De Hunter Allen, antrenor și putere de formare Expert la Peaks Coaching Group
ai auzit atât de mulți bicicliști vorbesc despre watts lor per kilogram raporturi: este într-adevăr atât de important? De ce se pune atât de mult accent pe Raportul putere-greutate în ciclism? Persoana cu cei mai buni wați pe kilogram (w/kg) va câștiga întotdeauna într-o etapă montană?, Ce zici de sprint? Sau o cursă de mountain bike? Mai jos voi săpa în unele dintre aceste întrebări frecvente de formare.întrebați orice biciclist dacă o bicicletă mai ușoară este mai bună decât o bicicletă mai grea și ei vor răspunde cu un accent accentuat: „da!”De ce este asta? Pur și simplu, este nevoie de mai puțină energie pentru a pedala o bicicletă mai ușoară mai repede pe un deal, într-un vânt de cap și chiar aș argumenta pe un drum plat mort în majoritatea cazurilor. la urma urmei, ciclismul este un sport de conservare a energiei și acesta este unul dintre motivele pentru care cursele noastre, în majoritatea cazurilor, sunt atât de lungi., Numai după o sută de mile sau mai mult, călăreții devin obosiți și apoi sunt capabili să se distingă ca călărețul care nu este numai cel mai puternic, ci cel care a păstrat cea mai mare energie. Desigur, aruncați într-un munte, 30 de dealuri rulante, un vânt transversal și unele colțuri și aveți și mai multe variabile care pot face diferența în rezultatul unui eveniment de ciclism.
ce este wați pe Kilogram?
Watts per kilogram, sau w / kg, este o măsurare de bază a raportului putere-greutate., Acest punct de date reflectă numărul de wați pe care îl puteți deține pentru o anumită perioadă de timp, împărțit la greutatea dvs. în kilograme – și vă poate ajuta să comparați nivelul dvs. de fitness cu alții.
care este greutatea dvs. în kilograme? Dacă sunteți obișnuiți să vă măsurați greutatea în kilograme (lb.), apoi luați greutatea în kilograme și împărțiți cu 2,2 – și aceasta va fi greutatea dvs. în kilograme. Apoi luați puterea medie pentru un efort total de 60 de minute și împărțiți-o la greutatea dvs. în kilograme. Acest rezultat este raportul dvs. de wați pe kilogram.
să punem această matematică să funcționeze într-un exemplu., Să presupunem că Joe atlet cantareste 165 lb și poate deține 270 wați pentru o oră. 165 împărțit la 2,2 este egal cu 75 kg, iar 270 wați împărțit la 75 kg este de 3,6 w/kg.
poate v-ați întrebat de ce prietenul dvs. care cântărește 20 de kilograme mai mult poate scoate atât de mulți wați decât dvs., dar sunteți întotdeauna unul lângă altul pe orice urcare? În general, persoanele care sunt mai grele și se potrivesc au mușchi mai mari, ceea ce înseamnă, de obicei, că pot crea mai multă forță pe pedale, producând astfel mai multe wați absolute atunci când călătoresc., Cu toate acestea, deoarece cântăresc mai mult, wați suplimentari pe care îi produc sunt anulați de greutatea lor suplimentară.
În acest caz, ambele tău și prietenul tău e putere / greutate sunt atât de aproape unul de altul, și cât de mult aerodinamica nu intră în joc, va fi aproape unul de altul pe o urcare.
deci, este puterea la greutate „sfârșitul tuturor, să fie toate” în a decide succesul în ciclism? Categoric nu., Ciclismul are multe aspecte cu tactici de către indivizi și echipe, Abilități de manipulare a bicicletelor, conservarea energiei, puterea și dorința mentală, nevoile nutriționale și multe altele care modelează fiecare cursă de biciclete și determină câștigătorul. dacă raportul w / kg a fost singurul lucru care a determinat câștigătorii, atunci am putea să ne prezentăm la o cursă și să arătăm rezultatele testului nostru „certificat”, iar cel mai mare ar fi declarat câștigător fără a fi nevoie să ne întrecem reciproc. Din fericire, nu este cazul pentru aceia dintre noi care iubesc cursele!,
au existat mulți concurenți talentați cu raporturi W/kg ridicate în cer, care nu au câștigat niciodată o cursă. Și există mulți care au raporturi relativ scăzute w / kg pentru categoria lor, dar domină cu victorie după victorie în timpul sezonului. Pentru anumite dumneavoastră w/kg este important, și atunci când urca o urcare constantă peste o mile lung wați per kilogram are o mulțime de a face cu determinarea succesului, ca rider cu cel mai mare raport w/kg va fi cel mai probabil primul rider la partea de sus.
profilul de putere
a trecut ceva timp, dar în 2003, Dr., Coggan și am pus împreună o diagramă pe care am numit profilul de putere (a se vedea Figura 1). În primele zile de formare de putere, ne-am întrebat de multe ori modul în care noi și alți călăreți stivuite împotriva cele mai bune din lume. Ne-am propus să capturăm fișiere de putere de la cei mai buni piloți din lume atunci când au creat o performanță câștigătoare a Campionatului Mondial și au folosit aceste numere pentru a ancora „vârful tippy” al Profilului de putere.
