abs Rupt și bombat biceps sunt mare T-shirt muschii, dar n-au nici cap, când ești incluse în această toamnă și iarnă. Umerii largi, pe de altă parte, pot ieși în evidență de sub chiar și cele mai ciudate pulovere și paltoane și, fără îndoială, fac mai mult decât orice alți mușchi pentru a vă susține prezența fizică. Utilizați acest program simplu de greutate corporală pentru a construi un set impunător pentru dvs. și vă faceți griji pentru abs primăvara viitoare.,
cum funcționează
elaborarea fără greutăți sau formarea în greutate corporală are multe avantaje, dintre care primul este că o puteți face oriunde. În al doilea rând, este sigur. Când vă antrenați umerii cu greutăți libere, puteți progresa mai repede, dar plătiți un preț mai mare pentru forma sloppy—și anume, vătămarea—și apoi există faptul că articulațiile umărului sunt cele mai instabile și predispuse la leziuni în organism.cu antrenamentul cu greutate corporală, creșterea dificultății unui exercițiu poate fi la fel de simplă ca ajustarea unghiului. Ridicați picioarele pe o împingere a știucului și simțiți instantaneu o provocare mai mare., De asemenea, puteți avea mai multă distracție; mișcări precum plimbarea crabului pot părea prostești, dar îți vor lucra umerii la fel de bine ca și presele și te vei distra să le faci.utilizați acest program în locul rutinei normale a umărului timp de patru săptămâni. Efectuați antrenamentele cu cel puțin două zile întregi între ele (evitați orice alt antrenament superior al corpului între ele). O urmărire excelentă a acestui program este mărunțirea de 21 de zile la domiciliu.perechea de exerciții în ziua I (A și B) se face ca un superset—completează un set de A, Apoi B fără odihnă. Continuați până când toate seturile sunt complete., Rutina din ziua a II—a se face ca un circuit-efectuați un set din fiecare mișcare înapoi în spate fără odihnă și apoi odihniți 90 de secunde. Faceți cât mai multe runde în 10 minute. Rețineți că aceasta este întreaga durată a antrenamentului din ziua a II-a (ați terminat în 10 minute).
antrenament
Ziua i
1. Picioare-ridicat pike pushup
Seturi: 4 repetari: 12 odihnă: 60-90 sec.
intrați în poziția pushup și odihniți-vă picioarele pe o bancă sau cutie. Îndoiți șoldurile, ridicându-vă fundul spre tavan, astfel încât torsul să fie vertical., Coborâți corpul pe podea până când capul este între mâini. Apăsați Înapoi.2a. rând inversat cu prindere largă seturi: 5 repetări: 10 odihnă: 0 sec.setați o bară la înălțimea șoldului într-un suport sau configurați o țeavă sau un obiect similar dacă nu sunteți într-o sală de gimnastică. Agățați-vă sub el și strângeți lamele umărului împreună și trageți-vă corpul până la bar.
2b. Dip
seturi: 5 repetari: 10 odihnă: 0 sec.
suspendați-vă peste bare paralele și coborâți corpul până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua.
Ziua II
1., Picioare-ridicat pike pushup
seturi:cât mai multe repetari: 6
repetați pike pushups ai făcut în ziua 1.
2. Wide-grip pullup
seturi:cât mai multe repetări: 5
atârnă de o bară chinup cu mâinile mult mai largi decât lățimea umărului și palmele orientate înainte. Strângeți lamele umărului împreună și trageți-vă până când bărbia este deasupra barei.
3. Crab walk
seturi:cât mai multe repetări: mergeți timp de 30 de secunde.
stați pe podea și plantați-vă mâinile sub umeri. Puneți picioarele plate și îndoiți genunchii., Extindeți-vă șoldurile astfel încât să se ridice cu un centimetru deasupra podelei—aceasta este poziția crabului. Apoi, mergeți înainte pe mâini și picioare, mișcându-vă piciorul drept și brațul stâng în tandem și invers. Țineți șoldurile joase și pieptul în sus.
pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!