sunt Șanse veți mânca o mulțime de boabe deja. Dar sunt cele mai sănătoase? Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, nu primiți suficiente cereale integrale în dieta dvs. Încercați să alegeți cereale integrale pentru cel puțin jumătate din toate boabele pe care le consumați. Citiți mai departe pentru a afla despre diferitele tipuri și de ce ar trebui să săriți boabele rafinate și îmbogățite.,de asemenea, numite cereale, cereale și cereale integrale sunt semințele de ierburi cultivate pentru alimente. Acestea vin în multe forme și dimensiuni, de la sâmburi mari de floricele la semințe mici de quinoa.
- cereale integrale. Aceste boabe nerafinate nu și-au îndepărtat tărâțele și germenii prin măcinare; prin urmare, toți nutrienții rămân intacti. Cerealele integrale sunt surse mai bune de fibre și alți nutrienți importanți, cum ar fi seleniul, potasiul și magneziul., Cerealele integrale sunt fie alimente unice, cum ar fi orezul brun și floricele, fie ingrediente din produse, cum ar fi hrișcă în clătite sau grâu integral în pâine.
- boabe rafinate. Spre deosebire de cerealele integrale, boabele rafinate sunt măcinate, un proces care îndepărtează atât tărâțele, cât și germenii pentru a le oferi o textură mai fină și o durată de depozitare mai lungă. Procesul de rafinare elimină, de asemenea, multe substanțe nutritive, inclusiv fibre. Cerealele rafinate includ făină albă, orez alb, pâine albă și albăstrău degermat. Multe pâine, cereale, biscuiți, deserturi și produse de patiserie sunt făcute și cu boabe rafinate., Aceste alimente procesate nu vă vor menține nivelul de zahăr din sânge, motiv pentru care vă va fi foame din nou la scurt timp după consum.
- boabe îmbogățite. Îmbogățit înseamnă că unele sau multe dintre substanțele nutritive care se pierd în timpul procesării sunt adăugate mai târziu.cele mai multe boabe rafinate sunt îmbogățite, iar multe boabe îmbogățite sunt, de asemenea, fortificate — ceea ce înseamnă că se adaugă substanțe nutritive care nu apar în mod natural în alimente — cu alte vitamine și minerale, cum ar fi acidul folic și fierul., Boabele îmbogățite nu au fibre și nu sunt o alegere optimă, deoarece în timp ce au urme de nutriție, multe vitamine și substanțe nutritive importante se pierd în timpul procesării.
alegerea cerealelor integrale
mănâncă cereale integrale, mai degrabă decât boabe rafinate cât mai des posibil., Exemple de cereale integrale includ:
- Orz
- orez Brun
- Hrisca
- Bulgur (grâu de cracare)
- Mei
- fulgi de Ovăz
- Popcorn
- Întreg-grâu de pâine, paste sau biscuiti
- orez Sălbatic
nu este întotdeauna ușor să-i spuneți care boabele sunt într-un anumit produs, în special la pâine. De exemplu, o pâine brună nu este neapărat grâu integral — culoarea poate proveni din colorarea adăugată. Dacă nu sunteți sigur că ceva are cereale integrale, verificați eticheta produsului sau panoul cu informații nutriționale., Căutați cuvântul „întreg” pe ambalaj și asigurați-vă că cerealele integrale apar printre primele elemente din lista ingredientelor.încercați aceste sfaturi pentru a adăuga mai multe cereale integrale la mese și gustări:
- bucurați-vă de micul dejun care include cereale integrale, cum ar fi fulgi de tărâțe, grâu mărunțit sau fulgi de ovăz.
- înlocuiți pâinea prăjită din grâu integral sau covrigi din cereale integrale pentru simplu. Înlocuiți brioșele cu tărâțe cu conținut scăzut de grăsimi pentru produse de patiserie.
- faceți sandvișuri folosind pâine sau rulouri cu cereale integrale. Schimbați tortilele cu făină albă cu versiuni de grâu integral.,
- înlocuiți orezul alb cu kasha, orez brun, orez sălbatic sau bulgur.
- caracteristică orez sălbatic sau orz în supe, tocane, caserole și salate.
- adăugați cereale integrale, cum ar fi orez brun fiert sau firimituri de pâine integrală, la carne măcinată sau păsări de curte pentru un corp suplimentar.
- folosiți ovăz laminat sau cereale de tărâțe zdrobite în rețete în loc de firimituri de pâine uscată.consumul unei varietăți de cereale integrale nu numai că vă asigură că obțineți mai mulți nutrienți care promovează sănătatea, dar vă ajută să vă faceți mesele și gustările mai interesante.