când vine vorba de elită, nu puteți obține mult mai mult decât forțele speciale ale lumii. Și atunci când vine vorba de forțele speciale, nu puteți obține mult mai mult decât forțele speciale americane—Navy SEALS.drumul spre a fi inclus în rândurile lor este dur și dificil, luând mai multă pietriș decât majoritatea vor avea nevoie vreodată. Infam de istovitor, instruirea și testarea care fac parte din program sparg mulți oameni, împingându-i la limitele lor.,
și acest lucru nu ar trebui să vină ca o surpriză. În timp ce” dur pe terenul de antrenament, ușor pe câmpul de luptă ” ar putea suna adevărat pentru o mulțime de lucruri, antrenamentul pentru a fi un Seal Navy și apoi a fi unul este probabil la fel de dificil. De aceea antrenamentul trebuie să fie mult mai greu.și spre deosebire de alte regimuri de antrenament și condiționare, viața ta (și viața multor altora) depinde literalmente de realizarea cu succes a ceea ce ți se cere atât mental, cât și fizic.pentru a face acest lucru și mai dificil, nu te antrenezi niciodată pentru un singur scenariu., Nu te antrenezi pentru forță, nici pentru rezistență, și cu siguranță nu pentru hipertrofie. Nu există niciun manual care să spună că va trebui să puteți sări atât de sus sau să vă târâți atât de repede în aceste circumstanțe. Acest lucru este la fel de viața reală ca acesta devine-la fel de funcțional ca acesta devine. Și mizele sunt cât se poate de reale.de aceea există un proces atât de riguros atunci când vine vorba de formare. Un proces care pune accentul pe fitness și condiționarea întregului corp, incluzând, de asemenea, formarea de forță și mobilitatea., Programul de formare de 26 de săptămâni a fost dezvoltat de-a lungul deceniilor pentru a elimina pe cei slabi și pentru a îmbunătăți pe cei puternici. Și în timp ce s-ar putea să nu vă antrenați neapărat pentru testul de Screening fizic (PST) de demolare/sigiliu subacvatic de bază (BUD/S), există multe lucruri pe care le putem învăța atunci când examinăm metodele din spatele nebuniei.
Oficial Navy SEAL PST
credeți că aveți ceea ce este nevoie pentru a deveni un Navy SEAL?,s
Este PST prima dată înot 500 de metri?, Atunci ai o șansă mică de a termina, să nu mai vorbim de trecere. Restul ar putea suna relativ do-capabil să se potrivească mai mult fizic printre noi, dar rețineți că acestea sunt standardele minime. Ceea ce înseamnă, în esență, este că aveți o șansă de 6% de a deveni de fapt un sigiliu dacă treceți prin examenul de admitere la standardele minime goale.,wim de 500 de metri în mai puțin de 8 minute
chiar Și având în vedere acest lucru, și venind la varful de gama, încă mai au doar aproximativ 80% șanse de a deveni un SIGILIU., Odată ce ați trecut, există un program de antrenament de 26 de săptămâni pentru a vă aduce în formă pentru săptămâna Iadului. Această săptămână infamă este atunci când potențialele sigilii sunt luate printr—o săptămână de exerciții și rutine riguroase-abia Dormind întreaga săptămână.Ghidul Naval Special Warfare Physical Training Guide (PTG) a fost creat pentru a obține potențiali recruți în formă de vârf pentru a obține prin BUD/S, și este disponibil și public. Deși nu oferă neapărat exerciții specifice și rutine de antrenament, oferă descrieri foarte detaliate despre ce să vă concentrați, ce este important și ce să evitați.,
o abordare bine rotunjită
la fel ca testul de fitness fizic, PTG pune un accent major pe cardio-în mod specific, alergare și înot. Aceste două activități sunt piatra de temelie pe care se învârte formarea. Nu contează cât de puternic ești dacă nu poți ajunge acolo unde este nevoie cel mai mult de puterea ta.și în timp ce rezistența cardiovasculară este importantă, rezistența musculară joacă, de asemenea, un rol important. Ideea este să poți exercita multă forță pe o perioadă lungă de timp și să nu te obosești până când treaba nu se termină., În timp ce rezistenta puterea de formare va ajuta atunci când vine vorba de rezistenta musculara, puterea de formare este de asemenea important atunci când vine vorba de prevenirea prejudiciului.trecând prin rigorile atât ale antrenamentului, cât și ale unui câmp de luptă, o vătămare poate însemna dezastru. De aceea este esențial să vă antrenați, ținând cont în același timp să vă dezvoltați zonele săptămânale și, în plus, gama dvs. de mișcare. Făcând cele trei mari ascensoare—lifturi, presă de bancă și squats—vă va face în mod evident puternic, dar nu se va apropia de puterea bine rotunjită necesară atunci când vine vorba de a fi un sigiliu.,
