Pe o dieta vegetariana (sau orice dieta), nu este suficient doar pentru a ajunge la cerințele de proteine, dar este, de asemenea, esențial să se mananca destul de diferite de aminoacizi.
aminoacizii sunt blocurile de proteine. Există 20 de aminoacizi, dintre care 11 organismul poate face prin alimentele consumate. Restul de 9 aminoacizi trebuie consumați prin dietă. Acești 9 aminoacizi se numesc aminoacizi esențiali.,Lizina este unul dintre acei aminoacizi esențiali și este unul care este cel mai greu de obținut printr-o dietă bazată pe plante. Este important să vă asigurați că mâncați suficient, o deficiență poate să nu fie notabilă imediat, dar în timp poate duce la probleme de sănătate.amintiți-vă că o persoană își poate îndeplini cerințele de proteine, dar nu își poate îndeplini cerințele de aminoacizi. De exemplu, o persoană ar putea satisface cerințele lor de proteine Mananca zece cesti de orez brun. Cu toate acestea, nu și-ar atinge cerințele de aminoacizi de lizină. Orezul brun nu este bogat în lizină.
de ce este importantă lizina?,
- joacă un rol în formarea colagenului, o substanță importantă pentru oase și țesuturi conjunctive, inclusiv piele, tendoane și cartilaje.ajută organismul să producă carnitină, care este importantă pentru utilizarea grăsimilor pentru energie.
- ajută organismul să absoarbă calciu, zinc și fier.deficiențele pot include oboseală, amețeli, depleție musculară, agitație, lipsă de concentrare, ochi roșii și osteoporoză.
de câtă lizină avem nevoie?un adult are nevoie de aproximativ 38 mg de lizină pe 1 kg de greutate corporală., mai jos sunt câteva alimente bogate în lizină:
Tempeh:
- Tempeh este un produs de soia fermentat obținut din soia. Este bun pentru tractul digestiv datorită fermentației. Are un gust de nuci și poate fi folosit în cartofi prăjiți și salate.
- 100 de grame de tempeh furnizează aproximativ 18,2 grame de proteine și 800 mg de lizină (1).
linte:
- lintea este cea mai rapidă legumă de gătit din uscat, făcându-le convenabile. Adăugați-le la curry, supe și tocană.
- 100 grame sau 1/2 ceasca de linte fierte oferă aproximativ 7,3 grame de proteine și 530 mg lizină (2).,
năut:
- năutul este o altă legumă versatilă. Acestea pot fi folosite în curry, supe, tocane, sosuri și pentru gustări.
- 136 de grame de 1/2 cană de năut gătit oferă aproximativ 6 grame de proteine și 400 mg lizină (3).
Quinoa:
- Quinoa conține toți aminoacizii esențiali. Este singurul boabe (dar din punct de vedere tehnic o sămânță) care o face, făcându-l o proteină completă. Poate fi folosit într-o varietate de moduri, inclusiv pentru micul dejun, în cartofi prăjiți și în salate.
- 185 grame sau 1 cană de quinoa gătită conține aproximativ 8.,1 grame de proteine și 442 grame de lizină (4).
ovăzul laminat:
- ovăzul este ieftin și ușor, făcându-le o bază alimentară vegană.
- 45 grame sau 1/2 cană ovăz nefierte conține aproximativ 5,6 grame de proteine și 242 mg de lizină (5).
semințe de dovleac:
- semințele de dovleac sunt un alt must vegan. În timp ce sunt o sursă fantastică de proteine, acestea sunt, de asemenea, bogate în zinc și fier. Semințele de dovleac pot fi adăugate la piureuri, salate și terci.
- 1/4 cană de semințe de dovleac conține aproximativ 8 grame de proteine și 360 mg de lizină (6).,
lapte de soia:
- laptele de soia are un gust slab de nuci, funcționează bine cu cafea, smoothie-uri și produse de panificație. Este adesea fortificat, de asemenea, cu calciu.
- 1 cană de lapte de soia este de aproximativ 7,9 grame de proteine și 320 mg de lizină (7).
pulbere de proteine din mazăre:
- alimentele reale sunt întotdeauna mai bune decât pulberile. Cu toate acestea, uneori confortul trumps. Proteina de mazăre poate fi adăugată la piureuri, ovăz și produse de panificație.
- 1 servire este de aproximativ 20 de grame de proteine și 1600 mg de lizină.,este destul de ușor să îndepliniți cerințele dvs. de lizină odată ce înțelegeți ce alimente sunt mai bune. Înțelegerea elementele de bază și de învățare câteva sfaturi ușor va face punerea mese împreună mult mai ușor.
- mananca suficiente calorii in fiecare zi. Dacă nu mâncați suficient într-o zi, nu veți îndeplini obiectivele dvs. nutritive, indiferent dacă este vorba de proteine sau de orice altceva.
- consumați o varietate de alimente și includeți două porții de leguminoase în fiecare zi.
Elizabeth este ea însăși vegană, din 2013., Prin urmare, ea trăiește și respiră alimente vegetale. Pentru o consultare pentru a vă asigura că faceți ceea ce trebuie pentru sănătatea dvs., puteți rezerva direct online, alternativ contactați direct Elizabeth.