recuperare și creștere musculară!

recuperarea este capacitatea corpului tău de a se recupera după exerciții fizice. Recuperarea mai repede puterea mai repede și câștigurile de masă va veni. Dacă nu respectați regulile nutriționale – în anumite momente când este necesar, dacă neglijați să ascultați semnele de avertizare ale corpului dvs. cu privire la posibila suprasolicitare și dacă nu vă odihniți suficient (aceasta include nu numai somnul, ci și momentele de relaxare atunci când stresul este minim), atunci nu veți crește. Forța și câștigurile musculare (sau pierderile de grăsime!,) abundă în perioadele de odihnă – în afara sălii de sport.problema cu rolul recuperării în exercițiu și înțelegere este că nu a primit prea multă atenție și nici nu au existat multe articole în reviste sau capitole în cărți de fitness scrise pe această temă pentru a constitui o înțelegere cu privire la ciclul complet de recuperare.prin urmare, scopul acestui articol este de a oferi: (1) o înțelegere de bază a procesului de recuperare și (2) Soluții pentru a induce creșterea musculară (sau pierderile de grăsime) în timpul procesului de recuperare.

cât de mult odihnă?,

cât de multă odihnă depinde de șase factori și include recuperarea, intensitatea exercițiilor, frecvența și durata, obiceiurile nutriționale și stresul în sine.

Acești Factori Constau în:

1. Cât de REPEDE organismul dumneavoastră recuperează (recuperare)
2. Cât de GREU vă exercita (intensitatea)
3. Cât de DES exercitii fizice pe săptămână (frecvență)
4. Cum de multe ori, de MULT, de CE și CÂND mănânci (nutriție)
5. Cât de MULT te-exercițiu (durata)
6. Cât de MULT stres ai sau sunt în măsură să gestioneze în viața de zi cu zi (de stres).,

ce fel de odihnă

odihna include:

1. somn
2. somn
3. zile libere
4. Hobby
5. activitate plăcută
6. vorbind
7. altceva decât sa menționat anterior, care este atât de plăcută și odihnitoare.

trei faze de recuperare

recuperarea este timpul necesar organismului pentru a recupera de la efort fizic intens greu. Exercițiul de anduranță timp de 30 de minute sau mai mult de 3 ori pe săptămână este o activitate aerobă excelentă., Cu toate acestea, câștigurile pot să se oprească ar trebui să uităm a treia fază a și fereastra reală de oportunitate pentru construirea musculaturii: recuperarea.

Un atlet de anduranta care conduce și cicluri de frecvent pot fura de fapt lui/ei de energie pentru a face musculare câștiguri care se bazează exclusiv pe procesul de recuperare: se odihnește între seturi, imediat după antrenament, și mai ales de 48-72 de ore după exercițiu.pentru a continua să faceți câștiguri musculare, reduceți activitățile aerobice și rezervați acea energie pentru procesul de recuperare.,

recuperarea este un proces care este împărțit în trei faze:

1. 30-la-90 secunde se sprijină între seturi în timpul exercițiilor
2. 2-la-4 ore imediat după exercițiu
3. 48-la-72 ore după exercițiu

de ce este importantă recuperarea?

există motive pentru care aveți nevoie de odihnă.pentru a permite sistemului nervos să se recupereze (neurologic). Corpul ridică mai întâi greutatea cu sistemul său nervos, în al doilea rând cu mintea și în al treilea rând cu mușchii. O persoană atunci când s/el ridică o greutate pentru prima dată wavers bar, shake-uri și wobbles., Greutatea este peste tot, cu excepția cazului în care ar trebui să meargă.