documentul prezintă aceste zone cu probleme, care ar trebui să fie direcționate în formare, în scopul de a preveni leziunile:
- Rotator cuff
- Mid/inferioare de capcane
- Romburi
- Posterior și medial de mușchii
- Hamstrings
- Tibial anterior
- Trunchiului rotatori
Există, de asemenea, un mare accent pus pe viteza, agilitate, și de mobilitate., Ultimul dintre acestea ajută la evitarea rănilor, dar primele două sunt la fel de importante. Mai ales când vine vorba de a exercita o mulțime de putere explozivă, este necesar să vă antrenați puterea funcțională.
Push-up-uri, pull-up-uri și sit-up-uri sunt, de asemenea, esențiale. Aceste trei exerciții calistenice au o serie de beneficii pentru ei, unul dintre ele fiind faptul că iau echipamente foarte minime (literalmente doar o bară de tragere). De asemenea, sunt necesare în testul de fitness, deci este o idee bună să te descurci foarte bine la a le face., În timp ce se concentrează în întregime pe aceste trei nu ar fi prim, dacă aceasta este singura opțiune, atunci este încă una bună. Adăugarea în squats de greutate corporală și variații diferite ale fiecăruia (de exemplu, mânere largi vs.înguste) ar permite un antrenament cu greutate corporală, care să vă aducă în formă pentru testul de fitness.
toate aceste aspecte ar trebui să se reunească pentru ca un recrut să devină un sigiliu de succes și toate sunt la fel de importante. Vom analiza trei antrenamente care vizează diferite aspecte ale acestor ingrediente necesare. În timp ce nu oficial U. S., Navy SEAL antrenamente, ei dețin adevărat la cerințele prezentate în PFG.,i>
Și în timp ce hipertrofia nu este accentuat, la toate, nu te poți aștepta să faci toate astea și încă nu au o cizelat corpul., Poate mai mult decât cu orice altă rutină, vei arăta ca o mașină slabă, medie, de luptă.deoarece mobilitatea și prevenirea rănilor sunt esențiale, este întotdeauna important să faceți o încălzire dinamică, răcire și întindere în toate părțile acestor antrenamente. Amintiți-vă să-l păstrați relativ simplu, conform PFG, și amintiți-vă să păstrați întotdeauna forma până la punct.realizate corect, cu cadența adecvată și perioadele de odihnă și întindere, aceste antrenamente vor avea o multitudine de beneficii, fiziologic vorbind., Acestea vor aborda unele puncte slabe comune, vă vor stabiliza nucleul / consolida trunchiul și vor repara orice părți slabe asimetrice care ar putea să vă țină înapoi.acest antrenament utilizează sacul de perforare, care ar putea fi nu numai o schimbare distractivă de la rutina obișnuită, dar va sublinia și starea pregătită pentru luptă în care trebuie să se afle sigiliile. deoarece este un antrenament de anduranță, trebuie să mergeți rapid și greu. Acest antrenament utilizează superseturi care necesită trecerea de la un exercițiu la altul cu o perioadă de odihnă cât mai mică între ele (de preferință niciuna)., Asteptati-va ca acest lucru sa fie obositor-dar va arata rezultate.și, desigur, nu putem vorbi despre rezistență fără să vorbim despre cardio. Așa cum ați văzut mai sus cu testul de fitness, este important să subliniați într-adevăr, într-adevăr, antrenamentele cardio, cum ar fi alergarea și înotul. Nu numai că acest lucru va avea beneficii asupra rezistenței cardiovasculare, dar vă va ajuta și atunci când vine vorba de stoarcerea ultimelor repetări din ultimul set.,
Superset:
- Sprint de 100 de metri
- sac Greu stantare pentru 1 minut
- Face 5 runde, de odihnă de 30 de secunde. între runde.
