gimnastica HQ

un handstand este una dintre cele mai importante abilități în gimnastică. Nu numai că este unul dintre elementele de bază de pe podea, poziția dreaptă a corpului este peste tot în alte abilități. Poziția handstand este într-un gigant pe bare, într-un handspring față pe bolta și în handsprings (spate și față) pe ambele grinzi și podea. Deci, este important să învățați cum să faceți o mână perfectă și să o stăpâniți.,vom împărtăși cu voi câteva exerciții pe care le puteți face pentru a întări mușchii de care aveți nevoie pentru un suport de mână, împreună cu câteva exerciții pe care le puteți face acasă și la sală pentru a învăța cum să faceți un suport de mână.Click aici pentru a descărca GymnasticsHQ lui 10 minute Handstand Workout

muschii ai nevoie de un Handstand

ai nevoie de brațe puternice și umeri, împreună cu un nucleu puternic, în scopul de a stăpâni și de a învăța un handstand perfect.

• Arms & Shoulders: aveți nevoie de brațe și umeri puternici pentru a vă ține corpul într-un suport de mână., De asemenea, utilizați mușchii din umeri pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.
• Core: aveți nevoie de un nucleu puternic pentru a vă ajuta să vă mențineți corpul într-o poziție strânsă a corpului.am enumerat câteva exerciții pe care le puteți face acasă pentru a vă ajuta să vă întăriți mușchii de care aveți nevoie pentru a face o mână perfectă.
  • scânduri: puteți face exerciții de scândură pentru a ajuta la întărirea mușchilor de bază de care aveți nevoie pentru a face un suport de mână. Puteți face un exercițiu de scândură fie de la încheieturi, fie de la coate., Când vă aflați în poziția scândurii, doriți să vă strângeți picioarele, fundul și miezul. Umerii trebuie să fie peste coate, iar corpul trebuie să fie în linie dreaptă de la cap până la picioare. Pe măsură ce strângeți toți mușchii și mențineți o poziție dreaptă a corpului, asigurați-vă că respirați! Scândurile sunt excelente pentru a lucra mai multe grupuri musculare, dar mai ales miezul tău.
  • Push-up-uri: Push-up-urile vă vor ajuta să dezvoltați puterea brațului de care aveți nevoie pentru a ține un suport de mână. Intrați într-o poziție de scândură dreaptă, cu umerii peste încheieturi., În timp ce strângeți miezul și fundul, îndoiți-vă brațele. Vrei să te concentrezi pe poziția corpului tău și să mergi cât de departe poți, menținând în același timp controlul mișcării tale. Ridicați-vă din nou corpul îndreptându-vă brațele pentru a finaliza repetarea.
  • Pull-up-uri: Pull-up-uri ajută la întărirea corpului superior, a brațelor și a umerilor. Puteți face atât pull-up-uri, cât și bărbie-up-uri cu o bară de tragere pentru rezistența brațului. Pentru trageri, țineți bara cu degetele îndreptate departe de corp și trageți bărbia peste bară., Pentru bărbie, țineți bara cu degetele îndreptate spre corpul vostru.

  acesta este un video de mare cu progresii de calificare pentru handstands de învățare.

  exerciții Handstand pe care le puteți face acasă

  multe dintre exercițiile pe care le menționăm le puteți vedea în videoclipul de mai sus. Acestea sunt exerciții și părți ale suportului de mână pe care îl puteți practica acasă.

  fandare: puteți practica începutul fandare pentru un handstand. Începeți să stați cu picioarele împreună și brațele lângă dvs., Apoi, pentru a începe căderea, puneți-vă brațele direct peste cap lângă urechi și pășiți-vă piciorul dominant în fața dvs. și îndoiți-l ușor. Piciorul din spate trebuie să fie drept. Țineți această poziție timp de 3 secunde (doriți să vă strângeți miezul) și apoi trageți picioarele înapoi împreună cu brațele la partea dvs.

  fandare & pârghie: partea fandare a fandare și pârghia este aceeași, dar apoi doriți să obțineți corpul în formă de ” T.,”Pentru a face acest lucru, cu brațele drepte peste cap lângă urechi, ridicați piciorul din spate în același timp în care vă mișcați torsul și brațele în jos. Vrei să-ți ții corpul drept. Vrei să te oprești când piciorul din spate este direct în spatele tău perpendicular pe piciorul pe care stai, în timp ce torsul tău este, de asemenea, perpendicular pe piciorul pe care stai. Ar trebui să ai forma unui „T” cu corpul tău. Odată ce ați lovit „T”, mișcați încet corpul înapoi în fandare, ținându-vă brațele și torsul în linie dreaptă cu piciorul din spate.,

  Spiderman-Against-the-Wall: Spiderman-against-the-wall este o modalitate de a face un handstand împotriva peretelui, în timp ce utilizați peretele atât pentru sprijin, cât și pentru a vă ajuta să vă mențineți într-o poziție dreaptă a corpului. Pentru a face acest lucru, stați lângă un perete care nu are nimic (fără mobilier sau alte obiecte) lângă dvs. pe care îl puteți lovi. Puteți face acest lucru și cu o pană așezată pe perete sau cu un covor pentru teme. Stați cu spatele la perete. Pune-ți mâinile pe pământ și unul din picioarele tale pe perete., Plimbați-vă picioarele pe perete și mutați-vă mâinile mai aproape de perete până când burta este plată pe perete. Țineți câteva secunde și apoi târâți înapoi pe perete și înapoi în picioare.deschideți umăr Push-Up deține, plimbări și hamei: acest burghiu este mare pentru a vă ajuta să învețe poziția corectă a corpului handstand. Puteți vedea această formă la 35 de secunde în acest videoclip. Intrați în poziția de împingere în sus cu mâinile puțin în fața dvs. pentru a crea forma de împingere a umărului deschis. Apoi încercați să țineți apăsat timp de 20 de secunde, lucrând până la un minut., Apoi, puteți încerca să mergeți 5 pași dintr-o parte în alta și apoi 5 pași înainte și înapoi. Când poți face asta bine, poți încerca să sari.

