Lift: Burpees

se pare că burpee nu este destul de mișcare foarte simplu de manevrat este vândut ca. „burpee este atât de ușor de greșit”, spune antrenorul certificat de forță și condiționare Mia Nikolajev, care concurează și în powerlifting. „Aruncarea corpului pe pământ și speranța pentru cele mai bune nu este o rețetă pentru a rămâne în siguranță.”

face corpul tau o favoare și urmați aceste sfaturi formular îndeaproape.

țineți linia mediană

tot timpul. În fiecare(!) singur(!) rep(!).,

„este deosebit de important să vă întăriți linia mediană atunci când vă deplasați în și din scândura înaltă”, spune antrenorul din Philadelphia, Mike Watkins, fondatorul fitness-ului festiv. „Nerespectarea acestui lucru vă poate pune coloana vertebrală într-o poziție compromisă. recomandarea de a evita o durere inferioară a spatelui: încetiniți. când vă întoarceți într-o scândură înaltă, întrerupeți-vă și gândiți-vă să vă trageți buricul în coloana vertebrală. Apoi (și numai atunci!) treceți la push-up.

în partea de jos a push-up-ului, verificați de două ori dacă miezul dvs. este cinched, apoi apăsați din nou până la o scândură înaltă., Ar trebui să poți trasa o linie dreaptă care să-ți lege capul de tocuri în tot acest timp.

dacă filmezi cum faci un burpee și arăți ca și cum ai face un câine orientat în sus, este un semn că nucleul tău nu a fost angajat.

lasă-ți corpul să dicteze unde merg picioarele

În general, picioarele tale ar trebui să fie la lățimea șoldului atunci când te afli într-o poziție înaltă de scândură — inclusiv în mijlocul unui burpee. Dar Watkins sugerează lărgirea picioarelor dacă sunteți mai mari sau dacă aveți leziuni preexistente la genunchi sau gleznă.,”plasarea picioarelor dincolo de lățimea umerilor vă va oferi o bază mai mare și mai stabilă”, explică el.

verificați plasarea mâinii

sfat Pro: la jumătatea drumului printr-un burpee, trebuie să faceți un push-up. Nu un Superman. Și nu postura unui scafandru. cu alte cuvinte, în loc să vă așezați mâinile deasupra capului, doriți să le plantați direct sub umeri. Umerii tăi vor fi supărați pe tine altfel.chiar dacă intenționați să faceți Burpee corect, Nikolajev recomandă să faceți câteva exerciții de încheietură în prealabil., Acestea ar putea include:

• încheietura mâinii role
• rugăciune stretch
• înapoi în genunchi apleacă
• înainte genunchi apleacă
• lateral se apleacă în genunchi

„Oamenii cu birou și calculator de locuri de muncă sunt în special susceptibile de a fi strâns de încheieturile mâinilor, care trebuie să fie încălzit înainte de timp”, spune ea. în timpul porțiunii de împingere, doriți ca coatele să fie strânse aproape de corp, să nu se aprindă ca aripile., dar, Nikolajev avertizează: „doriți să vă asigurați că contractați mușchii care controlează articulațiile, mai degrabă decât să vă strângeți articulațiile în poziție.”Bună ziua, accidentare la cot. deci, când lovești puntea, gândește-te la înșurubarea pinkies-urilor tale în podea, la stoarcerea strugurilor între lamele umărului și la tragerea coatelor și degetelor de la picioare unul spre celălalt. Care se va angaja în mod activ triceps și lats., deși nu este niciodată o idee bună să vă țineți respirația atunci când faceți exerciții fizice, având în vedere că ritmul cardiac va fi ridicat de rep 3, este deosebit de important să respirați în timpul burpees. încercați să inhalați în partea de sus și să expirați atunci când trageți picioarele înapoi într-o scândură înaltă. Inspirați în partea de jos a push-up-ului și expirați în timp ce vă explodați picioarele înapoi în mâini.

Dacă vă deplasați Dash-rapid (care este o referință „Incredibles”, BTW), este posibil să aveți nevoie de doar 1 respirație pe mișcare. Și dacă vă mișcați încet și constant, este posibil să aveți nevoie de 3 respirații., Deci, experimentați cu ceea ce funcționează pentru plămâni.