1. Bicicleta Crunch
„această mișcare este minunată, deoarece vizează cu adevărat întregul dvs. nucleu”, a declarat Devan Kline, antrenor personal certificat NASM și CEO al Burn Boot Camp. „Nu durează mult pentru ca această mișcare să vă ardă mușchii.”Puteți crește tempo-ul pentru mai multă provocare cardio, atâta timp cât vă mențineți forma adecvată.,Lie pe podea cu genunchii trași în piept și cu mâinile în spatele capului.
2. Alpiniști
„munte alpinist este un fantastic exercitiu aerobic cu impact redus, care este mare pentru toată lumea, de la începători la profesioniști”, a spus antrenorul Sarah Ray, ACE, NSCA, de Volți Atletism. „Are tone de modificări care o fac să funcționeze pentru toată lumea.,”Și veți obține o tona de bang pentru buck dvs.: Ray a spus alpiniști țintă de bază, spate, și umăr stabilitate și șold flexor puterea în timp ce de pompare în sus ritmul cardiac.
„această mișcare este cu adevărat ceea ce faceți din ea”, a adăugat Kline. „Puteți alege să mergeți mai încet și să vă concentrați pe construirea forței de bază și a umărului sau puteți să o accelerați pentru a vă pompa inima!”
- începeți în scândură cu umerii peste mâini.
- cu miezul angajat, aduceți genunchiul stâng înainte spre piept. Schimbați picioarele, aducând genunchiul drept înainte în timp ce mutați piciorul stâng înapoi., Aceasta completează un reprezentant.
- continuați să comutați picioarele și începeți să ridicați ritmul până când se simte puțin ca și cum ați alerga în poziție într-o poziție de scândură.
3. Scândură Grevă
scândură greva (aka omida) este un full-body move puteți obține de creatie cu, a declarat Jill Brown, un certificat puterea funcțională antrenor și antrenor personal., Din poziția scândurii, a spus ea, puteți „adăuga un push-up sau o varietate de scânduri, cum ar fi ascensoarele picioarelor, tucurile genunchiului, genunchii până la coate, pivotează, Scorpionul, lunges de șold și așa mai departe.”Iată cum să faceți mișcarea de bază.stați în partea din spate a covorașului și rotiți-vă brațele în lateral pentru a ajunge spre tavan. Uită-te în sus și simți cum ți se deschide pieptul.
4., Scândură Jack
scândură jack este „mare pentru concentrându-se pe total a corpului”, a declarat INTELIGENȚA-antrenor personal certificat și CrossFit Nivel Un antrenor Ashley Rademacher, „dar este în primul rând axat pe angajarea umăr, de bază, și glutes.”Mișcarea de sărituri vă va crește și ritmul cardiac. „Cu cât vă mișcați mai repede, cu atât este mai dificilă!”
- începeți în poziție de scândură, cu umerii peste încheieturi, corpul într-o linie dreaptă și picioarele împreună.,
- ca mișcarea unui jack de sărituri, săriți picioarele largi și apoi înapoi împreună. Săriți cât de repede doriți, dar păstrați-vă pelvisul constant și nu lăsați pradă să se ridice spre tavan.
- acest lucru completează un reprezentant.
- pentru a modifica, pas cu pas un picior la un moment dat, apoi pas-le înapoi în.
5., Lovitura laterală
NASM-certified personal trainer Holly Roser a spus că iubește această mișcare simplă, dar eficientă pentru liniște, cardio interior.
- începeți cu picioarele șolduri-lățime în afară.
- loviți piciorul drept în lateral cât mai repede posibil și cât mai sus posibil.
- înlocuiți piciorul pe pământ.
- continuați timp de 20-30 repetări, apoi repetați pe partea stângă.
Uita-te la Asta!,
Clasa FitSugar
6. „Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă viza glutele și hamstrings, în timp ce utilizați și mușchii abs și spate ca stabilizatori”, a declarat Bri Hardy, ACE, director de exerciții de grup la VillaSport Athletic Club și spa Cinco Ranch. „Cu cât faci mai mult, cu atât ritmul cardiac va fi mai mare!”