Superset Două:
- Cutie de Sare
- Seturi: 5 Repetari: 20
Superset Trei: Shadow Box / Scara Urcă
- 3 min., din umbra box
- 1 zbor de scări
- Face 5 runde
Superset Patru: Sari Coarda/Sac Superseturile
- 100 conta sari coarda
- de 2 minute la viteza sac
- Face 5 runde
Acest antrenament va avea tragindu pentru respirație, la final, dar asta e ceea ce este necesar atunci când vine vorba de formare ca un SIGILIU., O rutină ca aceasta va ajuta, probabil, atunci când vine vorba de îmbunătățirea timpului de înot și de alergare, fără a face niciunul dintre aceste lucruri (cu excepția sprinturilor și a scărilor).
Viteza & Agilitate Antrenament
Acest antrenament va sublinia capacitatea de a muta rapid și cu un nivel ridicat de agilitate. Încă o dată, vom folosi superseturi pentru a vă împinge cu adevărat rezistența, iar această viteză de timp va fi de cea mai mare importanță. Și, ca întotdeauna, așteptați-vă la unele alergări!, sprinturi de cel puțin 60 de picioare cu 5 runde de efort total. Faceți o pauză de 2 minute între fiecare rundă pentru a vă lăsa corpul să se recupereze, astfel încât să poată merge la fel de greu în runda următoare. Scopul de a face fiecare rundă mai repede decât ultima, dar nu este nevoie să te timp.un test de fitness în mai multe etape, numit și un test de transfer, PACER sau bip. Asigurați-vă că este cronometrat și rulați cel puțin 30 de picioare. Scopul pentru cinci runde de un efort all-out cu un minut la două minute de odihnă între runde.,
Superset:
- Bărbie-up-uri
- Mreana banc de presa
În primul superset, du-te pentru 3 seturi de 8-12 repetari—nu oprește ca te duci la bărbie-up pentru banc de presa. De asemenea, rețineți că veți face bărbie-up-uri, mai degrabă decât pull-up-uri pentru acest exercițiu. Asta înseamnă o prindere inversă-palmele îndreptate spre tine. Acest superset va pune un accent major pe piept și brațe, în special cu bărbia în sus, mai degrabă decât trage-up.,
Superset Două:
- Gantera din umeri
- greutate Corporală hiperextensie
din nou, nu-seturi de 8-12 repetari, cu un minut de odihnă în între fiecare superset. În timp ce vă asigurați că le ciocăniți rapid, nu uitați de gama dvs. de mișcare și formă.
