înclinație vs.banc plat

deoarece înainte de Epoca de aur a culturismului, presa de banc a fost un exercițiu de bază pentru construirea masei musculare. În timp ce este considerat un exercițiu mai de bază, beneficiile pentru dezvoltarea pieptului și a umărului sunt incontestabile.legende precum Reg Park, Bill Pearl și Serge Nubret au reușit să pună kilograme impresionante făcând presa de bancă în acea zi. Reg Park, 3 timp Mr. Universe, a fost, de fapt, primul culturist la banc de Presa 500 de lire sterline., Ei au folosit atât banca înclinată, cât și cea plată pentru a obține o putere superioară, care a ajutat apoi să concureze cu unele dintre cele mai bune pe scenă.

în Prezent, Guinness Book of World Records a NE culturist Blaine Sumner ca deținătorul recordului pentru cele mai grele banc de presa. El a ridicat 401.5 kg (puțin peste 885 de lire sterline) într-o singură presă de bancă la festivalul sportiv Arnold 2016.,un feat impresionant pentru oricine în culturism și merge pentru a arăta că practica și munca grea aduce rezultate.

căutați să obțineți câștiguri în presa dvs. de bancă (chiar dacă nu încercați să deveniți următorul Sumner)? Nu sunteți sigur dacă ar trebui să utilizați bancul înclinat vs plat?

astăzi vom arunca o privire la înclinație vs banc plat., Cum amândoi:

• Munca piept și umăr mușchilor
• beneficiile pentru fiecare
• de Ce unul ar putea funcționa mai bine decât altele pentru anumite obiective
• Sfaturi despre cum să utilizeze în mod eficient aceste instrumente pentru antrenament de rutină

Muschii Pieptului, a Explicat

Să aruncăm o privire la muschii care alcatuiesc peretele toracic și modul în care acestea funcționează. Apoi, vom intra în utilizarea bancului înclinat vs plat și care este mai bine. pieptul este alcătuit din mai mulți mușchi care lucrează împreună pentru a vă permite să ridicați greutățile în moduri diferite., Fiecare mușchi este activat și folosit pentru a muta greutatea înainte și înapoi. Pe măsură ce vă mișcați, mușchii se rup ușor sub presiunea greutății. odihna și recuperarea permit corpului să repare deteriorarea mușchilor prin crearea de fibre musculare mai groase și creșterea dimensiunii mușchiului general. Rezultatul este ceea ce vedeți la exterior în timp, sub formă de câștiguri musculare.

Acestea sunt muschii care alcatuiesc peretele toracic:

• Pectoralis major – cel mai mare mușchi din piept. Acesta este situat sub sani si este gros și ventilator ca în forma sa. Sarcina sa este de a vă deplasa, extinde și manevra humerusul (osul lung al brațului superior).
• Pectoralis minor-situat sub pectoralis major, pectoralul minor este subțire și în formă de triunghi și este atașat la ribcage. Este stabilizatorul scapulei sau al osului mare al umărului.,
• fascia pectorală-stratul subțire de țesut care înconjoară mușchii pieptului și se extinde până la spate. Întregul corp are un strat subțire de fascia care ajută la conectarea tuturor pieselor împreună.
• subclavius muscle-acest mușchi formează axila și este folosit pentru a mișca umărul în sus și în jos.
• Serratus anterior-situat în partea superioară a cutiei toracice de pe ambele părți ale pieptului, acest mușchi este ceea ce vă aduce umărul înainte.,

alți mușchi folosiți

atunci când efectuați o presă de bancă, indiferent de poziție, veți folosi alți mușchi în afară de mușchii pieptului. Acești mușchi includ:

• Deltoids-acești mușchi controlează mișcarea în articulația umărului. Deltoidul anterior (față), deltoidul posterior (spate) și deltoidul lateral (lateral) cuprind toate mușchiul umărului. Mușchiul anterior este utilizat atunci când efectuați o presă de bancă sau un exercițiu de presă înclinat.
• Triceps brachii-mușchiul situat în partea din spate a brațului care leagă cotul și umărul., Funcționează la începutul și la sfârșitul presei de bancă și înclină presa pentru a bloca cotul.la finalizarea unui exercițiu de presă de bancă, Toți acești mușchi sunt folosiți împreună pentru a crea un rep de succes. utilizarea funcțională deltoidă anterioară este uneori uitată atunci când se discută presa de bancă și mușchii folosiți. Acest studiu arată că deltoidul anterior împarte o sarcină egală cu pectoralul major atunci când completează o presă de banc.
  

  cum sunt folosiți diferiți mușchi

  funcționează o bancă mai bine decât cealaltă pentru anumiți mușchi?,dacă sunteți în căutarea de a lucra anumite muschi, panta vs banc plat ar putea fi o opțiune mai bună. Să aruncăm o privire la ce mușchi sunt folosiți pentru fiecare tip de bancă.

  banc plat

  presa banc plat este, fără îndoială, cel mai frecvent exercițiu făcut într-o sală de gimnastică. Majoritatea participanților la sală au fost nevoiți să răspundă la această întrebare de mai multe ori: cât de mult stai pe bancă?din anumite motive, zilele de luni au fost chiar numite Bench Press Day. Și sa inclus în „Big 3” de exerciții, împreună cu ghemuit și deadlift., Trebuie să fie un exercițiu important dacă majoritatea tuturor îl includ în rutina lor de antrenament, nu?