- stați cu picioarele împreună. Faceți o mișcare controlată (sau un pas mare) înapoi cu piciorul stâng.,
- coborâți șoldurile astfel încât coapsa dreaptă (piciorul din față) să devină paralelă cu podeaua și genunchiul drept să fie poziționat direct peste gleznă. Păstrați genunchiul stâng îndoit la un unghi de 90 de grade și îndreptat spre podea. Călcâiul stâng trebuie ridicat.
- pas piciorul stâng în, și fandare înapoi cu piciorul drept.sursa imaginii: POPSUGAR Photography
7., „Acest exercițiu este sigur de a obține aceste triceps încăpățânat o arsură mare în timp ce creșterea ritmului cardiac,” Hardy a spus POPSUGAR. Puteți utiliza un scaun robust sau o masă joasă ca suprafață ridicată.poziționați-vă mâinile pe lățimea umărului pe o bancă securizată sau pe un scaun stabil.
8., Speed Squat
„Folosind cel mai mare grup muscular din corp, squat speed este un mod minunat de a ne aprinde picioarele pe foc și de a crește ritmul cardiac”, a spus Hardy. Indiciile sunt aceleași ca și pentru un ghemuit tradițional de aer, dar vă veți deplasa la cel mai rapid tempo pe care îl puteți menține în timp ce forma corectă.stați cu picioarele puțin mai largi decât umerii, picioarele paralele sau degetele de la picioare ușor întoarse.
9., Această variantă dură de alpinist „vă va provoca puterea superioară a corpului în timp ce lucrați cu quad-urile și vă va viza abs-ul”, a spus Jenn Cino, antrenor personal certificat NASM. „Ritmul cardiac va crește în cel mai scurt timp.”Puteți folosi glisiere sau înlocuitori de prosoape, covorașe sau plăci de hârtie.cu prosoapele sub picioare (dacă sunteți pe o podea tare; folosiți plăci de hârtie dacă sunteți pe covor), începeți într-o poziție de bază, cu brațul drept.,
10., Fandare Impulsuri
Creșterea tempo de greutate corporală lunges este o modalitate foarte bună de a ridica rata de inima ta și arde în picioare, a spus Alexandru POPSUGAR. El a sugerat un ritm de cinci-cinci: „cinci secunde pe drum în jos și cinci secunde pe drumul înapoi. Pentru a crește dificultatea și mai mult, încercați să adăugați între cinci și 10 secunde de impulsuri mici în partea de jos a fiecărui rep!”
- stați cu picioarele la distanță de șold. Țineți corpul superior drept, miezul angajat, cu umerii relaxați și bărbia în sus.,
- pas înainte cu piciorul drept, coborând șoldurile până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul din față este direct deasupra gleznei, iar celălalt genunchi coboară ușor pe podea.
- țineți picioarele acolo unde sunt-piciorul drept în față, degetul stâng pe pământ în spatele dvs. — îndreptați-vă înapoi. Apoi continuați să pulsați în această poziție de cădere înainte de a comuta părți.
11., Alpinist alternativ
vrei să faci alpiniști mai mult de o provocare? Fii creativ cu plasarea genunchiului, a spus Rademacher. „Adăugați o rotație încrucișată prin aducerea genunchiului drept la cotul stâng. Sau, opțional, aduceți genunchiul drept în exteriorul cotului drept pentru un exercițiu provocator de mobilitate scăzută a miezului și șoldului.”Puteți face o variație la un moment dat sau le puteți combina așa cum se arată mai jos.Începeți într — o scândură tradițională-umeri peste mâini și greutate pe degetele de la picioare.,
12. Această mișcare vă întărește corpul superior și miezul, a declarat Lauren Griffith, instructor de fitness de grup certificat ACE., Veți găsi că la un tempo mai mare, mișcarea dinamică, compusă va obține ritmul cardiac merge, de asemenea.începeți în poziția de scândură înaltă pe mâini și degetele de la picioare, cu corpul în linie dreaptă.
13., Sit de perete
sit de perete este un pas de la un ghemuit de aer tradițional, a declarat Amanda Murdock, antrenor personal certificat ACE și director de fitness la Daily Burn. „Vedeți cât timp îl puteți ține”, a sugerat ea. Dacă doriți chiar mai mult de o provocare, țineți greutăți sau înlocuitori de greutate în timp ce ghemuit. stați cu spatele la un perete, așezându-vă picioarele la aproximativ două picioare în fața dvs. Picioarele trebuie să fie la distanță de șold.
