Planul de antrenament de peste 40 de ani-pentru ea

știm cu toții că înțelepciunea nu este singurul lucru care vine odată cu vârsta. Și corpurile noastre se schimbă. Dar unele dintre lucrurile pe care femeile le asociază cu vârful peste 40 de ani—pierderea musculară, un metabolism încetinit, grăsime încăpățânată, energie mai mică-nu trebuie să fie destinul tău. Există o mulțime de moduri de a maximiza rezultatele. Ceea ce urmează este un antrenament de mare intensitate și ghid de formare pentru fitness de durată., Fostul campion IFBB Fitness Olympia Monica Brant a creat un circuit complet care vizează zonele greu de sculptat cu exerciții de forță, plyometrics și mișcări laterale și Înainte/Înapoi pentru a primi fiecare mușchi. Urmați-l împreună cu sfaturi de la experți de fitness de top cu privire la modul de a menține metabolismul tras la orice varsta.pentru el—ridicarea femeilor în Sala de gimnastică

direcții

efectuați întregul antrenament (inclusiv cardio) ca circuit. Pentru începători sau intermediari, repetați 2-3x. pentru avansați, repetați 4x., pentru rezultate mai bune și recuperare amplă, antrenați-vă la cea mai mare intensitate de două ori pe săptămână.

1. ÎNCLINAȚIA banda de ALERGARE SAU STEPMILL

de a Efectua timp de 10 minute

Pentru banda de alergat: Fără a deține pe mânere, de mers pe jos de la cea mai mare pantă puteți gestiona la orice viteză puteți menține timp de 10 minute. (Trageți pentru 10-15%) dacă simțiți că trebuie să vă mențineți, încetiniți ritmul.

Pentru Stepmill: Începe cu rezistenta de 3, 4, sau 5, de lucru de până la 15 peste câteva weks. Păstrează ritmul lent și locul.,

2. Mersul pe jos fandare înainte și înapoi

efectuați 12 înainte și 12 inversă

• stați cu lățimea șoldului picioarelor, ținând o gantere în fiecare mână.
• ținând mâinile pe părțile laterale, pășiți piciorul drept înainte cu câțiva metri, coborând într-o cădere până când coapsa din față este paralelă cu podeaua și genunchiul din spate atinge podeaua.
• pauză în partea de jos, apoi puterea prin călcâiul din față pentru a reveni rapid la picioare.
• împingeți imediat piciorul stâng înainte.

3., COT SCÂNDURĂ CU EXTENSIE PICIOR

Efectuați 10 repetari fiecare picior

• Începe în scândură cu antebrațele pe podea și mâinile împreunate, formând o linie dreaptă de la cap la tocuri.
• Bretele abs și ridicați încet piciorul stâng câteva picioare.
• strângeți în partea de sus, apoi coborâți pentru a începe și repetați
• pentru a face mai greu, așezați-vă mâinile pe un Bosu (rotund în jos).

4., SUMO SIDE WALK

• Stand cu picioarele mai largi decât distanța dintre umăr și degetele de la picioare au arătat 45 de grade.
• șoldurile inferioare înapoi într-un ghemuit sumo, ținând pieptul ridicat și mâinile împreunate. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
• începeți să vă plimbați picioarele spre stânga unul câte unul, păstrând picioarele larg depărtate și rămânând în ghemuitul sumo.
• pentru a face mai greu, adăugați o bandă de rezistență sub genunchi sau țineți o pereche de gantere în fața pieptului în timpul mișcării.

5., FROG JUMP

Efectuați 10 repetari

• în picioare, cu picioarele latimea umerilor, degetele de la picioare cu care se confruntă înainte sau doar ușor, de jos șoldurile într-un mid-ghemuit.
• rotiți-vă brațele înapoi și apoi în față în timp ce săriți înainte, aterizând încet într-o poziție ghemuită.
• rotiți rapid brațele înapoi în poziția de pornire, apoi săriți din nou înainte.
• sari la fel de mare și în măsura în care poți, rămânând cât mai jos posibil odată ce ai aterizat în ghemuit.

6., Ball CRUNCH

efectuați 20-25 repetări

• stați pe o minge de stabilitate, apoi rotiți-vă corpul înainte până când numai partea inferioară a spatelui este susținută pe minge.
• îndoiți genunchii la 90 de grade și fixați-vă abdomenul pentru a vă sprijini torsul superior. Puneți mâinile în spatele capului.
• din această poziție de pornire, înclinați – vă înapoi pentru o întindere bună, apoi strângeți torsul în sus, expirând tot aerul în partea de sus; inspirați în timp ce vă întindeți înapoi în poziția de plecare.

7., DEADLIFT cu un singur picior

efectuați 20 de repetări

• stați cu lățimea șoldului picioarelor, ținând gantere în ambele mâini.
• Bracing abs, hunge înainte de șolduri și ridicați simultan piciorul drept de pe podea, folosind glutes stânga, hamstrings, și quad-uri pentru a vă stabiliza.
• continuați să coborâți torsul până când greutățile sunt la mijlocul tibiei.
• trageți prin glutes pentru a reveni la picioare.

8., PARTEA SCÂNDURĂ CU LIFT PICIOR

de a Efectua timp de 30 de secunde pe fiecare parte

• Începe în partea de plan, brațul stâng îndoit la 90 de grade cu cotul direct mai jos de umăr, picioare și picioare stive, formând o linie dreaptă de la cap la tocuri.
• ținând șoldurile ridicate, ridicați piciorul drept; țineți apăsat timp de 30 de secunde.
• comutați laturile și repetați.
• pentru a face mai greu, așezați cotul pe o minge Bosu, rotundă în sus.

9., TURCĂ ȚINUTA

Efectuați 10 repetari pe fiecare parte

• Apuca o gantera sau kettlebell în mâna dreaptă, apoi întinde-te cu fața în sus pe podea, cu genunchiul drept îndoit la 90 grade, stanga 90 de grade față de corp, și piciorul stâng drept.
• ținând brațul drept drept, apăsați prin mâncarea dreaptă și deplasați greutatea pe cotul stâng și apoi pe mâna dreaptă până când torsul este în poziție verticală.
• ținând piciorul stâng drept și brațul drept deasupra capului, ridicați șoldurile atât cât este necesar pentru a aluneca genunchiul stâng sub tine.,
• apoi puneți toată greutatea pe piciorul stâng inferior și pe piciorul drept încă îndoit și ridicați torsul.
• conduceți prin picioare și apăsați până la picioare.
• fandare înapoi cu piciorul stâng pentru a inversa apoi procesul.pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!