  Handstand modelarea Burghiu cu frânghie: puteți vedea acest burghiu în acest videoclip. Luați un tricou pe care îl puteți ține ca frânghia din videoclip. Stați într-o poziție dreaptă a corpului, cu brațele drepte deasupra capului. Împingeți-vă brațele înapoi, folosind umerii, astfel încât acestea să fie în spatele urechilor sau cel puțin lângă ele. Țineți acest lucru timp de 20 de secunde. Apăsați coaste în, și apoi lăsați-le să meargă înapoi. Faceți acest lucru 3x. strângeți picioarele în timp ce stați pe degetele de la picioare în relevé., Țineți acest lucru timp de 10 secunde. Acum, așezați-vă pe podea pe stomac. Extindeți degetele cât puteți în timp ce împingeți axile în podea. Apoi mutați degetele înapoi. Faceți acest lucru 3x.

  exerciții de mână pe care ar trebui să le puteți face la sala de sport

  toate aceste exerciții pe care le puteți vedea în videoclipul de mai sus. Acestea sunt exerciții pe care ar trebui să le poți face la sala de sport pentru a-ți stăpâni mâna.

  Handstand pe o Paraletă pe perete: acest exercițiu este similar cu spiderman-contra-perete, cu excepția este un pic mai greu pentru că o faci pe o paraletă., Paraleta face un pic mai greu de echilibrat, dar asta vă ajută să vă dați seama de mușchii pe care trebuie să îi utilizați pentru a echilibra corect. Puteți face acest lucru pe un perete cu un covor.

  jumătate de mână și găsiți Vertical cu un picior: pentru acest burghiu de mână aveți nevoie de un bloc. Faceți o mână pe podea lângă bloc și puneți un picior pe bloc pentru a vă menține echilibrul. Celălalt picior ar trebui să fie în aer încercând să găsească poziția verticală a mâinii. Repetați pe celălalt picior.

  Handstand Flatback pe un covor: Iată un alt burghiu handstand care ajută gimnasta să găsească verticală., Pentru acest burghiu aveți nevoie de un covor de 8 inch. Stați lângă capătul covorașului și faceți o mână cu mâinile pe covor. Asigurați-vă că vă strângeți corpul strâns cu capul ascuns între brațe. Apoi, veți dori să vă înclinați pe verticală și să cădeți pe spate într-o poziție strânsă a corpului. Scopul acestui exercițiu este de a practica poziția strânsă a corpului și de a lăsa gimnasta să se simtă verticală și cât de mult o înclinare o determină să cadă înapoi.

  instrumente pentru învățarea unui suport de mână

  iată câteva instrumente pe care le puteți utiliza pentru a învăța un suport de mână.,

  8-Inch Mat: un covor de 8-inch este necesar pentru foraj handstand flatback. De asemenea, puteți sta pe covorașul de 8 inci și puteți exersa suporturile de mână.

  Handstand temele Mat: handstand temele mat ajută gimnaste practica handstands acasă în condiții de siguranță. Este căptușit, astfel încât atunci când faceți o mână de perete, nu va durea.

  Parallette: O parallette este util pentru a ajuta un gimnast perfect o handstand. Este mult mai greu să faci o mână pe o paraletă în loc de pe teren. Este, de asemenea, util pentru atunci când o gimnastă este de învățare giganți sau handstands exprimate, pentru a practica handstand ei perfectă pe ea.,deci, acum că ați devenit mai puternici cu exercițiile de condiționare și ați făcut exerciții de mână, este timpul să faceți o mână! Iată pașii:

  1. începe într-o fandare. Brațele trebuie să fie drepte deasupra capului, iar piciorul dominant trebuie să fie în față ușor îndoit. Genunchiul din față nu trebuie să fie peste gleznă.
  1. lovi cu piciorul până la handstand. Vrei să te simți vertical și să încerci să ții poziția dreaptă a corpului prin stoarcerea fundului, a abdomenului și încercarea de a-ți împinge umerii., Vrei să încerci să-ți tragi degetele de la picioare spre tavan.
  1. coborâți un picior la un moment dat pentru a ateriza într-o fandare. Ar trebui să aterizezi în aceeași cădere de la care ai pornit.exercițiile și exercițiile de mai sus ar trebui să vă poată ajuta să învățați cum să faceți o mână. Dacă faceți exercițiile de forță și obțineți mușchii de care aveți nevoie pentru o mână și apoi exersați exercițiile de mână, fără îndoială că veți învăța cum să faceți o mână în curând. Odată ce ați stăpânit un suport de mână, puteți trece la alte abilități de gimnastică.