14., „Acest exercițiu este excelent pentru coapsa interioară greu accesibilă și pentru mușchii exteriori ai piciorului”, a declarat Heidi Jones, antrenor personal certificat la Performix House din New York City. Acesta combină puterea și mobilitatea pentru o mișcare care va lucra muschii si te transpira.începeți cu picioarele direct sub șolduri.
15. Ghemuit Cu Side Kick
Acest compus mișcare lovește toate aceleași muschii ca o ghemuit: cvadricepsii, bicepsii femurali, fesieri, gambe, coapse interior (adductori), și de bază, a declarat antrenorul personal Misty Tascoe, NASM., În plus, ” sunteți lăsat în picioare pe un picior atunci când loviți într-o parte, astfel încât acest lucru provoacă, de asemenea, echilibru și stabilitate.”Împingeți ritmul menținând în același timp controlul pentru a vă simți creșterea ritmului cardiac.
- stați cu picioarele la distanță de lățimea umărului, picioarele paralele. Țineți-vă mâinile în fața dvs. pentru echilibru. Îndoiți genunchii, coborând șoldurile adânc într-o ghemuire, păstrând greutatea înapoi în tocuri.
- apoi ridicați-vă înapoi, îndreptându-vă complet picioarele și ridicându-vă piciorul drept în lateral, strângând glutul exterior.,
- Pe măsură ce pășiți piciorul înapoi în poziția de distanță a umărului, ghemuiți-vă din nou. Apoi ridicați-vă și faceți o ridicare laterală a piciorului pe partea stângă. Coborâți piciorul înapoi în poziția de plecare.sursa imaginii: POPSUGAR Photography
16. Kettlebell Swing
„acesta este unul dintre exercițiile mele preferate de corp total, care abordează forța de bază, postura și rezistența”, a spus antrenorul personal Cindy lai, NASM., Dacă nu aveți un kettlebell, Cindy a recomandat să folosiți o pungă de rufe, un rucsac cu cărți, o cană de apă sau o pungă de orez. „Asigurați-vă că sunteți capabil de a ridica greutatea în condiții de siguranță cu corpul inferior înainte de a încerca să-l leagăn.”
- stați cu picioarele mai late decât șoldurile-lățimea în afară, degetele de la picioare ușor îndreptate. Squat jos, și țineți un kettlebell cu ambele mâini între picioare. Asigurați-vă că spatele este plat și abdomenul dvs. este angajat.,
- Pe măsură ce inhalați, apăsați în picioare și explodați, îndreptându-vă picioarele și învârtind kettlebellul în față, astfel încât mâinile să fie în linie cu umerii. Pentru o versiune mai avansată, rotiți kettlebell-ul deasupra capului.
- expirați și, cu control, reveniți la poziția de plecare, permițând kettlebellului să se balanseze între picioare.sursa imaginii: POPSUGAR Photography
17., Sumo Squat Punch
„acesta este un exercițiu excelent pentru a vă crește ritmul cardiac fără zgomot”, a spus Lai pentru POPSUGAR. Bonus: „este, de asemenea, ușor pe articulații.”Cu cât coborâți mai jos în ghemuit, cu atât veți folosi mai mulți mușchi, a adăugat ea. „Asigurați-vă că vă păstrați abs și glutes angajat în orice moment pentru eficiență maximă și pentru a evita orice dureri de spate mai mici.”
- stați cu picioarele largi, degetele de la picioare arătând în afară. Îndoiți genunchii, coborând șoldurile adânc într-un ghemuit sumo până când coapsele sunt paralele cu podeaua., Păstrați-vă greutatea în tocuri, antrenându-vă abdomenul și strângându-vă glutele.
- aduceți ambele brațe în fața feței cu pumnii închise.
- Punch la stânga, inițiind lovitura de la talie. Ar trebui să vă simțiți obliques lovi cu piciorul în timp ce pumn.
- retrageți rapid brațul cu control.
- repetați cu brațul drept.
- reveniți la picioare. Aceasta completează un rep.