Superset Trei:
- Etaj criza
- genunchiul Îndoit, agățat piciorul ridica
Scopul de a face 3 seturi de 15 la 20 de repetari de acest superset—dar de data asta, nu restul, atunci când merge de la unul la altul., Acest superset va lustrui acest antrenament prin direcționarea serioasă a abdominalelor la un alt nivel. Diferența dintre sit-up și crunch este că sit—up-ul se angajează mai mult din mușchii stabilizatori din partea superioară a corpului, în timp ce crunch-ul se concentrează în întregime pe abdominali-ceva extrem de necesar atunci când se antrenează pentru forța trunchiului care este necesară cu sigiliile marinei. încheiați acest antrenament cu o alergare de 3 până la 5 mile într-un ritm constant sau o înot echivalent. Dacă doriți, puteți înlocui în cross-training, cum ar fi mașina de canotaj sau eliptice., Atâta timp cât sunteți asigurându-vă că pentru a obține în suficient de funcționare și înot. după cum sugerează și numele, antrenamentul de forță va fi vorba de a vă asigura că aveți energia explozivă necesară pentru a sparge orice obstacole potențiale din calea dvs.—indiferent dacă sunteți un sigiliu sau nu. scopul pentru 4 seturi de 5 repetari cu aceasta, și o odihnă de 2 minute între., Indiferent dacă alegeți deadlift sau ghemuit va depinde, probabil, de ceea ce alegeți în următorul exercițiu, dar orice ai face, cu siguranta va ajuta la formarea că energia explozivă.încă o dată, Faceți 4 seturi de câte 5 repetări fiecare, cu o perioadă de odihnă de 2 minute între fiecare set. În funcție de ceea ce ați ales să faceți în exercițiul anterior, încercați să alegeți ceva diferit pentru un antrenament mai complet al corpului.,
Superset:
- Inversat rând
- Pliometrice push-up-uri
Pentru acest superset, scopul pentru 3 seturi de 10 până la 15 repetari fiecare și o pauză de un minut după fiecare superset. Push-up-urile plyometrice vă vor cere să faceți un salt cu corpul superior pe măsură ce ajungeți în partea de sus a mișcării. În funcție de nivelul dvs. de fitness, puteți încerca să săriți mai sus, să bateți cu mâinile sau chiar să bateți în spatele spatelui., Indiferent ce faceți, aceste push-up-uri avansate vă vor pregăti cu siguranță pentru punctul de referință de 100 de push-up-uri în 2 minute pentru examenul de admitere.
Superset Două:
- banc de Înclinație gantera de presă
- Larga de prindere pull-up-uri
Du-te pentru 4 seturi de 5 până la 8 repetari cu fiecare și un minut de odihnă în între superseturile. Acest superset va accentua cu adevărat mușchii spatelui și o gamă completă de mișcare—deci asigurați-vă că mișcările dvs. sunt controlate, rapide și utilizați cât mai multă gamă posibil., Acest lucru va ajuta, sperăm, în prevenirea oricăror leziuni viitoare.
Superset Trei:
- Agățat piciorul ridica
- Scânduri
Pentru agățat piciorul ridica, scopul pentru 3 seturi de 15 la 20 de repetari. Când vine vorba de scânduri, du-te pentru 20-30 de secunde după fiecare set de picior-ridică. De asemenea, nu va fi de odihnă între exerciții, astfel încât acest lucru va fi din nou extrem de istovitor atunci când vine vorba de dumneavoastră de bază. Și nu uitați-în timp ce solicităm doar scânduri de 20 până la 30 de secunde, cu atât mai mult cu atât mai bine.pentru a termina acest lucru, faceți din nou unele cardio., Scopul pentru o jogging constantă sau înot, dar dacă faci suficient de asta și te-ai săturat de ea, puteți suplimenta (sau completa) cu unele cross-formare pe masina de canotaj, ciclism, sau chiar drumeții. Doar asigurați-vă că pentru a merge greu de la început până la sfârșit.
păstrați săptămâna iadului în spatele minții
aceste antrenamente au scopul de a scoate cu adevărat cele mai bune din tine. Acestea necesită pietriș, persistență și o mulțime de antrenamente de anduranță. Dar, mai important, ei tot corpul pentru a ajunge la potențialul său maxim într-un mod foarte rotunjit., Cu toate acestea, în timp ce s-ar putea să nu fi menționat estetica o dată în acest post, nu vă îndoiți că corpul cizelat va urma.formarea Navy SEAL ne poate învăța multe despre care ar trebui să fie obiectivele noastre atunci când vine vorba de a deveni în formă fizică. În timp ce nu e nimic în neregulă cu a merge numai pentru culturism, de exemplu, este bine pentru a vedea ce opțiuni sunt acolo și alege ceea ce se potrivește cel mai bine pentru noi.dar, indiferent de programul pe care îl alegeți, asigurați-vă întotdeauna că rămâneți bine hrănit și odihnit., Toată munca pe care o depui ACUM și hrana pe care o consumi pot fi valorificate în viitor, când vei avea nevoie de acea putere în propria săptămână a iadului. Așadar, în timp ce potențialele sigilii ar putea ajunge doar până la 4 ore de somn în ultima săptămână de condiționare de bază, nu este nimic pe care ar trebui să—l vizați intenționat-dar este întotdeauna bine să fiți gata.