pentru a permite o „supercompensare” suficientă (fiziologică). Odihna corectă și peste ceea ce este necesar permite corpului să intre într-o stare de „supercompensare” în care întregul corp poate deveni mai puternic și mai potrivit.pentru a construi musculare (fiziologice). Muschiul poate deveni mai puternic și mai mare stimulându-l prin exerciții fizice grele, ajutându-l să se recupereze cu o nutriție de înaltă performanță și oferindu-i odihnă.pentru a regenera întregul corp (mental, fizic și psihologic)., Nu numai că fiecare mușchi exercitat are nevoie de odihnă, adică „odihnă specifică”, ci și întregul corp, adică „odihnă generală.”Dacă odihna pentru întregul corp nu este luată în serios, prea mult stres se poate acumula și conduce corpul într-o stare „supra-instruită”, din cauza acumulării de stres. Nu odihna poate încetini capacitatea de recuperare a organismului și/sau o întrerupe; deci este IMPORTANT ca întregul corp să se odihnească, astfel încât să poată fi reînnoit cu energie și vigoare și să permită disiparea stresului. Acesta este modul în care organismul este păstrat puternic și sănătos și continuă să crească.pentru a susține motivația (psihologică)., A deveni descurajat din cauza lipsei de progres și a nu avea motivația de a continua formarea pentru a fi potrivit pentru viață se datorează în mare parte lipsei de odihnă (atât pentru minte, cât și pentru corp). Acest lucru poate duce la o „arsură” psihologică și te poate face să vrei să renunți cu totul și să nu te mai întorci niciodată pentru a rămâne în formă. Formarea este doar stimulul necesar pentru a produce cresterea musculara.antrenamentele tradiționale necesită 3 antrenamente pe săptămână ca rutine minime și împărțite de 4, 5 sau chiar 6 sesiuni de antrenament în greutate pe săptămână ca maxim., Sfatul este de a instrui folosind 3-la-5 exerciții pe parte a corpului, până la 15-la-20 seturi pe parte a corpului, și până la 1 1/2 la 2 ore sesiuni de antrenament pe zi.dacă acest tip de regim a produs în mod constant rezultate excelente, nu ar exista niciun argument împotriva acestuia. Din păcate, realitatea se instalează și această abordare pur și simplu nu funcționează pentru majoritatea oamenilor. O spirală de dezamăgire se instalează într-o groapă de frustrare din cauza intrării în sindromul de suprasolicitare. Suprasolicitarea este produsă de excese în trei domenii principale: volum, frecvență și intensitate. Puțini culturisti se antrenează prea tare., În schimb, majoritatea se antrenează prea mult și prea des.dacă urmați cu adevărat un regim de antrenament de înaltă intensitate, volumul (cât timp) și frecvența (cât de des) trebuie reduse. Timpul de odihnă se referă la intensitate-cât de mult vă puteți împinge la limitele dvs. și permiteți suficient timp pentru ca mușchiul să se recupereze și să devină mai mare. Cu cât sunteți mai intens, cu atât mai multă odihnă aveți nevoie.rareori un începător este prea intens, deoarece încă învață mișcarea și cum să se antreneze din greu. Nu poți alerga primul înainte de a putea merge. Este vorba despre coordonare și contracție musculară., Majoritatea începătorilor nu pot înțelege intensitatea stagiarilor avansați, deoarece le lipsește know-how-ul și experiența.ca orice altceva, intensitatea este un proces de învățare. Deoarece intensitatea ridicată este o zonă care contribuie la suprasolicitare, instruirea pe ciclu o poate compensa.prima prioritate în afara sala de sport este de a permite suficient timp de recuperare și de a oferi nutriție adecvată de înaltă performanță între antrenamente. Cele două sunt inseparabile dacă doriți să culegeți recompensele de la antrenamentul greu și dacă obiectivul dvs. este de a construi mușchi., Dacă timpul de recuperare alocat și nutriția de performanță sunt inadecvate, atunci nimic altceva nu contează. Așa e, nici măcar sesiunea anterioară de antrenament. Ți-ai fi pierdut timpul, energia și efortul în sala de gimnastică. Muschii cresc între antrenamente, dar numai dacă se oferă suficient timp și o nutriție adecvată pentru a genera creștere.fiecare dintre noi are un timp unic de recuperare datorită răspunsului corpului nostru la stresul post-exercițiu și cât de eficient utilizează corpul nostru nutriție., În timp ce unii ar putea beneficia de o 2-ON, 1-OFF; 3-ON, 1-OFF; sau chiar un 4-ON, 2-off split, alții ar putea beneficia folosind un 5-ON, 2-OFF sau un 6-ON, 1-off split de rutină. Trebuie să fii responsabil pentru monitorizarea capacității de recuperare a corpului tău și să faci sau să schimbi ceea ce este necesar pentru a răspunde acestor cerințe.când eram în Japonia din 1989 până în 1994 am avut simptome de suprasolicitare în 1991. În acel moment lucram 4 zile pe săptămână, lucram fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână și odihneam 2-3 zile între părțile corpului lucrate., Devenind conștienți de faptul că corpul meu nu mai putea ocupa această sarcină de stres din acest special de rutină a trebuit să meargă înapoi la laborator și piesă împreună o nouă rutină pentru a maximiza același obiectiv și scop: de a construi musculare.trebuie să devii conștient de corpul tău atunci când nu răspunde la un anumit regim și schimbă lucrurile. Când o anumită rutină nu funcționează, schimbați-o. Dacă o anumită rutină își face treaba și culegeți recompensele acelei rutine, lăsați-o să fie.