apoi am extrapolat în jos de acolo pentru bicicliștii de agrement și începători care stabilesc intervale de raporturi w / kg pentru fiecare categorie de curse., Odată ce acest lucru a fost făcut, am achiziționat și analizat peste 300 de „cele mai bune” ale călăreților pentru a vedea unde s-ar încadra în profilul de putere pentru a confirma exactitatea acestuia. de exemplu, un cal de curse de categoria 3 cu un sprint” de clasă mondială „ar putea avea un raport incredibil de mare de 5 secunde w/kg, dar să fie doar” bun ” cu puterea lor de 60 de minute sau FTP-motiv pentru care erau doar un cal de curse de categoria 3. Cu modificări suplimentare și achiziționarea mai multor fișiere de putere, am constatat că nu numai profilul de putere a fost o modalitate excelentă de a vă compara cu ceilalți, ci și de a vă învăța punctele forte și punctele slabe.,
Figura 1: Puterea de Profil
Un călăreț ar putea avea o mare w/kg raport pentru 5 minute de putere, dar nu-i putea susține că puterea de 60 de minute și, prin urmare, are nevoie pentru a îmbunătăți lor de FTP în scopul de a rămâne cu piloti de top în categoria lor. Acesta este un exemplu de modul în care înțelegerea punctele forte și punctele slabe prin utilizarea profilului de putere este într-adevăr una dintre cele mai bune utilizări de a privi raporturile w/kg. pentru a înțelege acest lucru, va trebui să faceți unele teste și să obțineți cele mai bune numere pe care le puteți obține în timpul testării., Va trebui să testați cele mai bune 5 secunde , 1 minut, 5 minute și 60 de minute.
de ce trebuie să testați durate diferite? Ei bine, fiecare durată reprezintă un sistem energetic diferit în corpul tău. Neuromusculare putere, sau capacitatea de a rapid de contract și relaxați-vă mușchii, este reprezentat într-un 5-al doilea sprint; întrucât capacitatea de a produce energie fara oxigen, numit Capacitatea Anaerobă, este reprezentat de 1 minut de putere; și Vo2max, sau dimensiunea de plămâni și capacitatea de a procesa oxigenul, este reprezentat de 5 minute de mers cu putere.,motorul dvs. aerobic sau capacitatea de a susține un nivel ridicat de putere fără a obosi timp de aproximativ o oră este puterea dvs. de 60 de minute sau FTP (puterea pragului funcțional). Mai jos vă prezint cum să testați Profilul Dvs. de putere pe o perioadă de 2 zile.
Figura 2: Puterea de Profil, Protocoale de Testare, Ziua 1,
Figura 3: Putere Profil Protocolul de Testare, Ziua 2
După ce ați finalizat Puterea Profil de testare, apoi converti rezultatele în w/kg pentru fiecare dintre durate diferite și complot Puterea ta de Profil., Aceasta este o modalitate ușoară de a descoperi și de a începe să înțelegeți punctele forte și punctele slabe, precum și modul în care se compară cu cerințele și obiectivele dvs. de curse sau de curse.
ai nevoie pentru a îmbunătăți într-una sau mai multe coloane? Pentru o discuție mai aprofundată a profilului de putere, asigurați-vă că ridicați o copie a unei cărți de Dr.Coggin și cu mine, „antrenament și curse cu un contor de putere”. (Sfat Pro: copii cu autograf pot fi achiziționate chiar de pe site-ul meu!,)
în concluzie, în timp ce raportul putere-greutate este important și doriți să aveți cel mai mare raport w/kg posibil, nu garantează succesul.
există atât de mulți factori implicați în succesul ciclismului (și nici măcar nu am discutat despre aerodinamică!), raportul dvs. w / kg este doar unul dintre acestea. Este important să vă îmbunătățiți continuu abilitățile de manipulare, tactica de curse, protocoalele de nutriție și conservarea energiei pentru a vă crește șansele de a vă atinge următorul obiectiv., Oh, și asigurați-vă că cumpărați o bicicletă nouă cu cel mai bun și mai ușor contor de energie pe care îl puteți cumpăra! Indiciu, Indiciu… PowerTap!
Despre Hunter Allen
Hunter Allen este cunoscut pe plan international ca unul dintre experții de top în domeniul de putere metru de coaching.El a co-autor, „de formare și de curse cu un contor de putere”, cu Dr.Andrew R. Coggan și a fost tradus în opt limbi.
a creat și predă cursul de certificare a puterii de ciclism din SUA pentru antrenorii de ciclism din SUA, împreună cu predarea unui curs de certificare a puterii online., El a călătorit în peste 20 de țări de predare principiile de formare de putere la mai mult de 3000 de antrenori și cyclists.As antrenor, a antrenat sportivi la Campionatele Mondiale, Campionatele Naționale, Turul Franței, alături de a ajuta începătorii și juniorii locali să exceleze.
el a fondat Peaks Coaching Group în 1996 să se concentreze pe dezvoltarea științei viclean de formare de putere eficientă pentru care Peaks Coaching Group este încă cunoscut pentru ziua de azi. Cu peste 50 de antrenori, grupul de Coaching Peaks continuă să conducă în antrenarea bicicliștilor cu contoare de putere., Puteți urmări Hunter pe Twitter @ hunterpeaks sau pe blogul său.