  

  Este într-adevăr mai bine decât banc de înclinație să crească muschii pieptului?

  să aflăm.pentru unul, presa de banc plat este versatilă. Puteți face acest lucru folosind o barbell, gantere, mașină de greutate sau mașină de cablu., Puteți schimba greutatea dumneavoastră după cum este necesar pentru a varia antrenament și de a crește masa musculara. Și doar prin schimbarea poziției de prindere, puteți activa mușchii în moduri diferite.

  principalele muschii va folosi atunci când se efectuează un standard plat banc de presa exercițiu sunt:

  • Triceps brachii
  • Pectoral
  • Anterior deltoizii
  • Capcane (secundar)
  • Spate (secundar)

  Banc de Înclinație

  Acum, să aruncăm o privire la banc de înclinație de presă.,

  nu obține la fel de multă recunoaștere ca presa de banc plat, dar asta înseamnă că nu este la fel de bun?presa de bancă înclinată se poate face cu barbells și gantere, precum și cu o mașină de greutate. De asemenea, puteți schimba aderența pe banca înclinată pentru a vă activa mușchii în mod diferit.

  

  și, mușchii principali utilizați în bancul plat sunt aceiași utilizați în bancul înclinat.,

  surprins?

  nu ar trebui să fie. Diferența în bancă nu este atât mușchii folosiți, ci modul în care sunt folosiți acești mușchi.

  estetică

  când se compară bancul înclinat față de banc plat pentru estetică, presa de bancă înclinată va fi mai bună. Vă oferă un aspect general mai echilibrat și sculptat – dacă asta doriți.în peretele toracic, pec inferior este în mod natural mai gros decât pec superior. Asta înseamnă că pec-ul superior trebuie lucrat mai mult decât cel inferior. Acest lucru oferă un aspect mai plăcut mușchilor pieptului.,

  grupuri musculare

  bancul plat funcționează mai mult din întregul mușchi toracic. Presa de bancă înclinată va funcționa mai mult din mușchiul superior.de ce este important acest lucru ?

  Imaginează-ți asta. Sunteți în sala de gimnastică, și în apropiere un powerlifter sau culturist este de lucru fără o cămașă pe. Observați, chiar dacă el este rupt, se pare aproape ca el are țâțe om.

  

  – ai întrebat Vreodată de ce este și cum să-l evite?de cele mai multe ori, acest lucru este cauzat de focalizarea prea mare pe pec inferior folosind presa de banc plat. Rezultatul este că pec superior mai subțire nu este lucrat la fel de mult ca pec inferior. Acest lucru face ca pec-ul superior să nu câștige la fel de multă masă musculară ca pec-ul inferior.ceea ce vedeți vizual este un pec inferior mai pronunțat și un pec superior nedefinit.

  Privind pentru a obține mușchii pieptului mai definite, care arata echilibrat? Apoi, veți dori să faceți mai multe prese de bancă înclinate.,când comparați înclinația față de bancul plat pentru greutate, care credeți că vă permite să aruncați mai multe kilograme?dacă credeți că banca înclinată, atunci ați fi greșit.de fapt, sunteți capabil să puneți mai multă greutate atunci când faceți antrenamente de presă cu banc plat, mai degrabă decât să utilizați banca înclinată.desigur ,cu această creștere în greutăți vine o șansă mai mare de rănire. Cele mai multe leziuni umăr și pecs rupte provin de la utilizarea banc plat. Oamenii tind să suprasolicite mușchii sau să pună prea multă greutate fără o încălzire adecvată, provocând vătămări.,

  

  Planificarea pentru a face banc de Presa plat, astfel încât să puteți crește câștigurile în greutate? Asigurați-vă că consultați sfaturile noastre de la sfârșitul acestui articol pentru a vă menține în siguranță și pentru a evita rănirea.Privind la panta vs banc plat pentru putere, banc plat va face o treabă mai bună de a oferi puterea generală piept.,dacă sunteți concentrat pe culturism și încercarea de a decide în pantă vs banc plat este mai bine, veți dori să ia în considerare atât.