amintiți-vă motto-ul: dacă nu este rupt, nu-l reparați., Rețineți că o zi suplimentară sau două de odihnă este mai benefică pentru organism decât o zi suplimentară sau două de sesiuni de antrenament. Când obosit într-o zi sau în dubiu de timpul de recuperare să ia o zi liberă! Ascultă-ți corpul.supercompensarea se referă pur și simplu la capacitatea de recuperare a corpului dvs. de a vă recupera după exerciții fizice prin reconstruirea mușchilor pentru a le face mai puternici pentru a face față stresului antrenamentelor viitoare., În timpul unui antrenament, stresul aplicat are ca rezultat defalcarea și deteriorarea fibrelor musculare, ceea ce plasează corpul într-o stare slăbită și vulnerabilă. Această deteriorare se manifestă ca durere musculară.în urma unui antrenament, prioritatea corpului tău este să te recuperezi din stresul sistematic și oboseala suferită în timpul antrenamentului. Mecanismul de reparare a corpului intră în vigoare, un proces care, dacă este acordat suficient timp: face ca fibrele musculare deteriorate să fie mai groase și mai puternice decât au fost înainte de un antrenament sau de la antrenamentul anterior.,cu recompensa de formare de înaltă intensitate, nutriție de performanță și odihnă suficientă, fibrele musculare trebuie să se predea la un nou nivel de creștere. Acest fenomen se numește „supercompensare” și în sine constituie trei faze: Recuperare, Restaurare și supercompensare. Se bazează pe o combinație de nutriție de înaltă performanță, antrenament inteligent și greu și timp de recuperare suficient.

rezolvarea sindromului de suprasolicitare este simplă. Ia-ți o săptămână sau două de la antrenament., Acest lucru va permite organismului să „prindă” cu sine pentru reparare și vindecare. Rezultatul? Corpul în mod inerent ” ricoșează înapoi.,”

Pot Exista mai Multe Motive pentru care Supercompensation Nu Are Loc:

1. de Mare volum și frecvență de ieșire
2. Insuficientă de înaltă performanță de nutriție „non-stop”
3. Ignorarea completă zile de repaus pentru „corp întreg” pentru a recupera
4. Insuficientă timp de recuperare
5. Întreruperea supercompensation proces de „graba” într-o sesiune de antrenament
6. Prea mult stres în viața cuiva
7. acumularea de stres intern în organism și incapacitatea de a scăpa de ea
8. Nu de formare destul de greu, adică,, de înaltă intensitate de formare de calitate
9. nu de formare suficient de inteligent, adică, ciclism intensitate de formare.

Overtraining și „viguros înapoi”

Overtraining este uneori folosit pentru a obține trecut platou sau lipirea puncte. Puțini sportivi profesioniști instruiți folosesc suprasolicitarea ca sistem sistematic pentru a „sări înapoi” dacă câștigurile au ajuns la o oprire de măcinare. Ei vor merge intenționat într-o stare supra-instruit și să ia o săptămână sau două off. Nu recomand și nu susțin utilizarea suprasolicitării în acest fel.,suprasolicitarea este una dintre numeroasele tehnici avansate de formare (cum ar fi repetările forțate, formarea la eșec, negative etc.) sportivii amatori și profesioniști folosesc deopotrivă pentru a împinge corpul peste limita sa.