte de a încerca să-l leagăn.”
stați cu picioarele mai late decât șoldurile-lățimea în afară, degetele de la picioare ușor îndreptate. Squat jos, și țineți un kettlebell cu ambele mâini între picioare. Asigurați-vă că spatele este plat și abdomenul dvs. este angajat.,
Pe măsură ce inhalați, apăsați în picioare și explodați, îndreptându-vă picioarele și învârtind kettlebellul în față, astfel încât mâinile să fie în linie cu umerii. Pentru o versiune mai avansată, rotiți kettlebell-ul deasupra capului.
expirați și, cu control, reveniți la poziția de plecare, permițând kettlebellului să se balanseze între picioare.sursa imaginii: POPSUGAR Photography
17., Sumo Squat Punch
„acesta este un exercițiu excelent pentru a vă crește ritmul cardiac fără zgomot”, a spus Lai pentru POPSUGAR. Bonus: „este, de asemenea, ușor pe articulații.”Cu cât coborâți mai jos în ghemuit, cu atât veți folosi mai mulți mușchi, a adăugat ea. „Asigurați-vă că vă păstrați abs și glutes angajat în orice moment pentru eficiență maximă și pentru a evita orice dureri de spate mai mici.”
stați cu picioarele largi, degetele de la picioare arătând în afară. Îndoiți genunchii, coborând șoldurile adânc într-un ghemuit sumo până când coapsele sunt paralele cu podeaua., Păstrați-vă greutatea în tocuri, antrenându-vă abdomenul și strângându-vă glutele.
aduceți ambele brațe în fața feței cu pumnii închise.
Punch la stânga, inițiind lovitura de la talie. Ar trebui să vă simțiți obliques lovi cu piciorul în timp ce pumn.