  

  banc de înclinație apăsați beneficii antrenamente, oferind o gamă completă de mișcare în timp ce își exercită pe banc plat. Gama superioară de mișcare oferă câștiguri musculare mai bune și vă ajută să vă atingeți obiectivele de culturism.,variația antrenamentului dvs. este importantă atunci când culturismul și utilizarea atât a bancului înclinat, cât și a bancului plat vă promovează obiectivele. Acest studiu arată activarea similară a pieptului și a umărului pentru presa de banc în stil de concurență și presa de bancă înclinată. Înclinarea a prezentat o mai bună activare pentru biceps peste triceps.când utilizați presa de înclinare a bancului, aveți de obicei două opțiuni. Sala de sport va avea fie o înclinare staționară, fie o bancă unde puteți regla unghiul.de obicei, aveți opțiunea de a schimba înclinația de la un unghi de 0 grade până la 45 de grade., Puteți alege un interval de 15, 30 sau 45 de grade. Diferența pe care o veți observa atunci când schimbați raportul de înclinare este o modificare a activării musculare.curios despre ce unghi ar trebui să fie bancul înclinat pentru cea mai bună activare musculară?

  studiul clinic

  paisprezece bărbați instruiți în rezistență la începutul anilor 20 au fost studiați pentru a determina unghiul optim pentru presa de banc. Fiecare a finalizat un total de șase repetări la unghiuri de 0, 30, 45 și -15 grade. Toate au fost testate prin electromiografie de suprafață (sEMG) pentru a determina activarea musculară în diferite faze.,

  

  vrei să știi ce le-a determinat este intervalul optim pentru cea mai mare incordare musculara? Rezultatele studiului au arătat un unghi de înclinare de 30 de grade sau 45 de grade. Pentru activarea pec mai mică, 30 de grade este superioară.pentru a merge mai departe, un alt studiu a urmat cincisprezece bărbați sănătoși. Au efectuat un exercițiu de presă în piept la 0, 28, 44 și 56 de grade pentru a compara activarea musculară., Testul a fost efectuat pe pectoral major la capul sternocostal, precum și la capul clavicular. De asemenea, au testat deltoidul anterior și au folosit același tip de sEMG pentru a testa activarea musculară. iată cele mai bune unghiuri de înclinare pentru fiecare mușchi:

  • Capul Sternocostal (pec inferior) – 0 grade
  • capul Clavicular (pec superior) – 44 grade
  • deltoidul Anterior – 28 grade

  rezultate ca acestea arată că unghiul tău înclinat contează atunci când cauți activarea musculară în anumite zone ale pieptului., În timp ce bancul înclinat oferă o disponibilitate mai mare a activării musculare, bancul plat este încă necesar pentru un piept bine rotunjit.

  ce ar trebui să fac mai întâi?

  s-ar putea să fi observat că unele programe de antrenament vă înclină înainte de apăsarea bancului.v-ați întrebat vreodată care este raționamentul sau dacă este doar o preferință?dacă utilizați atât bancul înclinat, cât și bancul plat în rutina dvs. de antrenament, ați putea fi curios dacă utilizați mai întâi bancul înclinat sau plat este mai bine.,de obicei, orice exerciții care necesită utilizarea unei bănci vor începe mai întâi cu presa de banc plat. Acest lucru se datorează faptului că veți fi mai puternic pe presa de banc plat decât presa înclinată. De asemenea, presa de banc plat este în continuare exercițiul mai popular al celor două mișcări. majoritatea programelor necesită să depășiți punctul de eșec dacă doriți să vă măriți masa musculară. Pentru a face acest lucru, veți începe cu cea mai grea sarcină pe care o puteți face până când veți ajunge la maxim. După ce ați ajuns la acel punct, veți trece la o sarcină mai ușoară și veți continua până când nu mai puteți.,cu acest tip de antrenament în minte, atunci utilizarea bancului înclinat are sens mai întâi. Puteți încărca cu greutăți mai grele la început. Apoi, treceți la greutățile mai ușoare de pe presa de banc plat.așa cum am promis, iată câteva sfaturi pentru a vă menține în siguranță și pentru a preveni rănirea. Aceste sfaturi pot fi folosite indiferent de tipul de presă pe care intenționați să o faceți.

  obțineți unghiul drept de fiecare dată

  nu sunteți sigur cum să determinați unghiul de pe bancă? Există o aplicație pentru asta! descărcați unul pe telefon, astfel încât să puteți verifica unghiul de fiecare dată., Se face mai ușor atunci când doriți să schimbați unghiul bancului de înclinare de la un exercițiu la altul.

  obțineți un Spotter

  un spotter vă poate ajuta cu formularul dvs. pentru a vă asigura că efectuați perfect fiecare exercițiu.

  ele pot, de asemenea:

  • verificați poziția
  • ajutor cu modificări de greutate
  • ajutor cu modificări ale unghiului de înclinare

  utilizați Rack

  dacă nu aveți un spotter, luați în considerare utilizarea mașinii rack în schimb. Puteți seta barele de siguranță deasupra trunchiului, care va prinde bara dacă ar fi să-l picătură.,evită vătămarea potențială gravă și vă poate ajuta și cu forma dvs.la fel ca unghiul bancului, puteți schimba aderența pentru diferite activări musculare și pentru a vă provoca.o prindere strânsă vă va lucra mai mult tricepsul, în timp ce o prindere mai largă se va concentra mai mult pe mușchii pieptului. O regulă bună de urmat este brațele superioare și inferioare trebuie să fie la un unghi perpendicular (90 de grade) atunci când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Poziționați mânerul pe bara astfel încât să puteți atinge acest unghi de 90 de grade., asigurați-vă că, indiferent de poziția de prindere pe care o utilizați, mâinile sunt distanțate uniform.majoritatea oamenilor au o parte dominantă sau o parte pe care o favorizează mai mult decât cealaltă. când ridicați o bară, doriți să vă asigurați că nu favorizați o parte față de cealaltă. Doriți să ridicați bara cu greutatea distribuită uniform pentru beneficii maxime. De asemenea, vă va ajuta să evitați vătămarea excesivă a părții dvs. dominante.dacă aveți probleme să nu favorizați o parte, încercați să utilizați gantere în loc de barbell., Puteți ridica un braț la un moment dat și să le lucreze atât noastre în mod egal.

  aveți o rutină de întindere

  întinderea înainte de a lucra este importantă indiferent de tipul de antrenament pe care intenționați să îl faceți. întinderea corectă pentru piept și umeri vă ajută să vă activați mușchii și să îi pregătiți pentru antrenament. De asemenea, ajută la evitarea rănirii umărului și reduce riscul de pecs rupte.

  păstrați controlul asupra barei în orice moment

  asigurați-vă că vă mențineți controlul asupra barei în orice moment. Acest lucru este deosebit de important atunci când faceți presa de înclinare.,

  nu sări bara de pe piept – este în regulă să-ți atingi pieptul, dar nu vrei să sară de pe piept. Dacă trebuie să faceți acest lucru, înseamnă că ridicați o greutate prea mare și vă poate provoca vătămări.

• coborâți bara în stomac-acest sfat este mai mult pentru a face presa înclinată. Vrei să ții bara la nivelul pieptului. Dacă nu, atunci bara va dori să meargă mai departe înainte. Dacă se întâmplă acest lucru, riscați să vă pierdeți strânsoarea pe bară și să o aruncați.,
• creșteți greutatea prea repede – odată ce simțiți că ați stăpânit o anumită greutate, sunteți încântat să vă deplasați în sus. Dar nu te mișca prea repede. Dacă faceți acest lucru, atunci probabil că vă veți ocupa de celelalte două sfaturi de mai sus. Dacă vă simțiți gata, mergeți doar cu o dimensiune în greutate și încercați-o pentru un reprezentant sau două pentru a vă asigura că nu este prea mult.

țineți picioarele pe podea

în timp ce efectuați presele de bancă, asigurați-vă că picioarele dvs. rămân plate pe podea în orice moment., Picioarele dvs. vă vor ajuta să vă stabilizați în timp ce efectuați exercițiile și vă vor oferi, de asemenea, mai multă putere, oferind o bază mai bună cu picioarele plate pe podea. dacă vă simțiți picioarele în creștere, atunci probabil că aveți prea multă greutate și trebuie să o coborâți înapoi. Alternativ, puteți încerca să vă așezați cu picioarele plate pe bancă în loc de podea. Acest lucru funcționează bine pentru persoanele cu picioare mai scurte, care nu se pot așeza confortabil pe bancă și au picioarele plate.,

linia de fund

când vine vorba de înclinarea față de presa de banc plat, înclinarea oferă o gamă superioară de mișcare asupra presei plate. presa plată oferă o activare generală a pieptului, în timp ce banca înclinată se concentrează pe umeri și pieptul superior.banca plată vă permite să puneți mai multă greutate pentru creșterea masei musculare decât banca înclinată.dacă sunteți în căutarea de a fi doar capabil de a pune mai multă greutate, apoi banc plat va face asta pentru tine. Căutați o gamă mai mare de mișcare sau un piept mai bine rotunjit și definit? Concentrați – vă în primul rând pe banca înclinată.,

vrei cel mai bun din ambele lumi? Includeți atât bancul înclinat, cât și presa de banc plat în antrenamentele pieptului. Presa înclinată se va concentra pe mușchii pieptului superior pentru a vă ajuta să vă echilibrați dezvoltarea pieptului, iar presa de banc plat va adăuga masa și puterea totală a corpului superior și a mușchilor pieptului.